Psyllium héj útmutató

A Psyllium héj méltányos figyelmet kapott az alacsony szénhidráttartalmú közösségben. De mi is ez pontosan? És mi a szerepe a keto és az alacsony szénhidráttartalmú sütésekben? Olvassa el, hogy mindent megtudjon a psyllium héjról és arról, hogyan lehet a legjobb eredményt elérni használatakor.

Mi a psyllium héj?

A Psyllium mag a Plantago ovato néven ismert növényből származik, amely Ázsia déli és nyugati részén őshonos. A magot psyllium héj borítja, amely a viszkózus oldható rostok gazdag forrása (az a típus, amely a vizet abszorbeálja gél képződéséhez). Valójában a psyllium héjában lévő szénhidrátok szinte mindegyike rostból származik. Egyes országokban és egyes egészségügyi központokban, különösen az Egyesült Királyságban és Európában, ez ispaghula husk néven is szerepel.

Egy evőkanál (5 gramm) teljes psyllium héj (a fenti képen látható módon) 4 gramm szénhidrátot tartalmaz emészthetetlen rost formájában, amelyből a legtöbb oldható rost.

A Psyllium héját porokká is őrölhetjük, a főzés során leggyakrabban használt formában. Mivel koncentráltabb, egy fél evőkanál (5 gramm) psyllium héjpor ugyanolyan táplálék-összetételű, mint egy evőkanál teljes psyllium héj.

A metamucil és a fybogel székletlágyítók hatóanyagaként a psyllium héja leginkább hashajtó tulajdonságairól ismert.

Milyen egészségügyi hatásai vannak a psyllium héjnak?

A kutatások azt sugallják, hogy a psyllium héj számos potenciális előnnyel járhat:

Segíthet a vércukorszint szabályozásában: Azáltal, hogy vízzel gélt képez, a psyllium héj lelassíthatja az étel mozgását az emésztőrendszerben és a glükóz felszívódását a véráramba. A 35 vizsgálat átfogó áttekintése azt mutatta, hogy napi 5-20 gramm psyllium bevétele jelentősen csökkentette az éhomi vércukor- és HbA1c-értékeket cukorbetegségben és prediabéteszben szenvedőknél. 1 Ez a hatás valószínűleg leginkább azok számára észrevehető, akik jelentős mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak. Szigorúan alacsony szénhidráttartalmú vagy keto diétánál ez nem sokat segíthet, mivel az élelmiszerből eleve sokkal kevesebb glükóz szívódik fel.
Javíthat néhány szív-egészségügyi markert: A pszilium kötődhet az epesavakhoz, amelyek hozzájárulhatnak az LDL-koleszterinszint csökkentéséhez. Ezenkívül a psyllium kimutatta, hogy csökkenti a triglicerideket és növeli a HDL-koleszterint, ami csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. 2
Javíthatja a széklet konzisztenciáját: Erős víztartó képessége miatt a psyllium héj potenciálisan pozitív hatással van a bél működésére: javíthatja a székrekedést és a hasmenést is. 3

Van-e mellékhatása a psyllium héjnak?

Sok más oldható rosttól eltérően a psyllium héját a vastagbélben lévő baktériumok nem könnyen erjesztik. Ezért kevésbé valószínű, hogy felesleges gázt vagy más emésztési problémákat okozna. Ha azonban nagy mennyiségű (napi 15 grammnál nagyobb) psyllium héjat vesz be, tapasztalhatja puffadás, GI-diszkomfort vagy fokozott gázképződés.

Jó ökölszabály, hogy kezdetben kis mennyiségű psyllium héjat kell bevinni az étrendbe, és fokozatosan növelni kell.

Megfelelő folyadékkal és mérsékelt mennyiségben fogyasztva a psyllium héjat biztonságosnak tekintik. Más rosttípusokhoz hasonlóan nagy mennyiségű psyllium fogyasztása elegendő folyadék felvétele nélkül ahhoz vezethet székrekedés vagy akár bélelzáródás, a legrosszabb esetben (és nagyon ritkán). 4 A psyllium potenciális fulladásveszélyt jelenthet, ha hashajtóként fogyasztva nem keverik össze elegendő vízzel, de alacsony szénhidráttartalmú receptek esetén ez nem jelent kockázatot.

Összességében a psylliumra gyakorolt allergiás reakciók ritkák. Azonban beszámoltak róluk, elsősorban az egészségügyi dolgozók körében, akik nagy mennyiségű psziliumnak vannak kitéve a betegeknek adott hashajtókban. Habár a mag helyett a héj komponensei felelősek a reakcióért, a kutatók szerint ezek az összetevők néha a psyllium héjporban maradnak. 5 Az erősen allergiás hajlamú személyek azonban gyakori expozícióval érzékenyebbé válhatnak a psyllium héjára, különösen a psyllium részecskék belégzésével.

A psyllium héj keto és alacsony szénhidráttartalmú főzés során történő alkalmazásának előnyei

A psyllium héj nagyon hasznos összetevő lehet az alacsony szénhidráttartalmú főzésben, különösen a sütésnél.

Sok ember számára nehezebb lemondani a kenyérről, a pizzáról, a bejglikről és más pékárukról, ha alacsony szénhidráttartalmú vagy keto-tartalmat fogyaszt, mint az édességről.

Szerencsére a psyllium segíthet ezeknek és más magas szénhidráttartalmú kedvenceknek keto-barát, gluténmentes verzióinak újrateremtésében, mivel képes megismételni textúrájukat. Lehetővé teszi a kenyér számára, hogy több nedvességet tartson meg, és könnyed, levegős állagot érjen el. Ezenkívül elősegíti a tészta hajlékonyságát, megkönnyítve annak kezelését, formázását vagy kinyújtását.