Mi az intuitív étkezés és érdemes kipróbálni?

Szabaduljon meg az étkezési szabályoktól, és fogadja be megérzéseit, amikor étrendjét illeti.

Az intuitív étkezés arra összpontosít, hogy meghallgassa saját személyes éhségjelzéseit, hogy irányítsa, mit eszel.
Kutatások szerint az intuitív étkezés gyakorlása összekapcsolódott az általános súlykezeléssel.
Az intuitív táplálkozás hangsúlyozza a futáshoz szükséges üzemanyag-feltöltés vagy hidratálás fontosságát.

Már tudja, hogy az étkezés megfelelő időzítése és tápanyagai hogyan befolyásolják a futási teljesítményt. Például az egyszerű szénhidrát a legjobb edzés előtt, utána pedig szénhidrát és fehérje keverékre van szüksége.

De létezik egy másik fogalom, amelyet intuitív étkezésnek hívnak, amely lehetővé teszi, hogy megszabaduljon az ételszabályoktól és átfogja intuícióját. A tipikus, szigorú követelményeket támasztó étrendektől eltérően az intuitív étkezés a belső jelek meghallgatására összpontosít az étkezési szokások irányítására.

Bár az intuitív evés nem olyan egyszerű, mint azt enni, amit csak akar, amikor csak akar, futóként hasznára válhat. Heather Caplan-hoz és R. Kelly Jones-hoz fordultunk, hogy elmagyarázzuk.

Mi az intuitív étkezés?

Az intuitív étkezés két regisztrált dietetikus, Evelyn Tribole és Elyse Resch által alkotott kifejezés, akik szó szerint megírták az Intuitív étkezés című könyvet. Tribole és Resch szerint a diétát kísérő szabályok és előírások megakadályozták az embereket abban, hogy testüket hallgassák, és az intuitív étkezés célja az egészséges testkép újjáépítése és az étellel való béke.

"Az intuitív étkezés rugalmas kapcsolatot ígér az étellel, hogy engedélyt kapjon arra, hogy étkezzen, ami táplálja az életmódját, és segít abban, hogy teljes és elégedett legyen" - mondja Caplan. "Ez azt jelenti, hogy kiaknázza testének természetes képességét, hogy szabályozza, mennyit, mit és mikor kell enni" - mondja Jones. Más szavakkal, az étel fogyasztása neked kell, hogy működjön, és ne ellened.

A gyakorlatban az intuitív étkezés 10 kulcselven alapul, amelyek olyan ötleteket tartalmaznak, mint az étrend-mentalitás elutasítása, az éhség tiszteletben tartása, a teljesség tiszteletben tartása és az élelmiszer-rendőrség kihívása a fejedben. Az intuitív étkezés egyik alapfogalma az olyan étkezési szabályok kidobása, amelyek azt sugallják, hogy bizonyos ételek „jó” vagy „rossz”.

De mi van, ha olyan ember vagy, aki megesz egy teljes zacskó tortilla chipset, annak ellenére, hogy nem vagy annyira éhes, és ésszerűen tudod, hogy nem a legegészségesebb választást választod?

"A korábban" tiltott "ételek túlzott elfogyasztása normális az első pár hétben, amikor az összes étel belefér az étrendünkbe" - mondja Jones. Caplan hozzáteszi, hogy a tortilla chips (vagy bármi, valójában) korlátozása a múltban oka lehet annak, hogy valószínűleg túlságosan megeszi őket, amikor közel vannak.

"A következő lépés az, hogy tortilla chipset vásárolunk a házhoz, és megnézzük, mi történik" - mondja Caplan. "Nem baj, ha túl sokat eszel, de végül a chips kevésbé lesz izgalmas, mert kevésbé korlátozottak."

Mindezek alapján az intuitív étkezés hogyan változik a sporttáplálkozás világába?

Intuitív étkezés a futók számára

Gyakran előfordul, hogy a futók strukturált táplálkozási tervekre támaszkodnak. Hajlamosak vagyunk elég jó elképzeléseket adni arról, hogy mi működik számunkra a teljesítmény szempontjából, és általában nem térünk el ettől. De kétséges, hogy bármelyik futó valóban élvezi vagy éhes egy középkategóriás gél után - csak tudják, hogy ez megadja nekik az energiát és az elektrolitokat, amelyekre szükségük van az erős befejezéshez.

Jones és Caplan egyetértenek abban, hogy a középkategóriás üzemanyag bevitele a „gyakorlati éhség” meghallgatása, amely az intuitív étkezés egyik aspektusa. "Figyelembe kell vennünk az éhség különböző formáit, és a" gyakorlati éhség "segít felismerni, hogy bár lehet, hogy éppen nem éhes mostanában, éhség éhen fog edzeni az edzés után, ha nem eszik" - mondja Jones.

Más szavakkal, a gyakorlati éhség hangsúlyozza az előre tervezett tervezés és az üzemanyag-ellátás vagy hidratálás fontosságát a tartós energia és a fokozott teljesítmény érdekében.

Az intuitív étkezés működik?

Mint minden étkezési stílus, az intuitív étkezésnek is vannak előnyei és hátrányai. Az egyik pozitívabb szempont, hogy nem korlátozó jellegű, és célja, hogy egészséges kapcsolatot teremtsen az étellel. Miután felállt és fut, végre le kell állnia az étkezési szabályok és a „jó” és „rossz” ételek miatti aggódásokkal, és csak a testének táplálására összpontosíthat.

Ráadásul korábbi kutatások kimutatták, hogy az intuitív étkezés pozitív hatással van az általános egészségre. Az Obesity folyóiratban megjelent tanulmány szerint az intuitív étkezést gyakorló férfiak és nők kevésbé voltak túlsúlyosak vagy elhízottak. Sőt, a Nutrition Research Reviews folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy az intuitív étkezés gyakorlása előnyös az általános súlykezelés szempontjából. (Az elhízást összefüggésbe hozták olyan egészségügyi problémákkal, mint a magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség.)

Ha kipróbálnád az intuitív étkezést?

Caplan és Jones egyetértenek abban, hogy az intuitív étkezési elvek sikeres megvalósításának nincs valódi hátránya, de lehetséges-e bármi ilyen tökéletes lenni? Azok a sportolók, akik szeretik a felépítést és a lépésenkénti megközelítést, az intuitív étkezés kissé elméleti és megfoghatatlannak tűnik. "Bár az emberek gyors megoldásokat akarnak, az intuitív étkezési elvek elfogadása eltarthat egy ideig" - mondja Jones.

Végül nincs mindenki számára megfelelő étkezési mód; a legjobb étkezési terv vagy étrend az, amely az Ön és életmódja szempontjából a legjobban megfelel - és nem veszélyezteti futási teljesítményét. Ha úgy tűnik, hogy az intuitív étkezés kipróbálandó dolog, kezdje a következő szakértői tippekkel:

1. Kezdje el leírni a dolgokat. "Kövesse nyomon, mit evett, mennyi időt és hogyan érezte magát - és ugyanezt tegye a testmozgás során is" - mondja Jones. Ez jó módja annak, hogy tudomásul vegye éhségét és azt, hogy ez hogyan hat egész napra.

2. Tegye magáévá a gyakorlati éhséget. "A futók a gyomoréhségtől eltérő éhség különböző formáit tapasztalhatják, például gyengeséget, könnyedséget vagy fejfájást" - mondja Jones. Ismerje fel az elégtelen tüzelés tüneteit, és ennek megfelelően állítsa be.

3. Dobja el az étrend mentalitását. "Nem mehet bele az intuitív étkezésbe a fogyás céljából" - mondta Caplan. Azt javasolja, hogy inkább a viselkedésre koncentráljon, mint a skálán lévő számokra, például arra, hogy több energiája legyen, vagy jobban érezze magát a futóruhában.

4. Kezdje egy étel elárasztásával. "Ha egyszerre megszabadul a szabályoktól, az elsöprő" - mondja Caplan. Ehelyett válasszon ki egy étkezési szabályt, amelyet ki szeretne dobni, például nem eszik éjszaka, és adjon magának szabadságot enni, amikor csak akar.

5. Légy igazságos magaddal szemben. "Nincsenek tökéletes ételeim, sőt igazán ízletes ételeim sem minden egyes nap" - mondja Caplan. Néha csak azt eszel, amit lehet, de ebben kevesebb a bűntudat, mert ha nem tartasz be semmilyen szabályt, akkor nem szeghetsz meg semmilyen szabályt.