Garnélarák táplálkozási tényei és egészségügyi előnyei

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Mia Syn, MS, RDN bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, az emberi táplálkozás tudományának mestere. Az ABC News 4 jóvendéglőjének is a házigazdája.

Ha szereti a garnélarákot, de aggódott a koleszterinszintje miatt, örömmel hallja a legújabb kutatásokat. A tudósok eloszlatták az élelmiszerből származó koleszterin veszélyeire vonatkozó régi feltételezéseket. Míg a kardiológusok egyszer azt tanácsolták a betegeknek, hogy kerüljék a garnélákat (amelyek természetesen magas koleszterinszintet tartalmaznak), az idők megváltoztak. Mostantól annyi habozás nélkül élvezheti a garnéla számos egészségügyi előnyét.

Garnélarák táplálkozási tényei

A következő táplálkozási információkat az USDA biztosítja 3 oz (84 g) főtt vagy párolt garnélarákra vonatkozóan. A

Kalóriák: 76
Zsír: 1g
Nátrium: 292mg
Szénhidrátok: 1g
Rost: 0g
Cukrok: 0g
Fehérje: 15g

Szénhidrát

A garnélarák természetesen nagyon alacsony szénhidráttartalmú, kevesebb, mint 1 gramm per 3 oz. Mivel a garnélarák nem növényi táplálék, nem tartalmaz rostot.

A főzési módszer és az előkészítés azonban befolyásolja a tápértéket. Például a garnélarák, amelyet liszttel és zsemlemorzsával paníroztak, magasabb lesz a szénhidrátban.

A garnélarák 3 gramm adagban körülbelül 1 gramm zsírt tartalmaz, azonban szinte hiányoznak a szívbetegséghez kapcsolódó telített zsíroktól. A garnélarák zsírjának nagy része hasznos omega-3 zsírsavakból és többszörösen telítetlen zsírokból származik. A garnélarák vajban vagy olajban történő főzése ugyanakkor növeli az utolsó étel összes zsírtartalmát.

Fehérje

1 csésze garnélában 25 gramm sovány fehérjét kap. A garnélarák a test számára szükséges összes esszenciális aminosavat tartalmazza. Ez egy szív-egészséges módszer a fehérjebevitel fokozására extra telített zsírok bevitele nélkül.

Vitaminok és ásványi anyagok

A garnélarák nagyszerű foszfor- és B12-vitamin-forrás. A garnélarák kalciumot, vasat, magnéziumot, káliumot, cinket, szelént és kolint is tartalmaz.

Egészségügyi előnyök

A garnélarák egészségesebb, mint a szakértők korábban gondolták. Íme néhány egészségügyi előny, amelyekre számíthat, ha gyakrabban rendel garnéla.

Elősegíti a szív egészségét

Minimális feldolgozással készítve a garnélarák teljes étel és sovány fehérjeforrás. A garnélarák jó kolinforrás, amely befolyásolja a homocisztein szintjét, amely a szívbetegségek fontos markere. Bár a garnélarák koleszterint tartalmaz, szinte nincs telített zsír. Újabb kutatások szerint az élelmiszerekben lévő telített zsír, és nem az étrendi koleszterin növeli a szívbetegségek kockázatát. A

Támogatja az egészséges terhességet

A legtöbb tenger gyümölcseivel ellentétben a garnélarák szinte nulla higanyt tartalmaz, így biztonságosabb választás azoknak a nőknek, akik terhesség alatt szeretnék megszerezni a tenger gyümölcseinek egészségügyi előnyeit. Ezenkívül a garnélarák számos kulcsfontosságú tápanyagot tartalmaz, amelyek előnyösek a terhesség alatt, például vasat, B12-et, kalciumot, cinket, kolint és fehérjét. Élvezze a biztonságosan elkészített garnélarákot tápláló választásként terhes állapotban.

Segít fenntartani a fogyást

Vitathatatlanul nehezebb, mint a fogyás, az a folyamat, amikor megpróbálják megtartani azt. Szerencsére a magas fehérjetartalmú ételek, például a garnélarák, segíthetnek. Tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje számos étvágyhormon-útvonalat befolyásol, megkönnyítve ezzel az elveszett súly visszaszerzésének elkerülését. A magasabb fehérjetartalmú és alacsonyabb szénhidráttartalmú étkezési szokások követése javítja a jóllakottságot és természetes módon szabályozza az ételbevitelt.

Előnyt jelenthet az agy egészségének

Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy az olyan élelmiszerekből származó kolin, mint a garnélarák, hasznos a kognitív funkció szempontjából. Bár a kutatás korlátozott, a kolint fontolóra veszik a stroke-ban szenvedő betegek demenciájának és neurológiai károsodásának kezelésében. Ezenkívül a krillolajról kiderült, hogy neuroprotektív hatást fejt ki asztaxantin és omega-3 zsírsavainak köszönhetően, amelyek a garnélarákban is jelen vannak.

Erősíti a csontokat

A garnélarák számos tápanyagot kínál, amelyek hozzájárulnak a csontok egészségének fenntartásához. A garnélarák elsősorban kalcium, magnézium és szelén biztosításával kiváló fehérjeforrás. Nagy prospektív vizsgálatok azt mutatják, hogy a fehérje bevitelével összefüggésben a csonttörések jelentősen csökkentek. A sovány fehérjeforrás felhasználása olyan élelmiszerekből, mint a garnélarák, különösen előnyös lehet az idősebb felnőttek osteoporosisának megelőzésében.

Allergiák

A kagylóallergia gyakori, és általában garnélára, homárra és rákra reagál. A legtöbb kagylóallergiában szenvedő ember továbbra is ehet halat és puhatestűet (például a fésűkagylót és a kagylót). Hányás, gyomorgörcs, légzési nehézség, torok szorítása, csalánkiütés és szédülés a kagylóallergia lehetséges tünetei. A

Ha allergiára gyanakszik a kagylóra, forduljon allergológushoz hivatalos diagnózis és kezelési terv elkészítéséhez. A kagylóallergia kezelése azt jelenti, hogy megtanulják elolvasni az élelmiszer-címkéket és elkerülni a keresztszennyeződést. Orvosa EpiPent (epinefrin) is előírhat sürgősségi alkalmazásra súlyos allergiás reakciók esetén.

Káros hatások

Ha érzékeny a szulfitokra, érdemes megjegyezni, hogy néhány garnélarákfajtát szulfitokkal permeteznek, hogy megakadályozzák a természetes elszíneződési reakció kialakulását a héjon. A hozzáadott szulfit mennyisége minimális, és általában nem elegendő a reakció kiváltásához. A gyártók kötelesek megadni a szulfit felhasználását a címkén. A

Fajták

A garnélarák vagy gazdaságban tenyésztett, vagy vadon kifogott. Néhány környezetvédelmi szószóló úgy véli, hogy a gazdaságokban termesztett garnélarák táplálkozási szempontból alacsonyabb rendű és káros a természeti világra nézve.

A tudatosan nevelt garnélarákokhoz választhat az Oregonban vadon fogott rózsaszín garnélarák; Fekete tigrisrák, amelyet Vietnamból Ca Mauból importáltak, vagy a Selva garnélarák kritériumai szerint tenyésztették; édesvízi garnélarák az Egyesült Államok csendes-óceáni térségében vagy a nyugati partvidéken tenyésztve; Az amerikai fehér garnélarák recirkulációs rendszerekben vagy szárazföldi tavakban tenyésztett; vagy kanadai specifikus vadon kifogott fűrészes garnélarák. Mint a legtöbb étel esetében, a garnélarák eredetének ismerete segíthet felmérni annak minőségét.

A garnélarák nyersen vagy főzve, frissen vagy fagyasztva, elkészítve, füstölve, pácolva, szárítva vagy konzerven vásárolható meg. A kereskedelmi szempontból "panírozott garnélának" 50% garnélát kell tartalmaznia, a "könnyedén panírozott garnélának" pedig 65% garnélát kell tartalmaznia. A

A garnélarák mérete "kicsi" és "jumbo" között változik, azonban ezeket a kereskedelmi kifejezéseket egyetlen hivatalos szabályozás sem határozza meg. A garnélarákot fontként számolják. A nagy garnélarák fontja 10–20 lehet, míg a kis garnéla fontonként 100–500 lehet. A legkisebb garnélarákfajták inkább hidegvízi, mintsem melegvízi fajok.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) azt javasolja, hogy csak akkor vásároljon friss garnélarákot, ha azok fagyasztva, hűtve vagy vastag jégágyon vannak, amelyek nem olvadnak. Keressen olyan áttetsző és fényes garnélarákokat, amelyeknek alig van szaga.

Ha fagyasztott garnélát vásárol, győződjön meg róla, hogy a csomagolás nem szakadt vagy sérült. Kerülje a látható jégkristályokkal rendelkező csomagolásokat, mivel azok felolvadhattak és újra megfagyhattak.

Amikor garnélát hoz haza, azonnal tegye hűtőbe, és 2 napon belül használja vagy fagyassza le. A fagyasztott garnélarákot hűtőszekrényben vagy hideg vízbe merítve olvasztjuk fel.

A garnélarák biztonságos főzéséhez ügyeljen arra, hogy 145 Fahrenheit fokos belső hőmérsékletre melegítsen. A húsnak gyöngyháznak és átlátszatlanná kell válnia. A

Hogyan készítsünk

Fontolja meg a hűtött, főtt garnélarák hozzáadását a fehérje és az íz fokozásához a salátákban. Nyársra is lehet grillezni garnélarákot. Csepegtessen citromot és fűszereket grillezett garnélarákra az íze érdekében. A fűszeres gyógynövények és fűszerek (például fokhagyma vagy pirospaprika) extra rúgást jelentenek a garnélaráknak.

A garnélarák kenyérsütése, rántása vagy krémes mártásokkal ellátott ételekben történő főzése felesleges kalóriát és zsírt ad, és csökkenti azokat az előnyöket, amelyeket Önnek el lehet nyerni ebből a sovány tenger gyümölcseiből. Ehelyett válassza az egészségesebb főzési módszereket, hogy a legtöbbet hozza ki a garnélarák-fogyasztásból.