Folyadékok és hidratálás

A hidratálás az egyik legfontosabb táplálkozási probléma egy sportoló számára. A testtömeg körülbelül 60 százaléka víz. Ahogy egy sportoló edz vagy versenyez, a folyadék a verejték révén és a tüdőn keresztül veszít el légzés közben. Ha ezt a folyadékot rendszeres időközönként nem cserélik ki a gyakorlat vagy a verseny során, akkor kiszáradáshoz vezethet. A dehidratált sportoló csökkent vérmennyiséggel kering a testben, következésképpen:

Az egyes szívveréseknél pumpált vér mennyisége csökken
A mozgó izmok nem kapnak elegendő oxigént
Beindul a kimerültség, és a sportoló teljesítménye szenved
A testmozgás melléktermékei nem kerülnek ki olyan rendszeresen a testből, mint kellene

Kutatások kimutatták, hogy a teljes testtömeg mindössze 2% -ának elvesztése negatívan befolyásolhatja az atlétikai teljesítményt. Például, ha egy 150 kilós sportoló edzés vagy verseny közben elveszít három kilót, akkor a kiszáradás miatt csökken a teljesítménye a csúcsteljesítményen. Az edzéssel és versenyzéssel foglalkozó sportolóknál a megfelelő folyadék utánpótlás a kulcs a kiszáradás megelőzéséhez és a hősérülés kockázatának csökkentéséhez.

A kiszáradás megelőzése

A kiszáradás megelőzésének legjobb módja a test folyadékszintjének fenntartása rengeteg folyadék fogyasztásával edzés vagy verseny előtt, alatt és után. Gyakran a sportolók nem veszik észre, hogy testnedveiket veszítenek, vagy hogy kiszáradással befolyásolják teljesítményüket. Azok a sportolók, akik nem biztosak abban, hogy mennyi folyadékot kell inniuk, két hasznos technika segítségével figyelhetik a folyadékpótlást:

három csésze) folyadék a test rehidratálása érdekében.

A vizelet színének ellenőrzése. A sötét arany színű vizelet kiszáradásra utal. A halvány limonádéhoz hasonló színű vizelet a hidratált sportoló jele.

Sokszor a sportolók várják az italt, amíg szomjasak nem lesznek. A szomjúság nem pontos mutatója annak, hogy egy sportoló mennyi folyadékot vesztett. Azok a sportolók, akik várják a testnedvek feltöltését, amíg szomjasak, már kiszáradtak. Valójában a legtöbb egyén csak akkor szomjazik, ha a testtömeg több mint 2 százaléka elvész. A szomjúságra való várakozás befolyásolhatja teljesítményét. Ha a sportolók csak annyit isznak, hogy szomjukat csillapítsák, akkor is kiszáradhatnak.

A legjobb eredmény érdekében tartson egy üveg folyadékot edzés közben, és igyon olyan gyakran, amennyire csak akar, ideális esetben 15-20 percenként. A 12. táblázat felsorolja az Országos Atlétikai Edzők Szövetségének, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémiának és az Amerikai Sportorvosi Főiskolának a folyadékpótlásra vonatkozó irányelveit.

Mi a helyzet a folyadékpótló italokkal?

A 6-8% szénhidrátot tartalmazó sportitalok energiát nyújthatnak a dolgozó izomnak, amit a víz nem tud, ami növeli a testmozgást és javítja a teljesítményt. Úgy tűnik, hogy a sportitalokat fogyasztó sportolók képesek fenntartani a vércukorszintet abban az időben, amikor az izomglikogén-készletek csökkentek. Ez lehetővé teszi a szénhidrát-felhasználás és az energiatermelés nagy sebességű folytatását. A kutatások azt is kimutatták, hogy a szájüreg szénhidráttal történő fogyasztása a lenyeléshez hasonló ütemben javíthatja a teljesítményt. Az egynél többféle cukrot (azaz glükózt és fruktózt) tartalmazó italok növelhetik a szénhidrát felszívódási sebességet, mivel minden cukor különböző csatornákon felszívódik.

Mennyire fontosak a folyadékpótló italok által biztosított elektrolitok?

A nátrium bevitele edzés közben segíthet a plazma térfogatának fenntartásában vagy helyreállításában edzés közben és helyreállításkor. A nátriumot tartalmazó sportitalok fogyasztása segít visszatartani a vizet a szervezetben, és elősegíti a hidratációt, mivel fokozza a bélből az izmokba történő folyadék felszívódását. A legújabb kutatások szerint egy 6-8 százalékos szénhidrátos sportital legalább 8 mg-os adagonként legalább 110 mg nátriumot tartalmaz, ugyanolyan gyorsan ürül ki a gyomorból, mint a sima víz. A három óránál hosszabb ideig tartó állóképességi tevékenységekhez 17 uncia adagra lehet szükség 8 uncia adagonként. Szülők, edzők és sportolók aggódtak amiatt, hogy a sportitalok túl sok nátriumot tartalmazhatnak. Sok folyadékpótló italban azonban kevés a nátrium. A folyadékpótló ital 8 uncia adagjának nátriumtartalma hasonló lehet egy csésze csökkentett zsírtartalmú tejéhez. Az amerikaiak többsége túl sok nátriumot fogyaszt feldolgozott és könnyű ételekkel, nem pedig folyadékpótló italok révén.

Mi az ideális folyadékpótló ital?

Az ideális folyadékpótló ital olyan, amelynek íze jó, nagy mennyiségben fogyasztva nem okoz kellemetlen érzést vagy szorongást a gyomor-bélrendszerben, elősegíti a folyadék gyors felszívódását és a testfolyadék fenntartását, valamint energiát szolgáltat a dolgozó izmoknak intenzív edzés és verseny közben.

Útmutatások a folyadék pótlásához

A következő iránymutatások a test folyadékegyensúlyának fenntartására, a hőségben való teljesítmény javítására és a hővel kapcsolatos betegségek megelőzésére a jelenlegi tudományos ismeretek alapján körültekintőnek tűnnek.

Intenzív edzéshez és hosszú edzésekhez a szénhidrátokat tartalmazó folyadékpótló ital fontos energiaforrást jelenthet. A 6-8 százalékos szénhidrátos ital általában a folyadék egyensúlyának fenntartásában a leghatékonyabb, miközben az izmokat üzemanyaggal látja el.
Az aktivitás során elfogyasztott folyadéknak tartalmaznia kell kis mennyiségű nátriumot és elektrolitokat. A nátrium hasznos lehet a verejtékezés gyorsabb felszívódásához és pótlásához.
Az italnak ízletesnek és ízűnek kell lennie.
A sportolónak 7-12 uncia hideg folyadékot kell inni, körülbelül 15-30 perccel az edzés előtt. Ha az edzés elhúzódik, 6-8 százalékos koncentrációban adjon szénhidrátot az italhoz.
Fogyasszon 4-8 uncia hideg folyadékot edzés közben, 15-20 perces időközönként.
Kezdje el inni az edzés elején, mert a szomjúság csak akkor alakul ki, ha a testtömeg 2 százaléka elvész, mire a teljesítmény csökkenhet.
Kerülje a szénsavas italokat, amelyek szorongást okozhatnak a GI-ben, és csökkenthetik az elfogyasztott folyadék mennyiségét.
Kerülje a koffeint, alkoholt tartalmazó italokat és az energiaitalokat népszerűsítő italokat.

Ha még soha nem ivott sportot, ne igyon ilyet először a verseny napján. Gyakoroljon folyadékfogyasztást edzés közben. Használjon próba és hiba megközelítést, amíg felfedezi az Ön számára jól működő folyadékokat és ösztönzi a hidratálást.