Fuss le 5 fontot

Három diéta nélküli terv egy kicsit vékonyabbá, sokkal egészségesebbé és elegendőbbé egy maratoni futáshoz.

A számok nem hazudnak. A célvonal fölött lógó óra pontosan megmondja, hogy sikerült a versenyed. Ahogyan a fürdőszobai skálán lévő számok is pontosan megmondják, hol állsz a dudorharcban.

És bármit is mondanak ezek a kitalált fogyókúrás reklámok, maga a fogyás szigorúan számjátszma. "A kalóriahiányról van szó" - mondja Jana Klauer, M.D., a magángyakorlat fogyásszakértője és a New York-i St. Luke's-Roosevelt Kórház tudományos munkatársa. Vagyis égessen el több kalóriát, mint amennyit elfogyaszt, és így lefogy. Pontosabban, minden 3500 kalóriáért, amelyet a bevitt mennyiségen felül éget el, 1 fontot fog elveszíteni. A világ összes diétás trükkje nem fogja megkerülni ezeket a kemény numerikus igazságokat.

Ez nagyon jó hír a futók számára, mert a futás az egyik leghatékonyabb módja a kalóriák elégetésének. Minden bejelentett mérföldért körülbelül 100 kalóriát éget el. (Ha súlya meghaladja a 150 fontot, akkor mérföldenként valamivel többet fog égni, ha pedig kevesebbet, akkor valamivel kevesebbet fog égni.) Ami azt jelenti, hogy valószínűleg kevesebb, mint 10 percet vesz igénybe 100 kalória elfogyasztása - az a gyakoriság, amely a legtöbb egyéb testmozgási formát a porban hagyja (lásd alább „A legjobb égés” című részt).

Tehát, ha szeretett volna lefogyni egy fontot, vagy 2-t, vagy akár 5-öt, akkor ne keresse tovább a futási rutinját. Néhány növekményes változtatással - a futásteljesítmény beállításával, az intenzitás növelésével - szó szerint lefuttathatja ezeket a felesleges fontokat anélkül, hogy bármit megváltoztatna az étrendben.

Ismételje meg: Nincs diéta. Csak a kalóriabevitelt kell megtartania. Ami nem lesz nehéz, mert a kutatások azt mutatják, hogy minél fittebbé válik, annál egészségesebbé válik a diéta természetesen. Tehát, miközben stabilan tartja magát a beérkező kalóriákkal, a következő három terv növeli a kalóriaégetést, ami megteremti azt a hiányt, amelyre meg kell oldania a fontokat.

És ha már az illesztésről beszélünk, ez kész üzlet. Három súlycsökkentő tervünk bármelyike automatikusan növeli fitnesz szintjét. A 3. terv ennyire fitt lesz, akár futhat is maratont.

Ne feledje: Minél fittebb, annál több kalóriát éget el egész nap, ami nagyobb kalóriahiányhoz és még nagyobb fogyáshoz vezet. Nevezzük összetett érdeklődésnek, gyakorlási stílusnak. Fogyókúra egyetlen napja nélkül karcsú, átlagos, kalóriaégető géppé alakul át. Ahhoz, hogy szigorúan futással növelje a heti kalóriaégetést, növelnie kell a futásteljesítményt vagy az intenzitást.

Növelje a futásteljesítményt. Ez elég nyilvánvaló, de egyben a leghatékonyabb is. Minél több mérföldet fut le, annál több kalóriát éget el. Matematikailag nézve a lefutott mérföldek és az elégetett kalóriák kapcsolata ugyanaz marad, függetlenül attól, hogy 1 mérföldet (100 kalóriát) ad hozzá a futási tervhez vagy 20 (2000 kalóriát).

Természetesen, kivéve, ha most 200 mérföldes hetes naplózást végez, nem javasoljuk azonnali 20 mérföldes emelést. Egészséges és sérülésmentesség érdekében tartsa be a heti körülbelül 10 százalékos növekedést. Ez a futásteljesítmény-növekedés elsőre kevésnek tűnhet, de az extra kalória-égetés gyorsabban halmozódik fel, mint gondolná.

Növelje az intenzitást. Bár már mondtuk, hogy minden futott mérföld körülbelül 100 kalóriát ér, a kalóriaégetést tekintve nem minden mérföld egyenlő. Ez azért van, mert a futott tempó és a megtett terep valóban növelheti a mérföldenként elégetett kalóriák számát.

"A futás több kalóriát használ fel, mint a gyaloglás, ezért hasonlóképpen, ha maximális sebességgel fut, akkor több kalóriát használ fel, mint amikor kocogni szokott" - mondja Dr. Klauer. "Ez azért van, mert a tartósan magas aerob tevékenység további erőfeszítéseket eredményez az egész testben."

Ahogy a gyorsabb ütem megnöveli a munkaterhelést, a lejtőn történő futás növeli az egy mérföldön elégetett kalóriák számát. Ez nem fog meglepetést okozni annak, aki örül, amikor végre eléri a domb tetejét.

Valójában létezik egy egyenlet a különböző lejtőkön elégetett kalóriák pontos számításához. De mivel Ph.D.-re van szüksége. a matematikában annak értelme érdekében Dr. Klauer egy könnyebb módszert adott. "Általában 10% -kal számolhatja az elégetett kalóriákat az egyes lejtésfokoknál" - mondja Dr. Klauer. "Tehát az 5 százalékos lejtőn történő futás 50 százalékkal több kalóriát éget el, mint a sima felületen való futás, és a 10 százalékos lejtőn való futás valóban megduplázza a kalóriaégetést."

A hegyek most kicsit jobban hangzanak, nem? Rendben, készen áll a fogyásra? A következő ütemezések bármelyike növeli a kalória-égést és lehetővé teszi, hogy lefutjon a font. Mindhárom program feltételezi, hogy heti 20 mérföldet futott, és a futásteljesítmény kezelhető növekedését tartalmazza. De mindegyik terv egy másik heti futásteljesítményen múlik, attól függően, hogy milyen magasra akarsz menni. Az Ön lehetőségei: növelje 20 mérföldről 30 mérföldre; 20-35 mérföld; vagy 20–40 mérföld.

Három tervünk bármelyikén 5 fontot fog veszíteni: Ez csak valamivel tovább tart az 1. tervnél, mivel a heti futásteljesítmény növekedése az 5. hét után leáll. Ami az intenzitás növekedését illeti, mindhárom terv tartalmaz egy egyszerű sebességi edzést és egy domb edzés, amelyet két szokásos futás helyett végez, ami együttesen körülbelül 300-kal növeli a heti kalória-elégetést. Kezdje azzal, hogy hetente két futásához hozzáad egy mérföldet. Ezenkívül hozzáad egy kis intenzitást.

Hét	Futásteljesítmény	Etra	Intenzitás-	Halmozott	Súly
Kalóriák	Gyorsító	Kalóriák	Veszteség
Égett	Kalóriák	Égett	(kb.)
1	22.	200	300	500
2	24.	400	300	1200
3	26.	600	300	2,100
4	28.	800	300	3.200	1 font.
5.	30	1000	300	4,500
6.	30	1000	300	5.800
7	30	1000	300	7,100	2 font.
8.	30	1000	300	8,400
9.	30	1000	300	9,700
10.	30	1000	300	11 000	3 font.
11.	30	1000	300	12,300
12.	30	1000	300	13,600	4 font.
13.	30	1000	300	14,900
14	30	1000	300	16,200
15	30	1000	300	17,500	5 font.

Futásteljesítmény: Ez a terv 20-ról 30 mérföldre növeli a heti futásteljesítményt. Ideális azok számára, akik szeretnének leadni néhány kilót, de nincs sokkal több idejük vagy energiájuk a futásukra. A 10 százalékos futásteljesítmény-növelési szabály betartásával kezdje hozzá 2 mérföld hozzáadását a heti futási ütemtervhez. Egyszerűen adjon hozzá 1 mérföldet két egyszerű futásához. Ahogy folyamatosan növeli futásteljesítményét minden héten, egyik futásának jelentősen hosszabbnak kell lennie, mint a többi. A legtöbb ember ezt a hosszabb futást hétvégén teszi meg, amikor több ideje van. A futásteljesítmény növekedése az 5. hét után leáll.

Intenzitás: A növekményes futásteljesítmény növekedésével párhuzamosan hozzá kíván adni egy másik intenzitást két másik heti futásához. Ne feledje, hogy nem ad hozzá további futási napokat. Csak növeli két már elvégzett futás intenzitását.

A-edzés-emlékeztető: Adjon hozzá 10 x 60 másodperces hangszedőt az egyik szokásos heti futása közepére. Ezeknek a hangszedőknek nem szabad mindent elhagyni. Inkább a maximális erőfeszítés 90% -ával végezze el őket.
B-edzés-emlékeztető: Adjon hozzá dombokat az egyik rendszeres heti futásához. Körülbelül 100 extra kalória elégetéséhez ezzel az edzéssel végezze el egyik szokásos futását egy futópadon, és állítsa be a lejtést. Például lecserélheti a lapos 4 mérföldeset egy 4 mérföldes futópad edzésre, amelyben a középső 2 mérföldet 5 százalékos lejtéssel futják. Vagy futtassa az edzés középső 2,5 mérföldjét 4 százalékos lejtéssel. Csak ne feledje: Minden 1 fokos lejtésnél 10 százalékkal növekszik a kalóriaégés.

És ne aggódj a tempó miatt. A lejtős szakaszokat mindenképpen lassabban kell elvégeznie, mint a lapos szakaszokat, de a megnövekedett munkaterhelésnek köszönhetően mégis eléri az extra kalória-elégetést.

Ha nincs hozzáférése egy futópadhoz, keressen néhány dombot, ahol folytonos dombos hurkot végezhet, vagy néhány hosszú domb ismétlődhet. Ahhoz, hogy durván megbecsülje a domb lejtését, próbálja ki ezt a trükköt: Kerékpárjával járjon el a szóban forgó domb tetejére, és nézzen lefelé. A tetején szabadon haladjon 5 másodpercig, és ellenőrizze a sebességmérőt. Az 5 másodpercnyi gördülés után elért sebesség nagyjából megegyezik a lejtőn fokban. Tehát, ha a sebességmérő 5 másodperc/óra értéket mutat az 5 másodperces gördülés után, akkor 5 százalékos lejtőn áll.

Ezzel a tervvel, akárcsak az 1. tervvel, adjon hozzá egy-két mérföldet minden héten két futáshoz, majd szórjon rá némi sebességet és dombmunkát.

Hét	Futásteljesítmény	Külön	Intenzitás-	Halmozott	Súly
Kalóriák	Gyorsító	Kalóriák	Veszteség	x	x
Égett	Kalóriák	Égett	(kb.)	x	x
1	22.	200	300	500	x
2	24.	400	300	1200	x
3	26.	600	300	2,100	x
4	29.	900	300	3,300	1 font.
5.	32	1200	300	4800	x
6.	35	1500	300	6,600	2 font.
7	35	1500	300	8,400	x
8.	35	1500	300	10,200	3 font.
9.	35	1500	300	12 000	x
10.	35	1500	300	13,800	4 font.
11.	35	1500	300	15,600	x
12.	35	1500	300	17,400	5 font.

Futásteljesítmény: Ez a terv 20-ról 35 mérföldre növeli a heti futásteljesítményt. Kezdje el növelni a futásteljesítményt az 1. tervben leírtak szerint. Az egyetlen különbség az, hogy továbbra is növeli a futásteljesítményt a 6. héten keresztül.

Intenzitás: Amint növekszik a futásteljesítmény, növelje két másik heti futásának intenzitását úgy, hogy minden héten hozzáadja a Workout-Booster A-t és a Workout-Booster B-t (az 1. tervben leírtak szerint).

A másik két tervhez hasonlóan minden héten adjon hozzá egy-két mérföldet az edzéshez, és adjon némi intenzitást két másik futáshoz.

Hét	Futásteljesítmény	Etra	Intenzitás-	Halmozott	Súly
Kalóriák	Gyorsító	Kalóriák	Veszteség
Égett	Kalóriák	Égett	(kb.)
1	22.	200	300	500
2	24.	400	300	1200
3	26.	600	300	2,100
4	29.	900	300	3,300	1 font.
5.	32	1200	300	4800
6.	36	1600	300	6,700	2 font.
7	40	2000	300	9000
8.	40	2000	300	11,300	3 font.
9.	40	2000	300	13,600
10.	40	2000	300	15,900	4 font.
11.	40	2000	300	18,200	5 font.

Futásteljesítmény: Ez a terv megduplázza a heti futásteljesítményt 20-ról 40 mérföldre, és csak regisztrálja magát egy maratonra. Kezdje el megtenni a futásteljesítményt az 1. tervben leírtak szerint. Az egyetlen különbség az, hogy továbbra is növeli a futásteljesítményt a 7. héten keresztül.