Futott a szalonnához! Az 5 pontos terv segítségével a test véglegesen megszabadul a zsírtól

Minden test részben zsírszövetből áll. Az arány jelentősen változik. Alacsony kalóriatartalmú étrend kövéríti a nem kívánt testet, de a kívánt izmokat is. Az ügyes tápanyag-kombináció és a Sport csökkenti a testzsírt és jó alakot eredményez.

A test minden zsírjában egy adag. A párnák megvédik a Po-t vagy akár a talpát a nyomástól, aggodalomtól, mivel a bőr alatti szigetelés a test hőjére szolgál, és energiatároló. Több kalóriát eszünk, mint amire szükségünk van, hogy feltöltsük a zsírsejteket a bőr alatt és a hasi állandóban. A test egészségtelenül magas százalékához és a nem kívánt zsírosodáshoz vezet.

Veszélyes zsír, különösen a gyomorban. Ez az úgynevezett zsigeri zsír a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezője. A testzsír csökkentése érdekében, tehát nemcsak optikai okokból, hanem az egészségről is.

csökkenteni a testzsírt: Mennyi testzsír normális?

A legvékonyabb modellnek és a legkedveltebb, szivattyúzott sportolóknak is van zsír a testen. A teljes tömeg aránya alig haladja meg a 10 százalékot. Az átlagember számára a test zsírtartalma 15-20% között mozog. A nőket természetüknél fogva jobban párnázzák, 25-30 százalék testzsír a normálnál. Az egészséges testzsírszázalék a nemtől, de az életkortól is függ. Az életévekkel megnő a tolerancia mértéke a zsír arányában. Ő azonban csökkenti a testzsírt. Legjobb ajánlat a BestCheck.de oldalon

1. lépés: Keresse meg a testzsír százalékát, amelyet tudnia kell

Ki akarja csökkenteni a testzsírt, mekkora az arány. A testtömeg vagy a BMI önmagában nem mondja meg a zsírszázalékot. Még a karcsú embereknél is viszonylag sok testzsír lehet.

1. Mi a mérőszalag a testen

A hasi zsír kerülete ökölméretként alkalmazandó, ha valaki sok egészségtelen hasi zsírt tárolt. A nők esetében legfeljebb 80 centiméter derék kerülete kívánatos, a férfiaknak 94 hüvelyk lehet.

A mérőszalaggal az egyén testzsírszázaléka még kiszámítja. Egy kicsit bonyolult hangzású képlet állítja be a derék kerületét a testtömeghez és a nemhez viszonyítva.

A képlet a férfiak számára:

(74,11 x derékméret cm-ben - 4464)/testtömeg kg-ban - 8,2

Például: (74,11 x 90 cm - 4464)/88 kg - 8,2 = 16,9% testzsír tartalom

Képlet a nők számára:

(74,11 x derékméret cm-ben - 3482)/testtömeg kg-ban - 8,2

Például: (74,11 x 70 cm - 3482)/60 kg - 8,2 = 20,2% testzsír százalékban

2. Mérje meg és mérje meg a test egyensúlyát

Az elektronikus diagnosztika a zsírt a Bio-impedancia elemzés segítségével számítja ki a testzsír, a víz- és izomszázalék, valamint a test csonttömegének kiszámításához. A módszer a különböző szövetek elektromos ellenállását méri, hogy szemben álljanak egymással, élükön a test alapján elektródák állnak. Az életkort, a magasságot, a nemet és a súlyt figyelembe veszik.

Különböző eszközök az orvosi Bio-impedancia elemzéshez használt testzsírmérlegek otthoni használatra kevésbé pontos eredmények. De jóak a napi ellenőrzéshez, ha csökkenteni akarják a test zsírtartalmát.

3. A bőrredő mérések hajtásai egy tolómérővel

Az úgynevezett féknyereg mérőcsúszda a bőr számára. Az állítás egyszerű: minél vastagabbak a ráncok a test különböző részein, annál magasabb a test zsírszázaléka, figyelembe véve a nemet és az életkort. A hason kívül a csipeszt nők, tricepsz és csípő esetében alkalmazzák. A férfiaknál a has, a mellkas és a comb mérése történik. PDF Alacsony zsírtartalmú fogyás

PDF útmutatónk bemutatja az alacsony zsírtartalmú étrend sikerének receptjét, működését és mit kell tennie.

2. lépés: Csökkenti a napi kalóriaadagot

annak érdekében, hogy a test zsírtartaléka napi legalább 500 kilokalória kalóriadeficit legyen. A csökkentés a személyes napi eladásoktól függ. A megtakarítás nem biztos, hogy annyira drasztikus, hogy az anyagcsere a hátsó égőre vált. Ezután test és növeli a zsír eltávolítását, az is értékes izomtömeg elvész.

a meghatározásához szükséges kalóriák

Az egyéni kalóriaigény csökkentése előtt ismerni kell. Ez a kalória kalkulátor az interneten megtalálja a Google kulcsszót. Fitness alkalmazások is, hogy ez működjön. Kiszámítják az alapbevételt - vagyis mennyi energiára van szüksége a nyugalmi testnek. Ráadásul a fizikai stressz energiaigénye - akár munkahelyen, akár sport közben. Két példa:

Egy 40 éves, 90 kilós, 185 centiméter magas férfi számára a Stúdió heti háromszor jár egy órára az edzőterembe, erre például szükség van: körülbelül 3000 kilokalória teljes eladás. Közel 2000 kiló kalória az alapvető bevétel. Az egészséges fogyáshoz még mindig 2600 kiló kalória fér el. Az azonos korú, 170 centiméter magas és 70 kilogrammos nő, a Stúdió hetente háromszor jár egy órára az edzőterembe, és csak körülbelül 2400 kalóriával rendelkezik ( kb. 1400 kalória az oka az értékesítésnek). Lehet, hogy csak a zsír 1900 font csökkentése kalóriát fogyaszt.

A fogyás szempontjából nem mindegy, hogy valaki elsősorban az FdH-t követi-e, vagy diétás program. De aki ki akarja cserélni a zsírt izommal, annak a 3. lépést kell végrehajtania, amint azt az alacsony szénhidráttartalmú elven írják le.

PDF A karcsúsító 50 legjobb diétás trükk útmutatónk megmutatja, hogyan lehet fokozni az anyagcserét és a jo-jo effektus trükköt.

3. lépés: Ön az ételt úgy, hogy ne csak a testzsír legyen a galléron

- és alacsony energia-sűrűség: zöldségek, néhány gyümölcs, alacsony zsírtartalmú hús, hal, jó zsír, tejtermékek és tojás - a lehető legkevesebb feldolgozás nélkül.

A testzsír sikeres csökkentésének étrendjének nemcsak kalóriatudatosnak kell lennie. Fontos az étel összetétele az „alacsony szénhidráttartalmú” elv szerint: több fehérje, kevesebb szénhidrát.

Az étrend három oszlopon alapszik:

1. Kiváló minőségű fehérje

Testtömeg-kilogrammonként 2 - 2,5 gramm elfogyasztott fehérje legyen. Magas fehérjetartalom

véd az izmok lebomlása ellen, ezáltal megakadályozva az alapanyagcsere csökkenését, telítettséget biztosít, és az alacsonyabb étvágy csökkenti a yo-jo iránti hajlamot.

2. Rostban gazdag szénhidrátok

Naponta 1-2 gramm szénhidrát testtömeg-kilogrammonként a testzsír csökkentése érdekében erővel és jó hangulatban. A teljes lemondás már rövid idő elteltével gyengülést jelent a Sport programban való teljesítmény és a hangulatváltozások után. A „testzsír csökkentése” projekt gyorsan kudarcot vallana.

Az összetett szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű termékek, a zabpehely, a rizs és a burgonya sokáig telítődnek, és ellensúlyozzák az energiaveszteséget.

El kell mennie a cukorból, a fehér lisztből készült termékekből, a tésztákból, az uzsonnákból és snackekből.

Az izom megtartásához és felépítéséhez napi 1 gramm zsírra van szükség testtömeg-kilogrammonként. Ennek során kerülni kell a telített zsírsavakat, amelyek sok késztermékben, ipari pékáruban és chipsben szerepelnek.

növényi zsírok, amelyek telítetlen zsírsavakat tartalmaznak: kókuszolaj, olívaolaj, lenmagolaj, hal (tőkehal, lazac), dió és avokádó megengedett.

4. lépés: Állítson be egy sportprogramot, a zsírt és a kicserélt izmait

Ahol az izmok vannak, nincs testzsírja. Mivel sok energiára van szüksége, a zsírfogyasztás felé fordulnak. Az izomerő felépítése. A kövér állóképesség edzése a kontraszt csökkenése, kérdezte. Magas a tanfolyam, a magas intenzitású intervallum A képzés jelenleg HIIT, röviden. Ez egy rövid, intenzív, ismétlődő terhelés, mind az izmok, mind a szív-igény ciklus, és a zsír gyorsabb, mint a klasszikus kardio.

Az erőnléti edzésnek a legmagasabb az égés utáni hatása, ezért a HIIT-lel együtt a legeredményesebb zsírégető forma. Heti 45–60 perces egységeknek kell lenniük. A PDF egészségesebb életet él PDF-útmutatónk bemutatja, hogyan lehet eltávolítani az öngyújtót, a relaxációt, az erősebbet és a fittebbet. Plusz: a legjobb orvosok. A PDF útmutatóba

5. Folytatja a sikert

Aki csökkenti a testzsírt, csökken. Gyorsan leesni a súly elején. Később a test megszokja a megszorító programot, amely csökkenti az anyagcsere sebességét, kevesebb kalóriát éget el. Akit elhanyagolnak, és az edzés és az étrend bűnei idő előtt abbahagyják a zsírcsökkentést.

Ezekkel a tippekkel segít leküzdeni a válságot: képzelje el, napi szinten, hogy ellenőrizze a test egyensúlyát a zsírban. A kalória bevitelt étkezési naplóban dokumentálhatja. A sportegységeket tartsa szem előtt egy edzésnaplóban. terv és új gyakorlatok az edzésprogramhoz. A zsírvesztés már előrehaladott állapotban van, minden héten egy-két napig kezelheti magát a „tiltott” ételekkel.

olvasási tipp: fitnesz edzés és erősítő edzés otthon: Milyen felszerelés edzés

segítség A FOCUS Online/Glomex-ben az egészségtelenség miatt! Ezért kockáztatnia kell minden esetben a zsír testzsír test lemond a zsírskála kalória korlátozásról Alacsony szénhidráttartalmú étrend izomzsizsír zsír felépítése hasi zsír testmozgás program, HIIT, állóképesség edzés, szív- és érrendszeri zsír