Sprint a fogyásig

fogyjon

A súlygyarapodás tehet rólad: Michelle Falkenstein, 45 éves tanár és háromgyermekes édesanya Saskatchewanból csüggedtnek, demoralizáltnak és depressziósnak érezte magát. De határozottsága is volt. Nők millióihoz hasonlóan felnőtt életében is súlyával és önértékelésével küzdött. Aztán orvosa magas koleszterinszintet adott a bajok listájára. - Ennyi volt - emlékezik vissza a nő. - Meg kellett változtatnom, mit csinálok.

Kivéve, hogy ő mindent megtett jobb. Falkenstein napi 45 percet töltött edzőterme kardiógépein, további 30 vagy 40 percet emelt a súlyán. Fogyókúrázott, de a súlya nem mozdult. Az edzőtermi kirándulások csökkentése érdekében ellipszis edzőt vett. Fogalma sem volt, mennyi időt spórol meg.

Falkenstein ellipszis gépét a könyv edzéseivel programozták be Vigyázz, kész, rajt!, Phil Campbell, amely gyors fogyást ígért. Falkenstein úgy döntött, hogy feladja a szokásos egyenletes, mérsékelt járását, és kipróbálja a 20 perces, gyors tempójú edzéseket, amelyek nyolc 30 másodperces intervallumot - teljes sebességű erőfeszítéseket - tartalmaztak, majd lassabb ütemű szünetek következtek be a felépülés érdekében. (A legtöbb edzőgép az intervallum edzés valamilyen változatát kínálja.) Heti három napon csinálta, emellett nagyobb súlyokat is emelt - olyan összegeket választott, amelyeket legfeljebb 12-szer tudott felemelni. Hat héttel és egy ruhamérettel később Falkenstein sugárzott. "A ruhám illik, és a koleszterinszintem normális" - mondja. - És sokkal jobban érzem magam.

A Speed ​​Works
Míg a legtöbb szakértő folyamatosan azt mondja nekünk, hogy hosszabb ideig kell tornáznunk, ha fogyni akarunk - állítólag napi 60-90 percet kell gyakorolnunk csak a fogyás fenntartása érdekében -, a gyorsan növekvő kutatások azt mutatják, hogy az intenzitás, nem az időtartam valóban hiányzik a fitnesz puzzle-ból:

    Tavaly decemberben kanadai kutatók arról számoltak be, hogy mindössze két hét intervallum edzés 36 százalékkal növelte a nők testedzés közbeni zsírégetési képességét.

Egy brit tanulmány szerint az emberi növekedési hormon szintje - amely segíti az izmok felépítését és a zsír eltávolítását - 530 százalékot tett ki az alanyokban, miután mindössze 30 másodpercnyi sprintet hajtott végre, amilyen gyorsan csak lehetett álló kerékpáron.

  • Az ausztrál fitneszkutatók 18 nőtől 20 perc intervall edzést hajtottak végre álló kerékpáron - nyolc másodperces sprinteket, majd 12 másodperces gyógyulást az edzés során, a hét három napján. A nők 15 hét alatt átlagosan öt és fél kilót fogyottak fogyókúra nélkül, míg egy hasonló csoport heti három napon 40 perc mérsékelt kerékpározást végzett, ugyanabban az időszakban kiló zsírra tett szert. A súlyosabb nők közül kettő, aki intervallumokat végzett, 18 fontot esett.

    • Ráadásul a rövid, intenzív edzések kevesebb idő alatt is fittebbé teszik. Egymás melletti összehasonlításban az ontariói McMaster Egyetem kutatói nyolc intervallum-edzővel - 20-30 perces kerékpáros edzésen, amely négy-hat 30 másodperces sprintet tartalmazott - fitnesznövekedést mért nyolc önkéntessel, akik alacsonyabb intenzitással jártak. 90-120 percig. Két hét elteltével az intervallumcsoport kissé olyan fitt volt, mint azok, akik három-négyszer olyan hosszú edzéseket végeztek.

    Az egyik oka annak, hogy az intervallumok hatékonyak, hogy több izomzatot céloznak meg - mondja Martin Gibala kanadai tanulmány írója, PhD, a McMaster Egyetem kineziológiai docense. Az átlagos testedző sok lassú rángatózó (állóképességi) izomrostot használ, és túl kevés rángatózó (sebesség és erő) rostot használ. A több gyors rostozással végzett munka nemcsak szilárd, formás izomtónust ad, hanem gyorsabban követi az edzettségét is. "A tested azt gondolja:" Hú! Ez nehéz munka volt ", és válaszul növeli az oxigénhasználat és a zsírégetés képességét" - mondja Gibala.

    Közülünk kevesen tudják összeszorítani az ajánlott testmozgást - a hét legtöbb napján legalább 30 percet. Tehát itt van egy összehasonlítás, amelyet bármelyik túllépett nő szerethet: Végezzen el egy 30 perces sétát egyenletes, mérsékelt ütemben, és 112 kalóriát bocsát ki. De keverj bele nyolc 30 másodperces gyorssétát, és 165 kalóriát fogsz égetni. Egy intervallum után az anyagcsere egy teljes napig magas szinten maradhat, és kétszer-háromszor megégeti az alacsonyabb intenzitású edzésektől elvárható kalóriákat.

    Te is fiatalabbnak érzed magad. Gyorsan rángató szálak mennek először az életkorral, főleg azért, mert az idegsejtek abbahagyják a kommunikációt velük. "Kutatásunk szerint egy hét edzés után növelheti az idegsejtek kilövési arányát" - mondja Christopher Knight, PhD, a Newark-i Delaware Egyetem neuromuszkuláris kutatója.

    Ha több izom zúg a figyelemtől, több energiád van az életre - mondja Melanie Buchholz, 42 éves háromgyermekes édesanya Jacksonból, Tennessee-ből, aki öt évvel ezelőtt kezdte az intervallum edzéseket. Igen, 12-ről 6-ra zsugorodott, de nagyobb örömet szerez a megszerzett erőből: "A barátok arról beszélnek, hogy mennyire fáradtak. Ez az edzés nagy energiát ad nekem. És nagyon nyugodtan alszom."

    Járj (vagy fuss) ezen az úton
    Bár az intervallum edzések félelmetesnek tűnnek, bárki megteheti őket - mondja Phil Campbell, a Sprint 8 intervallum program készítője. "Nem kell teljes sebességgel futnia" - mondja. "Nem is kell futnia. Kerékpározhat, úszhat, elliptikus vonattal, akár motoros sétával is." Ami fontos, hogy az intervallum alatt elég erősen nyomja meg magát, hogy ne tudja fenntartani az erőfeszítést 30 másodpercnél tovább.

    Hogyan működik
    Melegítsen két-három percig. Indítsa el az első 30 másodperces intervallumot. Ha nem akar futni, egyszerűen növelje a futópad dőlését 3–6 százalékra, és gyorsuljon fel ahhoz, hogy érezze, keményen dolgozik. Legyen az 1-től 10-ig terjedő erőfeszítés skálája (10 teljesen kimenő). Az erőfeszítésnek úgy kell éreznie, mint egy 8-at (az első néhány sprintnél) a 10-ig (az utolsónál). 30 másodperc elteltével szabaduljon fel hétköznapi járási ütemben másfél-két percig, majd ismételje meg összesen nyolc időközönként. Két-három perces lehűléssel végezzük. Az edzés 20-25 percet vesz igénybe.

    Egyéb tippek

      A testének időre van szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon az intervallumok szigorához. Ha nagyon mozgásszegény volt, könnyítse meg az intenzitást azáltal, hogy gyors kezdéssel járja be a kezdéshez szükséges intervallumokat. A gyors ütemben használatlanok számára először csak két mérsékelt sprintet hajtson végre.

    Hagyjon egy nap pihenőt az intervallum edzések között, hogy a testének szabadideje legyen a felépüléshez és az újjáépítéshez.

  • Mint minden edzésprogram esetében, a kezelés megkezdése előtt keresse fel orvosát.
    • Az intervallumok megtartása érdekes
    Mivel a legrövidebb edzések is unalmassá válhatnak, értékelni fogja, milyen egyszerű az intervallumok váltogatása. Ez a két javaslat kevesebb, mint 25 perc, beleértve a bemelegítést és a lehűlést. Ismét alapozzuk intenzitásodat 1-től 10-ig terjedő skálán, a 10 pedig farok-tűz intenzív.

    Három kettő egy

      Három perc: Bemelegítés könnyű (3) mérsékelt tempóhoz (6).

    Három perc: Boost intenzitás (7).

    Két perc: kissé jobban nyomja (8).

    Egy perc: Növelje tovább az erőfeszítéseket, és az utolsó tíz-15 másodpercet fejezze be olyan keményen, amennyit csak tud (10).

    Hat perc: Gyógyulj meg (4–5).

    Ismételje meg a három-kettő-egy intervallumot.

  • Két perc: Hűtsük le (4).
    • Be ki
    • Öt perc: Bemelegítés könnyen mérsékelt erőfeszítéssel (5–6).

      Két perc: Növelje intenzitását, hogy csak félénk legyen a teljes erőfeszítéstől (9).

      Két perc: Helyreáll (5–6).

      Ismételje meg négyszer a be- és kikapcsolási intervallumot.

    • Három perc: Hűtsük le (4).