Futás kezdőknek: 10 tudnivaló az első 5K előtt

Az egész arról szól, hogy járkozzon magával.

Feliratkozott, naplózta az edzésmérföldeket, és a versenynap már majdnem itt van! Az első 5K felvétele izgalmas és idegtépő élmény lehet. Itt megtalálja a legjobb tippeket a kezdőknek való futásról. Ezek segítenek maximalizálni az élvezetet odakint, és az első 5K-t szórakoztatóvá, gyorsá és stresszmentessé tenni. (Kapcsolódó: Tippek a mentális erő felépítéséhez Kara Goucher Pro Runnertől)

Szerezd meg a Z két éjszaka előtt

A verseny előtti idegesek általában a verseny előtti este sztrájkolnak, megszakítva az alvást. Amikor kezdőknek vagy akár tapasztalt versenyzőknek kell futni, bízzon abban, hogy ez normális, és nem befolyásolja a versenyét. Készüljön fel helyette úgy, hogy minőségi alvást alszik a verseny előtt két éjszaka, és teljesen levonja ezt a napot minden tevékenységről.

Tartsa könnyű

A versenyhét alatt csökkenjen a futásteljesítménye. Ezen a ponton az edzésed valóban a pihenés "tárolására" szól, így a lábad készen áll a verseny napjára. A hét folyamán 2–3 rövid távot tartalmazzon, néhány apró, rövid, frappáns szegmenssel, amelyek gyorsabban mozgatják a lábadat, és felkészítik a verseny gyorsabb tempójára - hogy a lábad friss maradjon. Két nap a versenyből, vegyen ki egy szabadnapot a teljes pihenéshez. A verseny előtti napon végezzen rövid (20 perces) futást, legfeljebb 5, 45 másodperc alatti szedéssel a lábak élesítése érdekében. (Kapcsolódó: Hogyan indítsuk újra a futási motivációt)

Töltse fel a tartályt

Verseny reggelén mindenképpen egyél az edzésen gyakorolt reggelit. Célozzon enni körülbelül 2 órával a verseny előtt. Legyen egyszerű - egy tál zabpehely szárított gyümölcsökkel, sportbár, bagel mogyoróvajjal. Egyél valami magas energiájú és könnyen emészthető anyagot. Feltétlenül adjon hozzá hidratáló vizet, sportitalt, ha kint meleg van, hogy megadja a szükséges elektrolitokat, és kávét, ha ez a szokásos rutin része.

Korán érjen oda

Nagyon sok tennivaló van a verseny reggelén, beleértve a parkolást, a csomagok átvételét, a vécében való sorban várást, a bemelegítést. Érkezzen a verseny helyszínére 60 perccel a rajt előtt, hogy megtudja, hol tud parkolni, milyen időpontban zárja le a csomagok átvételét (ha előző nap nem tudta megtenni), és hová kell mennie a rajtért. (Kapcsolódó: Hogyan lehet meghatározni a futó menetet és miért számít)

Melegítsd fel

Körülbelül 25 perccel a verseny előtt melegítsen fel. Kezdje egy 10 perces könnyű kocogással, majd lassan építse fel a tempót 5 percig. Ezután akár 5 rövid, 30 másodperc alatti versenyfelvételt is vegyen fel a verseny ütemében. Bemelegítés után finoman feszítse meg a feszes izmokat.

Állj be a sorba.

A rajtvonal zsúfolt és idegtépő lehet sok emberrel és különböző ütemben. A csomag kezdetétől a hátuljától kezdve a legtöbb kezdő számára biztonságos. Kezdesz a tempód körüli emberekkel, és még sok más vár rád, hogy üldözzétek. (Kapcsolódó: Mi a teendő, ha a hátfájása fáj a futástól)

Pace magát

A legtöbb versenyző mindent megtesz az első mérföldön, még kettőt hagyva! Cél, hogy negatívan ossza meg erőfeszítéseit a versenynapon - ez egyszerűen azt jelenti, hogy a verseny második felét gyorsabban befejezi, mint az első felét. Kezdjen konzervatív módon, és futtassa erőfeszítéseit a futás során. Ha túl gyorsan indul, a teste túlságosan keményen dolgozik, és az első mérföld után pezseg, így az egész idő lassabbá, nem pedig gyorsabbá válik. Az utolsó negyed mérföldben rúgd be a célba, hogy erősen végezz.

Tartsa pozitívan

Amikor a dolgok megnehezülnek, gyakran előfordul, hogy a fejedben lévő kis hang elkezdi mondani az összes okot, amiért kudarcot vallasz, vagy miért kellene lassítanod. Gyakran a verseny pozitív mantrája, például "Meg tudom csinálni" vagy "Gyors lábak a célig" elvonja a figyelmét minden fájdalomtól és koncentrál. Gyakorolja ezeket az állításokat a nehezebb edzéseken, hogy azok automatikusan a versenynapon legyenek. (Kapcsolódó: Kezdő futási tippek a testpozitív modelltől és a maratonistától, Candice Huffine-tól)

Lélegzik

A verseny napján engedje el a többi futóval való összehasonlítást, és engedjen el minden aggodalmat vagy kétséget. Megtette az edzést, és ha van kedve a célba érni, akkor megérkezik. A rajtvonalnál vegyen néhány mély lélegzetet, és biztosítsa magáról, hogy megvan a 3,1 mérföld megtétele. Tekintse át a legjobb edzéseket, hogy megtalálja a szükséges önbizalmat.

Tőkésítsen a Magasságból

A verseny utáni magas lehet izgalmas. Használja ki, hogy tartsa lendületét, és tegyen új célokat a következő célvonalra, bárhol is legyen ez. Néhány héttel később iratkozzon fel egy másik futóversenyre, hogy motivált maradjon az új szokások folytatására, az előrehaladás tesztelésére vagy csak a szórakozásra.

Elizabeth Waterstraat multisport edző minden képességű sportoló számára, a Multisport Mastery, Inc. alapítója. Amatőr és profi szinten is versenyzett a multisportban.