4 kulcs az egészséges maratonfutó étrendjéhez

A maratoni vagy félmaratoni edzés rengeteg testet igényelhet. A tested szinte folyamatosan helyreállhat valamilyen állapotban. Ha pontosan azt eszi, aminek most lennie kell, akkor lehet, hogy több kalóriát kell bevennie.

optimális

De sokkal fontosabb annál, hogy mennyit eszel MIT eszel és MIKOR.

Hacsak nem fut 70 mérföldet egy héten, valószínűleg nem fogyaszthat fagylaltot minden este anélkül, hogy hízna.

Matekozz. Egy mérföld futása nagyjából 100 kalóriát éget el. 80 kalóriát tesz vissza egy banánnal. Egy 8oz palack Gatorade 150 kalóriát tartalmaz, így 1 1/2 mérföldet kell futnia ahhoz, hogy elégesse ezt a Gatorade-t.

Mi az optimális maratonfutó étrendje?

Az optimális maratoni étrend egyszerűen a kiegyensúlyozott étrend. Itt van egy részletes leírás az egészséges maratoni étrendhez szükséges irányelvekről, beleértve a szénhidrátok, fehérjék, zsír és rost kiegyensúlyozott arányának tárgyalását.

Az Optimal Nutrition for Life programban nem vagyunk nagy rajongói a kalóriák számolásának. A maratoni kalóriák nyomon követése azonban segíthet nekünk kitalálni, mi a kiindulópont a maratoni edzés táplálásához.

Miért nehéz lefogyni egy maratoni edzés közben?

A legtöbben alábecsülik, hogy mennyit eszünk, és túlbecsüljük, mennyire keményen edzünk. Lehet, hogy nem fogysz, mert nem jelented be a kalóriabeviteledet. 3 napig tartson naplót minden elfogyasztott ételről; meglepetés lehet, ha felfedezed, mennyit eszel valójában. Számolja ki az elfogyasztott kalóriákat. Ne hagyja ki a Starbucks fagylaltokat, amelyeket kávénak hív. Nagyjából adott, hogy ha valamit mérsz, javul az eredmény, ezért szorozd meg a kalóriabevitelt 1,2-vel, mivel valószínűleg ettél jobban azokban a napokban, amikor figyelted az étkezést.

Íme néhány tipp, amelyek segítenek abban, hogy fogyjon az edzés során.

Ne hagyja ki az étkezéseket. Ez nem segít. Kevesebb kalóriát égethet el azon a napon, amikor kihagy egy étkezést, mert nincs energiája edzeni a megszokott intenzitása mellett.

Az étkezések kihagyásának másik módja az, ha idegesíti testét, hogy abbahagyja az etetést. Amikor ez megtörténik, a tested tárolja a kalóriákat inkább eszik, mintsem olyan tevékenységekre használja őket, mint a haj és a körmök növesztése. (OK, túl vagyok az egyszerűsítésen, de a koncepció érvényes.) Az anyagcseréd valójában lelassul.

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az egyes edzésekből, indítsa el az egyes futásokat teljes üzemanyaggal. Minden edzés célja, hogy külön edzést stimuláljon. Vagy nagy távolságok futására edzi a testét, vagy gyorsan fut, vagy hatékonyan fut felfelé a dombok felé. Nem kapja meg ugyanazt az edzéslöketet, ha üresen kezdi az edzést. Ezt a következő edzéssel tesztelheti. Ma este a vacsora után menjen egy 8 mérföldes futásra. Ne egyen az éjszakai futás után. Reggel első dolog egy 6 mérföldes futás. A következő héten végezze el ugyanazt az edzést, de a 8 mérföldes futást végezze el vacsora előtt. (Vagy ha egy 8 mérföldes futás a hosszú táv, akkor ezt a tesztet kevesebb mérföldön végezze el.) A futás előtt meggyőződhet az evés fontosságáról.

Nézze meg az ételt üzemanyagként az edzésen, és ne a „jó” vagy a „rossz” helyett.Maratonfutóként olyan ételeket kell választania, amelyek táplálják az edzést. Képzelje el magát, hogy lassan csúszik a kúszás az edzés során, majd képzelje el magát, ahogy erősen befejezi magát. Az otthonról hozott snack táplálja az edzést, míg az automatából származó chipek szabotálhatják.

Szabaduljon meg attól a gondolkodásmódtól, hogy „megérdemli” azt a fagylaltot.Ne feledje, mit mondtam a második maratonomról és arról, hogy nem fogyok. Kivéve, ha hetente több mint 70 mérföldet fut, valószínű, hogy nem elég elég kalóriát ahhoz az éjszakai fagyihoz. Amit megérdemel, az az erős maratoni cél, mint jutalom a fáradságos munkáért.

Gyakorold a maratoni versenynapot a maratoni edzési szezonban

Ne hagyjon semmit a véletlenre - gyakorolja az étkezési tervet a versenyhétre, a versenynapra és magára a versenyre is az edzésszezon alatt. Ügyeljen arra, hogy előre tervezze meg (különösen az utazást), hogy mit kell enni a maratoni versenyhéten és a maratoni reggelin.

Hogyan gyakorolja az evést?

Gyakorolnia kell, hogy mely ételek egyeznek meg veled a verseny előző napján és napján. Például nem javasolnék karfiolt vagy brokkolit egy hosszú futás vagy verseny előtti este. Mindkettő olyan rostot ad hozzá, amely a futás elején még a gyomrodban lehet. A férjem előző este nem ehet fűszeres ételeket, de engem nem zavarnak.