Mielőtt folytatná.

A HuffPost ma az Oath család része. Az EU adatvédelmi törvényei miatt - nekünk (Oath), szállítóinknak és partnereinknek az Ön beleegyezésére van szükségünk ahhoz, hogy sütiket állítsunk be az eszközön, és adatokat gyűjtsünk az Oath termékek és szolgáltatások használatáról. Az Oath felhasználja az adatokat, hogy jobban megértse érdeklődését, releváns tapasztalatokat és személyre szabott hirdetéseket adjon az Oath termékekről (és egyes esetekben a partner termékekről). Tudjon meg többet az adatfelhasználásunkról és a választásról itt.

Az amerikai felnőttek túlnyomó többsége nem eszik elegendő gyümölcsöt vagy zöldséget a Centers for Disease Control and Prevention szerint. Csak 12 százaléka eszik elegendő gyümölcsöt (másfél és két csésze között naponta), és kevesebb, mint 10 százaléka eszik elegendő zöldséget (napi két és három csésze között).

Az egészségügyi szakértők ezt szeretnék megoldani, és olyan termékcsomagokat szorgalmaznak, amelyek tele vannak rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, és amelyekről kiderült, hogy csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát. De a lehető legtöbb tápanyag fogyasztására irányuló erőfeszítés újjáélesztette egy hosszú ideje tartó vitát: Melyik az egészségesebb módszer a gyümölcsök és zöldségek fogyasztására, főzve vagy nyersen?

A válasz nem olyan "fekete-fehér" - mondta Guy Crosby élelmiszer-tudós a HuffPostnak.

"Van példa, ahol a főzés negatívan befolyásolja az ételek tápanyagtartalmát, és van példa, ahol növeli a tápanyagtartalmat" - mondta.

Az, hogy egy gyümölcsöt vagy zöldséget egészségesebb-e főzve vagy nyersen fogyasztani, számos tényezőtől függ, például a főzési módszertől, az elfogyasztott termék típusától és a fogyasztani kívánt tápanyagoktól. Megkértük Crosbyt és más szakértőket, hogy bontsák le és magyarázzák el, hogy ez hogyan változik a különböző gyümölcsök és zöldségek között.

A hő hatása

Maga a hő elpusztíthatja a tápanyagokat, de a hő alkalmazásának módja szintén nagy változást hozhat.

A B- és C-vitamin, valamint a gyümölcsökben és zöldségekben található fitotápanyagoknak nevezett egyéb vegyületek és vegyszerek vízben oldódnak. Forralással történő főzés „kiszivárogtatja” ezeket a tápanyagokat, különösen akkor, ha a főzőfolyadékot eldobják, mondta Crosby, de ha a felesleges folyadékot készletek vagy más receptek mellett tartja, akkor még mindig kihasználhatja az egészségügyi előnyöket.

Egyéb vitaminok és tápanyagok, mint például az A-, D-, E- és K-vitamin, zsírban oldódnak, ami azt jelenti, hogy ha főzel egy zöldséget ilyen tápanyagokkal (például spenót és kelkáposzta) olajban, akkor a vegyületek lebomlanak, és az egészségügyi előnyök csökkent.

A C-vitamint, amely több gyümölcsben és zöldségben található, gyakran használják standardként annak mérésére, hogy a főzés milyen hatással van az élelmiszerek tápanyagaira - mondta Crosby. A C-vitamin érzékeny a hőre, a fényre és a levegőre, vízben oldódik, így koncentrációja a termékben könnyen lebomlik.

A C-vitamin megőrzése során a nyers gyümölcsök és zöldségek jobb vitamin- és fitotápanyag-forrást kínálnak - mondta Crosby. De az idő tényező: A legtöbb tápanyag a betakarítás után azonnal bomlani kezd, vagyis az egészségügyi előnyök csökkentek, mire egy gyümölcs vagy zöldség eljut a tányérodra.

Emiatt néha a friss nem a legjobb - mondta Kris Sollid, regisztrált dietetikus és a Nemzetközi Élelmiszerinformációs Tanács táplálkozási kommunikációjának vezető igazgatója. A termék konzerválása és fagyasztása közvetlenül a szedés után - ami általában csúcséréskor történik - megtarthatja az élelmiszer egészségügyi tulajdonságait.

Amikor főzés a nyers ügyekkel szemben

A kutatás táplálkozási esetet kínál mind a főtt, mind a nyers gyümölcs és zöldség elfogyasztásához, ezért Sollid szerint legjobb, ha mindkettőt „összekeverjük” és megesszük. De fontos különbségeket kell figyelembe venni, attól függően, hogy mit próbálsz kihozni a gyümölcsből vagy a zöldségből. Íme néhány példa:

Paradicsom

A Journal of Agriculture and Food Chemistry folyóiratban közzétett, 2002-es tanulmány megállapította, hogy a főtt paradicsomban körülbelül háromszor több likopin (vörös pigmentált karotinoid) volt, amely egy olyan fitonutriens, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a szívroham, valamint a prosztata és más rákos megbetegedések . A főzés azonban csökkentette a nyers paradicsomban található C-vitamin szintjét.

Sárgarépa és cukkini

A forralás és a gőzölés megőrzi az antioxidánsokat és a C-vitamint a sárgarépában és a cukkiniben, összehasonlítva ezeknek az ételeknek a sütésével, a Journal of Agriculture and Food Chemistry egyik tanulmánya szerint .

A kutatások azt is kimutatták, hogy a főtt sárgarépában megemelkedett a béta-karotin, egy karotinoid, amely vörös, narancssárga és sárga színt kölcsönöz a gyümölcsöknek és zöldségeknek. A béta-karotint a szervezet átalakítja A-vitaminná, amely elősegíti a látást és a reproduktív egészséget, a csontok növekedését és az immunrendszer szabályozását.

Más tanulmányok szerint a sárgarépa forralása kiküszöböli a polifenolokat, amelyek a nyers sárgarépában megtalálható vegyi anyagok, amelyek segíthetnek a testsúly kezelésében, valamint az emésztési problémák és a cukorbetegség kezelésében.

Brokkoli, karfiol és kelkáposzta

A keresztesvirágú zöldségek - beleértve a brokkolit, a kelkáposztát és a karfiolt - nyersen fogyasztva nyújtják a legtöbb egészségügyi hasznot.

Egy tanulmány megállapította, hogy a rák kockázatának csökkentését elősegítő szulfafafán vegyület vérszintje körülbelül 30% -kal volt magasabb az alanyokban, amikor nyers brokkolit ettek a főtthez képest. A brokkoli főzése C-vitamin veszteséghez is vezet, és csökkenti az indol-glükozinolátokat, amelyek segíthetnek a rák elleni küzdelemben .

A BioMed Research International által közzétett 2013-as tanulmány kimutatta, hogy a karfiol kimerült fehérje, ásványi anyagok és fitokemikáliák forralása és blanszírozása, míg a keveréses sütés, a gőzölés és a mikrohullámozás csak csekély veszteségeket okozott. A friss, nyers karfiolban volt a legmagasabb a C-vitamin, a karotinoidok és a flavonoidok szintje.

A nyers kelkáposzta általában magasabb antioxidánsokat, C-vitamint és egyéb tápanyagokat tartalmaz, mint a főtt kelkáposzta.

Spenót és más leveles zöldek

A főtt spenót körülbelül 35% -kal több kalciumot tartalmaz, mint a nyers leveles zöld/100 gramm. Mivel a spenót főzéskor zsugorodik, többet eszel belőle, növelve a tápanyag-bevitelt. A másik oldalon a főzés csökkenti a spenót kálium- és C-vitamin-szintjét.

A spenót és a zöldbab párolása segíthet a folátnak, a B-vitaminnak, amely természetesen megtalálható számos ételben, például zöldségben, sértetlen marad. A spenót, a gallérzöld, a kelkáposzta, a mustárzöld, a brokkoli, a zöld paprika és a káposzta párolása szintén növelte az epesav-megkötő képességet, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a koleszterinszintet.

Gomba

A főtt gombákban megnövekedett az antioxidánsok és a polifenolok szintje, főleg, ha nő a fűtési hőmérséklet és a hőnek kitett idő - derül ki a Food Chemistry folyóirat tanulmányából. Egyes gombatípusok tartalmazhatnak méreganyagokat is, amelyeket a főzés elpusztíthat.

Gyümölcsök

Mivel a legtöbb gyümölcsöt nyersen fogyasztják, jó a C-vitamin forrása, különösen frissen szedve, mivel a hő és az elemeknek való kitettség kimeríti a C-vitamint. A nyers gyümölcs más vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és polifenolokat is tartalmaz - mondta Crosby.

A többnyire vízből készült gyümölcsök főzése természetes cukrukat koncentrálja, így édesebbé és vonzóbbá válik. Csakúgy, mint a zöldségeknél, a gyümölcsökből főző folyadék nagyon egészséges, mondta Crosby (bár nem, ha hozzáadott cukorral főztél).

A kiegyensúlyozó törvény

A gyümölcsök és zöldségek természetesen kevés kalóriát, zsírt és nátriumot tartalmaznak. A receptjétől függően a főzés zsírokat, kalóriákat, cukrot és sót adhat hozzá - de Sollid szerint ez nem feltétlenül rossz dolog, különösen akkor, ha egészséges zsírokról van szó, például olívaolajról és más növényi olajokról.

Ezek a zsírok szívegészségesek, és segítik a testet a zsírban oldódó tápanyagok felszívódásában, mint az A-, D-, E- és K-vitamin - mondta.

Túl sok só hozzáadása azonban növelheti a vérnyomást és a szívbetegségek kockázatát.

Richard LaMarita, a Kulináris Oktatási Intézet szakácsa és az egészséget támogató kulináris művészetek oktatója szerint az embereknek nem kellene túlságosan aggódniuk azért, hogy a főtt vagy a nyers gyümölcs és zöldség egészségesebb-e. A legtöbb embernek több terméket kell ennie, nem számít, hogyan készíti el. LaMarita azt javasolja, hogy fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget bármilyen módon, amelyik a legjobban élvezi.

A különböző főzési módszerek előnyökkel és hátrányokkal járnak - tette hozzá -, ezért fontos a megfelelő előkészítési technikák elsajátítása a gyümölcsök és zöldségek „természetes jóságának” kihangsúlyozásához.