4 futópad edzés minden futó célhoz

Növelje a sebességet, építsen erőt, égessen zsírt és törje össze a dombokat ezekkel a strukturált lehetőségekkel.

hiit

Amikor azt mondjuk, hogy futópad, akkor automatikusan azt gondolja, hogy a futópad? Értjük. A táj monoton, nincs friss levegő vagy napsütés, és ha minden alkalommal ugyanazon az edzésen csapódik át, akkor az unalom igazi.

De a COVID-19 járvány közepette előfordulhat, hogy gyakrabban helyezik vissza az alagsori futópadra, mint szeretné, ha nem találna olyan szabadtéri útvonalat, amely nincs túlzsúfolva.

Ráadásul a megfelelő terv mellett a taposómalom edzése nagyon szükséges változatosságot és akár motivációs törést is kínálhat. Nem hiszel nekünk? Használja az alábbi tippeket és konkrét edzéseket, hogy meggyőződhessen róla.

A futópad jó edzés?

Csak kérdezze meg Lisa Rainsbergert, az 1985-ös Boston Marathon bajnokot. Rainsberger futópad edzésre esküdött, hogy túlélje a felnövekvő hosszú michigani teleket. "A régi futópadom 14 évig tartott, két házasságot kötött, és négy államba költözött!" - mondja nevetve. Kifejezetten az intervallum edzés félelmetes eszközének tartja, amely a tudomány szerint növelheti az anyagcserét, növelheti az erőt és javíthatja a sebességet.

Ráadásul a futópadok lehetővé teszik, hogy szó szerint lássa magát fejlődni - mondja Jill Bishop Korn, Washington DC-beli testedzés-fiziológus. "A számok ott vannak előtted" - mondja Korn. "Azoknak, akik szeretnek mérni, ez motiváló." Van még egy ellenőrző tényező is: a futópadok lehetővé teszik az egyenletes tempójú edzést (amit a szabadban is nehéz megtenni), nincs szükségük kátyúk vagy kóbor ágak körüli navigálásra, kevesebb az ízületi stressz, mint aszfalt vagy beton esetén, és sokkal biztonságosabb azok számára, akik zenével akarnak elzárkózni és futni.

"A zene meg fogja csinálni vagy megtörni ezt az edzést, így olyanra vágysz, aminek szép üteme van, amihez csatlakozhatsz" - mondja Hollis Tuttle, az RRCA minősítésű futóedző a Mile High Run Club-nál. "A 160 és 180 ütem/perc közötti zene segít megőrizni a szép sima ritmust."

Hány percet kell tennie a futópadon?

Az egyik legnagyobb panasz természetesen az unalom. A távol tartása érdekében Rainsberger azt javasolja, hogy a szuperhosszú távokat hagyja ki (kivéve a szabadban), rövidebb, programozott foglalkozások helyett hetente kétszer vagy háromszor. Testünk gyorsan alkalmazkodik az új rutinokhoz, mondja Korn, ezért feltétlenül töltse az edzés legalább egy részét azzal, hogy új sebesség- vagy lejtésbeállítással kihívja magát.

Fordulhat a Netflix sorához is - mondja Rod Wilcox, a washingtoni Edmonds-i Harbour Square Athletic Club futóedzője és személyi edzője - mindaddig, amíg állandó állapotú edzést folytat, és nem fárasztó intervallumot (amikor nem engedheti meg magának, hogy megosztja figyelmét a biztonság és a The Great British Baking Show között). A legtöbb tévésorozat kényelmesen 30 perc és egy óra között tart, attól függően, hogy milyen műfajt nézel, így tökéletes kifogás a kettős feladatok elvégzéséhez.

Ráadásul a mai technikai frissítések minden eddiginél könnyebbé teszik a motiváció megőrzését: A legtöbb edzőtermi és otthoni modell érintőképernyőket, beépített fitneszkövető alkalmazásokat, futó profik által tervezett edzések tucatjait és a meredek dombok utánzását lehetővé tevő beállításokat kínál (gondoljon 15 százalékos lejtés) és drasztikus lejtők (akár 3 százalék). Egyesek akár szinkronizálnak a tevékenységalkalmazásokkal, vagy lehetővé teszik a valós útviszonyokat szimuláló térképészeti programok elérését (például a NordicTrack C 990).

Akár egy régi rutint kell felpezsdítenie, akár a nulláról kell kezdenie, ez a négy kreatív és megnyerő futópad edzés segít megváltoztatni a beltéri edzéseket.

A 4 legjobb új futópad

HD videó és coaching

Nézze meg a Netflixet hosszú távon

Virtuális tanfolyamok költségvetéssel

A legcsendesebb futópad, amelyet teszteltünk

Ismerje meg ütemeit a futópad edzéseihez

Mielőtt elkezdené, tárcsázza a tempóját. "Az egyszerű tempó azt jelenti, hogy beszélgetést folytathat" - mondja Wilcox. A gyors tempóhoz mondhat egy-két szót, de nem teljes mondatot. A teljes tempó egy sprint: nem tud beszélni, és csak 30 másodperc és egy perc alatt képes fenntartani a sebességét. A gyógyulási ütem könnyű és gyors között mozog: Beszélhet, de nem igazán akar.

[Törje össze céljait egy futó világ edzéstervével, amelyet bármilyen sebességre és távolságra terveztek.]

A végső futópad edzés a sebesség növelése érdekében

Ezt az edzést Lisa Rainsberger, a Colorado Springs-i Training Goals alapítója készítette. Ez egy klasszikus „3-2-1” sebességű menet, összesen 34 percig. Középfutók: Növelje a bemelegítést és a lehűlést 10 percre egy 44 perces futáshoz. Haladó futók: Növelje a bemelegítést és a lehűlést, és ismételje meg a 3-2-1 gyors/helyreállítási blokkot harmadszor 56 perces futásig.

A végső futópad edzés az erő növelésére

Ezt az edzést Michael Piermarini, a Performance Is Personal alapítója készítette. Az erő megépítésének kulcsa: dombok a dombokon. Készüljön fel arra, hogy ezen a meredekségen 28 percig felfelé forgassa.

A zsírégetés végső futópad edzése

Ezt az edzést Matt Nolan, a New York-i Barry's Bootcamp oktatómester készítette. Ez egy klasszikus sebességintervallum edzés, amelyet középhaladó és haladó futók számára terveztek, összesen 50 percig.

A hegyek feltöltésének végső edzése

Ezt az edzést Hollis Tuttle, az RRCA tanúsítvánnyal rendelkező futóedző készítette a Mile High Run Clubnál. Ez egy 45 perces domb edzés, amelynek célja a dombra futás szimulálása, miközben erős lépést épít. "A hegyi edzések álcázott gyorsaságot jelentenek" - mondja Tuttle.

Gyakran feltett futópadok

Tényleg 1 százalékra kell állítanom a lejtőnket?
Őszintén szólva a zsűri még mindig kint van. Egy 1996-os tanulmány megállapította, hogy ez csak a 7: 09-es vagy gyorsabb futók számára utánozza a sík, szabadtéri futás ellenállását, de sok profi hűvös a beállításai miatt. Természetesen minél nagyobb a lejtés, annál nagyobb kihívást jelent az edzés, ezért válassza ki, hogy mi működik Önnek. (Forgassa fel, ha hegymászásra van szüksége bent - legalább 5 százalékkal.)

Meg kéne próbálnom versenyezni egy szomszéddal?
Bármilyen csábító is látni, hogy a melletted lévő futópad futó milyen gyorsan mozog (tudjuk, a verseny húzóereje heves), ne menj oda. Lehet, hogy túl gyorsan - vagy lassan - kezd mozogni, és ez csak frusztrációhoz vezet. Ráadásul hozzáteszi Wilcox: „Ön véget vet valaki másnak, nem a sajátjának.”

Kipróbálnék egy beépített edzést?
A mai futófelületek rengeteg előre beprogramozott lehetőséget kínálnak - intervallumok, dombok, akár katonai stílusú fitnesz tesztek is. "Mindegyiknek van némi értéke, mert változatosságot hoz létre" - mondja Wilcox. Használja őket új ötletek megszerzéséhez, vagy a beépített virtuális edző előnyeinek kihasználásához, ha inspirációra van szüksége egy kicsit keményebb munkához.

Fogyhatok egy futópadon?
Csakúgy, mint a kinti futás, a futószalagon is regisztrálhatja mérföldjeit, hogy leadja a nem kívánt fontokat (vagy távol tartsa őket). Fontos azonban szem előtt tartani, hogy a fogyásban más tényezők is szerepet játszanak, például az egészséges táplálkozás, az erőnléti edzés és az elegendő alvás. Egyes tanulmányok azt is kimutatták, hogy amikor fut, akkor a fogyásban is szerepet játszhat.