Fokozza az anyagcserét és megakadályozza a középkorú súlygyarapodást

Ha egyetértően bólogat a fejével, nagy eséllyel a 35 év feletti klubba tartozik. Mint a legtöbb tagnak, valószínűleg Önnek is marad karcsú képlete (ilyesmi például a szokásos séták és éjszaka nincs fagylalt), amely már nem működik.

"Ha soha nem volt problémája a testsúly elvesztésével vagy megtartásával a 20-as éveiben vagy akár a 30-as évei elején, akkor lehet, hogy nem áll készen arra, hogy mi következik" - figyelmeztet Madelyn H. Fernstrom, Ph.D., a Súlykezelő Központ igazgatója a a Pittsburghi Egyetem Orvosi Központja. "Az anyagcseréd évtizedenként 5 százalékkal lelassul. A 25 éves életkorhoz képest körülbelül 100 kalóriát kevesebbet éget el naponta 35 évesen, 200-at kevesebbet 45 évesen. Ne csinálj semmit, és évente nyolc-12 fontot nyerhetsz."

Az életkor előrehaladtával az izomtömeg csökken, és az anyagcsere-sebessége is csökken (a test által a nap folyamán elégetett kalóriák száma, akár alszol, ülsz vagy sprintelsz, hogy buszhoz érj). A helyzetet tovább súlyosbítja, hogy sok nő akaratlanul szabotálja kalóriaégető képességét összeomlási diétákkal, hatástalan testmozgási stratégiákkal és más anyagcsere-megszakító szokásokkal.

Még ne izgulj. Bár nincsenek varázslatos golyók, rengeteg mindent megtehet, hogy növelje a teste által naponta égetett kalóriák számát, és így fenntartsa vagy akár lefogyjon is. Itt a hat legnagyobb hiba, amelyet elkövethet - és a kutatás által bizonyított anyagcsere kijavítja.

Hiba: Csak a mérlegedre támaszkodva

Az alapok, amelyek csak a fontokat számolják, nem tudják megmondani, hogy testsúlyod hány százaléka sovány, kalóriát égető izom és mennyi puffadt, lassú zsír. "Még egy nőnek is, akinek a súlya a normális tartományban van, magas lehet a testzsír és alacsony az izomzat aránya" - mondja Fernstrom. "És minél kevesebb izom van, annál kevesebb kalóriát éget el."

A metabolikus különbség egy font izom és egy font zsír között drámai: az izom legalább háromszor több kalóriát éget el. "Az a nő, aki 130 fontot nyom és egészséges, 25 százalék testzsírral rendelkezik, naponta 200-kal több kalóriát fog égetni, mint egy 130 kilogrammos nő, amelynek körülbelül 40 százaléka testzsír - ez jellemző a nők számára a középkorban" - mondja David C. Nieman, Dr.PH, a Boone-i Appalache Állami Egyetem Humán Teljesítmény Laboratóriumának igazgatója, NC. "Ha a nagyobb testzsírtartalmú nő nem kezdi el módosítani az étrendjét, vagy nem növeli testmozgását, akkor nagyon gyorsan elkezdhet hízni."

A javítás: Kérjen szakértőt a mérlegeléshez

Látogasson el a helyi edzőterembe (vagy egy kórházhoz tartozó fitneszközpontba), és kérjen testzsír-olvasást. "Tudja meg, hogy az a személy, aki megmér, képzett volt-e" - tanácsolja Fernstrom. Azoknak a személyeknek, akiket az Amerikai Sportorvosi Főiskola tanúsított, vagy akik testedzéses fiziológusok, testzsír-elemzéssel kell rendelkezniük. Jó módszer a pontosságuk ellenőrzésére: "Első látogatásakor két perc alatt két mérést készítsen ugyanazon személytől, hogy lássa, mennyi eltérés van. Egy kis, például 2-3 százalék rendben van" - mondja Fernstrom. Az előrehaladás nyomon követése érdekében nagyjából három havonta ellenőrizzük.

A zsírszintjét otthon is szemezgetheti. "Ha pocakos hasa van, vagy egy hüvelyk vagy annál több zsírt tud csípni a derékvonalán vagy a felkarján, akkor valószínűleg több testzsírt hordoz, mint kellene" - jegyzi meg Fernstrom.

"Bármi, ami meghaladja a 30 százalékot, ébresztőnek kell lennie, hogy valódi változásokat hajtson végre" - teszi hozzá.

Hiba: Crash Dieting

Ha túl sok kalóriát nyír, éhség módba kapcsolja a testét. "A kiegyensúlyozott böjt legalább 25 százalékkal csökkenti az átlagos nő anyagcseréjét" - mondja Nieman. "Ha nagyon alacsony kalóriatartalmú kezelést alkalmaz, akkor a 400-800 kalóriás tartományban ez 15-20 százalékkal esik." A napi kevesebb, mint 900 kalória elfogyasztása arra is készteti a testet, hogy égesse el a kívánatos izomszövetet és a zsírt is, ami még jobban lelassítja az anyagcserét.

A javítás: S-L-O-W-L-Y fontok leadása

"Ha az 1200 és 1500 kalória közötti tartományban marad, akkor is karcsúsíthat - és az anyagcserét csak körülbelül 5 százalékkal csökkenti" - magyarázza Nieman. "Ráadásul a leadott súly körülbelül 90 százaléka zsír lesz."

Függetlenül attól, hogy milyen típusú étrendet választ, mindenképpen tegyen sok sovány fehérjét, például csirkét, halat vagy sovány marhahúst. "A fehérje leucint tartalmaz, egy aminosavat, amely úgy tűnik, hogy megvéd az étrend alatt az izomvesztéstől" - mondja Stuart M. Phillips, Ph.D., az ontarioi Hamilton McMaster Egyetem kineziológiai docense. A sovány tej még jobban segíthet: Phillips és csapata 56 férfit nyomon követett, akik három hónapon keresztül heti öt napon keresztül vasat pumpáltak, és megállapították, hogy azok, akik edzés után hamarosan két csésze zsírmentes tejet eresztettek le, több izmot építettek és több pelyhet vesztettek. mint azok, akik szójatejet vagy ízesített szénhidrátot fogyasztottak. "Bizonyítékunk van arra, hogy az előnyök nagyon hasonlóak a nők számára" - jegyzi meg Phillips. "Nem fektetnek annyi izmot, mint a férfiak, de több zsírt veszítenek."

Hiba: Csak kardiózással

Ha soha nem kihívja izmait erőedző mozdulatokkal, évtizedenként akár öt font izomot is elveszít - számol be Wayne L. Westcott, Ph.D., a South Shore YMCA fitneszkutatási igazgatója, Quincy, MA. A szív- és érrendszeri testmozgás (például gyaloglás, biciklizés, úszás vagy izzadás egy aerobik órán) nagyszerű az egészségére, de nem elég megerőltető ahhoz, hogy nagy izomtömeget építsen vagy akár meg is őrizzen. "Csak az erőedzés hozza létre azokat a mikroszkopikus könnyeket, amelyek az izmokat arra ösztönzik, hogy újjáépítsék magukat" - magyarázza Phillips. "A súlyemelés elősegíti az izomszövet folyamatos átalakítását. A folyamat sok kalóriát éget el."

A javítás: Vasszivattyú

Amikor a South Shore YMCA nőknél heti 20 alkalommal 20 percig edzettek 10 héten át, 2,6 font kalóriára éhes sovány izmot adtak hozzá és 4,6 font testzsírt vesztettek, ami más kutatások szerint valószínűleg 7 százalékkal növeli az anyagcserét, jegyzi meg Westcott.

Hetente körülbelül 40-60 perc erőnlétre kell törekednie. Használja a súlyzót a helyi tornateremben, vagy gyakoroljon súlyzókkal vagy ellenállási szalagokkal otthon. Ha még soha nem pumpált vasat, iratkozzon fel néhány foglalkozásra személyi edzővel. Így megtudhatja, hogyan hozhatja ki a legtöbbet minden mozdulatból - sérülés veszélye nélkül. És ha már egy ideje foglalkozik vele, meg kell növelnie a használt súlyt vagy ellenállást. "Gyakran a nők nem elég erőteljesen nyomják magukat, mert attól tartanak, hogy nagyobb súlyokkal fognak ömleszteni" - jegyzi meg Fernstrom. "De ez a fajta izomnövekedés nem valószínű, mert a nőstények testében nincs elegendő tesztoszteron ahhoz, hogy az izmokat úgy alakítsák ki, mint a férfiak."

Hiba: ragaszkodás ugyanazokhoz a gyakorlatokhoz

Ha mindig ugyanazon az útvonalon jársz, köröket úszol egy sebességgel, vagy akár egyetlen erőnléti rutinod is van, akkor izmaid alkalmazkodnak és annyira hatékonyak lesznek, hogy kevesebb kalóriát égetnek el edzés közben - mondja Fernstrom. Hogyan lehet megmondani, mikor van itt a változás? Ha az alábbiak bármelyike igaz: Nem izzad annyira a rutin végén; edzés után nem érzed magad annyira fáradtnak; vagy hízik, annak ellenére, hogy nem eszik többet vagy kevesebbet mozog.

A javítás: kapcsolja fel

Adjon nagy lendületet anyagcseréjének, ha néhány rövid, gyors tempójú sebességet ad hozzá a rendszeres gyalogláshoz, kerékpározáshoz, úszáshoz vagy egyéb aerob rutinhoz. Az ontariói Guelph Egyetem kutatói azt találták, hogy azok a nők, akik két hétig intervall edzéseket végeztek álló kerékpárokon, 36 százalékkal több zsírt égettek el, amikor utána egy folyamatos menetet végeztek. Ennek oka: "Több izomrost működött ezekben a nagy intenzitású intervallumokban" - mondja Martin Gibala, Ph.D., a McMaster Egyetem testedzés-fiziológusa. "Ha erősen nyomja rövid törésekben, akkor az újra aktiválja az idegrostokat, új kapillárisokat épít, és arra kényszeríti a testet, hogy helyrehozza az izmokat. Mindez óriási mennyiségű kalóriát éget el - jóval az edzés befejezése után."

A legjobb hír: "Nem kell élsportolónak lenned ahhoz, hogy kihasználd az intervallumok előnyeit" - magyarázza Gibala. "Ha sétáló vagy, vedd fel a tempót 20 vagy 30 másodpercre, majd lassíts egy-két percig a szokásos tempóhoz. Ezután csináld újra. Kezdd el kicsiben, egy, két vagy három intervallummal a sétádban Ahogy erősödsz, adj hozzá több intervallumot, és tedd őket hosszabbá és intenzívebbé. "

Hiba: enni enyhén (vagy egyáltalán nem) dél előtt

"A nőknek gyakran a reggelivel való két probléma egyike van" - mondja Elisabetta Politi, R.D., a Durham-i Duke Diet & Fitness Center táplálkozási igazgatója. "Ha éjszaka túl sokat veszítenek, reggel nincs sok étvágyuk. Vagy a nap elején próbálnak kalóriát csökkenteni, ezért nem esznek eleget a délelőtt folyamán." A reggeli spikerek és a kapitányok, valamint azok a nők, akiknek a diétája reggel a legerősebb ("Csak kávét és száraz pirítóst kérek"), ugyanazt az anyagcsere-faux pas-t követik el: túl keveset esznek az anyagcseréjük megfordításához, valamint a létfontosságú "elégedettségi kapcsolók" az agyban, amelyek regisztrálják a gyomor teltségét.

A javítás: Munch több ételre reggel

Amikor az El Paso-i Texasi Egyetem kutatói 867 nő és férfi élelmiszer-naplóit elemezték, felfedezték az étvágyszabályozás lehetőségeinek metabolikus ablakát: egy kiadós reggelit. Tanulmányi önkéntesek, akik reggel nagyobb ételt ettek, a nap folyamán 100-200 kalóriával kevesebbet fogyasztottak. A Michigani Állami Egyetem 4218 embert nyomon követő kutatásai azt mutatták, hogy a reggelit kihagyó nőknél 30 százalékkal nagyobb a túlsúly. A legjobb A.M. töltelék-felső: zabpehely, tojás, mogyoróvaj - vagy "bármi, ami rostot és fehérjét tartalmaz" - mondja Politi.

Tévedés: Magas stressz, alacsony alvásidő

Amikor a dolgok rendkívül hektikusak lesznek, a kortizol, egy stresszhormon szintje fellendül. És ez kiválthatja a magas zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú ételek iránti vágyat - jelentették a kaliforniai University of San Francisco kutatói. A legrosszabb rész: A tested is elküldi ezt az extra zsírt az övvonaladig. Több millió évvel ezelőtt ez az anyagcsere-trükk segíthette a barlangászokat tankolni, miután elhárították a martalócos mastodonokat. De ha 21. századi krónikus stresszben szenved (Állás! Gyerekek! Ház! Házasság!), Akkor minden extra kortizol örökös "átengedheti a Twinkies" módot.

Az alváshiány rombolást okoz a derekadon is. Amikor a Harvard Medical School tudósai 68 183 nőt követtek 16 éven keresztül, azt találták, hogy azok, akik éjszakánként átlagosan öt órát tartanak nyitva, 32 százalékkal nagyobb valószínűséggel gyarapodnak 33 fontot, mint azok, akik éjszaka hét órát kaptak. Azok, akik éjszaka átlagosan hat órát jelentkeznek, 12 százalékkal valószínűbbek. Mi ad? Az alváshiány növeli az étvágystimuláló hormont, a ghrelint, és csökkenti az elégedettségi hormont, a leptint - állítják a Chicagói Egyetem kutatói. Egy általuk végzett vizsgálat során a fáradt önkéntesek további cukorkára, sütire, chipsre és tésztára vágytak.

A javítás: Aludj többet, kevesebb stressz

Célozzon legalább hét órányi alvást a legtöbb éjszakára. Azoknál a nőknél, akik ilyen hosszú ideig vagy hosszabb ideig szundítottak, kisebb volt a súlyproblémák kockázata - állapították meg a Harvard kutatói. És próbálja ki a meditációt - ez megtarthatja vékony farmerjában. Egy kanadai tanulmányban 90 meditáló vett részt, és megállapította, hogy azoknak, akik heti 1 1/2 órában, hét héten át csoportos gyakorlatban gyakoroltak, és otthon többletidőbe fértek, kevesebb volt a stressz és szorongás, mint a nem meditálóknál. Vagy kösse be a cipőjét, és sétáljon el a parkba vagy az erdőbe: Egy brit tanulmányban a vidéken sétáló emberek 71 százaléka érezte magát kevésbé feszültnek később. A természet egészségügyi előnyeivel kapcsolatos egyéb kutatások ezt alátámasztják: Egy holland áttekintés megerősítette, hogy pusztán a zöld növényzet vizsgálata javíthatja a közérzetet.