Fogyni - Az egyszerű igazságok

Ha mást nem vesz el erről az oldalról, ne feledje ezt az egy tényt: ha rendszeresen több kalóriát fogyaszt, mint amennyit elhasznál, akkor hízni fog, függetlenül attól, hogy mit eszik. Még akkor is, ha kevesebb, mint 25-30% zsírkalóriát fogyaszt naponta, és a telített zsír bevitelét az ajánlott 10% -ra korlátozza, akkor is hízik, ha több kalóriát vesz be, mint amennyit eléget.

Nem vagy egyedül. Sokan hisznek abban a mítoszban, hogy amíg zsírszegény vagy zsírmentes ételeket fogyasztanak, addig nem híznak. Nem igaz. Ha egy egész zacskó alacsony zsírtartalmú perecet tesz el egy ülésen, akkor több száz kalóriát fogyaszt. Természetesen a legtöbbjük szénhidrátból származik, de a szénhidrát zsírként is tárolható. Tehát a fehérje is. És nyilván a zsír is.

Ez nem azt jelenti, hogy a szénhidrátok, a fehérje és a zsír egyforma. Nyilvánvaló, hogy a kövér az igazi rosszfiú, ha túl sokat kap belőle. Elsősorban a zsír sokkal magasabb kalóriatartalmú, mint a szénhidrát vagy a fehérje (9 kalória/gramm, szemben 4/gramm szénhidrát és fehérje esetén).

A válaszok egyszerűek - és nem lehet megkerülni őket. Gyakoroljon többet, vagy egyél kevesebbet - vagy lehetőleg a kettő kombinációját. És a futás, mivel soha nem hagyjuk figyelmen kívül Önt, a legjobb módja annak, hogy a lehető legkevesebb idő alatt fogyjon. Tény.

Ne hidd azt a mítoszt, miszerint a zsírégetés optimális gyakorlása alacsony intenzitású - például gyaloglás. A dolog fiziológiai ténye az, hogy a futás több zsírt éget el, mint a séta, mert több kalóriát éget el, mint a gyaloglás. A tanulmányok világosan mutatják. De a bizonyítékok itt nem állnak meg. Egy nemrégiben Quebecben elvégzett tanulmány kimutatta, hogy egy aerob edzésprogram, amely alkalmanként 90 másodperces töréseket tartalmazott a maximális pulzus 95 százalékánál, három és félszer több testzsírt égetett el, mint az egyensúlyi állapotú, közepes intenzitású program. Sőt, az intervallum edzők elérték ezt a magas zsírvesztési arányt, miközben az egyensúlyi állapotban lévő csoport kevesebb, mint felét költötték el.

Miért ez a megdöbbentő eredmény? A kutatások azt mutatják, hogy a nyugalmi anyagcsere sebessége órákig megemelkedhet az intenzív testmozgás után. Például egy 1991-es norvég tanulmány kimutatta, hogy 70 perces intenzív testmozgás után (a VO2max 70 százaléka) jelentős 15 percig tartó zsírégetés következett be. Az alacsony intenzitású testmozgás viszont nem okoz hasonló anyagcsere-lendületet.

Egy utolsó pont a zsírégető gyakorlattal kapcsolatban: A futás a nap 24 órájában jobb zsírégetővé válik. Ennek oka, hogy a szokásos állóképességi edzés növeli az izmok zsírégető enzimjeinek aktivitását.

Trükkök az étkezési hozzáállás megváltoztatásához

A változás nem könnyű - soha nem volt, és nem is lesz. Ám az alacsony zsírtartalmú viteldíjra váltás olyan változás, amelyet érdemes megtenni, és amelynek nem feltétlenül kell megrágnia a körmeit. A soványabb ételek fogyasztása karcsúsít, felpörget és még meghosszabbítja az életedet. Nem rossz üzlet egy olyan egyszerű dologért cserébe, mint a teljes zsírtartalmú tej elárasztása a sovány tejért.

De mi van a jó cuccokkal? A lasagne, a chips és a dolgok, amelyek oly élvezetessé teszik az életet. A jó hír az, hogy nem kell mindnyájuknak menniük - csak olvass tovább, és tudd meg, hogyan.

Tanulja meg a három az egyhez szabályt
Dióhéjban ez azt jelenti, hogy minden magasabb zsírtartalmú étkezéshez három alacsony zsírtartalmú ételt kell megenni - magyarázza Debra Waterhouse, a női zsírsejt kijuttatása című könyv szerzője. A feljutás? Ha ma este egy steak vacsorát tervezett burgonyával és sajttortával, élvezze, de győződjön meg róla, hogy a másnapi reggeli, ebéd és vacsora zsírszegény. Ez a három az egyben gondolkodás egészségesebb étrendet hagy maga után. Ráadásul lehetővé teszi, hogy…

Időnként engedjen a vágyakozásnak
Azt gondolná, hogy ha jó az alacsony zsírtartalmú étkezés, akkor a legjobb, ha mindazokat az ételeket megsemmisíti, amelyekre vágyik. Nem úgy. Ennek oka: a szeretett ételek végleges lemondása nélkülözöttnek és valószínűleg durcának érzi magát. Hogy elkerülje ezeket az érzelmeket, amelyek elterelhetnek az iránytól, a Waterhouse azt javasolja, hogy vegye figyelembe vágyait ... mértékkel. „Ha csokoládét szeretnél, ezer sárgarépa bot nem tölti be az üreget. Tehát egyél egy kis csokoládét, hogy kielégítsd a vágyad, és néhány sárgarépa-rudat, hogy kielégítsd az éhségedet ”- javasolja. Csak ne vigyük túlzásba. Ha minden sárgarépa után csokoládét eszel, akkor legyőzöd a célt.

Tudja, mikor kell mondani, mikor
Nyilvánvalónak tűnik, de még mindig sokan tévedünk. Ezért ne feledje ezt a sarkalatos szabályt: csak éhség esetén forduljon az ételhez, és hagyja abba, ha elégedett vagy, nem töltött meg - tanácsolja a Waterhouse. Az érvelés: ha többet eszik, mint amennyire a testének szüksége van (még akkor is, ha az alacsony zsírtartalmú), az extra elraktározódik (kitalálta).

Lassíts
Más szóval ne legyen túl drasztikus zsírégető erőfeszítéseivel. A zsíros ételek egyszeri abbahagyása nélkülözést érezhet. Az eredmény? Végül éppen azokhoz a dolgokhoz tartasz, amelyeket elkerülni próbálsz. Ha ez ismerősnek tűnik, fokozatosan módosítsa étrendjét. Például a hús sütése helyett próbáljon ki alacsony zsírtartalmú receptet, de a köreteket a szokásos módon készítse el.

Összpontosítson az ízre
"Meg kell szoknia az elfogyasztott ételek megkóstolását, nem pedig a zsírt, amiben főz" - mondja Judy Marshel táplálkozási szakember. Ez azonban eltarthat egy ideig. Végül is, ha a sárgarépára gondol, akkor általában a vajasra gondol, nem pedig a zöldség jellegzetes édességére. De miután megszokja a hamisítatlan sárgarépát, rájön, hogy a vaj elfedi a természetesen finom ízüket. Az üzenet itt: úgy kezelje az alacsony zsírtartalmú átalakításokat, mint egy új ételt. Ne hasonlítsa össze őket kövér társaikkal.

Átalakítsa a konyháját
Nem kell rakétatudósnak tudnia, hogy nem lehet zsírszegény ételt főzni mély zsírtartalmú sütővel, ezért győződjön meg arról, hogy a következő készenléti lehetőségekkel rendelkezik:

Egy sor nonstick edény, így nem kell olajban sütni
Mikrohullámú sütő (ebben sem kell főzni)
Turmixgép könnyű turmixok és gyümölcslevek készítéséhez
Sütő állvány, amely felfüggeszti a húst és a baromfit, hogy a zsír az alján összegyűljön és elvezethető legyen

Átalakítása a kedvenc receptjeit
Ha nem bírja kidobni a kedvenc diétás receptjeit, akkor ne. Inkább módosítsa őket - de lassan vegye be. Először derítse ki, mely összetevők csomagolják a legtöbb zsírt (vaj, olaj és zsíros húsdarabok a legrosszabbul elkövetők). Ezután használjon alacsony zsírtartalmú szakácskönyvet, hogy segítsen megtalálni a helyettesítőt. Például vaj helyett csirkehúslevesben pirítsuk meg a hagymát, majd az utasítás szerint készítsük el a recept többi részét. Ha az étel megfelel az Ön jóváhagyásának, próbáljon meg másik összetevőt váltani. Folyamatosan cserélje „ezt az erre való” módszert, amíg a receptje zsírtartalma a lehető legkisebb, de mégis jó íze lesz.

Ne feledje a kifizetést
Ha úgy tűnik, hogy az étrend (és a derékvonal) nem változik elég gyorsan, vegye szívét. Azok az apró dolgok, amelyeket naponta csinálsz, valóban összeadódnak. Az étrend zsírjának fokozatos csökkentésével a teljes hatás jelentős lesz. Csak legyél türelmes, tartsd fenn a gyakorlatot, és tartsd szemmel a folyamatosan zsugorodó alakodat. Mielőtt megtudná, kisebb farmerre lesz szüksége.

Ne ess pánikba:
Az egyszeri csokoládé-disznó nem azt jelenti, hogy az étrend tépelődik - egyszerűen elvesztette az utat a cél felé vezető úton. Másnap térjen vissza a tanfolyamra.

Mindig tegyen reális célt:
Tegyen pozitív lépéseket, hogy közelebb kerüljön a céljához, bár ha fogyni akar, el kell fogadnia, hogy valóban meg akarja csinálni.

Ne éhezz:
Bármennyire is kétségbeesett a fogyás, ne feledje, hogy élelemre van szüksége az élethez, és hogy a teste nem fog megfelelően működni nélküle.

Gondolj előre:
Ahelyett, hogy azokra az időkre koncentrálna, amikor még nem ragaszkodott étrendjéhez, vizualizálja azt a karcsúbb, magabiztosabb embert, akivé akkor válik, amikor elérte célját.

Gondolkodjon hosszú távon:
Ne felejtsük el, hogy az alkalmi falatozás nem fogja hízni. A következetes túlevés a bűnös.

És végül.

Miért nem fog elhízni egyik napról a másikra:
Egy kilogramm (2,2 font) testzsír felvételéhez több mint 10 000 kalóriát kell elfogyasztania, vagy: 30 friss krém csokoládé eclairt; 167 pudingkrém keksz; 3 csomag vaj; 36 fahéjas bagel; 80 csoki jég; 52 korsó sovány tej; vagy 66 csomag sós és ecetes chips.