Főzzön vágáshoz: 5 egészséges recept a zöldborsó használatával

Ha karcsúvá akar válni, a testmozgás csak az egyenlet fele. Megteheti a világ összes ropogását, de az elfogyasztott ételek annyira fontosak. A Cook to Get Cut sorozatunk részeként megmutatjuk, hogyan lehet a legegészségesebb ételeket felhasználni a testalkat megformálásához az íz feláldozása nélkül.

Nem számít, milyen típusú ételt készít, a borsó mindig édes, friss ízt ad. Mivel ezek a zöld zöldségek olyan alapanyagok, a legtöbben ragaszkodunk ahhoz, hogy néhányat egy rakottba keverjünk, vagy minden alkalommal önálló oldalként tálaljuk őket. Ez nem rossz út, különösen, ha figyelembe vesszük, hogy egy ½ csésze adag 67 kalóriát, több mint 4 gramm rostot és rengeteg egyéb tápanyagot tartalmaz. Ennek ellenére még finomabbak lehetnek, ha lehetőséget ad nekik. Próbálja ki ezt az öt receptet, hogy lássa, mi hiányzott.

1. Borsó- és kecskesajt omlett

Omlett zöldborsóval és mentával Forrás: iStock

Akár fehérjetartalmú reggelit keres, akár egy vacsorát, amelyet egy pillanat alatt kihúzhat, gondoljon omlettre. Különösen kedveljük ezt a Fine Cooking borsó- és kecskesajt változatát. Rendkívül egyszerűvé teszi a folyamatot azáltal, hogy egy nagy omlettet főz az egyéni helyett, így gyorsan elfogyaszthatja két ember étkezését, vagy egyszerűen megspórolhatja az extra adagot másnap reggelire.

Noha a spenót és más zöldek általában először jutnak eszembe, hogy táplálékkal egészítsék ki a tojásos ételeket, a borsó ugyanolyan jól működik. Ha a szív egészsége aggodalomra ad okot, akkor valójában ők lehetnek a jobb választás. A Journal of Human Hypertension folyóiratban megjelent kutatások szerint a főtt borsó az alacsonyabb vérnyomáshoz leginkább kapcsolódó zöldségek közé tartozik.

1 evőkanál sózatlan vaj
1 kis medvehagyma, apróra vágva
⅔ csésze héjú friss borsó vagy fagyasztott, felolvasztott borsó
2 teáskanál finoman reszelt citromhéj
kóser só és frissen őrölt bors
4 nagy tojás
1 evőkanál tej
1 uncia friss kecskesajt
1 evőkanál apróra vágott friss lapos petrezselyem
Extra szűz olívaolaj
Citromlé

Útmutatások: Megolvasztunk vajat közepes lángon 10 hüvelykes nonstick serpenyőben. Adjunk hozzá medvehagymát és keverés közben főzzük puhára, kb. 1 percig. Adjunk hozzá borsót és citromhéjat. Keverés közben főzzük tovább, amíg a borsó csak megpuhul, kb. 2 percig. Fűszerezzük sóval és borssal, majd kivesszük egy tálba.

Tisztítsa meg a serpenyőt, majd állítsa közepesen alacsony hőfokon. Enyhén verjük fel a tojásokat tejjel, egy csipet sóval és egy kis borssal, majd adjuk serpenyőbe. Lefedve főzzük, amíg meg nem kezd állni, kb. 4 percig. Morzsoljon sajtot a tetejére, fedje le, és főzze átmelegedni, körülbelül 1 percig.

Óvatosan csúsztassa az omlettet egy nagy tányérra. Öntsön borsót az egyik felére, majd töltse fel petrezselyemmel. Csepegtesse le olajjal és citromlével. Hajtsa félbe, vágja és tálalja.

2. Friss borsó Hummus

Zöldborsópüré | Forrás: iStock

Már megosztottuk imádatunkat a borsóval készített guacamole iránt, ezért ideje mérlegelni a többi merítést. Kiderült, hogy a zöldség ugyanolyan jól jár, ha krémes humuszba verik. Próbáld ki a konyhádban Martha Stewart Egész élet című szuper gyors receptjével. Tálaljuk néhány kekszel és nyers zöldséggel, vagy használjuk a hummust szendvicseként.

Mivel ez a recept elkészíthető friss vagy fagyasztott borsóval, bármikor felkorbácsolhat egy adagot. És ne aggódjon az elvesztett táplálkozás miatt, ha a fagyasztóból származó dolgokat használ. A Journal of Agricultural and Food Chemistry egyik tanulmánya a béta-karotin kivételével a legtöbb tápanyagot jól megőrzi a fagyasztott gyümölcsök és zöldségek.

1 csésze friss héjas borsó
¼ csésze friss koriander
2 evőkanál tahini
2 evőkanál citromlé
1 apró fokhagymagerezd, darálva
⅛ teáskanál őrölt kömény
só

Útmutatás: Forraljon fel egy kis fazék sós vizet. Adjunk hozzá borsót, és főzzük csak addig, amíg megpuhul, kb. 2 percig. Lecsepegtetjük, majd hideg víz alatt futtatjuk kihűlni.

Kombinálja a borsót, a koriandert, a tahinit, a citromlevet, a fokhagymát és a köményt egy konyhai robotgépben. Ízesítsük sóval és impulzussal a kombináláshoz, kb. 30-40 másodpercig. Szolgál.

3. Zöldborsó saláta szalonnával és mandulával

Tejszínes borsó saláta szalonnával és kesudióval Forrás: iStock

Bárki, akinek középnyugati gyökerei vannak, jól ismeri a nagyjából egyenlő részeket tartalmazó zöldségeket és majonézt tartalmazó salátákat. A borsósaláta esetében a receptek általában nagylelkű szalonnát és sajtot is igényelnek. Fordítsa a klasszikus oldalt valami sokkal könnyebbé ezzel az egészségesebb csavarral a Well Plated by Erin-től. A görög joghurt a titkos összetevő, amely az öltözködéshez fényűző textúrát ad, anélkül, hogy lemérné.

3 szalonnaszelet
½ csésze zsírmentes görög joghurt
2 evőkanál méz
1 evőkanál almaecet
½ teáskanál kóser só
¼ teáskanál bors
16 uncia héjú, apró friss borsó vagy fagyasztott, felolvasztott borsó
¼ csésze pirított mandula, durván apróra vágva
½ apró apróra vágott vöröshagyma

Használati utasítás: Melegítse elő a sütőt 400 Fahrenheit fokig. A peremes tepsit kibéleljük fóliával, majd a tetejére szalonnát rendezzünk. Tegyük a sütőbe, és sütjük, amíg teljesen meg nem fő és ropogós, kb. 10-15 percig. Távolítsa el a tepsiből, és hagyja, hogy a papírtörlőn lecsöpögjön. Apróra vágjuk.

Keverjen össze egy nagy tálban joghurtot, mézet, ecetet, sót és borsot. Habverővel keverjük össze, majd adjunk hozzá borsót, mandulát és lilahagymát. Dobd fel a kabátra és tálalj szalonnával díszítve.

4. Könnyű csirke curry borsóval

Csirke curry borsóval, rizs fölött | Forrás: iStock

Legtöbben jobban foglalkozunk azzal, hogy gyorsan ételt szerezzünk az asztalra, mint hogy hétköznap este ízrétegeket építsünk fel, ami azt jelenti, hogy sok étkezés megkóstolja az ízeket. Ha ezt az egyszerű curry-t Cat Cora séftől készíti, komolyan fokozhatja az ízt anélkül, hogy elveszítené a gyorsan elkészülő gondolkodásmódot. Ehhez csak egy kis rizsre van szükséged az étel elkészítéséhez.

Táplálkozási szakértők arra ösztönzik az amerikaiakat, hogy növeljék a rosttartalmat azáltal, hogy több termékhez és teljes kiőrlésű gabonához jutnak. Ha tudod, hogy azok közé tartozol, akiknek nem jut elegendő tápanyag, a borsó kiemelkedő választás. A Mayo Clinic adatai szerint az egyik legrostban gazdag zöldség.

4 csont nélküli, bőr nélküli csirkemell felét, 1 hüvelykes darabokra vágva
2 teáskanál kóser só
1 teáskanál frissen őrölt bors
3 evőkanál curry por
¼ csésze extra szűz olívaolaj, plusz további
1 piros kaliforniai paprika, apróra vágva
1 fokhagymagerezd, zúzva vagy darálva
2 közepes vöröshagyma, hüvelyk vastag gyűrűkre vágva
1 (14 uncia) cukrozatlan kókusztej
¼ csésze víz, plusz további
2 csésze friss vagy fagyasztott, felolvasztott borsó
2 gyöngyhagyma apróra vágva
1 evőkanál apróra vágott friss koriander

Útmutatások: A csirkét ízesítjük sóval, borssal és curryporral. Fedjük le, és hagyjuk hűlni 1 órán át vagy egy éjszakán át.

Hevítsen olajat egy nagy serpenyőben, magas hőfokon. Adja hozzá a csirke felét és a paprika felét. Időnként megkeverve főzzük, amíg a csirke minden oldalán enyhén meg nem pirul. Vegye le egy tányérra. Ha szükséges, adj hozzá még olajat, majd főzd meg a maradék csirkét és borsot. Tegyük át ugyanarra a lemezre.

Ha szükséges, tegyen még egy csepegtető olajat a serpenyőbe, majd adjon hozzá fokhagymát és hagymát. Keverés közben főzzük, amíg enyhén meg nem pirul, kb. 4 percig. Adjunk hozzá csirkét és paprikát a serpenyőbe, a felhalmozódott gyümölcslével együtt. Adjunk hozzá kókusztejet és vizet. Pároljuk meg, majd csökkentsük a hőt, fedjük le és főzzük 20 percig. Ha a szósz túl sűrűvé válik, adjon hozzá több vizet, ¼ csésze egyszerre.

Amikor a csirke puha, adj hozzá borsót, mogyoróhagyma és koriandert. Keverje össze, majd keverje össze.

5. Fokhagymás garnélarák borsóval

Garnélarák és borsó rizs fölött Forrás: iStock

Ha szereted a garnélarák scampit, imádni fogod ezt a The New York Times borsópelyhes kagylótálat. Tisztességesen gyors, ahogy írták, de nyugodtan gyorsítsa fel a dolgokat még jobban, ha saját készítése helyett vásárolt tenger gyümölcseit használ. A recept szerint rizzsel tálaljuk, de szerintünk egy jó kenyér ropogós kenyér még jobb.

Mintha a fenomenális íz nem lenne elég ok ennek a garnélaráknak az elkészítéséhez ma este, örömmel hallhatod, ha hallod, hogy a borsó segíthet a rák elleni küzdelemben. Egy 2009-es tanulmányban a kutatók beszámoltak arról, hogy a borsóban bőségesen előforduló, kumestrol nevű polifenol fogyasztása csökkentheti a gyomorrák kockázatát. További kutatásokra van szükség, de biztos, hogy egy adag borsó beszerzése ide-oda nem árt.

1,5 kiló közepes garnélarák, héjjal, hámozott és ápolt, héjak fenntartva
Só
1½ font friss angol borsó, héj nélkül
3 evőkanál extra szűz olívaolaj
1 fej zöld fokhagyma vagy 6 fokhagyma gerezd, darálva
¼ - ½ teáskanál vörös chilei pehely
⅓ csésze apróra vágott koriander
⅓ csésze finomra vágott petrezselyem
Főtt rizs

Használati utasítás: Helyezze a garnélarák héját egy közepes serpenyőbe, fedje le 1 liter vízzel, és sóval ízesítse. Forraljuk fel, hígítsuk fel a habot a felszínről, pároljuk lassú tűzön és hagyjuk 30 percig főzni, részben fedve. Szűrje le a húslevest egy tálba, dobja ki a héjakat, majd tegye vissza a húslevest ugyanarra a serpenyőre.

Közben a garnélát sóval ízesítjük. Dobd fel és hagyd ülni 15 percig.

A húslevest forraljuk fel, és adjunk hozzá borsót. Forraljuk 2 percig, csak addig, amíg ráncosodni nem kezdenek. Távolítsa el a borsót réselt kanállal és tartalékolja. Mérjen ki ½ csésze húslevest, és töltse le.

Melegítsen olajat egy nagy nehéz serpenyőben közepes lángon. Adjunk hozzá fokhagymát és chilei pelyheket. Főzzük kb. 1 percig, amíg illatos nem lesz. Növelje a hőt közepesen magasra, és adjon hozzá garnélát. Kb. 2 percig kevergetve főzzük, amíg a garnélarák rózsaszínűvé nem válik. Adjunk hozzá borsót, koriandert és petrezselymet. Körülbelül 1 percig dobáljuk tovább. Keverjen hozzá fenntartott húslevest, és engedje át a meleget. Vegyük le a tűzről, ízlés szerint ízesítsük és tálaljuk.