Hal: Barát vagy ellenség?

A szennyeződésektől való félelem miatt sokan feleslegesen elrugaszkodnak a halaktól.

A hal nagyon fontos része az egészséges étrendnek. A hal és más tenger gyümölcsei jelentik az egészséges, hosszú láncú omega-3 zsírok fő forrásait, és más tápanyagokban, például D-vitaminban és szelénben is gazdagok, magas a fehérjetartalma és kevés a telített zsír. Megalapozott bizonyíték van arra, hogy a hal fogyasztása vagy a halolaj bevétele jót tesz a szívnek és az ereknek. A résztvevők százezreinek bevonásával végzett 20 vizsgálat elemzése azt mutatja, hogy hetente körülbelül egy-két 3 uncia zsíros hal - lazac, hering, makréla, szardella vagy szardínia - elfogyasztása 36 százalékkal csökkenti a szívbetegségből való meghalás kockázatát. . (1)

A halevés többféle módon küzd a szívbetegségekkel. A halakban található omega-3 zsírok megvédik a szívet a rendszertelen és potenciálisan halálos szívritmuszavarok kialakulásától. Csökkentik a vérnyomást és a pulzusszámot, javítják az erek működését, nagyobb dózisban pedig alacsonyabb trigliceridszintet és enyhíthetik a gyulladást. Az előnyökre vonatkozó szilárd és következetes bizonyítékok olyanok, hogy az amerikai táplálkozási irányelvek, az American Heart Association és mások azt sugallják, hogy mindenki hetente kétszer eszik halat. (2, 3)

Sajnos minden ötödiknél kevesebb, aki figyelembe veszi ezt a tanácsot. Az amerikaiak körülbelül egyharmada hetente egyszer eszik tenger gyümölcseit, míg a fele csak alkalmanként vagy egyáltalán nem fogyaszt halat. (4) Noha egyesek egyszerűen nem szeretik a halat, az általában alacsony fogyasztást valószínűleg más tényezők is okozzák, beleértve a költségekkel kapcsolatos felfogásokat, a halakat árusító üzletekbe való belépést és a hal elkészítésének vagy főzésének bizonytalanságát. Mások elkerülhetik a tenger gyümölcseit, mert attól tartanak, hogy őket - vagy gyermekeiket - károsítják a higany, a növényvédőszer-maradványok vagy más lehetséges méreganyagok, amelyek bizonyos típusú halakban megtalálhatók.

El kell-e mondania a halakról az esetlegesen szennyező anyagok miatt? Ez egy ellentmondásos téma, amelyet gyakran inkább az érzelem táplál, mintsem a tény. A hal és más tenger gyümölcsei fogyasztásának előnyeiről és kockázatairól a következőket lehet tudni:

Megtalálni az egyensúlyt

Tudjon meg többet arról az új tanulmányról, amely nem talál összefüggést a higany-kitettség és a szívbetegség között Harvard Közegészségügyi Iskola, valamint Brigham és Női Kórház.

A halakból általában elfogyasztott szinteken korlátozott és ellentmondásos bizonyítékok vannak a higany felnőtteknél gyakorolt hatásairól is; így a Környezetvédelmi Ügynökség, az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság, az Orvostudományi Intézetek jelentése, valamint a Mozaffarian és Rimm elemzése mind arra a következtetésre jutottak, hogy ez a bizonyíték nem elegendő a felnőtteknél a halbevitel korlátozásának ajánlásához, tekintettel a halfogyasztás megállapított előnyeire a szív-és érrendszeri betegségek. Valójában a szennyeződésekkel kapcsolatos aggodalmak elkerülése a legegyszerűbb, ha különféle halakat és más tengeri ételeket fogyasztunk.

Talán néhány halfaj kivételével a mérleg a halfogyasztás javára szolgál terhes nők számára. Úgy tűnik, hogy a nagy mennyiségű higany akadályozza a csecsemő agyának fejlődését. (6) De a halakból származó alacsony omega-3 zsírbevitel legalább olyan veszélyes. A csaknem 12 000 terhes nőt vizsgáló tanulmányban azok a gyermekek születtek, akik hetente kevesebb mint két adag halat ettek, nem jártak olyan jól az intelligencia, a viselkedés és a fejlődés tesztjein, mint azok az anyák gyermekei, akik legalább kétszer ettek halat hét. (7) A Harvard kutatóinak tanulmánya azt mutatta, hogy a vizuális felismerés pontszáma a hat hónapos gyermekeknél azoknál volt a legmagasabb, akiknek anyja terhesség alatt hetente legalább két adag halat evett, de alacsony a higanyszintje is. (8) Számos egyéb megfigyeléses tanulmány a terhesség alatti halbevitelről, valamint a halolaj terhesség vagy szoptatás idején végzett randomizált, kontrollált vizsgálatok szerint az anyák hal- vagy halolaj-bevitelének hasonló előnyeit találták csecsemőik agyának fejlődésében.

Tehát a nőknek fel kell ismerniük, hogy a tenger gyümölcseinek teljes elkerülése valószínűleg károsíthatja csecsemőik agyának fejlődését. A legegészségesebb megközelítés azoknak a nőknek, akik terhesek vagy terhesek lehetnek, szoptató anyák és kisgyermekek, hetente két adag halat vagy más tengeri ételt fogyasztanak, beleértve a fehér (germon) tonhalkonzerv hetente legfeljebb egy adagját, és kerüljék a négyet a higanyban magasabb halfajok (cápa, kardhal, tilefish, makréla). Fontos, hogy a nők felismerjék, hogy az általuk fogyasztandó halak és tenger gyümölcseinek listája jóval nagyobb, mint a néhány elkerülendő faj. A Környezetvédelmi Ügynökség, valamint az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal a következőket javasolja a terhes vagy terhes nőknek, az ápoló anyáknak és a kisgyermekeknek:

Mi van, ha utálod a halakat?

Nem minden omega-3 zsír származik halból. Valójában az amerikaiak a növényi omega-3-kat is fogyasztják alfa-linolénsav (ALA) formájában, amely lenmagokban, dióban és néhány növényi olajban található meg. Az emberi testben az ALA nem alakul át tengeri omega-3-vá. EPA és DHA, bármilyen mértékben. Tehát a bizonyítékok nem támasztják alá az ALA fogyasztását a tenger gyümölcseinek fogyasztása helyett. Másrészről, olyan megfigyelési vizsgálatokból származó adatok, mint az ápolók egészségügyi tanulmánya, azt sugallják, hogy az extra ALA megszerzése csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek esélyét. (9) Az egészségügyi szakemberek nyomon követési tanulmányának egy másik elemzése kimutatta, hogy az ALA magasabb bevitele különösen fontos lehet a szívbetegség elleni védelemben azoknál az embereknél, akik nem fogyasztottak sok halat. (10) Mivel ezeket a megállapításokat még nem vizsgálták randomizált vizsgálatokban, az ALA pontos előnye még mindig kissé fennáll a levegőben, de több, e jó zsírban gazdag étel fogyasztása az egészségre is jót tehet.

Hivatkozások

1. Mozaffarian D, Rimm EB. Halbevitel, szennyező anyagok és az emberi egészség: a kockázatok és az előnyök értékelése. JAMA. 2006; 296: 1885-99.

2. USDA Department of Health and Human Services USDA. Diétás irányelvek amerikaiak számára, 2005. Washington, D.C., 2005.

3. Kris-Etherton miniszterelnök, Harris WS, Appel LJ. Halfogyasztás, halolaj, omega-3 zsírsavak és szív- és érrendszeri betegségek. Keringés. 2002; 106: 2747-57.

4. A halfogyasztással kapcsolatos attitűdök és hiedelmek: Országos közvélemény-kutatás készült az Élelmiszer-, táplálkozási és agrárpolitikai központ számára.

5. Tengeri fogások választása: A kockázatok és előnyök egyensúlyozása. Orvostudományi Intézet: Washington, DC, 2007.

6. Grandjean P, Weihe P, White RF és mtsai. Kognitív deficit 7 éves gyermekeknél, akiknél a prenatális expozíció metil-higany. Neurotoxicol Teratol. 1997; 19, 417-28.

7. Hibbeln JR, Davis JM, Steer C és mtsai. Az anyai tenger gyümölcseinek fogyasztása terhességben és a neurodevelopmentális eredmények gyermekkorban (ALSPAC tanulmány): megfigyelési kohorsz vizsgálat. Gerely. 2007; 369: 578-85.

8. Oken E, Wright RO, Kleinman KP és mtsai. Az anyai halfogyasztás, a hajhigany és a csecsemő megismerése egy amerikai kohortban. Környezetvédelmi szempontok. 2005; 113: 1376-80.

9. Albert CM, Oh K, Whang W és mtsai. Diétás alfa-linolénsav bevitel, valamint a hirtelen szívhalál és a szívkoszorúér betegség kockázata. Keringés. 2005; 112: 3232-8.

10. Mozaffarian D, Ascherio A, Hu FB és mtsai. A különböző többszörösen telítetlen zsírsavak és a szívkoszorúér-betegség kockázata a férfiak között. Keringés. 2005; 111: 157-64.

11. Raji CA, Erikson KI, Lopez OL, Kuller LH, Gach HM, Thompson PM, Riverol M, Becker JT. Rendszeres halfogyasztás és az életkorral összefüggő agy szürkeállomány-veszteség. Am J., Prev Med. 2014; 47 (4): 444-51

Használati feltételek

A weboldal tartalma oktatási célokat szolgál, és nem személyes orvosi tanácsadásra szolgál. Az egészségi állapottal kapcsolatban felmerülő kérdéseivel orvosától vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatótól kell tanácsot kérnie. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, vagy késleltesse annak igénylését valami miatt, amit ezen a weboldalon olvasott. A Nutrition Source nem ajánl és nem támogat semmilyen terméket.

Készítsen egészséges, kiegyensúlyozott ételeket ennek a vizuális útmutatónak a segítségével.

Havi frissítés táplálkozási hírekkel és a Harvard szakértőinek tippjeivel - amelyek célja az egészségesebb táplálkozás. Regisztrálj itt.