Fogyókúra szünetek (A MATADOR tanulmány)

Becslések szerint a fogyókúrák 80-95% -a visszanyeri a diétát. Bár ez nem egy megbízható becslés, amiről eltekinthetünk, ez a százalék meglehetősen megdöbbentő, függetlenül attól, hogy bárki, aki fogyni akar, valójában tart ki hosszú távon, igaz? Az egyik legnagyobb probléma, amellyel jelenleg szembesülünk, nem csak a kezdeti súly csökkentése, hanem az egyének segítése fenntartani hogy a diéta vége után haladás.

Néhány tényező határozottan szerepet játszhat abban, hogy ez miért következik be. A „jojó diéták” és a fogyókúrával kapcsolatos gondolkodásmód biztosan az elsők között fog eszembe jutni, de e cikk és a megvitatandó tanulmány céljaira ez a kérdés szűkíthető azokra az egyénekre, akiken átesett és (betartva) hosszabb időtartamú kalória-korlátozás. Tehát hetek egy időben, szemben a rövid, be- és kikapcsolódásokkal.

Ezzel elmondva, a miért úgy tűnik, hogy ez a súly visszanyerés annak az adaptációnak tulajdonítható, amelyet testünk kalóriadeficitben szenved. Ezt nevezik adaptív termogenezis és idővel bizonyos kiigazításokhoz vezet, például a napi kiadások és az anyagcsere arányának csökkenéséhez. Csak ekkora ideig tudunk diétázni ezekkel az anyagcsere-adaptációkkal, mire nincs más lehetőségünk (kalóriák, kardió stb.), Így ezeknek az adaptációknak a mérséklésére a fogyókúra folyamán az egész fogyás, betartás, és ami a legfontosabb: fogyókúra a diéta után.

A MATADOR tanulmány

A MATADOR - tanulmány (a Az adaptív termogenezis minimalizálása és az elhízás visszahatásának deaktiválása) célja annak meghatározása, hogy az időszakos energiakorlátozás (ER) növeli-e a fogyást a hagyományos folyamatos ER-hez képest. Ezen kívül a kutatók azt szerették volna tudni, hogy az intermittáló diéta enyhíti-e az anyagcsere-adaptációkat, amelyeket gyakran látunk kalóriakorlátozással.

Az „időszakos energiakorlátozás” lényegében az energiamérlegen vagy a karbantartáson töltött időtartam (természetesen az egyén és szükségletei alapján). A folyamatos ER azt jelentené, hogy heteken át diétázzon egymás után. A szakaszos időszakot diétaszünetként definiálhatjuk!

51 elhízott férfit 2 étrend-protokollra osztottak: szakaszos (INT) energia-korlátozás vagy folyamatos (CON) energia-korlátozási beavatkozás. Az étrend megkezdése előtt minden alanyon átesett egy 4 hetes alapfázis (súlymegtartó fázis), hogy felmérhessék egyéni kalóriaigényüket, valamint felkészítsék őket az elkövetkező hetekre.

Miután kiértékelték a kiindulási szükségleteket, a férfiak 16 teljes héten vettek részt az energiakorlátozásban: 16 hét folyamatos fogyókúra (CON csoport) vagy 16 hét ER volt, mint 8 × 2 hetes diétás blokkok, felváltva 7 × 2 hetes blokkok a testsúly fenntartására (INT csoport). Összességében tehát a folyamatos csoport 16 hétig diétázik, míg az időszakos diétás csoport összesen 30 hetet gyűjt össze a vizsgálati időszak diétás részében.

A diéta után mindkét csoport elvégez egy 8 hetes fenntartási fázist, hogy értékelje a releváns intézkedéseket. A vizsgálat mindhárom fázisa (kiindulási érték, diéta, diéta utáni) 28, illetve 42 hétig tartott a CON, illetve az INT csoportban. Erős jellemzõ, hogy az alanyok ételt kaptak e fázisok során is.

Az étrend részletei

Az ételekről szólva ez a tanulmány erőteljesen ellenőrizni tudta ezt a tényezőt a résztvevők számára. Mindegyik alanynak 33% -kal csökkentették az energiafogyasztást diétájukhoz; ezeket az értékeket ennek megfelelően kiigazítottuk, hogy figyelembe vegyük a nyugalmi energiafelhasználás várható csökkenéseit, ami egy másik alkalmazkodás a fogyókúrához.

Az alanyok számára „alap” étrendet biztosítottak (házhoz szállítással) minden főétkezéshez, valamint reggeli és délutáni harapnivalókhoz. A benyújtott terv minden résztvevő napi energiaigényének többségét kielégíti, és a férfiaknak a vizsgálat teljes időtartama alatt napi élelmiszer-naplókat is be kellett jelenteniük.

Kulcsfontosságú leletek

Az időszakos fogyókúrás csoport szignifikánsan nagyobb súlycsökkenést tapasztalt a folyamatos fogyókúrás csoporthoz képest. Emellett az INT csoportnál a CON tömegéhez képest lényegesen nagyobb volt a zsírtömeg csökkenése. A zsírmentes tömeg tekintetében azonban csak kicsi, hasonló változás figyelhető meg mindkét étrendcsoport esetében.

Kezdetben úgy tűnt, hogy a REE általános változása a diéta 16. hetére nem különbözik a két csoport között. Bár látva a csoportok közötti súlycsökkenés nagy különbségét és alkalmazkodva a testösszetétel ezen változásaihoz, azt találták, hogy a REE csökkenése jelentősen kisebb az INT csoportnál a CON csoporthoz képest. Ennek ellenére az INT csoport nagyobb testtömeg-csökkenést mutat, ami elég figyelemre méltó.

Diéta után: 8 hét és 6 hónap

Míg a tanulmány résztvevőinek csak egy része volt elérhető a diétát követő 8 hetes és 6 hónapos utánkövetésekre, a diéta beavatkozást követő első 8 hétben a testsúly stabil maradt az INT csoportban. Ami a CON csoportot illeti, a súly a 8 hetes időszak első 2 hetében stabil volt, kismértékű, de utána jelentős növekedéssel.

A diéta után 6 hónappal a férfiaknál a súlygyarapodás változó volt, bár mindkét csoport visszanyerte a súlyát ebben az időszakban. Fontos megjegyezni, hogy a súly visszanyerése nem ritka esemény a sikeres zsírvesztési fázisból való átálláskor. Sok tényezőtől függően néha szükség is lehet rá (versenysport, nagy mennyiségű fogyás, például). Ennek ellenére a kiindulási fázis végétől számított teljes súlycsökkenés még mindig nagyobbnak bizonyult az INT csoportnál a CON csoporthoz képest. Ezenkívül a zsírtömeg lényegesen alacsonyabb maradt, mint az kiindulási értéknél volt az INT-csoportnál, de nem különbözött szignifikánsan a CON-csoportnál. A teljes súlycsökkenés átlagosan az alapfázis és a 6 hónapos követés között 8,1 kilogrammal (17,8 font) volt nagyobb az INT csoportban.

Alkalmazás életmód és versenyző sportolók számára

A diétaszünetek rendkívül hasznosak lehetnek! Nemcsak a hosszú évadokat váró testalkatú versenyzők, hanem az életmódbeli ügyfelek számára is kiváló eszközök. Bármennyire is népszerűnek tűnik a versenyképesség, a zsírvesztés fázisában lévő emberek többsége olyan ember lesz, aki egyszerűen javítani akar életmódján és egészséges szokásokon. Sok fogyókúrázó figyelmen kívül hagyja azonban azt a részt, ahol ezeknek a változásoknak az életed részévé kell válniuk, nem csak a kezdő és a befejező dátumként. A fogyókúra és a karbantartás blokkjainak megvalósítása nagyon hasznos lehet a rövid távú célokra való koncentrálásban és az étrend betartásának fenntartásában, mivel ezek az időszakok a fenntartó kalóriák esetében bizonyos értelemben „fényként szolgálhatnak az alagút végén”.

Ami a versenyzőket illeti, mindig javasoljuk, hogy elegendő mennyiséget vegyen be idő diétázni. Ez nem csak enyhíti a stresszt és megőrzi a sovány testtömeget, hanem lehetővé teszi számunkra, hogy olyan eszközökben dolgozzunk, mint a diétaszünet és az utánpótlás, hogy az anyagcsere-adaptációkat idővel csillapítsuk (amelyeket a versenytársak túlságosan is ismernek). A következetességgel, türelemmel, valamint a táplálkozás és az edzés alapos tervével együtt a diétaszünetek elképesztő eszköz lehet a fogyókúrázók hosszú távú fenntarthatósága és egyensúlya érdekében.