Futás fogyásért: Hogyan érhetjük el végül a kívánt eredményeket

A futás kiváló módja a kalóriák elégetésének, a nagyszerű kondíciónak és a fogyás céljainak elérésének! Sajnos a fogyásért futni nem olyan könnyű és fekete-fehér, mint azt remélni lehet. Sokan nem érik el a kívánt eredményt a futással, és vannak, akik még híznak is! Ez a bejegyzés segít kitalálni mit és mit ne tegyünk, hogy sikeresen alkalmazzuk a futást a fogyáshoz!

Miért a futás a fogyás hatékony módja?

hogyan

A futás kipróbált módszer a kalóriák elégetésére, az anyagcsere növelésére és a plusz kilók leadásához szükséges kalóriahiány elérésére. A futás jót tesz az anyagcserének, mert felépítheti és legalábbis megőrzi az izmokat, ami kulcsfontosságú a zsírvesztés szempontjából. Ez segít abban, hogy az elveszített súly kövér és ne izmos legyen. A futás hosszától és sebességétől függően tapasztalhatja a felesleges oxigénfogyasztást (szeretettel EPOC néven ismert), ami azt jelenti, hogy a futása után is kalóriát éget el.

A futás olcsó, kényelmes és hatékony lehet, ami remek fogyókúrás eszköz. A közhiedelemmel ellentétben a futás nem okoz nehézséget az ízületeinek, ha megfelelő formát használ, és nincsenek korábbi aggódásai.

Emellett több kalóriát éget el, mint az úszás, a kerékpározás és a gyaloglás, ha ugyanazon a távolságon megy. És senki sem panaszkodik az endorfin-rohanás és a teljes futásteljesítmény érzései miatt, amelyek kemény futást követnek! Az utóbbi időben negatív sajtó látott napvilágot a futás fogyáshoz való viszonyával kapcsolatban, és azért vagyok itt, hogy segítsek kitalálni a tényeket a szépirodalomból, és ezt a kedvenc múltadat előnyére fordítani!

Ha olyan nagy a fogyásért való futás, miért nem láttam jobb eredményeket?

Íme néhány gyakori módszer, hogy szabotálja a kemény munkáját:

Túlfogyasztod

Senki sem szereti ezt hallani, különösen, ha úgy érzi, hogy a tegnapi fárasztó futás után megszerezte ezeket az extra kalóriákat. Bár a fogyás ennél bonyolultabb is lehet, mégis csökkenteni kell a kalóriákat, hogy leadja a fontokat. Ezt úgy teheti meg, hogy többet éget vagy kevesebbet fogyaszt.

A tested törekszik a homeosztázis fenntartására. Amint a futással kalóriát éget el, teste fokozza az éhségét, hogy elősegítse a vágyott egyensúly fenntartását. Ez az egyik oka annak, hogy egyesek ténylegesen híznak a futással - folyamatosan éhesek és még több kalóriát fogyasztanak, mint amennyit elégetnek.

Gyakori túlbecsüli a kalóriaégést edzés közben. Kimerültnek érzi magát és elég izzad, hogy feltöltsön egy olimpiai méretű medencét. Könnyű feltételezni, hogy az In and Out Burger 1. számú kombóját kendővel sálkásan ébredhet. Ez a túlértékelés oda vezethet minket úgy érezzük, hogy „kerestünk” ill „Megérdemelt” fröccsök amelyek továbbvisznek minket a céljainktól.

Ha rengeteg gatorádét vagy szénhidrátban gazdag sportgélt fogyasztasz, de nem futsz annyira, hogy valóban szükségük lenne rájuk, akkor annak oka lehet, hogy nem fogysz. Ezeknek vannak kalóriáik (és néha egészségtelen vegyi anyagok), amelyek nem visznek abba az irányba, ahová reménykedtek. (Ezt a gatorade alternatívát ajánlom)

Amit tehetsz helyette

Számos lehetőség van arra, hogy megakadályozza a túlevést; válasszon egyet, amely úgy hangzik, mintha kivitelezhető lenne az Ön számára!

Táplálkozási javaslatok

Annak érdekében, hogy reálisabb legyen az étrenddel és az elégetett kalóriákkal kapcsolatban, megteheti használjon pulzusmérőt vagy egy fitneszkövető, amely segít a pontosabb értékelésben. Kipróbálhatja ezt a remek elégetett kalória kalkulátort is! A ételnapló- kézzel írott vagy digitális, mint például a My Fitness Pal - reálisabbá válhat abban, hogy mennyit eszel. Ez segíthet az étrend csípésében a fogyás érdekében, és remek elszámoltathatósági eszköz.

Ha te kalória csökkentése A fogyásért való futással együtt mindenképpen csökkentse őket fokozatosan. Ha ezt lassan végzi, az elősegíti a fogyást, miközben továbbra is táplálkozik a futásaival, és megakadályozza, hogy akasztó legyen. Ha egyszerre nagy mennyiségű kalóriát vág le, miközben növeli az edzéseket, elindulhat egy fennsík felé.

tudsz helyet az ételek és ételek hogy ne érezzen (sem) éhséget. Ez segíthet abban, hogy energiád legyen a futásokhoz, valamint a gyógyuláshoz szükséges tápanyagokhoz! Egyél elegendő mennyiséget minden étkezéskor, így csak 3 órával később nem leszel éhes, és tervezd meg, hogy egy egészséges, tápláló snacket fogyaszthat a 3. óra körül. Hosszabb, intenzív futás után körülbelül 150 kalóriát, főleg fehérjét fogyasszon. Az adagkontroll segíthet minden küzdelmes étrendben! Az étkezés elosztása segít megelőzni az éhséget és a sóvárgást, ami megakadályozhatja, hogy egy futás után túlzásba vigye.

Tervezés és elszámoltathatóság

Legyen terve! A terv elkészítése segíthet az adagok kordában tartásában és az ön ellenőrzése alatt álló fröccsökben. Készítsen ételt, hogy mindig legyen valami egészséges, amit megéhezhet, ha éhes. Tervezze meg előre az étkezéseket, és állítson be egy dátumot az élelmiszerek kéznél tartásához. Egész heti étkezési tervekkel és felkészüléssel küzdök, ezért egyszerre 3-4 napot választok. Keresse meg, hogy mi működik az Ön számára, de nehéz "lefejteni" a fogyást.

Végül, tegyen sapkát a fröccsön vagy toboroz valakit, aki segít tarts számon. Lehet, hogy meg kell szabnia egy határt, és ragaszkodnia kell ahhoz, vagy egy bizonyos cél elérése után csaló ételt vagy fröccsöt kell használnia. Bármi is működik a személyiséged számára, tartsd a minimumon a gyorsételeket, gyorsételeket, édességeket és a mennyből küldött dolgokat, mint a korlátlan chips és salsa, hogy elérhesd céljaidat!

Nem futsz elég

A heti néhány alkalommal történő futás nem biztos, hogy elegendő ahhoz, hogy elérje ezt az áhított kalóriahiányt. Ez együtt jár a kalóriaégetés túlértékelésével. Azt hiszed, hogy nagyon keményen dolgozol (és nincs kétségem afelől, hogy az vagy!), De nem égetsz elég kalóriát az eredmények megtekintéséhez. Elméletileg napi 500 kalóriát kell égetnie vagy csökkentenie ahhoz, hogy heti 1 fontot fogyjon. Nem javasolnám, hogy ott kezdjem, de ez még mindig az alap kalória matek, bár nem mindig olyan vágott és száraz.

Mit tehetsz helyette

Először is, ne engedje, hogy a csüggedés elsüllyedjen. Az 1 mérnöke még mindig nagy változást hozhat a fogyás céljaival kapcsolatban, ha betartja a cikkben szereplő javaslatokat, és csodákat tesznek a szív- és érrendszeri egészsége érdekében! Folytasd!

A nyilvánvaló válasz itt a „fuss többet”, de az erő és a tüdő kapacitása nem jön egyik napról a másikra. Tehát tartsa magasan a fejét, még akkor is, ha 3 futás után nem ejt egy ruhaméretet, mint a barátja tette. Növelje fokozatosan a távolságot/időt, hogy megakadályozza a túledzést- legfeljebb 10% távolságot növelhet hetente. Ez segít megőrizni sérülésmentességét, és következetesen új kihívást jelent a testének!

Végül, adjon némi változatosságot a futásaihoz! Használja a járás/futás módját a távolság és az állóképesség javításában. Ha időhiány vagy jó idő van, hajtson végre otthon magas intenzitású intervall edzést (HIIT). Keverje össze ezt az erőnléti edzéssel, és megkapja az anyagcsere-lendületet, amellyel több kalóriát kell égetnie, miközben azon dolgozik, hogy jobb futóvá váljon!

Minden alkalommal ugyanazt az utat és azonos sebességet futtatja

Barátom, csodálatos a tested! Ennek ellenére nevetségesen hatékony, és amikor minden alkalommal ugyanazt a tempót és távolságot futja, kevesebb kalóriát fog égetni. A testét úgy tervezték, hogy energiát takarítson meg és hatékonyabban dolgozzon, ami ugyanolyan hűvös, mint valószínűleg őseink számára, de ez egy teljes Debbie lesújtó a fogyás céljaival kapcsolatban.

És ez van ugyanolyan rossz, ha minden futásnál 110% -ot mész. Bármennyire is nemesnek tűnik ez a kemény munka, emelheti a stressz hormonjait, ami lelassíthatja a fogyást.

Mit tehetsz helyette

Keverd össze! Van-e más ösvény vagy ösvény, amelyet lefuttathat? Futtathatja az ellenkező irányba? Hosszabbítsa vagy kétszer futtassa? Ha nem, akkor a tempójának megváltoztatásával megteheti a kedvenc (vagy csak) futópályája ringatását!

Intervallumok hozzáadása az edzés egy nagyszerű módja annak, hogy az anyagcseréje fennmaradjon, és a teste a lehető legtöbb kalóriát égesse el. Kezdheti járás-futás intervallumokkal, és növelheti kocogás vagy futás intervallumokra. Lehetnek olyan rövidek vagy olyan hosszúak, amennyire csak szeretnéd.

Mindig tartsa szem előtt a keverési szabályt, bár így nem kerülsz bele az intervallumodba. Körülbelül minden második héten változtasson! És ne érezze úgy, hogy csak intervallumokat végezhet - ezek a mérlegfutás része. Adjon hozzá néhány zsírégető zónát, néhány gyors intervallumot, néhány lassabb és hosszabb intervallumot - csak ne mindig ugyanazon a távolságon és sebességen fusson.

  • Ha Fit Tutor-tag vagy, nézd meg ezeket az időközöket a kezdéshez!

Ha a kemény edzés minden alkalommal a te dolgod, keverd össze a rutinodat. Ütemezzen a nehéz, kihívásokkal teli futásokban, de kövesse őket egy könnyebb futással. Jobban felépül és többet hoz ki az intenzív napjaiból!

Csak futsz

Biztos vagyok benne, hogy mára átok szavakat motyogsz az orrod alatt az összes „szabálynál”. Az igazság szabaddá tehet, de először megőrjít, nem? Nyomja meg velem, hogy jobb eredményeket érhessen el kemény munkájával!

Mindannyian ismerünk valakit, aki hetente néhányszor futni kezdett, és gyorsan lefogyott 20 kilót. Nagyon izgatottak vagyunk értük (de titokban utáljuk is őket). Néhány ember számára ez elegendő lehet a fogyáshoz. De a többiek számára, valami másra van szükségünk.

Ebben az esetben ismét az egész testet alkalmazkodó és kevesebb kalóriát égető dologról beszélünk, valamint arról, hogy az anyagcseréje lelassulhat-e a test ismétlődése és stressz miatt. A futást valamilyen típusú erőmunkával kell kiegészíteni. Az ismétlődő mozgások képesek elhanyagol bizonyos izmokat és egyensúlyhiányt okozhat, ami sérüléshez vezethet. A most induló emberek nagy hasznot húzhatnak a sokféle edzésből, miközben izmaik és ízületeik megszokják az új futási rutinjukat, a tapasztalt futók pedig erőfeszítéssel a játékuk tetején maradhatnak és javíthatják a teljesítményüket!

Mit tehetsz helyette

A kiegyensúlyozott futási rendszer magában foglalja a jógát, a habos gurulást és az erőnlétet. Valószínű, hogy mivel az oldalamon landolt, elfoglalt nők vagy, akik csak néhány fontot akarnak leadni. Ha te vagy az, a legjobb megoldás az, ha erősítő edzéseket vesz fel a rutinjába!

Tisztítsuk meg itt röviden a levegőt - nincs szüksége edzőterembe vagy nehéz súlyzókra, és nem szabad stresszelnie az ömlesztés miatt. Az erőnléti edzés nagymértékben javíthatja futását, ezért ne aggódjon a nagy lábizmok lelassulása vagy bármi hasonló miatt!

Erő edzés

A valóság az, hogy az erőnléti edzés megadhatja a keresett anyagcsere-lendületet, felgyorsíthatja a fogyást, javíthatja testtartását és kijavíthatja a futóknál gyakori izomzavarokat! A több izom megegyezik a magasabb anyagcserével, és az erőedzés olyan fantasztikus dolgokat képes végrehajtani, mint például a csontsűrűség növelése és még a magabiztosság!;)

Javaslom néhány HIIT-et erősítő edzéssel keverve. Használhat súlyzókat, szalagokat vagy testtömeget. Nincs szüksége edzőterembe - mindezt megteheti otthon, futás előtt, vagy váltogatva az erő- és kardiónapokat a menetrendjében. Néhány bejegyzést készítettem erről már a futó hónapra vonatkozóan, ezért érdemes megnézni ezeket a kezdetekor!

Nem áll helyre megfelelően

Ennek oka számos tényező lehet, de mindig hátráltatja a céljait. Testének pihenésre van szüksége az izmok újjáépítéséhez és javításához futás után. Ha a lebontott izmok nem kapnak esélyt a javításra, akkor nem segítenek a fogyásban.

Bűnös lehet ebben, ha túl gyakran edz, nem vesz be könnyebb futásokat a rutinjába, vagy elkerüli az olyan aktív felépülést, mint a jóga vagy a habozás. A pihenés és a gyógyulás segít csökkenteni a szervezetben lévő stresszhormonokat, amelyek magas szinten maradva károsíthatják az anyagcserét és súlygyarapodást eredményezhetnek.

Mit tegyek helyette

Adjon aktív pihenést és gyógyulást a rutinjához: habgurítás, jóga a futóknak, pihenőnapok és könnyebb futások mindnek helye van az egészséges edzésprogramban, amely elősegíti a fogyást. A több nem mindig jobb, mert ember vagy, és a testednek meg kell javítania magát a kemény edzések vagy a sorozatos edzésnapok után.

Maradj hidratált! Lehet, hogy a túledzettség jeleit látja, mert a szervezete nem jut elegendő vízhez. Ha meleg van, vagy nagyon izzad az edzés alatt, igyál több vizet! Lődd le napi 8 pohárral, plusz 6-8 oz-ot minden futás után 15-30 percenként.

Táplálkozás a gyógyuláshoz

Néhány korábbi tanács, például kiegyensúlyozza és elosztja ételeit és harapnivalók segíthetnek abban, hogy testének megvan a szükséges gyógyulása. Megpróbálhat edzés utáni snacket, például görög joghurtot, fehérje turmixot vagy néhány, a bejegyzésben említett lehetőséget felvenni, de tartsa kb. 150 kalóriáig.

Lehet az öné edzés előtti snack amit ki kell igazítani, ezért próbáljon megenni valamit, ami könnyen emészthető körülbelül 30 perccel a futása előtt (ötleteket itt és itt nézhet meg). Leginkább olyan embereket látok, akik túlevnek a „keresett” csemegék miatt, de még mindig rengeteget látok olyanokat, akik túl sokat és túl gyorsan csökkentik a kalóriákat, és nem adják meg a testüknek azt, amire szükségük van az üzemanyaghoz.

Néhány embernek, Az elfogyasztott fehérje, szénhidrát és zsír mennyiségének nyomon követése segíthet meghatározni a táplálkozási gyengeség egy területét étrendjében. Sok nő nem kap elegendő fehérjét. Ha gyanítod, hogy te vagy az, akkor naplózhatod az ételt, és megnézheted, hány gramm fehérjét kapsz. Talán nem eszel annyi szénhidrátot, hogy edzés után tankolj. A szénhidrát nem gonosz, de túl sokan lelassíthatják a fogyást. Kihívás lehet megtalálni ezt az egyensúlyt, de kivitelezhető, és a nyomon követés segítségével reális képet kaphat étrendjéről.

Túl sokat támaszkodsz a mérlegre

A tested megváltozik az új testmozgási rutin miatt, de még mindig nem vagy kedvelt, mert a mérleg nem mozog. Ez a hozzáadott stressz valóban akadályozhatja céljait!

Mit tegyek helyette

Keressen más módszereket a siker mérésére. Ha kanapéról 5 ezerre megy, akkor jobban hiszi, hogy izomzatot szerez a zsírvesztés közben. Kövesse nyomon az előrehaladást más módon, miközben néhány naponta vagy hetente egyszer ugrik a skálán. Lehet, hogy hüvelyk jön le, a lábad erősebbnek tűnhet, a gyomrod laposabbnak tűnhet, de akkor is ugyanolyan súlyú vagy. Kövesse nyomon az előrehaladást fényképekkel, mérésekkel, és hetente vagy kéthetente próbálja ki kedvenc ruháját vagy vékony farmereit, hogy jobban jelezze sikereit!

A lényeg: Összefoglaló a futás használatáról a fogyáshoz

Íme egy összefoglaló a legfontosabb elvihetőkről:

Tartsa kordában az étrendjét. Kalóriahiányra van szükség a fogyáshoz, és ez elérhető a testmozgás növelésével vagy a kalória csökkentésével. Válasszon egyet, és kezdje el fokozatosan. Adja hozzá később a másikat.

Kitértünk rá, hogy a tested ninja az alkalmazkodásban, tehát változatosságot adva a rutinjához segít elérni a fogyást. Változatot hozzáadhat a futás ütemének és távolságának megváltoztatásával, valamint időközönként és HIIT hozzáadásával. Az erőnléti edzés fontos az anyagcsere fokozásához, a fogyás felgyorsításához, valamint a test sérülésmentes és kiegyensúlyozott fenntartásához.

Végül, hallgass a testedre! Adja meg neki azokat a tápanyagokat, amelyekre szüksége van, nyújtson, pihenjen, ha szükséges, és vállalja el a fogyás egészséges elérését.

Mi ebben a cikkben rezonál Önre? Menj előre, és kezdd el egyenként. A lassú változások fenntarthatóak, és a fokozatos fogyás nagyobb eséllyel marad el!

Ez a hónap az Futó hónap itt, a Fit Tutor-on! Készítettem 5, csak futóknak tervezett edzést, amelyek segítenek a futás javításában, a fogyás növelésében és az egyensúlyhiány korrigálásában! Ha ez a dolog elsöprőnek tűnik számodra, iratkozz fel Fit Tutor tagságra, és vegyél le kevesebbet a tányérodról. Mindössze annyit kell tennie, hogy kövesse a futó havi edzéseket vagy bármelyik edzésprogramunkat. Itt tekintheti meg a lehetőségeket:

Oszd meg a kommentekben, hogy ezek közül melyik a legnagyobb küzdelem, és mit fogsz tenni ez ellen!;)