Hidratációs mítoszok 1

Lauren Caruso, Karla P. Shelnutt és Gail Kauwell 2

Akár az iskolában, akár a munkahelyen, akár a dolgok lebonyolításában, gyakran látni, hogy az emberek kortyolgatnak vizes palackjukon. Ez a divatos trend egészséges, mert a víz elengedhetetlen az élethez. Valójában testünknek vízre van szüksége számos fontos funkció támogatásához. Ezek tartalmazzák

tápanyagok szállítása a sejtekbe,

a salakanyagok eltávolítása a testből,

a test szerveinek megfelelő működésének elősegítése,

párnázó ízületek, és

a testhőmérséklet szabályozása.

Noha a legtöbb ember tudja, hogy a vízivás jó nekik, sok tévhit létezik a vízzel és a hidratálással kapcsolatban. Olvassa tovább, hogy megismerje az igazságot a leggyakoribb hidratáló mítoszok mögött.

A víz elengedhetetlen az élethez.

[A nagyításhoz kattintson az indexképre.]

1. mítosz: Mindenkinek napi 8 pohár vizet kell meginni

Életének egy pontján hallhatta, hogy naponta nyolc 8 uncia pohár vizet kell inni. Valóban erre van szükség? Erre a kérdésre a válasz már régóta vita tárgyát képezi, de az egyik embernek megfelelő lehet, hogy nem megfelelő a másiknak. Míg a legtöbb ember szomjúság esetén iszogatással fenntarthatja a normál hidratáltságot, az Orvostudományi Intézet Élelmezési és Táplálkozási Testülete ajánlásokat adott a napi összes ivott vízmennyiségre vonatkozóan. A teljes víz magában foglalja az ivóvizet, az egyéb italokban lévő vizet és az élelmiszerekben lévő vizet (Institute of Medicine, 2005). Az a vízmennyiség és egyéb italok mennyisége, amelyeket naponta javasol (az ételtől származó vizet nem tartalmaz), az 1. táblázatban található.

Összes ital, beleértve az ivóvizet (Orvostudományi Intézet, 2005).

Kor (év)/életszakasz

Összes italfogyasztás (csésze/nap)

* 1 csésze = 8 folyadék uncia

Noha az 1. táblázatban szereplő vízbeviteli ajánlások jó útmutatónak számítanak, a fizikai aktivitás szintjétől, a környezettől, ahol él vagy dolgozik, valamint az egészségügyi feltételektől függően többre vagy kevesebbre lehet szüksége. Ha nagyon fizikailag aktív vagy sok időt tölt kint forró időben vagy forró munkakörnyezetben, akkor többet kell innia, hogy pótolja az izzadságban elvesztett vizet. A forró környezetekben történő munkavégzésről további információkat az FY1325 EDIS publikációjában talál: Hidratálás forró munkakörnyezetben. Bizonyos gyógyszerek, például a vizelethajtók, amelyeket általában vizes tablettáknak neveznek, és az olyan egészségügyi állapotok, mint a vesebetegség, a szívelégtelenség, a hányás, a hasmenés és a láz megváltoztathatják a szükséges vízmennyiséget. Ha vényköteles gyógyszereket szed vagy egészségi állapota van, kérdezze meg kezelőorvosát, hogy mennyit kell inni napi rendszerességgel.

Általában a vizelet színe használható a megfelelő hidratálás indikátoraként (2. ábra). Ha a vizelete a színskála 1. vagy 2. sorában látható színű, akkor valószínűleg jól hidratált. A sötétebb színek gyengébb hidratáltsági állapotra utalnak. Bizonyos vitaminok, gyógyszerek és ételek azonban megváltoztathatják a vizelet színét, ebben az esetben ez kevésbé megbízható mértékű hidratálás.

Vizelet színskálája.

[A nagyításhoz kattintson az indexképre.]

2. mítosz: A víz az egyetlen módja annak, hogy hidratálja testét

Noha nagyon fontos, hogy tiszta vizet igyon, más módszerekkel is elérheti a napi vízcélt. A víz mellett olyan italok, mint a kávé, tea, tej és 100% -os gyümölcslé biztosítják a testet vízzel. Sokan úgy gondolják, hogy a kávé és a tea nem számít koffeintartalmuk miatt, de tanulmányok kimutatták, hogy a koffein bevitele nem vezet túlzott folyadékvesztéshez pihenés vagy testmozgás során (Zhang et al., 2015). Ezért a koffeintartalmú italok beleszámíthatók a teljes napi vízfogyasztásba. A gyümölcsitalok, a szódabikarbóna és a diétás szóda is beleszámíthat a teljes vízbevitelbe; a gyümölcsitalokat és a szokásos szódát azonban mértékkel kell fogyasztani, hogy korlátozzák a felesleges cukor- és kalóriabevitelt. Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy az alkohol dehidratáló hatású, ezért az alkoholos italokat nem szabad beleszámítani a napi vízfogyasztásba.

A vízben gazdag ételek - például levesek, gyümölcsök és zöldségek - szintén ellátják a testet vízzel. Becslések szerint az ételek az összes elfogyasztott víz körülbelül 20% -át adják egy nap alatt (Institute of Medicine, 2005). Néhány gyakran elfogyasztott étel víztartalmáról az EDIS FS178 Where's the Water című kiadványában talál információt?

3. mítosz: A sportitalok a legjobb módja a hidratálásnak a fizikai aktivitás alatt/után

A legtöbb ember számára a víz a legjobb hidratálási módszer. Egy átlagos felnőtt számára az American College of Sports Medicine azt javasolja, hogy körülbelül 2 uncia (egy kicsit több, mint 2 csésze) vizet igyon 2 órával a testmozgás előtt (Sawka et al., 2007), és a testmozgás során rendszeresen csak annyi vizet igyon, hogy megelőzze kiszáradás. A szükséges mennyiség nem mindenkinek egyforma, mert attól függ, hogy mennyit izzad, mennyi ideig edz, és milyen környezetben edz. Ha egy óránál hosszabb ideig élénken mozog, különösen meleg időjárási körülmények között, egy sportital gyorsabban hidratál, mint a víz (Academy of Nutrition and Dietetics, 2007). A sportitalokban található glükóz és nátrium elősegíti a test gyorsabb felszívódását a vízben, mint önmagában (Zoorob, Parrish, O’Hara és Kalliny, 2013). A sportitalokat is ízesítik, ami az ivásra ösztönzi az embereket. Ha nem biztos abban, hogy hidratált marad-e az edzés közben, mérlegelje magát tevékenysége előtt és után. Minden elveszített fontért igyon 16–24 uncia (2–3 csésze) folyadékot a test feltöltéséhez. Ha többet szeretne tudni a testmozgásról, olvassa el az EDIS FY470 Food and Fitness: Mítoszok és igazságok című kiadványát.

Legyen hidratált edzés közben ivóvízzel.

[A nagyításhoz kattintson az indexképre.]

4. mítosz: Lehetetlen túl sok vizet inni

A felesleges mennyiségű víz rövid időn belül történő elfogyasztása hiponatrémiát okozhat, vagyis alacsony a vér nátriumszintje. Bár ez ritka állapot, a maratonfutóknál gyakrabban fordul elő, és bizonyos betegségek is okozhatják. Amikor a testben több víz van, mint amennyit feldolgozni tud, az agy és a test többi része megduzzad, ami betegséget és akár halált is okozhat. A hyponatremia tünetei lehetnek zavartság, hallucinációk, hányinger, izomgyengeség, hányás és görcsrohamok (MedlinePlus, 2015). Azonnal forduljon orvoshoz, ha úgy gondolja, hogy Önnek vagy a közelében lévő személyeknek hyponatremia lehet.

5. mítosz: A kiszáradás nem olyan súlyos

Hamis! A kiszáradás nagyon súlyos lehet. Negatív hatással van az egészségre, valamint a testi és szellemi teljesítményre. Tanulmányok kimutatták, hogy a dehidratáció miatt a testtömeg mindössze 2% -ának elvesztése csökkent éberséget, lassabb válaszidőt, valamint memória-, érvelési és matematikai képességek romlását okozhatja (Institute of Medicine, 2005). A kiszáradás a gyenge testmozgáshoz is kapcsolódik. A nem megfelelő vízfogyasztás növelheti a vesekő, epekő és bizonyos fertőzések kockázatát, súlyos esetekben pedig ájulást és akár halált is okozhat. A kiszáradás néhány gyakori tünete a szájszárazság, fejfájás, fáradtság, szédülés és csökkent vizelés. Ha ezen tünetek bármelyikét tapasztalja, ez annak a jele lehet, hogy teste kiszáradt.

6. mítosz: A sok víz elfogyasztása elősegíti a fogyást

Míg a sok víz önmagában nem okoz fogyást, a víz többféleképpen segíthet kevesebbet enni. Bizonyíték van arra, hogy étkezés előtt ivóvíz kevesebb étkezést okozhat. Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik csökkent kalóriatartalmú étrendet fogyasztottak, akik 30 perccel étkezésük előtt 16 uncia (2 csésze) vizet ittak, 44% -kal több súlyt vesztettek, mint azok, akik csak csökkentett kalóriatartalmú étrendet fogyasztottak (Dennis et al., 2010). A cukros, magas kalóriatartalmú italok vízzel történő cseréje segít csökkenteni a kalóriabevitelt, ami idővel fogyáshoz vezethet.

Tippek a vízbevitel növelésére

Vigyél magadhoz újrahasználható kulacsot, amelyet egész nap feltölthetsz. Néhányan beépített vízbeviteli nyomkövetőkkel is rendelkezik, amelyek segítenek nyomon követni a napi bevitelt.

Ha okostelefonja van, töltsön le olyan alkalmazásokat, amelyek célja a vízbevitel nyomon követése.

A citrom-, mész- vagy uborkaszeletek nagyszerű módja annak, hogy ízeket adjunk a sima vízhez kalória hozzáadása nélkül.

A szóda alternatívájaként próbáljon meg azonos mennyiségű habzó vizet keverni 100% -os gyümölcslével.

Ha gondjai vannak a víz ivásával a nap folyamán, törekedjen arra, hogy minden étkezés előtt igyon meg egy vagy két csésze vizet.

Összehozza az egészet

Ha szomjasnak érzi magát, megfelelő hidratáltságot biztosít az ivással, és az Orvostudományi Intézet ajánlásainak felhasználása segíthet a test és az elme egészségének megőrzésében. Fontos megjegyezni, hogy fizikai aktivitása, éghajlata és egészségi állapota alapján előfordulhat, hogy többet vagy kevesebbet kell inni, mint az ajánlott mennyiség. Bár fontos, hogy korlátozza a cukorral édesített italok bevitelét, a vízen kívüli italok és a magas víztartalmú ételek hozzájárulhatnak a napi teljes víztartalom eléréséhez. Forduljon orvosához, ha nem biztos abban, hogy a folyadékbevitel milyen szintet jelent az Ön számára.

Hivatkozások

Táplálkozási és Dietetikai Akadémia. (2007). Milyen folyadékokra és elektrolitokra van szükség 1–4 órás folyamatos állóképességű fizikai aktivitás/testmozgás után felnőtteknél (19 éves vagy annál idősebb) a hidratáció helyreállításához? Táplálkozási és Dietetikai Akadémia Bizonyítékelemző Könyvtár. Hozzáférés: 2017. augusztus 17. http://andevidencelibrary.com/conclusion.cfm?conclusion_statement_id=250817

Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P. és Davy, B. M. (2010). A vízfogyasztás növeli a fogyást a középkorú és idősebb felnőttek hipokalorikus diétás beavatkozása során. Elhízás, 18. cikk (2), 300–307.

Hobson, R. M. és Maughan, R. J. (2010). Hidratációs állapot és kis adag alkohol vizelethajtó hatása. Alkohol és alkoholizmus, 45, 366–373.

Orvostudományi Intézet. (2005). Étrendi referencia bevitel víz, kálium, nátrium, klorid és szulfát esetében. Washington, DC: The National Academies Press. Hozzáférés: 2013. október 30. http://www.nal.usda.gov/fnic/DRI/DRI_Water/water_full_report.pdf

MedlinePlus. (2015). Alacsony nátriumszint. Hozzáférés: 2017. augusztus 17. https://medlineplus.gov/ency/article/000394.htm

Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J. és Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine állás állvány. Testmozgás és folyadékpótlás. Med. Sci. Sportgyakorlat, 39 (2), 377–390.

Zhang, Y., Coca, A., Casa, D. J., Antonio, J., Green, J. M., & Bishop, P. A. (2015). Koffein és diurézis pihenés és testmozgás közben: metaanalízis. J. Sci. Med. Sport, 18. (5), 569–574.

Zoorob, R., Parrish, M. E., O'Hara, H., & Kalliny, M. (2013). Sporttáplálkozási igények: edzés előtt, közben és után. Alapellátás, 40 (2), 475–486.

Lábjegyzetek

Ez a dokumentum az FCS80036, az UF/IFAS Extensioin Család-, Ifjúsági és Közösségi Tudományok Tanszékének egyik sora. Eredeti közzététel dátuma 2014. május. Felülvizsgált 2017. augusztus. Látogasson el az EDIS webhelyére: http://edis.ifas.ufl.edu.

Lauren Caruso, MS, RDN, LDN, klinikai dietetikus, BayCare Health System; Karla P. Shelnutt, PhD, RDN, egyetemi docens és hosszabbító táplálkozási szakember, Család-, ifjúsági és közösségi tudományok tanszék; és Gail Kauwell, PhD, RDN, LDN FAND, professzor, Élelmiszertudományi és emberi táplálkozási tanszék; UF/IFAS kiterjesztés, Gainesville, FL 32611.

Az Élelmezés- és Agrártudományi Intézet (IFAS) Esélyegyenlőségi Intézmény, amely kutatási, oktatási információkat és egyéb szolgáltatásokat csak olyan egyének és intézmények számára nyújt, amelyek megkülönböztetésmentesen működnek faj, hitvallás, szín, vallás, életkor, fogyatékosság tekintetében., nem, szexuális irányultság, családi állapot, nemzeti származás, politikai vélemény vagy hovatartozás. További információkért az UF/IFAS kiterjesztésről szóló egyéb kiadványok beszerzésével kapcsolatban forduljon a megyei UF/IFAS kiterjesztési irodához.