Futás, ha túlsúlyos - Hogyan kezdjük

Ha el akar fogyni egy pár (esetleg több, mint egy pár) fontot, és tervezi a futás megkezdését, akkor elképzelhető, hogy honnan indul. Már a 30 másodperces futás gondolata is ijesztőnek tűnhet! Ne aggódj. 10 tippet ismertettünk a túlsúlyos futók számára.

Ha hajlandó időt szánni és követni tanácsainkat, akkor azon kapja magát, hogy gyorsabban fut, leadja a fontokat, és általában egészségesebb életet él.

1. Kezdje jól

Ha komolyan gondolja a futást, még akkor is, ha az utóbbi években nem sokat edzett, akkor mindenképpen meg kell győződnie arról, hogy jól kezdte. Ez magában foglalja a rettegett orvoslátogatást. Biztosítani akarja, hogy az edzésterv ne tegye érzékenyebbé sérülésekre vagy más egészségügyi kockázatokra. A legjobb, ha orvosi szakembertől kér tanácsot.

Különösen, ha már egy ideje az orvosnál jár, átfogó fizikai vizsgálaton kell átesnie. Orvosa valószínűleg megvitatja az egészségügyi problémák előzményeit, beleértve a szívbetegségeket, a veseműködést, az ízületi problémákat és a jelenleg szedett gyógyszereket.

Orvosa nagy segítséget nyújthat, ha őszinte vagy a jelenlegi helyzeteddel, valamint az edzéssel és a súlycsökkentéssel kapcsolatos célokról.

Arra is ügyelni akar, hogy a futását egészséges étrenddel kapcsolja össze. Orvosa itt is segíthet. Ha fogyni fut, akkor az utolsó dolog, amit meg kell tennie, az ellensúlyozza ezt diétájával.

Az egészségesebb étkezés kezdetének reális módjainak kitalálása nemcsak a fogyásban segít, hanem ellátja testét a jó futáshoz szükséges tápanyagokkal is.

Végül ne feledkezzünk meg a megfelelő futómű beszerzéséről sem. Noha nem kell kiadnia a karját és a lábát, meg kell vizsgálnia egy jó futócipőt, valamint egy jó futóruhát (izzadsággátló ing, nadrág/nadrág, nőknek pedig sportmelltartó) . A jó futóruházat csak arra ösztönözhet, hogy többet kijusson oda! Itt összegyűjtöttük a kezdőknek szóló alapvető futóművet.

2. Szánjon időt a nyújtásra, a bemelegítésre és a lehűlésre

Bár ez a tanács minden futóra vonatkozik, különösen releváns, ha még nem edzett. Biztosítani akarja, hogy elkerülje a sérüléseket, és ennek a legjobb módja a nyújtás, a bemelegítés/lehűlés.

Azáltal, hogy időt ad a testnek a felmelegedésre és a lazaságra, felkészíti a testét arra a gyakorlatra, amelyet meg fog tenni. Ráadásul segít maximalizálni fitneszgyarapodását azzal, hogy időt szán a bemelegedésre - akár öt percre is - az edzés megkezdése előtt.

Hasonlóképpen, nem akarja csak befejezni a futást anélkül, hogy elősegítené testének lehűlését. Miután befejezte az edzést, szánjon öt (vagy több) percet a sétára. Nem akar csak egy kemény futás után megállni, és nem hagy időt a testének az alkalmazkodásra.

Végül ne becsülje alá a nyújtás fontosságát. Futtassa be a dinamikus nyújtást a futása előtt, és ne felejtse el a nyújtást a futás után. Ez csak néhány extra percet vesz igénybe, de a világot megváltoztathatja.

Fontolja meg a magas térdeket, a fenékrúgásokat és a láblengéseket a futás előtt, valamint a borjúhúzásokat, a combhajlításokat és így tovább a futás után.

3. Vedd lassan

Bár minden új futónak nem szabad túl nehezen indulnia, ez különösen igaz, ha túlsúlyos. Bármennyire is érdemes 3 mérföldet futni megállás nélkül, lehet, hogy ezt most reálisan nem tudja megtenni. Tehát vedd lassan és kezdd el kicsiben.

Az edzettség szintjétől függően érdemes először azzal kezdeni, hogy csak sétál. Tegyen meg mindent, amit csak tud, még akkor is, ha csak 5-10 perc séta. Ha eljut egy olyan helyre, ahol egyszerûen 30 percet gyalogolhat, adjon hozzá futást.

A futás/járás stratégia nagyszerű módja a futóállóképesség biztonságos felépítésének. Miután befejezte a bemelegítést, próbáljon futni 30-60 másodpercig, majd járjon 60-120 másodpercig. Ismételje meg ezt a ciklust 15-20 percig.

Ahogy egyre kényelmesebbé és fittebbé válik, növelheti a futási intervallumokat és csökkentheti a gyalogolási intervallumokat, potenciálisan addig a pontig, amikor folyamatosan futni tud bármilyen szünet nélkül. Céljaitól függően érdemes elérnie ezt a pontot, vagy kényelmesen ragaszkodhat a futáshoz/sétához, mint hosszú távú stratégiához. Néhány tapasztalt futó a maratont is így küzdi meg.

4. Találjon meg egy Önnek tervezett tervet

A futás rendkívül egyéni, de különösen a túlsúlyosak számára. Győződjön meg arról, hogy talál egy tervet, amely az Ön és fitnesz szintje számára készült. Akár beszél orvosával, akár egy barátjával, futóedzőt bérel, vagy online terveket keres, győződjön meg róla, hogy az Ön szintjére irányul. Még ingyenes Couch to 5k edzéstervünk is van.

A Run Run edzője, Michelle Bird megjegyzi a testre szabott program fontosságát, különösen azok számára, akik néhány extra fontot hordoznak. Számtalan általános futási tervet találhat online, amelyek felsorolnak bizonyos időkereteket, amelyekben a kezdő futónak képesnek kell lennie egy adott táv - gyakran 5 km-es - futására, de ez elbátortalaníthatja, ha megpróbálja végrehajtani a feladatot a megadott időben, és nem tudja.

Ahogy Bird mondja, az Ön számára tervezett terv segít elérni céljait, és segítséget nyújt Önnek „reális célok kitűzésében az aktuális edzettségi szintje alapján, függetlenül a kiindulópontjától”.

5. Adjon hozzá néhány erősítő edzést

Ez a tanács minden futóra igaz. Az erőnléti edzés nagyszerű módja lehet annak, hogy ne csak jobb futó legyen belőled, hanem segítsen a testzsír izommá alakításában is. Ezenkívül az erőnléti edzés nagyszerű módja a futássérülések megelőzésének.

Bár minden bizonnyal csatlakozhat egy edzőterembe, vagy speciális felszerelést vásárolhat, nincs rá szükség, ha nem akarja. Vagy megragadhatja ezeket a súlyokat a sarokban - és esetleg elmoshatja a port -, vagy kipróbálhat különféle testtömeg-edzéseket, amelyeket a saját otthonában végezhet.

Ne becsülje alá, hogy az erőnléti edzés hogyan segíthet a fogyásban. Erősebb izmokkal gyorsabban fogsz futni, megakadályozod, hogy a lábad csak néhány percig fáradjon el, és javítsd az általános életminőséget.

6. Ne felejtsd el az intervallumokat

Amint kezd jobban érzi magát a futás/séta rutin, győződjön meg róla, hogy továbbra is kihívást jelent önmagának. Ellenkező esetben a kalóriaégető erőfeszítései platóvá válnak. Össze kell keverni a dolgokat, hogy az izmainak rendszeresen dolgozniuk kell.

Lassan hozzáadva a sebességet, intervallumokba/sprintekbe dolgozhatja ki magát. Melegítsen fel egy mérföldet, majd fusson gyorsabban egy percig, egy percig álljon fel könnyű tempóban, és folytassa ezzel a mintával két mérföldet, mielőtt lehűlne.

Amint ez szellővé válik, kezdje el feltölteni a céljait. Növelje az intervallumok idejét, vagy próbáljon meg néhány dombismétlést. Módosítsa sprintjeit (távolság és sebesség), hogy megfeleljen a szintjének.

Ha még a sprintek gondolata is megfélemlít, kezdje nagyon lassan. Alternatív könnyű kocogás járással. Ha egy futás sprintnek tűnik számodra, akkor ezzel kezdd! Az intervallumok nagyszerű módja a sebesség növelésének és a jobb futóvá válásnak, ezért mindenképpen építse be őket az edzésbe, függetlenül attól, hogy milyen gyorsak vagy lassúak a „sprintjei”!

7. Ne aggódj mások miatt

Néhány kezdő futó nem hajlandó kijutni oda, mert aggódik amiatt, hogy mások mit gondolhatnak. Talán amikor megemlítette az új ötletet, hogy induljon el, hallotta ezt a rettegett mondatot: „Nem nézel ki mint futó.”

Be kell látnod, hogy ezt magadért teszed. A híres pop művész, Taylor Swift szavaival élve, a gyűlölködők utálni fogják a gyűlöletgyűlöletet. Ne törődj azzal, hogy mások mit gondolnak. Előfordulhat, hogy közeli barátaid és családtagjaid nem támogatják szuperül - talán azért, mert féltékenyek -, és keményen kell dolgoznod, hogy ezt figyelmen kívül hagyd.

Ne feledje, hogy a nap végén meg kell tennie a legjobbat. Használja a futópadot, ha akarja, de ne féljen útnak indulni. Meg fogja találni, hogy a futó közösség nagyon támogató csoport, és elismeréseket fog kapni csak azért, mert kijutott oda.

Tehát, amikor jönnek a nayayers, készen áll. Mondja el barátainak és családtagjainak, miért döntött a futás mellett, és biztassa őket ugyanarra a cselekedetre! Amikor már több hét múlva is kezdte látni a fejlődését, akkor tudja, hogy helyesen cselekszik az Ön számára. A kemény munkája megtérül, függetlenül attól, hogy mások ezt látják-e vagy sem.

8. Tegyen reális célokat

Attól függően, hogy milyen típusú ember van, nagyon ambiciózus lehet. Vagy talán nem. Mindenesetre fontos reális célokat kitűzni, olyanokat, amelyeket némi erőfeszítéssel elérhet. Nem akarod, hogy túl nehéz legyen, mert akkor feladod. Hasonlóképpen a céljaidnak sem szabad túl könnyűnek lenniük, mert akkor unalmasak lesznek.

Csak te tudod tudni, hogy mi legyen a céljaid. Ha még 30 másodpercig sem tud könnyedén kocogni, akkor valószínűleg nem akar 5k-t futtatni egy hónap alatt. Kitalálja, hogyan lehet rövid, közép és hosszú távú célokat meghatározni.

Például lehet, hogy rövid távú célt kíván kitűzni, hogy három hét után egy percet tudjon futni. Közbenső cél lehet az 5 kilós edzés három-négy hónap alatt, míg hosszú távú cél lehet 20 font lefogyása egy év alatt.

Bármi is legyen a cél, a legjobb tanácsok egyike az, hogy megpróbálok minden alkalommal csak egy kicsit többet tenni. Akár egy másodperccel gyorsabban fut, akár két lépéssel tovább megy, mint a múltkor, tegyen csak egy kicsit többet. Tegye magasra a látnivalóit, de ne olyan magasan, hogy ne tudjon megfelelni nekik!

9. Legyen következetes

Talán a legjobb, amit tehet a túlsúlyos futás indításakor, az következetes. Így lehet a rossz szokást jóra cserélni. Ha alkalmas egy hosszú munkahelyi nap után a kanapéra vegetálni, próbálja meg edzeni a testét, hogy inkább menjen futni vagy sétálni.

Ha valamiben jobbá akarsz válni, azt következetesen gyakorolnod kell. Ha futni akarsz, akkor futnod kell. Az első menet lesz a legnehezebb, de kell, hogy legyen egy kiindulópont, igaz? És onnantól csak könnyebb lesz.

Nagyon sokféleképpen motiválhatja magát, hogy kijusson egy futásra. Ne próbálja egyedül csinálni. Nézze meg, hogy egy barátja fut-e veled, vagy csatlakozik-e egy futóklubhoz. Egy másik lehetőség egy fitnesz alkalmazás. Az egyik nő, aki ülő helyzetből változó hosszúságú versenyek futásába kezdett, kedveli a „Get Running: Couch 2 5k” nevű alkalmazást, mert az azzal kezdődik, ahol vagy, és minden héten egy kicsit tovább nyom.

Ne feledje, hogy a szokáshoz 21 nap szükséges. Ha három hétig folyamatosan tud futni és erőnléti edzéssel járni, akkor jó lövése van ennek a szokásnak a kialakításában. Ha életmódgá akarja tenni, akkor legalább 16 héten keresztül meg kell próbálnia fenntartani a heti három futást, mivel a fitnesz szokások többsége ennyi idő alatt napi rutinná fejlődik.

Végül ez különösen akkor fog működni, ha olyan tervező vagy, mint én: ütemezd a futásaidat úgy, ahogyan az orvos kinevezését vagy a dátumot. Kevésbé valószínű, hogy kihagyja őket, ha le vannak írva (és ha meghatározott hosszúságot/időt és útvonalat tervez), mint ha ez csak egy homályos "futás ma".

10. Tudd, miért futsz

A nap végén az életedben bekövetkező változások megszilárdításának módja az, ha tudod, miért csinálod. Mindent sokkal könnyebb megtenni, ha van rá indok. Tudja ezt a futáshoz, és győződjön meg róla, hogy ez jó ok!

Kezdheti azzal az okkal, hogy fogyni akar, ami nagyszerű és csodálatra méltó cél. De van esély arra, hogy van valami mélyebb. Talán sikert akar elérni valamivel; talán egészségesebb akar lenni. Nem számít, mi az oka, tudd meg a futásod mélységes "miértjét", és ez segít célt adni a kihívásokkal teli napokon.