Garnélarák és cukorbetegség

Írta Jedha: táplálkozási szakember (MNutr) 4 megjegyzés

Egy elegáns tálca garnélarák-koktélból egy partiban a grillezett garnélarák soráig egy hátsó udvarban lévő grillen, a tenger gyümölcseinek szerelmeseinek nagyon sokféle módja van, hogy még cukorbetegségben is élvezhessék ezt a klasszikus rákfélét. De ne feledd, hogy nem mindegyik jó neked!

Olvasson tovább ötleteket a garnélarák lehető legegészségesebb módon történő elkészítéséről.

cukorbetegség

Mi a garnélarák?

A legtöbb ember a tenger gyümölcseit elég egészséges ételcsoportnak tartja. És gyakran gondolnak olyan „szuperételekre”, mint a lazac mindazokra a szív egészséges omega-3 zsírokkal. De mi van az olyan kagylókkal, mint a garnélarák? Ugyanolyan jók neked?

Mint sok étel esetében, a garnélarák minden típusa nem egyenlő!

Ahogy egy zsíros halrúd vagy egy darab sült csirke nem egészséges, egy ütött, rántott garnélarész sem tesz jót a testednek. A tenger gyümölcseinek egészségessége minden attól függ, hogyan készítjük el azokat.

Ezzel elmondva nézzük meg, hogy a garnélarák mely fajtái kapnak megfelelő osztályzatot, és melyek közül a legjobb átugrani.

Táplálkozási tények a garnélarák számára

A garnélarák nagyon magas fehérjetartalmú és kevesebb szénhidrátot tartalmaz, ami ideális.

Csak nézze meg a táplálkozási tényeket 100 g (4oz) adag sima garnélarák esetében:

  • Kalória: 99
  • Fehérje: 23,9 g
  • Zsír: 0,3 g
  • Szénhidrátok: 0,2 g
  • Rost: 0

A magas fehérjetartalmú ételek nagyszerűek a cukorbetegség szempontjából, mert a fehérje nemcsak a vércukorszint stabilizálásában segít, hanem a jóllakottságban is szerepet játszik (teltebbnek érzi magát). A szénhidrátokból származó energia gyorsan felég, de a fehérjék és zsírok stabil energiát adnak, amely visszatartja a következő étkezésig.

A grillezett garnélarákban vagy a garnélarák-koktélban a fenti listához hasonló tápanyagok lesznek, de a garnélarák tempurájának, garnélarák-rögjének vagy „pattogatott kukoricás garnélájának” panírozott és sült garnélának sokkal több szénhidrátja lesz, mint adagonként csak 0,2 g.

A legjobb, ha távol marad a panírozott, rántott ételektől, mert azok egyszerűbb szénhidrátokban és rossz zsírokban vannak magasabbak. A garnélákból származó egészséges omega-3 zsírokat be fogják árnyékolni a gyorséttermek ízületeiben alkalmazott gyulladásos, avas növényi olajok.

Ha garnélarák-koktélról van szó, akkor a fő csapnivaló, amelyre figyelni kell, hogy a koktélmártás tartalmaz-e cukrot vagy sem. A koktélmártás gyakran tartalmaz ketchupot, amely meglehetősen cukros lehet, ezért keresse meg ennek a szósznak a cukor nélküli változatát, vagy még jobb, ha otthon készíti el a koktélmártást, hogy tudja, mi folyik benne.

Garnélarák & Tenger gyümölcsei Ahhoz képest

Nehéz tévedni, amikor a tenger gyümölcsei közül választhat, mivel a legtöbb tenger gyümölcse alacsony szénhidráttartalmú, valamint fehérjében és jó zsírokban gazdag (amikor „jó zsírokról” beszélünk, akkor omega-3 zsírsavakra gondolunk, például EPA és DHA.)

Az omega-3 zsírok manapság sok sajtót kapnak, gyulladáscsökkentő jellegük miatt. A kevesebb gyulladás a testben kevesebb fájdalommal, jobb inzulinérzékenységgel és jobb általános metabolikus funkcióval jár. Nem csoda, hogy szeretjük őket!

Az omega-3 zsírsavak napi minimum ajánlása 0,25–0,5 g (250–500 mg), és valójában nincs felső határ - minél több, annál jobb!

Az omega-3-mal szemben az omega-6 zsírsavak általában megtalálhatók a növényi olajokban és a feldolgozott snackekben, valamint egyes diófélékben és szemekben.

Míg az omega-6 zsírsavak eredendően nem károsak az ön számára, a nyugati étrend általában túlárasztja az omega-6-ot, míg az omega-3 ritka. Amikor az omega-6 és az omega-3 aránya kiszakad a csapdából, a dolgok rosszra fordulnak, és a gyulladás tombolni kezd.

Tehát a legtöbb esetben korlátozni kívánja az omega-6-ban gazdag ételeket, és készítenie kell az omega-3-ban gazdag ételeket, például a zsíros halakat (valamint a chia- és lenmagokat)!

Ez a diagram lebontja a makroelemeket öt különböző típusú tenger gyümölcseiben, és kiemeli az omega-3 zsírok mennyiségét minden egyes ételnél (100 g egyenértékű 4oz adaggal).

Észreveheti, hogy ezek az ételek fehérjében, szénhidrátban és kalóriában meglehetősen hasonlóak. A fő terület, ahol eltérnek, a bennük lévő omega-3 mennyisége.

Például 100 g garnélarák 0,3 g összes omega-3 zsírsavat biztosít, tovább bontva 0,2 g EPA-ra, 0,1 g DHA-ra és nyomnyi mennyiségű ALA-ra, míg ugyanez a mennyiségű lazac óriási 1,5 g omega-3 3s.

Az omega-3 gazdag koncentrációja miatt a lazac elnyerte a gyulladáscsökkentő „szuperétel” címet.

De csak azért, mert a lazac eléri a gömböt a parkból, ez nem jelenti azt, hogy más tengeri ételek nem egészségesek, mert nagyszerű választások is.

A garnélarák, a tőkehal, a tonhal, a tilápia és sok más kiváló fehérjeforrást kínál minden étkezéshez, és a mérsékelt mennyiségű omega-3 extra bónusz.

Garnélarák és cukorbetegség kutatása

Nincs sok olyan tanulmány, amely kifejezetten a garnélarák előnyeit vizsgálná, de számos olyan tanulmány létezik, amely az omega-3 zsírok egészének dicséretét énekli.

Először is, tanulmányok kimutatták, hogy olyan anyagcserezavarral küzdő egyéneknél, mint a 2-es típusú cukorbetegség és az alkoholmentes zsírmájbetegség, általában csökkent az omega-3 zsírsavszint a vérben. Az alacsony omega-3-szintek szintén korrelálnak a magasabb inzulinrezisztenciával.

Ezt a hátteret szem előtt tartva nézzünk meg néhány olyan tanulmányt, amelyek bemutatják az omega-3 pótlás előnyeit krónikus betegségekben.

Egy 2017-es tanulmány megállapította, hogy a 24 hetes omega-3 kiegészítés (520 mg/nap) csökkent derékkörfogatot, alacsonyabb glükózszintet, alacsonyabb HbA1c és alacsonyabb leptinszintet eredményezett a 2-es típusú cukorbetegek körében, összehasonlítva a placebóval. A kezelést kapó cukorbetegeknél javult a lipidszint, beleértve az alacsonyabb trigliceridszintet és az aterogén index pontszámát.

Egy 2018-as felülvizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy az omega-3-kiegészítők kapcsolódtak a szív- és érrendszeri markerek javulásához a 2-es típusú cukorbetegek körében. Megállapították, hogy a kiegészítés az LDL-koleszterin (-0,10), a VLDL-koleszterin (-0,26) és a trigliceridek (-0,39), valamint a HbA1c (-0,27%) és a TNF-alfa (-0,59) markerek jelentős csökkenésével jár. és interleukin-6 (-1,67).

Továbbá kimutatták, hogy az omega-3 javítja az inzulinrezisztenciát a cukorbetegséghez hasonló metabolikus körülmények között, például a policisztás petefészek-szindrómában (PCOS). Noha a PCOS-nak a cukorbetegséghez képest más és más jellemzői vannak, mindkét rendellenesség közös, például krónikus gyulladás, hormonális diszreguláció és inzulinrezisztencia.

Egy ilyen tanulmány (2017) 68 nőnek adott PCOS-inzulinrezisztenciát, vagy 1000 mg omega-3 kiegészítést lenmagolajból (E-vitaminnal), vagy placebót 12 hétig. A vizsgálat végére a kezelt csoportban jelentősen csökkent az inzulin- és inzulinrezisztencia (HOMA IR), de megnőtt a béta-sejt funkció.

Következtetés

Mindent összefoglalva, a garnélarák jó étel a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára, amelyet fel lehet venni a menüjükbe. Alacsony szénhidráttartalmú étel, nagyon kevés vörös zászlóval kell aggódni a tápanyagok tekintetében.

Ami igazán fontos, hogy hogyan készíted el a garnélarákot - tartsd távol magad a magas szénhidráttartalmú sütőktől és az egészségtelen olajoktól a sütéshez. Ettől eltekintve a garnélarák garnélarák-koktélként élvezhető, roston sütve, grillezve, streamingben megsütve, sütve vagy főzve bármilyen más módon gondolkodhat.

Utolsó dolog, amire figyelni kell, a vásárolt garnélarák eredete. Ha rendelkezésre áll, keresse meg a vadon fogott garnélarákokat, ne pedig „tanyán tenyésztett”, mivel a vadonban kifogott tenger gyümölcsei valószínűleg kevesebb toxint (például antibiotikumot) tartalmaznak, mint a szűkös gazdálkodási körülmények között neveltek.

Kérjük, ossza meg ezeket az információkat, hogy segítsen másoknak tájékoztatni - köszönöm!