Foszfor

Az emberi test több tucat vitamin és ásványi anyag jelenlétére támaszkodik a megfelelő működés érdekében. Ezek a mikroelemek sejtszinten hatnak, hogy befolyásolják a különféle fiziológiai folyamatokat. A nyomelemek közül a foszfor az egyik legfontosabb a csontok egészségében és energiatermelésében játszott szerepe miatt. Megtanulva, hogy milyen ételek tartalmaznak foszfort, biztos lehet abban, hogy elegendő mennyiségben jut hozzá ehhez az értékes ásványhoz.

Mi a foszfor?

Az emberi testben a második leggyakoribb ásványi anyag, a foszfor egy kémiai elem, amely szabad formában valójában rendkívül reaktív (Madell, 2015). Az étrendünkbe kerülő foszfor nagy része valójában a foszfát PO4-ből származik, amely stabilabb foszfort tartalmazó vegyület. A test ezt a foszfort különféle fiziológiai folyamatokhoz használja.

A foszfor fiziológiai szerepe

A foszfor az emberi test minden sejtében megtalálható (Calvo, 2014). Például a foszfor a sejtmembránt alkotó foszfolipidek kritikus eleme. A sejtekben található elsődleges energia-vegyület, az adenozin-trifoszfát, a foszfort is magában foglalja. Így foszfor nélkül képtelenek lennénk túlélni.

A foszfor a nukleinsavak létrehozásában is fontos. A nukleinsavak a DNS építőkövei, az új fehérjék létrehozásához szükséges információkat tartalmazó genetikai anyag. Ezenkívül az ásványi anyagra szintén szükség van a sejtjelzésben részt vevő új enzimek, hormonok és molekulák létrehozásához. Ezen entitások nélkül testünk képtelen lenne végrehajtani az alapvető anyagcsere-folyamatokat.

A foszfor amellett, hogy biztosítja a sejtek strukturális integritását és a sejt energiaciklusának kritikus összetevőjeként működik, fontos szerepet játszik a csontok egészségében. A foszfor egyik legfontosabb fiziológiai szerepe a csontszövet strukturális integritásának növelése. Valójában a test foszforjának 85% -a található a csontokban és a fogakban (Erlich, 2015).

A foszfor ajánlott napi bevitele

Az ajánlott napi foszforbevitel célja annak biztosítása, hogy ne alakuljanak ki a foszforhiánnyal kapcsolatos problémák. A felnőtt férfiaknak és nőknek arra kell törekedniük, hogy minden nap 700 mg foszfort kapjanak (Calvo, 2014). A felnőtt terhes vagy szoptató nőknek ugyanannyira van szükségük, míg a terhes vagy szoptató 18 évesnél fiatalabb nőknek naponta 1250 mg foszfort kell törekedniük.

A foszfor legjobb étrendi forrásai

A foszfor az emberi étrendben különféle ételekben található meg. Legtöbben a kiegyensúlyozott és változatos étrenddel biztosítjuk, hogy rengeteg foszfort kapjunk. A foszforhiány kockázata valóban nagyon alacsony az Egyesült Államokban és a legtöbb fejlett országban. Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyek segíthetnek az ajánlott napi foszforbevitel elérésében (Calvo, 2014):

Lazac (3 uncia adag): 315 mg foszfor
Sima zsírmentes joghurt (1 csésze): 306 mg
Sovány tej (1 csésze): 247 mg
Törökország (3 uncia): 217 mg
Laposhal (3 uncia): 244 mg
Csirke (3 uncia): 135-196 mg
Lencse (½ csésze adag): 178 mg
Mandula (1 uncia): kb. 23 dió): 136 mg
Földimogyoró (1 uncia): 108 mg
Tojás (1 nagy): 86 mg
Teljes kiőrlésű kenyér (1 szelet): 68 mg

A foszforhiány jelei és tünetei

A modern amerikai étrendben a foszforhiány viszonylag ritka (Erlich, 2015). Ha a foszforszint túl alacsonyra süllyed, a vesék újrafelszívják a foszfort, hogy pótolják a különbséget. Foszforhiány (más néven hipofoszfatémia) azonban előfordulhat légzőszervi alkalózban szenvedőknél, cukorbetegeknél, akiknél cukorbeteg ketoacidózis előfordult, alkoholisták vagy anorexiás betegek. Emésztőrendszeri rendellenességekben, például Crohn-kórban vagy fekélyes vastagbélgyulladásban szenvedőknél is fennállhat a foszforhiány veszélye. A foszforhiány leggyakoribb jelei a következők (Calvo, 2014):

Anémia
Étvágytalanság
Izomgyengeség
Rickets (fejlődő gyermekeknél)
Csontfájdalom
Légzési elégtelenség
Nehézség járni
Zsibbadás vagy bizsergés a végtagokban
Az immunrendszer problémái a fertőzések iránti nagyobb fogékonyságot eredményezik

Az étrendi foszfor bevitelének szempontjai

Ha arra törekszünk, hogy elegendő mennyiségű étkezési vitamint és ásványi anyagot kapjon, fontos biztosítani, hogy ezek a mikroelemek biológiailag jól hozzáférhetőek legyenek. A biohasznosulás arra utal, hogy teste képes felszívni és felhasználni az ételben található mikroelemeket. Például egy élelmiszer magas foszfortartalmú lehet, de ha a szervezet nem emésztheti meg, akkor alacsony a biológiai hozzáférhetősége.

A magokban, a babban, a borsóban és a dióban sok a foszfor. Azonban ezekben a növényi magokban a foszfát formáját fitátnak nevezik (Calvo, 2014). Az embereknek hiányoznak az enzimek a foszfor hatékony kivonásához a fitátvegyületből. Így a fitátban lévő foszfornak csak körülbelül a fele biológiailag hozzáférhető. Az állati eredetű termékekben található foszfor biológiailag jobban hozzáférhető. A vegetáriánusok számára a kovászos kenyér fogyasztása javíthatja a foszfor bevitelét. Ennek az az oka, hogy a kenyérben lévő élesztő tartalmaz enzimeket, amelyek szükségesek a foszfor fitátból történő kinyeréséhez (Calvo, 2014).

Foszfor-kiegészítők

Ha fennáll a kockázata a foszforhiány kialakulásának, vannak olyan kiegészítők, amelyek biztosítják, hogy elegendő mennyiséget kapjon. A napi foszfor-kiegészítés növelheti az ásványi anyag biológiailag elérhető formáinak kínálatát. Túl sok foszfort lehet azonban beszerezni (Ehrlich, 2015). Ez leggyakrabban vesebetegségben szenvedő betegeknél fordul elő. Napi 4000 mg foszfor meghaladása mérgező következményekkel járhat (Calvo, 2014).

Ásványi kölcsönhatás

A foszfor csak egyike azoknak az ásványi anyagoknak, amelyekre szüksége van a test egészségének megőrzéséhez. Különösen a csontok egészsége szempontjából a kalcium is fontos. Amikor megpróbálja növelni a foszfor bevitelét, ügyeljen arra, hogy mennyi kalciumot kap. Az alacsony kalcium/foszfor arány növelheti a csontproblémák kockázatát, különösen csontritkulásban szenvedő nőknél (Calvo, 2014). Eközben a magas kalcium- és foszforbevitel megvédheti a csontokat, és csökkentheti az oszteoporózis kockázatát.

Foszfor receptforrásai

Míg a foszforhiány ritka, azok, akik természetes ásványi forrásokat szeretnének adni étrendjükbe, az alábbi receptekre támaszkodhatnak.

Fehérje Acai Bowl Recept

Ez az ízletes fehérjetál mandula tejet és chia magokat tartalmaz. A chia magok az ásványi anyag napi értékének (DV) több mint 25% -át adják egyetlen unciában (SELF, nd). Próbálja ki ma ezt a gyümölcsös lemezes foszforforrást!
Hozzávalók: Fagyasztott eper, mandulatej, tejsavófehérje por, acai por, banán, friss gyümölcsöntetek

Mandulavaj recept

Adja hozzá a mandulából származó foszfort szinte minden ételhez ezzel a finom mandulavaj-kenettel. A vaj könnyen elkészíthető, és nagyszerű íze van a kenyér, zöldségek és még sok más tetején.
Hozzávalók: Mandula, kókuszolaj, juharszirup, só
Teljes idő: 45 perc | Hozam: 2 bögre

Kale Quinoa saláta recept

Ez a saláta a zöldek és a szemek remek keveréke, amelyet kemény tojással szolgálnak fel, hogy a napi étrendhez alapos ásványi anyagot adjon. Élvezzen egy tálat ebédre vagy mellé salátaként vacsorához.
Hozzávalók: Quinoa, friss babkáposzta, lilakáposzta, sárgarépa, friss kapor, főtt tojás, rizsbor, extra szűz olívaolaj, fekete bors.
Teljes idő: 25 perc | Hozam: 8 adag

Házi granola bárok recept
Ezek a granola rudak diófélék, magvak és gyümölcsök egészséges keveréke. Ennek eredményeként minden snack foszforforrás és sok más nélkülözhetetlen vitamin és ásványi anyag, amelyek segítenek megfelelni étrendi igényeinek.
Hozzávalók: Szárított eperfa, szárított eper, nyers kesudió, bio mogyoróvaj, érett banán, nyers napraforgómag, kenderfehérje por, gluténmentes hengerelt zab, chia mag, lenmagliszt.
Teljes idő: 40 perc | Hozam: 12 bár

Quinoa töltött paprika recept
Ezek a töltött paprikák quinoát és lencsét tartalmaznak, hogy buja állagot biztosítsanak, amely jól párosul egy feta sajttal. Az eredmény egy vegetáriánus foszforforrás, amely finom vacsora lehetőség.
Hozzávalók: Quinoa, zöld paprika, konzervlencse, friss spenót, feta sajt, fagyasztott kukorica (felolvasztva), só, fekete bors.
Teljes idő: 40 perc | Hozam: 6 adag (8 félpaprika)

Gluténmentes mandulás sütemény recept

Ízletes csemege, amely a kedvenc diós foszforforrásunk különböző formáit használja fel. Ez a torta a mandulalisztet és a mandulatejet könnyű és szellős cukrászsá ötvözi, amely minden étkezés után idilli csemege.
Hozzávalók: Tojás, mandulatej, finomítatlan cukor, mandulaliszt, kókuszliszt, kókuszolaj, sütőpor, szódabikarbóna, vanília kivonat, szeletelt mandula.
Teljes idő: 15 perc | Hozam: 8 adag

Élelmiszer- és snack-foszforforrások

A következő ételek foszforforrást kínálnak, és mesés ízeket tartalmaznak, amelyek biztosan kielégítik minden vágyadat.

Egész búza fügefa

6,99 USD/font
A teljes kiőrlésű sült rudakat gyümölcsös fügével töltik meg, hogy ízesítsék a foszfortartalmú bevonatot. Az eredmény egy remek táplálék, amelyet délben rágcsálhatunk egy friss gyümölcs ízére.

Zöld lencse

2,99 USD/font
A lencse remek köret, és remek alapanyag a legkülönfélébb tányérokban. Ezeket a lencséket könnyű elkészíteni, és hozzáadhatók levesekhez, salátákhoz, hamburger pogácsákhoz, taco húsokhoz és még sok máshoz.

Samosas

5,99 USD/lb
A szamosák egy ízletes snack, amely kívül ropogós és belül puha, pikáns töltelékkel, amely lencsét, chutney-t, fűszereket és más egészséges ételeket tartalmaz.

Pörkölt mandula (sózatlan)

9,99 USD/font
A mandula nem csupán foszforforrás. A dió fehérjét, rostot, egészséges telítetlen zsírokat és nélkülözhetetlen vitaminokat is tartalmaz. Élvezze keserű ropogásukat minden egészséges marékkal.

Mézes sült földimogyoró

4,99 USD/font
A földimogyoró foszfort és sok más vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Ezeket a zamatos hüvelyeseket édes mézes cukor keverékkel vonják be, hogy olyan édességet nyújtsanak, amely hozzáadja a szükséges tápanyagokat az étrendhez.

Mandula paszta

A mandula paszta tökéletes töltelék kedvenc süteményeihez. Használja ezt a krémes kenést, hogy sima forrást nyújtson az édes ízekhez a cukrokhoz, amelyek képesek számos édes csemegét kiegészíteni.