Főzés babokkal és hüvelyesekkel

A bab és a hüvelyesek a teljes kiőrlésű gabonákhoz hasonlóan alacsony glikémiás indexű élelmiszerek és a gyulladáscsökkentő élelmiszer-piramis fontos részei. Gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban; finom, ha megfelelően elkészítik; és a megvásárolható legolcsóbb ételek között - végső cáfolata annak a gondolatnak, hogy „gazdagnak kell lenned ahhoz, hogy egészséges táplálkozáshoz jusson”.

A hüvelyesek a Fabaceae család növényeinek magjai - bab, lencse, szójabab, borsó, földimogyoró, sőt lucerna és lóhere is. Kivételesen egészséges élelmiszerek embereknek és állatoknak, és további előnye, hogy kiválóak a környezet számára: gyökereik rögzítik a nitrogént a talajban, csökkentve a kőolaj alapú műtrágyák szükségességét.

A diétás hüvelyesek általában hüvelyesekre utalnak - az egyéves hüvelyes növények ehető magjaira, amelyeket fogyasztásra szárazon szüretelnek. Más szavakkal, ezek a száraz bab és lencse megtalálható bármely természetes élelmiszerbolt ömlesztett tartályában.

A bab és a lencse folsavban, magnéziumban, káliumban, B-vitaminokban, komplex szénhidrátokban és oldható rostokban gazdag, és 20-25 tömegszázalékos fehérjetartalmat kínál vegetáriánusok és vegánok számára.

Az American Diabetes Association, az American Heart Association és az American Cancer Society mind a hüvelyeseket javasolja a betegségek megelőzésének és az optimális egészség egyik legfontosabb táplálékcsoportjának. Rost, fehérje és tápanyagok keveréke miatt a hüvelyesek szinte minden más élelmiszercsoportnál jobban segítik a vércukorszint szabályozását, ami kulcsfontosságú tulajdonság a cukorbetegek és a stabil inzulinreakció fenntartásával foglalkozók számára.

A hüvelyesek szív-egészségesek is; magas rosttartalmuk csökkenti a koleszterin és a triglicerid (vérzsír) szintjét. Az USA-ban, Európában és Japánban 25 éven át több mint 15 000 középkorú férfival végzett tanulmány megállapította, hogy a hüvelyesek fogyasztása 82% -kal csökkentette a szívbetegség okozta halálozás kockázatát. A bab- és lencsefajták többségében magas a foláttartalom, egy vitamin, amely segít megakadályozni a homocisztein aminosav felhalmozódását - amelynek magas szintje a szívinfarktus és a stroke fő kockázati tényezője.

Olcsó, egészséges, sokoldalú és finom, ennek oka az, hogy az olyan hüvelyesek, mint a bab és a lencse az egész világon. Akár élvezetként élvezi őket, mint a hummus, tápláló teljes kiőrlésű gabonákkal, mint például az egyre népszerűbb bab és rizs, vagy csupán levesek, pörköltek és saláták összegyűjtésére, kiemelt helyet érdemelnek a gyulladáscsökkentő konyhában!

Általános tippek a hüvelyesek főzéséhez:
Ez az útmutató a szárított hüvelyesek elkészítéséhez szolgál a semmiből, ami messze a legolcsóbb, legfrissebb és legfinomabb módja annak, hogy élvezzük őket. A babkonzerv azonban jó választás lehet egy csipetnyi formában. Ha a konzervet választja, keressen olyan fajtákat, amelyek nem tartalmaznak kémiai tartósítószert, és feltétlenül öblítse le alaposan, hogy eltávolítsa a felesleges nátriumot, amely esetleg bekerült a konzervfolyadékba.

Néhány szárított bab, például fekete, tengeri és babbab megtalálható a tipikus szupermarketekben, de jobb szerencséje lesz homályosabb babokat találni, mint például az adzuki babot és az egyedi lencsefajtákat a helyi természetes élelmiszerboltban vagy az etnikai piacon. Minden szárított hüvelyes esetében:

Lehetőség szerint válasszon organikus fajtákat az egészséges élelmiszerboltok ömlesztett tartályaiból - magasabb a forgalom, ami javítja a frissesség valószínűségét.

Tárolja légmentesen lezárt edényekben, hűvös, száraz helyen, ahol nincs közvetlen napfény. Általában, ha megfelelően végezzük, akár egy évig is tárolhatók.

Előkészítés előtt tanácsos könnyű felületre teríteni őket, hogy ellenőrizze és eltávolítsa az esetleges apró köveket, romlott babot vagy egyéb törmeléket. Ezután tegye egy szűrőbe és öblítse le hideg víz alatt.

Szinte az összes hüvelyeseket - kivéve a borsót és a lencsét - főzés előtt be kell áztatni. Az áztatás javítja az emészthetőséget és csökkenti a főzési időt. Az öblített, szárított babot tegye egy edénybe, és adjon hozzá vizet, amíg nagyjából három centivel a bab fölé kerül. Fedjük le az edényt, és tegyük hűtőbe legalább egy órára a kis babokért, hat órára vagy egy éjszakára nagyobb fajták esetén. Ezután engedje le az áztató vizet - ne használja főzéshez, mivel tele van nehezen emészthető keményítőkkel, amelyek puffadást és más emésztőrendszeri problémákat okozhatnak.

Az alábbi listában található utasítások a fazék főzéséhez szolgálnak. De ezeknek a baboknak a nagynyomású tűzhelyét is használhatja, ami akár 80 százalékkal is lerövidítheti a főzési időt. A szükséges folyadékmennyiségről és a főzési időről részletesen olvassa el a tűzhelyhez mellékelt utasításokat.

A hüvelyeseket zöldségfélékben is főzheti víz helyett a hozzáadott aroma érdekében, de ne adjon hozzá sót vagy savas összetevőket, például paradicsomot vagy citromlevet - vagy megkeményíti a babot, és jelentősen megnöveli a főzési időt. Általános szabály, hogy a fűszerezés előtt várjon, amíg a bab elkészül vagy majdnem elkészül a főzés.

A bab gáztermelő tulajdonságainak további csökkentése érdekében forralás előtt adjon hozzá egy nagy csíkot szárított kombu hínárt a babfazékba és a vízbe. A főzés befejezése után távolítsa el a kombu-t. A kombu megtalálható a helyi természetes élelmiszerboltban vagy az etnikai piacokon. Segíthet egy-két szelet gyömbér, vagy néhány édeskömény- vagy köménymag hozzáadása is. Ezenkívül a hab felforgatása és eldobása forralás közben a gáz redukciójának hatékony eszköze is.

Főzés: Töltse fel az edényt friss, hideg vízzel a főzéshez (jó általános szabály három csésze/csésze áztatott bab, de minden hüvelyes fajtához optimális mennyiséget biztosítunk). Forraljuk fel egy fedeles edényben. Miután felforrt, pároljuk lassú tűzön, kissé döntse meg a fedelet, hogy a gőz el tudjon távozni, és hagyja főzni a megadott ideig. A babot akkor készítik, amikor gyengéd; bár ha még puhább állagra vágyik (hasznos néhány olyan receptnél, amely babpürét igényel), akkor egyszerűen hosszabb ideig főzze meg őket. Próbálja ki ezeket a hüvelyeseket az egészséges táplálkozási terv részeként: