GTS fordított étrend
5. hét

Minden héten folytatjuk az előző hetek felépítését.

fordított

A Felkészülési Hét anyaga az út megkezdésére összpontosított.

Az 1. héten a kalóriákra összpontosítottunk és az ételek nyomon követésére.

A 2. héten azon dolgoztunk, hogy elérjük a megcélzott fehérje számokat.

A 3. héten minden nap megnöveltük a zöldségek teljes adagját.

A 4. héten áttekintettük a további szénhidrátforrásokat.

Az 5. héten beszélünk egy kicsit a zsírról.

EMLÉKEZTETŐ - Heti bejelentkezés beküldése hétfőn.

Minden hétfőn szeretném, ha a heti bejelentkezési űrlap segítségével elküldené heti eredményeit (magas/alacsony testsúly, átlagos heti kalória/makrók stb.). Ezen az oldalon regisztrálhat a telefonjára küldött heti SMS-emlékeztetőkre is.

5. hét Fókusz
Zsír

A zsír a másik makrotápanyag, amely körül sok vita alakult ki. Ha átélte a 80-as és 90-es évek alacsony zsírtartalmú étrend-kultúráját, akkor nehéz lehet szándékosan felvenni az extra zsírokat az étrendbe. Az egészséges zsír azonban létfontosságú a testünk optimális működéséhez, és nem feltétlenül kell attól tartania, csak tisztában kell lennie azzal, hogy mennyit és milyen fajtákat fogyaszt.

A zsír energiát szolgáltat, felszív bizonyos tápanyagokat és fenntartja a test belső hőmérsékletét. Mindennap zsírokat kell fogyasztania e funkciók támogatásához, de egyes zsírtípusok jobbak az Ön számára, mint mások. A jó zsírok megvédik a szívedet és egészségesek a tested, míg a rossz zsírok növelik a betegségek kockázatát és károsítják a szívedet.

A zsír 3 fő típusa

Telített zsír
Domináns az állati zsírokban, földimogyoróban és pálmaolajokban. A telített zsírokat egyszer démonizálták, de új kutatások szerint az étrend egészséges részei lehetnek, de mértékkel és finomított szénhidrát nélkül. Az omega 3 zsírsavtartalmú állati zsírok különösen egészségesek, például a lazac és más zsíros halak.

Egyszeresen telítetlen zsír
Domináns a növényi zsírokban, például az olívaolajban és az avokádóban.

Többszörösen telítetlen zsír
Domináns a növényi zsírokban, mint a szójaolaj és a kukoricaolaj. Általában a feldolgozott élelmiszerekben találhatók, ezek az olajok nagyon magas omega 6 zsírsavtartalommal rendelkeznek, ami eldobja testének egészséges omega 3 és 6 zsírsav egyensúlyát, ami gyulladáshoz vezet.

Egyensúly
Kiderült, hogy étrendünkben mindhárom zsír egészséges egyensúlyára van szükségünk. Általános szabályként a zsírokat ebben a sorrendben kell fogyasztani: Először egyszeresen telítetlen, majd növényi és állati telített, majd omega 6 domináns többszörösen telítetlen zsírokat kell fogyasztani.

Zsír és kalória

A zsír a csomó egyik trükkesebb makroeleme. Ahol a szénhidrátok és a fehérjék mennyisége 4 kalória/gramm, a legtöbb ember nem veszi észre, hogy a zsír 9 kalória/gramm. Tehát, ha valamiben 10 g zsír van adagonként, ez azt jelenti, hogy 90 kalória zsír van benne.

Már megbeszéltük a fehérje, a zöldségek és más szénhidrátforrások fontosságát az étrendben, ezért okos minden makrotápanyag egészséges egyensúlyát megteremteni. Mivel a zsír magasabb kalóriatartalmú, egy jó ökölszabály az lenne, ha étrendjét a zsírból származó 20–35 százalékkal korlátoznánk. Például, ha 1800 kalóriás étrendet folytatott, ez az ajánlás napi 40–70 gramm zsírt jelent.

Ha visszaemlékezünk a szénhidrátokról és cukrokról folytatott beszélgetésünkre, ha belegondolunk minden olyan dologba, amely csodálatos ízű ezen a világon, általában szénhidrátok és zsírok kombinációja. Ilyen például a pizza, a fagylalt, a pékáruk, a sült krumpli stb. A szénhidrátok és zsírok egyaránt üzemanyagforrások a szervezet számára, és amikor az ételek mindkét makrotápanyagot magas szinten tartalmazzák, ízletesek. ami általában azt jelenti, hogy túl sokat fogyasztasz belőle. Rossz a fagylalt? Vajon a pizza és a sült krumpli kövér lesz? Nem, egyáltalán nem. ha egy-két adagban és havonta néhányszor fogyasztjuk, teljesen rendben van az étrendben! Ismét a túlzott fogyasztás az, ahol bajba kerülünk.

Mivel az utóbbi néhány hétben elfogyasztott teljes és feldolgozatlan élelmiszerek nagy részében általában nyomokban található zsír, a legtöbbünknek nem kell túl messzire mennie ahhoz, hogy további zsírokat adjunk az étrendünkhöz, de lehet, hogy módosítanunk kell az általunk fogyasztott zsírokat.

Ezen a héten összpontosítson arra, hogy zsírtartalmát kissé közelebb tartsa a célszámhoz, és szeretném, ha csak egy pillantást vetne a címkékre, és általános ismereteket szerezne a fogyasztott zsírok típusairól.

Ha még nem volt alkalma megnézni az alábbi makrotápanyag-bontó videót, hasznos lehet. Ennek jobb, magas szintű képet kell nyújtania arról, hogy az összes kalória és makrotápanyag hogyan működik együtt.