Fogyókúrák a fogyás elősegítésére a nemek és az aktivitás szintje szerint

Abban az időben, amikor az egészségtelen életmód, a egészségtelen étkezési szokások és a fizikai aktivitás hiánya életünket teljesen a gyógyszerektől tette függővé, és az olyan krónikus betegségek, mint a cukorbetegség, a szívbetegségek, a magas vérnyomás és az elhízás, minden korosztály körében széles körben elterjedtek, életmódunk teljes reformjára van szükségünk, hogy megválaszoljuk az elhízás legyőzésének és a krónikus betegségek megelőzésének égető kérdését. Az egészséges életmód két legfontosabb szempontja - az egészséges táplálkozási táblázat követése a fogyás és a napi fizikai aktivitás szempontjából. A fiatal felnőtt kort az élet legegészségesebb időszakának tekintik, amikor a test az erő és az erőnlét csúcsán áll, és ideális állapotában kell fenntartani a megfelelő ételválasztás és a fizikai aktivitás megőrzése mellett. Ebben a cikkben 4 különböző étrenddiagramot mutattunk be férfiak és nők számára napi aktivitási szintjük alapján.

A fiatal felnőttek napi kalóriaigénye a nemek és az aktivitás szintje szerint

A táplálkozás terén a fiatal férfiak és nők alábecsülik a jól megtervezett étrend fontosságát, és nagyobb hangsúlyt fektetnek a társadalom által meghatározott fizikai megjelenés normáinak való megfelelésre. Ennek az általános társadalmi képnek való megfelelés nyomán figyelmen kívül hagyják egészségüket és étrendjüket, és gyakran olyan étkezési rendellenességeket fejlesztenek ki, mint például az étvágytalanság és a bulimia, amelyek komoly hatással vannak az általános egészségre. A nőknél inkább a férfiaknál fordul elő. Figyelem arra, hogy mit eszik, és az egészséges étkezési szokások kialakítása hosszú távú előnyökkel jár. Ezért elengedhetetlen az egészséges és jól megtervezett étrend betartása az egyén napi kalóriaigényének megfelelően, hogy egészséges és erős maradjon. Számos tényező befolyásolja az egyének napi kalóriaigényét, mint például az életkor, a nem és az aktivitás szintje, de azt tapasztalták, hogy a fiatal felnőttek napi kalóriaigénye 2000 és 3000 kalória között mozog.

Nem	Mozgásszegény életmód	Aktív életmód
Fiatal nő	2000 kalória	2400 kalória
Fiatal férfiak	2400 kalória	3000 kalória

Elengedhetetlen a fenti táblázatban használt mozgásszegény és aktív fogalmak meghatározása annak érdekében, hogy jobb képet kapjunk a táblázatban említett embercsoport életmódjáról és fizikai aktivitásának szintjéről.

„Ülő” - Az ülő szó itt olyan életmódot jelent, amely csak a napi rendszeres élethez kapcsolódó könnyű testmozgást foglal magában, edzés és edzés nélkül.

„Aktív” - Az aktív szó itt olyan életmódot jelent, amely magában foglalja a napi legalább 3 mérföldet meghaladó napi gyalogolást 3–4 mérföld/óra sebességgel, vagy a sportban való részvételt, valamint a tipikus napról-napra kapcsolódó könnyű fizikai tevékenységet. -napi élet.

Egészséges 2000 kalóriatartalmú és 2400 kalóriatartalmú étrenddiagram fiatal felnőtt nők számára

Bár a legtöbb nő könnyű 1200 kalóriatartalmú étkezést választ, súlyának kordában tartása érdekében, de a legtöbb esetben csupán 1200 kalória nem elegendő a mozgalmas és aktív életmódot folytató fiatal nők energiaigényének kielégítésére. A 19–30 éves nők napi kalóriaigénye körülbelül 2400 kalória, ha aktívak, és 2000–2200 kalória, ha mérsékelten aktívak vagy mozgásszegények. A fiatal nőknek több tápanyagra van szükségük az érett nőkhöz képest. Például napi 25-30 gramm rostra van szükségük, míg az idősebb felnőtteknek 21 gramm rostra van szükségük. Több egészséges zsírra is szükségük van.

2000 kalóriatartalmú diéta mozgásszegény életmódot folytató fiatal nők számára

Az alábbiakban bemutatunk egy 2000 kalóriatartalmú étrend-tervet, amelyet fiatal, 18-30 év közötti, többé-kevésbé fizikailag inaktív életmóddal rendelkező nők használhatnak. Ez az egyik legjobb étrend, amely olyan nők számára működik, akik sok testmozgás nélkül szeretnék fenntartani az egészséges testsúlyt. Használható a fogyás hatékony diétás terveinek egyikeként is, ha napi testmozgással kombinálják, legalább napi egy órán keresztül. A 2000-es kalóriatartalmú étrend az összes nélkülözhetetlen tápanyagot optimális arányban tartalmazza a test egészséges működésének elősegítése érdekében.

A 2000 kalóriatartalmú étrend 3 étkezésre és 2 rágcsálnivalóra oszlik, mindegyik étkezés körülbelül 500 kalóriát tartalmaz, és minden snack körülbelül 250 kalóriát tartalmaz.

Reggeli - 1 csésze főtt zabpehely, 1 csésze kevert mazsola és mandula, 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej

Reggel közepén snack - 1 csésze zsírszegény joghurt, 1 csésze szeletelt alma

Ebéd - 1 csésze főtt barna rizs, 1,5 csésze párolt brokkoli, 1 csésze tofu vagy túrós curry, 1 evőkanál növényi olajjal főzve

Esti snack - 20 gramm száraz pörkölt mogyoró

Vacsora - 2 teljes kiőrlésű kenyérszelet, 85 gramm grillezett csirkemell, 2 csésze leveles zöldségfélék

2400 kalóriás étrend aktív életmódot folytató fiatal nők számára

2000 kalória nem elegendő azoknak a nőknek, akik napi szinten mérsékelt vagy intenzív edzéseket folytatnak, vagy akik erőteljes sporttevékenységet folytatnak. Ilyen esetekben a nők teljes kalóriaigénye körülbelül 2400 kalória. A kiegyensúlyozott 2400 kalóriatartalmú étrend segíthet az aktív nők sovány izomtömegének növelésében azáltal, hogy kiveszi a testből a felesleges zsírt. A 2400 kalóriás étkezési tervnek tartalmaznia kell az összes főbb élelmiszercsoport élelmiszerét, például zöldségeket, gyümölcsöket, gabonákat, húst és tejtermékeket. A napi kalória legfeljebb 35% -a származhat zsírokból, lehetőleg telítetlen zsírokból.

A 2400 kalóriás étrend 3 étkezésre és 2 rágcsálnivalóra oszlik, mindegyik étkezés körülbelül 600 kalóriát tartalmaz, és minden snack körülbelül 300 kalóriát tartalmaz.

Reggeli - banán turmix 1 banánból, 1 csésze sovány tejből és 1 evőkanál mogyoróvajból, 2 rántottával és 1 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel

Reggel közepén snack - 10 teljes kiőrlésű keksz 2 kanál hummussal

Ebéd - 1 csésze főtt barna rizs, 85 gramm grillezett vagy sült hal, 1 sült édesburgonya, 1 csésze spenót saláta, 2 kicsi zab süti

Esti snack - 1/2 csésze túró 2 evőkanál mandulával, 1/2 csésze friss vagy fagyasztott áfonyával

Vacsora - 1 csésze teljes kiőrlésű tésztával, 1/2 csésze csirkemellel felkockázva, apróra vágott kaliforniai paprikával és paradicsommal készült tésztasaláta. 1 Körte

Kiegyensúlyozott és egészséges étrend fontossága a fiatal nők számára

A fiatal felnőtteket nem nagyon zavarja, hogy mit esznek, de a diéta hosszú távon óriási hatással lehet az energiaszintre, a megjelenésre és az egészségre. Tehát fontos, hogy minden élelmiszercsoportból származó ételeket fogyasszunk, hogy megszerezzük a test egészséges működéséhez szükséges alapvető tápanyagokat.

A fiatal nők egészséges táplálkozásának alapja legyen zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona, alacsony zsírtartalmú tej és fehérje.
A legjobb természetes fehérjeforrások közé tartozik a sovány hús, a tojás, a hal, a bab és a lencse.

A vas és a kalcium ásványi anyagok rendkívül fontosak a fiatal nők számára az erős csontok felépítése és fenntartása, valamint a csontvesztés és a csontritkulás kockázatának csökkentése érdekében a jövőben.
Néhány egészséges kalciumforrás a zsírmentes joghurt, tej, sajt és sötét leveles zöldségek.
A fiatal nők vashiánya szabálytalan menstruációs ciklust, fáradtságot, ájulást és a koncentráció hiányát eredményezheti.
A folsav még egy nélkülözhetetlen tápanyag a fiatal nők számára, mert elősegíti az új sejtek képződését és csökkenti a születési rendellenességek kockázatát.
A folsav néhány hatékony természetes forrása a citrusfélék, a teljes kiőrlésű gabona, a bab, a hüvelyesek és a leveles zöldségek.

Ápolni kell az egészséges és fenntartható étkezési szokásokat.

Egészséges 2400 kalóriatartalmú és 3000 kalóriatartalmú étrenddiagram fiatal felnőtt férfiak számára

A férfiak kalóriaigénye jelentősen eltér a nőkétől, mivel nagyobb az anyagcseréjük. Ezért a fiatal férfiak számára kiegyensúlyozott étrenddiagramot ennek megfelelően kell megtervezni, hogy megfelelő mennyiségű tápanyagot tudjon biztosítani a test egészséges működésének fenntartása és a jövőben a krónikus betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség vagy az elhízás kialakulásának kockázatának csökkentése érdekében. Egy 18-30 év közötti fiatal férfinak napi körülbelül 2400 kalóriára van szüksége testtömegének fenntartásához. A 2400 kalóriás étrend az egyik legjobb fogyókúra a férfiak számára, ha napi fizikai aktivitással és erőnléti edzéssel kombinálják. Azok számára, akik izomépítéssel vagy intenzív sporttevékenységgel foglalkoznak, a fehérjében gazdag 3000 kalóriatartalmú étrend alkalmasabb a sovány izomtömeg kialakulásának elősegítésére a testben.

2400 kalóriás étrend ülő életmóddal rendelkező fiatal férfiak számára

A 2400 kalóriás étrend megfelel a fizikailag aktív, 19-30 éves nőknek és minden felnőtt férfinak. A 2400 kalóriából álló étrenddiagramot a férfiak egyik egészséges étrendjének tekintik, mert mérsékelt fizikai aktivitással párosulva fogyást vált ki. Bár a férfiak étrendjének nagy része fontos szerepet játszik a magas fehérjetartalmú ételekben, de a férfiaknak rengeteg zöldséget és gyümölcsöt kell fogyasztaniuk a kiegyensúlyozott étrend érdekében. A gyümölcsök és zöldségek nemcsak a fogyást segítik elő, hanem a test számára nélkülözhetetlen ásványi anyagokat is szolgáltatják. Ezt a szempontot leginkább figyelmen kívül hagyják ebben a korosztályban.

A 2400 kalóriás étrend 3 étkezésre és 2 rágcsálnivalóra oszlik, minden étkezés nagyjából 600 kalóriát tartalmaz, és minden egyes snack körülbelül 300 kalóriát tartalmaz.

Reggeli - 1 csésze dúsított gabona, 1 nagy banán, 1,5 csésze sovány tej, 2 zab süti

Reggel közepén snack - 1 szelet búzakenyér 1 evőkanál mogyoróvajjal

Ebéd - 1 csésze barna rizs, 200 gramm sült vagy grillezett lazac, 1 sült burgonya, 1 körte

Esti snack - Joghurt turmix 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú joghurtból, 1 csésze friss gyümölcsből, 1 csésze gyümölcsléből

Vacsora - 1 csésze teljes kiőrlésű tésztával, 2 evőkanál parmezán sajttal, 1 csésze kockára vágott csirkemellel, paprikával és paradicsommal, 1 teáskanál olívaolajjal és 1 pohár narancslével készített tésztasaláta

3000 kalóriatartalmú étrend az aktív életmódot folytató fiatal férfiak számára

A fiatal férfiak gyakran a testépítésre és az atlétikára koncentrálnak, és köztudott, hogy a testépítés erőfeszítéseit egy jól megtervezett testépítő étrendnek kell alátámasztania egy tónusú és cizellált test kialakítása érdekében. A kiegyensúlyozott 3000 kalóriatartalmú étrend segíthet a férfiak többségében abban, hogy egészséges testsúlyt és izomtömeget szerezzen, ha rendszeres súlyzós edzéssel és beltéri kardio edzéssel jár együtt az edzőteremben. De még a magas kalóriatartalmú étrendben is mindig fontos, hogy különféle egészséges ételeket vegyen fel az összes élelmiszercsoporttól kezdve, hogy minden tápanyagot megkapjon az egészség megőrzéséhez.

A 3000 kalóriatartalmú étrend egyszerűnek tűnhet, de a legtöbb ember számára nehéz 3000 kalóriát elfogyasztani mindössze 3 étkezés és 2 rágcsálnivaló mellett. Ezért felosztottuk a 3000 kalóriatartalmú étrendet 3 étkezésre és 3 rágcsálnivalóra. Minden étkezés körülbelül 750 kalóriát tartalmaz, és minden snack körülbelül 250 kalóriát tartalmaz.

Reggeli - 2 csésze főtt zabpehely, 2 csésze teljes tej, 12 mandula, 1/4 csésze mazsola, 1 csésze narancslé

Reggel közepén snack - 1 nagy alma, 2 evőkanál mogyoróvaj

Ebéd - 1 csésze főtt barna rizs, 114 gramm grillezett vagy sült hal, 1 teáskanál olívaolajjal főzve, 1 csésze főtt borsó, 1,5 csésze friss ananász

Esti snack - 3 teljes kiőrlésű keksz, 28 gramm sajt

Vacsora - Burger 85 gramm grillezett csirkemellel teljes kiőrlésű zsemlén, 1,5 csésze sült édesburgonyával, 1 csésze sült karfiol.

Bedtime Snack - 1 csésze dúsított gabona, 1 csésze teljes tejjel

Kiegyensúlyozott és egészséges étrend fontossága a fiatal férfiak számára

Ahogy az ember fiatalkorától felnőtt koráig növekszik, táplálékigénye növekszik a csontok és izmok állandó változásával, ezért étrendjét ennek megfelelően kell megtervezni, hogy megfeleljen ezeknek a követelményeknek.

Bár napi 5 adag gyümölcs és zöldség a normális ajánlás; de a fiatal férfiaknál napi kilenc adagnak kell lennie.
Az optimális gyümölcs- és zöldségfogyasztás élelmi rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosít a szervezet számára, és segít fenntartani olyan fontos funkciókat, mint a vörösvértestek képződése, a jobb látás és a jobb immunerő.
Segít az emésztés javításában és a vér koleszterinszintjének csökkentésében.
A fiatal férfiaknak be kell tartaniuk a kiegyensúlyozott étrend fontosságát, amely fehérjéket, valamint gyümölcsöket és zöldségeket tartalmaz.
A legegészségesebb gyümölcsök és zöldségek közé tartoznak a citrusfélék, a bogyós gyümölcsök, az alma, a banán, a sárgarépa, a paradicsom és a karfiol.

A testépítés iránt érdeklődőknek a tömeggyarapodás érdekében követniük kell egy speciálisan kialakított testépítő étrend-tervet, amely fehérjéket és más tápanyagokat is tartalmaz.

Az izomépítéshez 0,8 gramm fehérje szükséges testtömeg-kilogrammonként; a fehérjéknek azonban csak a teljes napi kalória 13–18% -át kell ellátniuk.
A szénhidrátok az energia raktára, amely energiát biztosít az intenzív edzéshez, és elősegíti az új izomszövetek szintézisét is.
Az összes kalória 45-65 százalékának szénhidrátokból kell származnia.

A testmozgás és a fizikai aktivitás jelentősége a fiatal felnőttek számára

Mindannyian tisztában vagyunk a gyakorlatok előnyeivel és arról, hogy ez hogyan segít a testtömeg jobb kezelésében, erősek és fittek maradni, növelni az energiát és csökkenteni a stresszt. Mégis, a legtöbb fiatal férfi és nő munkája és családi elkötelezettsége miatt nem éri el az ajánlott napi fizikai aktivitást. De a napi fizikai aktivitás és a kiegyensúlyozott étrend nagyban hozzájárulhat az egészséges testsúly fenntartásához és a betegségek távol tartásához.

A fogyás elősegítése - Az egyik alapvető ok a mindennapos edzésnek a súly jobb kezelésére. A napi 30 perc intenzív testmozgás elegendő a fogyás elősegítésére, ha egészséges étrenddel párosul.

Távolítsa el az elmét - A folyamatos munkanyomás depresszióhoz és egyéb egészségügyi komplikációkhoz vezethet. A testmozgás csodálatos eltérítést jelent a stressz és a szorongás szempontjából. A testmozgás emellett ellazítja a feszült izmokat és emeli a hangulatot azáltal, hogy elősegíti az endorfinok felszabadulását.

Az agyi funkciók népszerűsítése - A gyakorlatok fokozzák az agy véráramlását és stimulálják az idegsejtek növekedését az agy azon részében, amely részt vesz a memóriában. Ez pedig javítja az agy reakcióit, ezáltal javítja a munkahelyi koncentrációt és teljesítményt.

Javítsa az oxigénellátást a test összes sejtjében - A napi fizikai tevékenységek drámai módon javíthatják az egészségi állapotot azáltal, hogy javítják a szervezet oxigénfelhasználását és csökkentik a szisztolés vérnyomást.

Fokozza az izomerőt és az ízületi funkciókat - Az erőnléti edzés és a súlyemelő gyakorlatok nemcsak az izomtömeg növelését segítik, hanem a csontok erejét és anyagcseréjét is. Az erőnléti edzések nagyobb megterhelést jelentenek az izmok számára, és serkentik a fehérjék képződését az izomsejtekben.

Felejtsd el a hóbortos diétákat a fogyáshoz, és kezdd el a jól megtervezett étrend követését a fizikai aktivitásod szintjének megfelelően, és próbálj egy kis időt szánni az edzésekre akár elfoglaltságodban is, hogy fitt maradj, megőrizhesd az egészséges testsúlyt és távol tartsd a krónikus betegségeket.

Egészséges étrend a fogyáshoz tevékenységi szintenként - PDF

Devi Gajendran posztgraduális táplálkozási képzés (Madrasi Egyetem, Tamil Nadu), és rengeteg tapasztalata van a fitneszben és a táplálkozásban. Ő a Fit Indian főtanácsadója és teljes munkaidőben közreműködője, és a Fit Indian paradigma minden szegmenséhez, így a szépséghez, fitneszhez, otthoni gyógymódokhoz, betegségekhez, diétás tippekhez, fogyáshoz, súlygyarapodáshoz stb. . Élelmiszeripari, hisz a Hippokratész-idézetben: „Az étel legyen a te gyógyszered, a gyógyszer pedig a te ételed.” A fitnesz rajongója szerinte az étrend és a testmozgás kombinációja csodákra képes. Amikor nem osztja meg az ételekről és a fitneszről szóló értékes ismereteit, szeret minőségi időt tölteni családtagjaival, egészséges sütést és lágy, lelkes zenét hallgatni.