Folsav: Élelmiszer adatlap

A folsav egy B-vitamin, amely létfontosságú a vörösvértestek képződéséhez. Az élelmiszerekben természetesen előforduló folsav formát „folátnak” nevezik.

Mit csinál a folsav?

A folsav a B12-vitaminnal együtt szükséges a vörösvértestek képződéséhez. A folsavhiány csökkentheti a vörösvérsejtek oxigénhordozó képességét, ezt „makrocitikus” (nagysejtes) vérszegénységnek nevezik.

Mindkét vitamin együttesen segíti az idegek megfelelő működését is.

A folsav elengedhetetlen a DNS (genetikai anyag) kialakulásában is minden testsejtben, lehetővé téve az egyes sejtek tökéletes replikációját.

A folsav forrásai

A folát természetesen sokféle ételben található meg, és jelen van a folsavval dúsított élelmiszerekben is.

Mivel a folsav vízben oldódó vitamin (vízben könnyen oldódik), főzés közben elveszíti a zöldségféléket. Ezt csökkenthetjük, ha kerüljük a túlzott főzést, és forrázás helyett pároljuk vagy mikrohullámú zöldségeket.

Mennyi folsavra van szükségem?

Ha nem valószínű, hogy teherbe esik, képesnek kell lennie arra, hogy elegendő mennyiségű folátot szerezzen étrendjében azáltal, hogy sokféle ételt tartalmazó egészséges étrendet fogyaszt.

Mi történik, ha nem jutok eleget?

A folsavhiány néhány általános tünetet eredményezhet - fáradtság (vérszegénység okozta), gyengeség, hasmenés, étvágytalanság és fogyás.

A folsav hiánya fejfájást, szívdobogást, fájó nyelvet és viselkedési rendellenességeket is okozhat.

Hiány fordulhat elő, ha nem kap elegendő mennyiségű folátot az étrendben, vagy ha az igények nőnek (például terhesség alatt).

Néha hiányossá válhat, mert sok folsavveszteséget veszít (például Crohn-kór vagy kezeletlen cöliákia esetén), ha bizonyos gyógyszereket, például vizet tartalmazó tablettákat (diuretikumok) vagy alkoholizmus esetén használ.

Terhesség és szoptatás (szoptatás)

A magzat a terhesség első heteiben gyorsan fejleszti a gerincet és az idegsejteket. A folát elégtelen vérszintje ebben a döntő időben növeli annak kockázatát, hogy a csecsemő gerincében „idegcsőhiba” alakuljon ki, ami a gerinc rendellenességét, spina bifida nevet viseli.

Napi ajánlások a folát (folsav) bevitelére

Felnőttek és 11 év feletti gyermekek: 200 μg

Aki terhességet fontolgat: 200μg plusz 400μg-ot tartalmazó kiegészítés *

Terhes emberek: 300 μg plusz 400 μg kiegészítő * a terhesség első 12 hetében

Szoptató emberek: 260μg

(* Előfordulhat, hogy 5 mg/nap folsav előítéletet és legfeljebb 12 hetes terhességet kell szednie, azaz ha korábban terhességet szenvedett idegcsőhibák, vagy cukorbeteg vagy epilepszia elleni gyógyszereket szed - kérdezze meg orvosát. )

Ezért mindenkinek, aki terhességet fontolgat, és legfeljebb 12 hetes terhességet javasol:

Fogyasszon folsav-kiegészítést vagy terhesség-specifikus vitamin-kiegészítést, amely minden nap 400 μg-ot tartalmaz
Fogyasszon folátokban és folsavban gazdag étrendet a vitamint természetesen tartalmazó ételekből és a dúsított élelmiszerekből

A terhesség és a szoptatás ideje alatt tanácsos folátban gazdag étrendet fogyasztani, mivel a vitaminra vonatkozó követelmények magasabbak.

Folsav és szívbetegség

Kutatások bebizonyították, hogy a folsav-kiegészítők csökkenthetik a homocisztein - a vérben lévő ereket irritáló aminosav - magas szintjét, amely a szívroham vagy a stroke fokozott kockázatával jár együtt.

Magas szintű homocisztein található azokban a populációkban, amelyeknél gyakran előfordul a szívbetegség, amely az Egyesült Királyságban a halálozás fő oka. A homociszteinszint csökkentése azonban nem csökkenti a szívrohamok vagy bármilyen okból bekövetkező halálozások arányát. Úgy gondolják, hogy a homocisztein szint inkább indikátor, mint kockázati tényező a szívbetegségek szempontjából.

A legújabb kutatások kimutatták a stroke enyhe csökkenését folsav-kiegészítéssel, de az eredmények nem meggyőzőek, és további kutatásokra van szükség ezen megállapítás megértéséhez.

Folsav-kiegészítők és élelmiszer-dúsítás

Az ajánlások ellenére sok ember nem szed folsav-kiegészítőket a terhesség korai szakaszában, és sok terhesség nem tervezett. A liszt szokásos dúsítása folsavval egyszerű módszer a folsavbevitel növelésére mindenki számára. Számos országban, például az USA-ban és Kanadában bevezették a liszt kötelező folsavval való dúsítását, és jelentősen csökkent az idegcső hibás születéseinek száma. Az Egyesült Királyság kormánya jelenleg fontolgatja a liszt folsavval történő kötelező megerősítését. A tudományos kutatás nemrégiben készült áttekintése nem talált bizonyítékot a megnövekedett egészségügyi kockázatokra. Az Egyesült Királyság tiszti főorvosai és a Brit Dietetikus Szövetség határozottan támogatják a liszt kötelező folsavval való dúsítását.

Jó folsavforrások

Spenót, kelkáposzta, kelbimbó, káposzta, brokkoli
Bab és hüvelyesek (pl. Borsó, feketebab)
Élesztő és marhahús kivonatok
Narancs és narancslé
Búzakorpa és más teljes kiőrlésű ételek
Baromfi, sertés, kagyló és máj
Dúsított ételek (pl. Néhány reggeli gabona márka - ellenőrizze a címkét)

Tölthetek túl sokat?

Az 50 évesnél idősebbeknek vagy a bélrákban szenvedőknek nem ajánlott napi 200 μg-nál nagyobb folsav-kiegészítőket szedni. Más emberek esetében a dúsított élelmiszerekből és étrend-kiegészítőkből származó hosszú távú folsav bevitelnek felnőtteknél napi 1 mg alatt kell lennie (gyermekeknél alacsonyabb mennyiség), bár ezt a határt jelenleg felülvizsgálják.

Összegzés

A legtöbb embernek (kivéve azokat, akik terhesek vagy teherbe eshetnek) képesnek kell lennie arra, hogy elegendő mennyiségű folsavat szerezzen étrendjében rengeteg zöldség, gyümölcs, bab és teljes kiőrlésű étel fogyasztásával. Ezek az ételek természetesen magas folsavtartalommal rendelkeznek, és megvédhetik a bélrákot és a szívbetegségeket.