Szénhidrátok

harvard

Szénhidrátok: a minőség számít

A legfontosabb az, hogy milyen típusú szénhidrátot választasz enni, mert egyes források egészségesebbek, mint mások. Az étrendben lévő szénhidrát mennyisége - magas vagy alacsony - kevésbé fontos, mint a típusú szénhidrát az étrendben. Például az egészséges, teljes kiőrlésű gabonafélék, például a teljes kiőrlésű kenyér, a rozs, az árpa és a quinoa jobb választás, mint a magasan finomított fehér kenyér vagy a sült krumpli. (1)

Sokan zavarban vannak a szénhidrátok miatt, de ne feledje, hogy sokkal fontosabb az egészséges ételekből származó szénhidrátokat fogyasztani, mint szigorú étrendet követni, amely korlátozza vagy megszámolja az elfogyasztott szénhidrát grammszámát.

Mik azok a szénhidrátok?

A szénhidrátok egészséges és egészségtelen ételek széles választékában találhatók - kenyér, bab, tej, pattogatott kukorica, burgonya, aprósütemények, spagetti, üdítők, kukorica és cseresznyés lepény. Különböző formákban is kaphatók. A leggyakoribb és bőségesebb formák a cukrok, rostok és keményítők.

A magas szénhidráttartalmú ételek fontos részét képezik az egészséges étrendnek. A szénhidrátok a testet glükózzal látják el, amely a testfunkciók és a fizikai aktivitás támogatására használt energiává alakul. De a szénhidrát minősége fontos; bizonyos típusú szénhidrátokban gazdag ételek jobbak, mint mások:

  • A legegészségesebb szénhidrátforrások - feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök és babok - elősegítik a jó egészséget azáltal, hogy vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és számos fontos fitotápanyagot szállítanak.
  • Egészségtelenebb szénhidrátforrások a fehér kenyér, sütemények, üdítők és más magasan feldolgozott vagy finomított ételek. Ezek az elemek könnyen emészthető szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz, megzavarhatják a fogyást, és elősegíthetik a cukorbetegséget és a szívbetegségeket.

Az Egészséges étkezési tányér azt javasolja, hogy a tányér nagy részét egészséges szénhidrátokkal töltsék meg - zöldségekkel (a burgonya kivételével) és gyümölcsökkel, amelyek a tányér körülbelül felét foglalják el, a teljes kiőrlésű gabonák pedig a tányér körülbelül egynegyedét töltik fel.

Próbálja ki ezeket a tippeket az egészséges szénhidrátok étrendjéhez való hozzáadásához:

1. Kezdje a napot teljes kiőrlésű gabonával.
Próbálja ki a forró gabonapelyhet, például acélból vágott vagy régimódi zabot (nem azonnali zabpehely), vagy egy hideg gabonapelyhet, amely egy teljes kiőrlésű gabonát sorol fel először az összetevők listáján, és alacsony a cukorszintje. Jó ökölszabály: Válasszon egy gabonapelyhet, amely adagonként legalább 4 gramm rostot és kevesebb, mint 8 gramm cukrot tartalmaz.

2. Használjon teljes kiőrlésű kenyeret ebédhez vagy harapnivalókhoz.
Zavart abban, hogyan lehet teljes kiőrlésű kenyeret találni? Keressen olyan kenyeret, amely első összetevőként a teljes kiőrlésű, teljes rozsot vagy más teljes kiőrlésű gabonát sorolja fel - és ami még jobb, olyan, amely csak teljes kiőrlésű gabonából készül, például 100% teljes kiőrlésű kenyérből.

3. Nézzen túl a kenyér folyosóján is.
A teljes kiőrlésű kenyér gyakran finomra őrölt lisztből készül, és a kenyértermékekben gyakran magas a nátriumtartalom. Kenyér helyett próbáljon ki egy teljes kiőrlésű gabonát saláta formában, például barna rizst vagy quinoát.

4. A gyümölcslé helyett egész gyümölcsöt válasszon.
Egy narancs kétszer annyi rostot és fele annyi cukrot tartalmaz, mint egy 12 uncia pohár narancslé.

5. Adja tovább a burgonyát, ehelyett hozza a babot.
A burgonya feltöltése helyett - amelyekről kiderült, hogy elősegítik a súlygyarapodást - válasszon babot a lassan emészthető szénhidrátok kiváló forrásaként. A bab és más hüvelyesek, például a csicseriborsó, szintén egészséges fehérje adagot adnak.

Hivatkozások

1. Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Az étrend és az életmód változása, valamint a nők és férfiak hosszú távú súlygyarapodása. N Engl J Med. 2011; 364: 2392-404.

Használati feltételek

A weboldal tartalma oktatási célokat szolgál, és nem személyes orvosi tanácsadásra szolgál. Az egészségi állapottal kapcsolatban felmerülő kérdéseivel orvosától vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatótól kell tanácsot kérnie. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, vagy késleltesse annak igénylését valami miatt, amit ezen a weboldalon olvasott. A Nutrition Source nem ajánl és nem támogat semmilyen terméket.

Készítsen egészséges, kiegyensúlyozott ételeket ennek a vizuális útmutatónak a segítségével.

Havi frissítés táplálkozási hírekkel és a Harvard szakértőinek tippjeivel - amelyek célja az egészségesebb táplálkozás. Regisztrálj itt.