Fogyókúra áttekintése: mediterrán étrend

Megtalálja magát a fogyókúrás stratégiák és az étrend-tervek végtelennek tűnő promóciója miatt? Ebben a sorozatban megvizsgálunk néhány népszerű étrendet - és áttekintjük a mögöttük álló kutatásokat.

Mi az?

Esélyes, hogy hallottál a mediterrán étrendről. Ha krónikus állapota van, például szívbetegség vagy magas vérnyomás, orvosa akár fel is írta Önnek. Gyakran elősegítik a szívbetegségek, a depresszió és a demencia kockázatának csökkentését.

A Földközi-tengerrel határos országok hagyományos étrendje kissé eltér egymástól, ezért a mediterrán étrendnek különböző változatai vannak. Azonban 1993-ban a Harvard-i Közegészségügyi Iskola, az Oldways Conservation and Exchange Trust, valamint az Egészségügyi Világszervezet Európai Irodája bevezette a mediterrán étrend-piramist útmutatóként, amely segít megismertetni az embereket a régió leggyakoribb ételeivel. A piramis inkább étkezési szokás, mint szigorúan betartott étrend, a 20. század közepén Kréta, Görögország és Dél-Olaszország étrendi hagyományain alapuló bizonyos ételeket hangsúlyozott. [1,2] Abban az időben ezekben az országokban alacsony volt a krónikus betegségek aránya, és az átlagosnál magasabb volt a várható élettartam, annak ellenére, hogy korlátozott mértékben voltak hozzáférhetőek az egészségügyi ellátáshoz. Úgy gondolták, hogy az étrend - elsősorban gyümölcsök és zöldségek, bab, dió, teljes kiőrlésű gabona, olaj, olívaolaj, kis mennyiségű tejtermék és vörösbor - hozzájárult egészségük előnyeihez. A piramis emelte ki a napi testmozgást és a közös étkezés előnyös társadalmi vonatkozásait is.

Hogyan működik

A mediterrán étrend elsősorban növényi étkezési terv, amely teljes kiőrlésű gabonák, olívaolaj, gyümölcsök, zöldségek, bab és egyéb hüvelyesek, diófélék, gyógynövények és fűszerek napi bevitelét tartalmazza. Más ételeket, például az állati fehérjéket, kisebb mennyiségben fogyasztanak, előnyös állati fehérje a hal és a tenger gyümölcsei. Bár a piramis alakja az elfogyasztandó ételek arányát sugallja (pl. Fogyasszon több gyümölcsöt és zöldséget, és kevesebb tejterméket), nem határozza meg az adagok méretét vagy a konkrét mennyiségeket. Az egyénnek kell eldöntenie, hogy mennyi ételt fogyasszon minden egyes étkezéskor, mivel ez fizikai aktivitástól és testmérettől függ. További pontok teszik egyedivé ezt az étkezési tervet:

Az egészséges zsírok hangsúlyozása. Olívaolaj ajánlott elsődleges hozzáadott zsírként, más olajok és zsírok (vaj, margarin) helyett. Kiemelnek más, természetesen egészséges zsírokat tartalmazó ételeket, mint például az avokádót, a diót és az olajos halakat, mint a lazac és a szardínia; ezek közül a dióban és a halakban magas az omega-3 zsírsavtartalom.
A halat választja előnyös állati fehérjévé legalább hetente kétszer, a baromfi, a tojás és a tejtermék egyéb állati fehérjéit (sajt vagy joghurt) pedig kisebb adagokban akár naponta, akár hetente néhányszor. A vörös hús havonta néhányszor korlátozott.
A vizet választja a fő napi italnak, de mérsékelt borfogyasztást tesz lehetővé étkezés közben, férfiaknál napi 1-2 pohár, nőknél egy pohár.
A mindennapi fizikai tevékenység hangsúlyozása élvezetes tevékenységek révén.

Az eddigi kutatás

A kutatások következetesen bebizonyították, hogy a mediterrán étrend hatékonyan csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát és az általános halálozást. [3, 4] Közel 26 000 nő részvételével végzett tanulmány megállapította, hogy az ilyen étrendet követők 12 év alatt 25% -kal kisebb kockázattal jártak a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásában. [5] A tanulmány egy sor olyan mögöttes mechanizmust vizsgált meg, amely ezt a csökkenést figyelembe veheti, és megállapította, hogy a gyulladás, a vércukorszint és a testtömeg-index változásai voltak a legnagyobb mozgatórugók.

Ennek az étkezési tervnek egy érdekes megállapítása az, hogy eloszlatja azt a mítoszt, miszerint a szívbetegségben szenvedő vagy annak fennálló kockázata miatt alacsony zsírtartalmú étrendet kell fogyasztania. Bár mindegy, hogy milyen típusú zsírokat választanak, a zsírból származó kalória százalékos aránya kevésbé kérdéses. A PREDIMED tanulmány, egy primer prevenciós vizsgálat, amely cukorbetegségben vagy a szívbetegség egyéb kockázati tényezőiben szenvedő emberek ezreiből állt, megállapította, hogy a mediterrán étrend extra szűz olívaolajjal vagy dióval kiegészítve, zsír- és kalóriakorlátozás nélkül nagyjából csökkentette a stroke okozta halálozás arányát 30%. [6] A legtöbb étkezési zsír egészséges zsír volt, például zsíros halakból, olívaolajból és diófélékből, de az összes zsírfogyasztás bőséges volt, az összes napi kalória 39-42% -a, jóval magasabb, mint a 20-35% zsírtartalom. állította az Orvostudományi Intézet. [7] A 2-es típusú cukorbetegség kockázata a PREDIMED vizsgálatban is csökkent. [8]

Fokozott az érdeklődés az étrend öregedésre és kognitív funkciókra gyakorolt hatása iránt is. [9-11] A stressz és gyulladás által okozott sejtkárosodás, amely az életkorral összefüggő betegségekhez vezethet, a DNS telomereknek nevezett specifikus részéhez kapcsolódik. Ezek a struktúrák az életkor előrehaladtával természetesen megrövidülnek, és hosszúságuk megjósolhatja a várható élettartamot és az életkorral összefüggő betegségek kialakulásának kockázatát. A hosszú hosszúságú telomereket védőnek tekintik a krónikus betegségek és a korábbi halál ellen, míg a rövid hosszúságúak növelik a kockázatot. Az antioxidánsok segíthetnek a sejtek stresszének leküzdésében és a telomer hosszúságának megőrzésében, például antioxidánsokat tartalmazó tápanyagokat tartalmazó élelmiszerek - például gyümölcsök, zöldségek, diófélék és teljes kiőrlésű gabonák - fogyasztásával. Ezeket az ételeket olyan egészséges táplálkozási szokások tartalmazzák, mint a mediterrán étrend. [12] Ezt egy 4676 egészséges középkorú nőből álló nagy csoportban mutatták be az ápolók egészségügyi tanulmányából, ahol a mediterrán étrendet szorosabban követő résztvevők hosszabb telomerhosszúsággal rendelkeztek. [12]

Egy másik ápolónői egészségügyi tanulmány 1070, 57-61 éves nő nyomán figyelte meg az étrendi szokások hatását az öregedésre. [13] Az egészséges öregedésként azt határozták meg, hogy 70 évig vagy annál tovább él, és nincsenek krónikus betegségei (pl. 2-es típusú cukorbetegség, vesebetegség, tüdőbetegség, Parkinson-kór, rák) vagy a mentális egészség, a megismerés és a fizikai funkció jelentős csökkenése. . A tanulmány megállapította, hogy azok a nők, akik mediterrán típusú étkezési szokásokat követtek, 46% -kal nagyobb eséllyel öregedtek egészségesen. A növényi élelmiszerek, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a halak fokozott bevitele; mérsékelt alkoholfogyasztás; és úgy vélték, hogy a vörös és a feldolgozott húsok alacsony fogyasztása hozzájárul ehhez a megállapításhoz.

Lehetséges csapdák

A túlzott kalóriabevitel kockázata fennáll, mert az élelmiszerek meghatározott mennyiségét és az adagok méretét nem hangsúlyozzák, ami súlygyarapodáshoz vezethet. Hasznos lehet a mediterrán étrend-piramis használata, amely útmutatást ad a választandó élelmiszerek bizonyos típusairól, valamint egy kiegyensúlyozott lemezvezetőt, például a Harvard Healthy Eating Plate-et, amely jobban jelzi az étkezésenkénti elfogyasztandó ételek arányát. Fontos azonban megjegyezni, hogy - valószínűleg részben a nagyobb olívaolaj- és kevésbé feldolgozott ételek miatt - a mediterrán étrend jóllakottságot és hosszú távú betartást tesz lehetővé. Az eddigi egyik legsikeresebb fogyókúrás kísérletben a mediterrán étrendhez rendeltek hat éven át fenntartották a fogyást. [14]
A kutatás alátámasztja a mediterrán stílusú étkezési szokások egészségügyi előnyeit, amelyek több különböző ételt tartalmaznak. Ezeknek az ételeknek a kombinációja tűnik védekezőnek a betegségekkel szemben, mivel az előnyök nem olyan erősek, ha a mediterrán étrendben szereplő egyes ételeket vagy tápanyagokat nézzük. [12] Ezért fontos, hogy ne egyszerűen adjunk olívaolajat vagy diót a jelenlegi étrendhez, hanem a tervet teljes egészében fogadjuk el.

A lényeg

A kutatások támogatják a mediterrán étrend egészséges táplálkozási mintaként történő alkalmazását a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében, az élettartam növelésében és az egészséges öregedésben. Kalóriakorlátozással együtt alkalmazva az étrend az egészséges fogyást is támogathatja.

Összefüggő

Utolsó frissítés: 2018. december

Használati feltételek

A weboldal tartalma oktatási célokat szolgál, és nem személyes orvosi tanácsadásra szolgál. Az egészségi állapottal kapcsolatban felmerülő kérdéseivel orvosától vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatótól kell tanácsot kérnie. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, vagy késleltesse annak igénylését valami miatt, amit ezen a weboldalon olvasott. A Nutrition Source nem ajánl és nem támogat semmilyen terméket.

További diétás vélemények:

GONDOLATJEL
Gluténmentes fogyás esetén
Szakaszos böjt a fogyáshoz
Ketogén diéta fogyáshoz
Mediterrán diéta
Paleo diéta fogyáshoz

Készítsen egészséges, kiegyensúlyozott ételeket ennek a vizuális útmutatónak a segítségével.

Havi frissítés táplálkozási hírekkel és a Harvard szakértőinek tippjeivel - amelyek célja az egészségesebb táplálkozás. Regisztrálj itt.