Folát (folsav) - B9-vitamin

folát

A folát a B9-vitamin természetes formája, vízoldékony és természetesen megtalálható számos ételben. Élelmiszerekhez is adják, és kiegészítőként folsav formájában értékesítik; ez a forma valójában jobban felszívódik, mint az élelmiszer-forrásoké - 85%, illetve 50%. A folát segíti a DNS és az RNS kialakulását, és részt vesz a fehérje anyagcserében. Kulcsfontosságú szerepet játszik a homocisztein - egy aminosav - lebontásában, amely káros hatásokat képes kifejteni a szervezetben, ha nagy mennyiségben van jelen. A folátra az egészséges vörösvérsejtek termeléséhez is szükség van, és kritikus a gyors növekedés időszakában, például terhesség és magzati fejlődés idején.

Ajánlott mennyiségek

RDA: A folsavra vonatkozó ajánlott étrendi mennyiség mikrogrammokban (mcg) szerepel az étkezési folsav ekvivalensek (DFE) formájában. A 19 éves és idősebb férfiaknak és nőknek 400 mcg DFE-re kell törekedniük. Terhes és szoptató nőknek 600 mcg DFE és 500 mcg DFE szükséges. Azoknak az embereknek, akik rendszeresen fogyasztanak alkoholt, naponta legalább 600 mcg DFE-ra kell törekedniük, mivel az alkohol károsíthatja annak felszívódását.

UL: A tolerálható felső beviteli szint (UL) a legnagyobb napi dózis, amely valószínűleg nem okoz káros mellékhatásokat az általános populációban. A dúsított élelmiszerekből vagy étrend-kiegészítőkből származó folsav felnőtteknek szánt UL-jét (az étkezésből származó folsav kivételével) napi 1000 mikrogrammban állapítják meg.

Folát és egészség

Az egyik olyan előrelépés, amely megváltoztatta a vitaminok szemléletét, az volt a felfedezés, hogy a túl kevés folát a gerinc (spina bifida) és az agy (anencephalia) születési rendellenességeihez kapcsolódik. Ötven évvel ezelőtt senki sem tudta, mi okozta ezeket a születési rendellenességeket, amelyek akkor fordulnak elő, amikor a gerincvelővé, az azt körülvevő szövetekké vagy az agyká váló szövetek korai fejlődése meghibásodik. Több mint 30 évvel ezelőtt brit kutatók azt találták, hogy a gerincvelővel küzdő gyermekek anyáinak alacsony a vitaminszintje. [1] Végül két nagy vizsgálat, amelyben a nőket véletlenszerűen folsav vagy placebó bevitelére osztották be, kimutatták, hogy a túl kevés folsav megszerzése növeli a nő esélyeit a spina bifida vagy anencephalia csecsemőre, és hogy elegendő mennyiségű folsav jelentősen csökkentheti az incidenciát ezen születési rendellenességek közül. [2,3]

A folát időzítése kritikus. A folát hatékonysága érdekében a fogantatást követő első hetekben kell bevenni, gyakran még mielőtt egy nő tudná, hogy terhes. Elég folátot, legalább napi 400 mcg-t nem mindig könnyű beszerezni a nem dúsított ételektől. Ezért arra ösztönzik a fogamzóképes korú nőket, hogy kiegészítő folsavat vegyenek be. Ezért is követeli meg az Egyesült Államok Élelmezésügyi és Gyógyszerügyi Hivatala, hogy a legtöbb dúsított kenyérhez, liszthez, kukoricaliszthez, tésztához, rizthez és egyéb gabonatermékekhez folsavat adjon, valamint az évek óta hozzáadott vasat és egyéb mikroelemeket. [4] A kötelező folsavdúsítás 1998-as megjelenése óta az idegcső születési rendellenességei 28% -kal csökkentek, és tanulmányok kimutatták, hogy jóval kevesebb ember vérében alacsony a folát. [5]

1968-ban egy bostoni patológus két gyermek halálát vizsgálta hatalmas stroke-ok miatt. Mindkettő örökletes állapotokat okozott, amelyek miatt a vérükben rendkívül magas volt a fehérje lebontó termék szintje, és mindkettőnek ugyanolyan eltömődött az artériája, mint egy 65 éves gyorsétterem-függőnek. [6] Az egyiket és az egyiket feltételezve feltételezte, hogy ennek a bomlásterméknek - az úgynevezett homociszteinnek - magasabb szintje hozzájárul az érelmeszesedés artériás eldugulási folyamatához.

Hogyan illeszkednek a B-vitaminok a homocisztein képbe? A folát és a B12-vitamin kulcsszerepet játszik abban, hogy a homocisztein metioninná alakuljon, amely a mintegy 20 építőelem egyike, amelyből a test új fehérjéket épít. Elegendő folát, B6-vitamin és B12-vitamin nélkül ez a konverziós folyamat hatástalanná válik, és nő a homocisztein szint. A másik oldalon a homocisztein szintje csökken a folát, a B6-vitamin és a B12-vitamin növekvő bevitelével.

A homociszteinnel kapcsolatos ezen korai megfigyelések óta a legtöbb, de nem az összes vizsgálat összekapcsolta a homocisztein magas szintjét a szívbetegségek és a stroke kockázatának mérsékelt növekedésével. És néhány, de nem minden megfigyelési tanulmány, beleértve az ápolók egészségügyi tanulmányát is, a szív- és érrendszeri megbetegedések, a stroke és a magas vérnyomás kockázatát mutatja alacsonyabban azoknál az embereknél, akiknél magasabb az étkezésből származó folátfogyasztás, multivitamin-kiegészítőket használnak, vagy akiknél magasabb a szérum-folát szint . [7-12] De a magasabb homocisztein szint - és az alacsonyabb folátszint - összekapcsolása a szívbetegség kockázatával nem feltétlenül jelenti azt, hogy a homocisztein csökkentése a folát és más B-vitaminok bevitelével csökkenti a kockázatot. Ideális esetben ezt randomizált vizsgálatokban tesztelnék.

A homociszteinszint csökkentése, valamint a szívbetegségek és a stroke megelőzése érdekében végzett számos nagy randomizált B-vitamin-kiegészítő kísérlet nem eredményezett. [13-18] Ezeknek a vizsgálatoknak hasonló kialakítása volt: felnőtteknek, akiknek kórtörténetében volt szívbetegség vagy szélütés, vagy akiknek nagy volt a szívbetegség kockázata, nagy dózisú B6, B12 vitamint és folsavat tartalmazó tablettát kaptak, vagy egy placebo. A vizsgálatok azt találták, hogy a három B-vitamin nagy dózisának bevitele csökkentette a homocisztein szintjét, de nem vezetett a szívkoszorúér-események csökkenéséhez.

De a szív- és érrendszeri betegségek egészét tekintve elhomályosíthatja a B-vitaminok legalább egyikének potenciális előnyeit, és a már előrehaladott érbetegségben szenvedők tanulmányozása túl késő lehet a folyamatban. Több vizsgálat egyik elemzése azt sugallja, hogy a folsav-kiegészítők csökkenthetik a stroke kockázatát azoknál az embereknél, akik még nem szenvedtek stroke-ot, de nem csökkentik a második stroke kockázatát azoknál az embereknél, akiknek már volt ilyenük. [19] A folsav-kiegészítők a legvédőbbek voltak a legalább három évig tartó vizsgálatokban, amelyek a folsavat B6 és B12 vitaminnal kombinálták. Azok a vizsgálatok, amelyekben több férfit vettek be, mint nőt, szintén nagyobb előnyöket mutattak, talán azért, mert a férfiak általában nagyobb a stroke kockázatának vannak kitéve. Végső soron a folsav-kiegészítés csak azoknál az embereknél csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, akiknél alacsonyabb a folátfogyasztás, valószínűleg azokban az országokban, amelyek nem erősítik meg az élelmiszer-ellátásukat folsavval. Azoknál az embereknél, akik már elegendő mennyiségű folátot kapnak étrendjükben, a nagy mennyiségű folsav-kiegészítők további kiegészítése - jóval magasabb, mint ami a szokásos multivitaminban található - nem bizonyultak hasznosnak, és valóban kárt okozhatnak.

További kutatások kiemelik a folát lehetséges előnyeit:

A folát kulcsszerepet játszik a sejtnövekedésben és a DNS, a genetikai tervünket alkotó komplex molekula felépítésében. Úgy gondolják, hogy a folát szerepet játszhat mind a korai rák bizonyos típusainak elnyomásában, mind a kialakult rákos megbetegedések előrehaladásában, ha nagy dózisú folsavat használnak.

Megfigyelési tanulmányok azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akik az átlagosnál nagyobb mennyiségű folátot kapnak étrendjükből vagy folsav-kiegészítőkből 15 éven át vagy annál hosszabb ideig, kisebb a vastagbélrák [25] és az emlőrák kockázata. [26] Ez különösen fontos lehet azok számára, akik alkoholt fogyasztanak, mivel az alkohol megzavarja a folát megfelelő anyagcseréjét és inaktiválja a keringő folátot. Az ápolók egészségügyi tanulmányának érdekes megfigyelése az, hogy a magasabb folátfogyasztás tompítja a mellrák fokozott kockázatát azoknál a nőknél, akik naponta egynél több alkoholt fogyasztanak. [26] Más tanulmányoknak is voltak hasonló eredményeik, köztük egy svédországi, amely megállapította, hogy az elegendő folsavbevitel védett az emlőrák ellen még azoknál a nőknél is, akik csak napi egy italt fogyasztottak vagy kevesebbet. [27,28]

De a folát és a rák közötti kapcsolat bonyolult, különösen a vastagbélrák kockázatának kitett emberek számára. [29] A vastagbélben a colorectalis adenomák vagy polipok rákot megelőző növekedések. Egy többéves vizsgálat során azt vizsgálták, hogy a nagy dózisú folsav-kiegészítők megakadályozhatják-e az új polipokat azoknál az embereknél, akiknek korábban kórelőzményük volt. [30] A tanulmány megállapította, hogy napi 1 000 mikrogramm folsavval ellátott tabletta szedése nem nyújtott védelmet az új polipok ellen, és ami még aggasztóbb, növelte a többszörös vagy súlyosabb polipok kialakulásának kockázatát.

Ne feledje, hogy ez a vizsgálat nagy folsav adagot tesztelt, több mint kétszerese a szokásos multivitaminban található értéknek; ezenkívül a tanulmány résztvevői már nagyon nagy kockázatnak voltak kitéve új polipok kialakulásáért. Ez egy másik eset lehet, amikor a folátbevitel időzítése kritikus. Megfelelő folsavmennyiség megakadályozhatja a polipokat azoknál az embereknél, akiknek nincs ilyen, de a nagy dózisú folsav-kiegészítők felgyorsíthatják a polipok növekedését azoknál az embereknél, akiknél ilyen van. És megnyugtató, hogy a nagy dózisú B-vitamin-kiegészítés egyéb kísérletei, mint például a női antioxidáns és a folsav kardiovaszkuláris vizsgálata, nem találtak magasabb rákos megbetegedéseket a kiegészítők felhasználói körében. [31]

Az Egyesült Államokban maga a dúsítás megnövelte az emberek napi folsav bevitelét, és egy nagy népszerűségnek örvendő tanulmány szerint a folsavval való dúsítás a vastagbélrák előfordulásának kismértékű növekedését okozhatta. [32] Van még egy ugyanolyan elfogadható magyarázat a növekedésre - a vastagbélben és a végbélben lévő meglévő daganatok nagyobb mértékű detektálása a vastagbéltükrözés szélesebb körű alkalmazása miatt. A vastagbélrák halálozásának folyamatos csökkenése a folsav-dúsítás megkezdése előtt és után azt sugallja, hogy a vastagbélrák arányának emelkedéséért a szűrés és nem a folsav-dúsítás a felelős. Az emberen végzett vizsgálatokból származó összesített bizonyíték alacsonyabb vastagbél- és mellrák-kockázatot mutat a nagyobb folát- vagy folsavbevitel helyett, mint a megnövekedett kockázat. [28, 33, 34] A Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat (NHANES) 1400 idősebb felnőtt által végzett vizsgálata azt mutatta, hogy azoknál az embereknél, akiknél a legmagasabb a folát biomarkerek szintje (a szérum néven: és vörösvértest-folát). A tanulmány nem találta a folátdúsító program negatív hatását a rák kockázatára, sőt védő szerepet is javasolt. [35]

A vitamin-kiegészítők és a rák közötti kapcsolat kinyilvánításakor fontos megjegyezni, hogy a rákos sejtek lényegében a saját sejtjeink a túlhajtáson, növekedésben és gyorsan osztódnak, és nagyobb a tápanyagigényük, mint a normál sejtjeink többségének. Évtizedekkel ezelőtt végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a daganatsejtek növekedéséhez folátra van szükség. Valójában egy sikeres kemoterápiás szer folát antagonistaként működik, mivel a gyorsan osztódó sejtek folátra van szükségük a sejtosztódás gyors ütemének fenntartásához. Tehát azoknak az embereknek, akiknek rákja vagy rákmegelőző daganata van, a táplálék-kiegészítők kétélű kardok lehetnek. Ha rákja van, mindenképpen kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt bármilyen vitamintartalmú kezelést elkezdene.

Megfigyelési vizsgálatok összefüggést találtak a magas homocisztein szint, valamint a demencia és az Alzheimer-kór fokozott előfordulása között. [36, 37] A homocisztein negatívan befolyásolhatja az agyat, mivel vérhiányt okozhat az agyban és az idegsejtekben. Egyes megfigyelési tanulmányok összefüggést találtak a folát alacsony vérszintje és a demencia magasabb kockázata között. A klinikai vizsgálatok azonban nem találták azt, hogy a folsav-kiegészítés megakadályozza a demencia kialakulását vagy javítja a kognitív funkciókat, még akkor is, ha csökkenti a homocisztein szintjét. [37] További, hosszabb időtartamú klinikai vizsgálatokra van szükség a folsav-kiegészítés és a hatékony dózisok kognitív funkcióra gyakorolt ​​hatásainak megismeréséhez.

Élelmiszerforrások

Az ételek széles választéka természetesen tartalmaz folátot, de az élelmiszerekhez és kiegészítőkhöz hozzáadott forma, a folsav jobban felszívódik. 1998 januárjában az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala előírta az élelmiszer-gyártók számára, hogy folsavat adjanak az általánosan elfogyasztott élelmiszerekhez, beleértve a kenyeret, a gabonaféléket, a tésztát, a rizst és az egyéb gabonatermékeket, hogy csökkentse az idegcsőhibák kockázatát. Ez a program hozzájárult az átlagos folsav-bevitel kb. 100 mcg/nap-os növekedéséhez. [38,39] A folát jó forrásai:

  • Sötétzöld leveles zöldségek (fehérrépa, spenót, római saláta, spárga, kelbimbó, brokkoli)
  • Bab
  • Földimogyoró
  • Napraforgómag
  • Friss gyümölcsök, gyümölcslevek
  • Teljes kiőrlésű gabonák
  • Máj
  • Tenger gyümölcsei
  • Tojás
  • Dúsított ételek és kiegészítők

A hiány és a toxicitás jelei

Hiány

A foláthiány ritka, mert számos ételben megtalálható. A következő feltételek azonban fokozott kockázatot jelenthetnek az emberek számára:

  • Alkoholizmus. Az alkohol megzavarja a folát felszívódását és felgyorsítja a folát lebomlásának és a szervezetből történő kiválasztásának sebességét. Az alkoholizmusban szenvedők általában rossz minőségű étrendet is fogyasztanak, alacsony foláttartalmú ételekben.
  • Terhesség. A folsav iránti igény nő a terhesség alatt, mivel szerepet játszik a magzat sejtjeinek fejlődésében.
  • Bélműtétek vagy emésztési rendellenességek, amelyek felszívódási zavarokat okoznak. A lisztérzékenység és a gyulladásos bélbetegség csökkentheti a folát felszívódását. Az emésztőszerveket érintő vagy a gyomorsav normál szintjét csökkentő műtétek szintén zavarhatják a felszívódást.
  • Genetikai változatok. Az MTHFR gén variánsát hordozó emberek nem képesek átalakítani a folátot aktív formájába, hogy a test felhasználja.

A hiány jelei lehetnek: megaloblasztos vérszegénység (olyan állapot, amely az étrendben a folát hiányából vagy a rossz felszívódásból adódik, amely kevesebb vörösvértestet termel, és a normálnál nagyobb méretű); gyengeség, fáradtság; szabálytalan szívverés; légszomj; koncentrációs nehézség; hajhullás; sápadt bőr; szájfájdalmak.

Toxicitás

Rendkívül ritkán éri el a mérgező szintet, ha étkezési forrásból származó folátot fogyaszt.

A folsav felső határát azonban napi 1000 mcg-ben állapítják meg, mert tanulmányok kimutatták, hogy nagyobb mennyiségek bevitele elfedheti a B12-vitamin hiányát. Ez a hiány leggyakrabban idősebb felnőtteknél vagy azoknál, akik vegán étrendet fogyasztanak, akiknél a B12-hiány gyakoribb. A folát és a B12 egyaránt részt vesz a vörösvértestek előállításában, és egyikük hiánya vérszegénységet eredményezhet. A nagy dózisú folsav-kiegészítőket szedő személy képes lehet korrigálni a vérszegénységet és jobban érezni magát, de a B12-hiány még mindig fennáll. Ebben az esetben, ha a magas folátfogyasztás hosszú ideig továbbra is „elrejti” a B12-hiány tüneteit, lassú, de visszafordíthatatlan károsodás léphet fel az agyban és az idegrendszerben. Ha folsav-kiegészítést választ, tartsa be az alacsonyabb rendelkezésre álló, legfeljebb 400 mcg-os tartományt, mivel valószínűleg további folsavat fog kapni dúsított élelmiszerekből, például gabonafélékből és kenyerekből, valamint az élelmiszerekben található természetes folátból.

Összességében a bizonyítékok arra utalnak, hogy a folsav mennyisége egy tipikus multivitaminban nem okoz kárt - és segíthet megelőzni bizonyos betegségeket, különösen azok között, akik nem kapnak elegendő mennyiségű folátot az étrendjükben, és azoknál, akik alkoholt fogyasztanak.

Tudtad

A folátot B9-vitaminnak is nevezik. A szám ellenére összesen csak nyolc B-vitamin létezik.

Összefüggő

Használati feltételek

A weboldal tartalma oktatási célokat szolgál, és nem személyes orvosi tanácsadásra szolgál. Az egészségi állapottal kapcsolatban felmerülő kérdéseivel orvosától vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatótól kell tanácsot kérnie. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, vagy késleltesse annak igénylését valami miatt, amit ezen a weboldalon olvasott. A Nutrition Source nem ajánl és nem támogat semmilyen terméket.

Készítsen egészséges, kiegyensúlyozott ételeket ennek a vizuális útmutatónak a segítségével.

Fedezze fel a többi vitamint és ásványi anyagot

  • A-vitamin
  • B-vitaminok
    • Tiamin - B1-vitamin
    • Riboflavin - B2-vitamin
    • Niacin - B3-vitamin
    • Pantoténsav - B5-vitamin
    • B6-vitamin
    • Biotin - B7-vitamin
    • Folát (folsav)
    • B12-vitamin
  • C vitamin
  • D-vitamin
  • E-vitamin
  • K-vitamin
  • Kolin
  • Kalcium
  • Vas
  • Magnézium
  • Kálium
  • Szelén
  • Nátrium
  • Cink
  • Több vitamin és ásványi anyag

Havi frissítés táplálkozási hírekkel és a Harvard szakértőinek tippjeivel - amelyek célja az egészségesebb táplálkozás. Regisztrálj itt.