Súlyemelés a fogyáshoz - Minta edzések

Ebben a cikkben meg fogjuk vizsgálni a súlyemelés súlycsökkentését - hogyan tudjuk adaptálni a súlyemelő gyakorlatokat és hogyan alakíthatunk ki egy súlycsökkentésre tervezett edzést súlyemelő gyakorlatok és elvek felhasználásával.

A cikk alján összeállítottam egy pár súlyemelőt a fogyókúrás edzésekhez, amelyeket megtehetsz magadnak.

Ha a súlyemelő mozdulatokat nézzük, akkor annyi edződobozt jelölnek be, hogy ezeket mégis kihasználják. Talán összetett jellege és speciális felszerelések iránti igénye miatt, de a súlyemelés mint sportág növekedése és a súlyemelő készlettel rendelkező CrossFit edzőtermek elterjedése miatt könnyebben elérhető.

Azon gondolkodom, hogy a súlyemelőt hogyan lehetne fogyni, azok, akik tehetik, meg kell.

Súlyemelés és összetett mozgások

A súlyzós edzés 101 előírja, hogy az edzéseknek többnyire nagy, több ízületből álló gyakorlatokon kell alapulniuk, amelyeket összetett mozgásoknak neveznek. Ennek sok oka van, amelyek többségét az alábbiakban említjük.

A súlyemelésben részt vevő összes mozgás természeténél fogva összetett. A súlyemelésben nincsenek izolációs gyakorlatok, így ez természetesen hatékony edzésmód.

A súlyemelő gyakorlatok hatalmas mennyiségű kalóriát égetnek el - a pulzusmérőt viselem az üléseim során, így pontosan tudom, mennyi kalóriát égetek el munkamenetenként. Ezekkel az adatokkal felfegyverkezve módosíthatom étrendemet, így csökkenthetem, fenntarthatom vagy akár növelhetem a testsúlyomat.

Itt van egy példa a pulzusmérőmre vonatkozó pulzus- és kalóriaadatokra ...

A súlycsökkentés a fogyás szempontjából ellentmondásnak tűnik. Ha a súlyra gondolunk, akkor a megnövekedett méretre és tömegre gondolunk, nem csökkentve a súlyát és méretét.

Ezt szem előtt tartva meg kell vizsgálnunk, mi is a súlyemelés valójában. El kell választanunk a súlyemelés versenysportját az edzésmódszertől a súlyemelő gyakorlatok segítségével.

A versenyeken túl a súlyemelés nem más, mint egy hihetetlenül hatékony testmozgás. Edző rendszerként súlyemelés….

Hihetetlenül igényes a szív- és érrendszerre nézve
Izomot épít
Erőt épít
Hatalmas kalóriaégetést okoz
Megakadályozza a sérüléseket
A test egészét edzi

Ez nagyjából minden, amire szüksége van egy edzőrendszerben, ezért vizsgálja meg, hogyan használhatja a súlyemelést a fogyáshoz.

Súlyemelés programozása fogyáshoz

Az intenzitás és a térfogat változóival játszva elkészíthet egy edzéstervet, amely magában foglalja a főbb olimpiai felvonókat, de hatalmas kalóriaégetést eredményez a fogyás elősegítése érdekében.

Az első szempont az emelés jellege. A súlyemelő gyakorlatok RENGEN izomzatot használnak fel, ezért hatalmas szükségletük van a testen. Ez megmagyarázza a mozgásokból fakadó hatalmas kalóriaégetést is.

Ezt szem előtt tartva a lehető legkevesebbet kell tartanunk a különféle gyakorlatok számában - nem akarjuk túlterhelni a központi idegrendszert, és nem is akarjuk túlfárasztani az emelőt, ami potenciálisan veszélyes formaeséshez vezet.

A szempont tehát az, hogy hogyan lehet elegendő hangerőt adni az edzésekhez, ha a gyakorlatok választéka korlátozott? Kétféle módon lehet igazán…

Egyszerűen adjon hozzá további készleteket.
Végezzen súlyemelő komplexeket .

További halmazok hozzáadása nyilvánvaló. Több készlet = nagyobb hangerő. Ez működik, hatékony, de meglehetősen unalmas lehet, és a program betartásának hiányához vezethet. A nehéz súly emelése többszörös, alacsony ismétlésű készletek esetén is lehetővé teszi a központi idegi fáradtság elég gyors biztosítását!

A második út komplexek végrehajtásával történik. Ebben az esetben a komplexek olyan gyakorlatok, ahol két vagy több gyakorlatot párosítanak. A súlyemelő komplexek megfelelő elvégzéséhez csökkentenie kell az emelt súlyt, és több ismétlést kell végrehajtania.

Még mindig hasznát veszi a nagy edzéshatásnak, a magas kalóriatartalmú égésnek és a rengeteg mozgásnak, de gyorsabban gyógyul.

Tehát melyikre megy?

Javasolnám a kettő keverékét. A súlycsökkentés a súlycsökkentő edzésekhez viszonylag rövid (45-50 perc), magas intenzitású és technikai jellegű lenne.

Csak egyenként 3 fő gyakorlatot tartalmazó foglalkozással rengeteg kalóriát égethet el, javíthatja a kondícióját, gyakorolhatja a súlyemelés technikáját és izmot adhat a keretéhez.

Súlyemelés súlycsökkentő edzéshez 1

Ezzel az edzéssel célozzon 5 sorozat 5 ismétlést - ez azt jelenti, hogy olyan súlyt fog használni, amely nagy kihívást jelent, de a teljes 5 ismétlés és sorozat teljesítéséhez képes megbirkózni. A súlyemelésnél nagyon fontos, hogy emlékezz a formádra.

Bemelegítés: 500m sor.

Könnyítsen be minden emelésbe, nagyon könnyű súlykészlettel, mind a mozgásmintázat gyakorlásához, mind a komplexum különböző gyakorlatainak megszokásához. Ez NEM számít készletnek - ez egy bemelegítés, amelyet minden gyakorlat előtt meg kell tennie.

Tartsa a pihenőidőket legfeljebb 90 másodpercig a készletek között. A legfontosabb itt a munkamenet intenzitása. Szeretné végig tartani a pulzusát.

Kihúzás: 5 x 5
Súlyzó elkapás a felső guggolásba: 1 kiragadás, 5 felső guggolás
Tisztul az első guggoláshoz: 1 tiszta, 5 guggolás

Súlyemelés a fogyás edzéséhez 2

A 2. edzés kissé könnyebb terhelést tartalmaz (a Snatch Grip Deadlifts kivételével), ezért javaslom, hogy több ismétlés legyen gyakorlatonként. Ebben az esetben azt szeretném, ha a Deadlifts súlyát olyan súlyra csökkenteném, amellyel 8 ismétlésnél megbirkózna, és ezt használnám munkamérlegként.

Bemelegítés: 500m sor.

A tiszta és a prés, a tiszta és a bunkó nagyon összetett mozgások, ezért tartsa a súlyt a közepesen nehéz skála közepén és menjen onnan. Ha szükséges, akkor mindig nehezebb lehet.

Tartsa a pihenőidő legfeljebb 2 percet.

Tisztítsa meg és nyomja meg: 5 x 5
Snatch Grip Deadlifts: 5 x 8
Tiszta és bunkó: 5 x 3

Azt tanácsolom, hogy hetente kétszer váltogassa ezeket az edzéseket, közepén pedig egy általános testellenállási edzéssel. Képzési hete úgy nézhet ki, mint…

Hétfő: Súlyemelés a súlycsökkentő edzéshez 1
Szerda: Minden testtömeg edzés.
Péntek: Súlyemelés a fogyás edzéséhez 2

Súlyemelés súlycsökkentő edzői gondolatokhoz

A súlyemelés nagy készségű, összetett mozgások sorozata. Lehet, hogy könnyűnek tűnnek, de kemények - mind fizikailag, mind technikailag. Emiatt csak akkor próbálkozzon ezekkel az edzésekkel, ha hozzáértő súlyemelő vagy van magával edző.

Rengeteg kiváló erőforrás segíthet a súlyemelés technikájában, például Greg Everett Teljes útmutató az olimpiai súlyemeléshez.

Az is jó ötlet, hogy megfelelően felszerelje magát. Ahogy a videókból is látszik, az Adidas Power Perfect 2-t viselem a felvonáshoz. Stabilak, támogatóak és a piacon a legjobb ár-érték arányú súlyemelő cipők.

Végül egy jó pár csuklópakolás segíthet megelőzni a csukló fájdalmát és további támogatást nyújthat. Nagyon kis befektetés esetén elkerülheti a sok fájdalmat! Itt vannak az általam használt csuklópakolások .

Ha új fitneszproblémára vágyik, akkor a súlyemelés a fitnesz és képességek fejlődésének kézenfekvő módja az edzőteremben. Amint ezzel a cikkel kiemeltem, a súlycsökkentés a fogyás érdekében lehetséges, és fantasztikus fitnesz kihívás azok számára, akik hajlandók és képesek vállalni!