Gazdag Froning étrend és edzésterv

A Rich Froning diéta ötvözi az időszakos böjtöt és a magas kalóriatartalmú étkezési tervet. Mivel Rich naponta 5-6 alkalommal dolgozik, rengeteg kalóriát kell fogyasztania izmainak helyreállításához és testének táplálásához. Rich szintén rajong a szakaszos böjtért, ami azt jelenti, hogy ezeket a kalóriákat egy 8 órás ablakban kell megennie.

étrend

Ki Rich Froning?

Rich Froning Jr. amerikai profi CrossFit sportoló. A Fittest Man on Earth néven ismert, és a 2011-es, 2012-es, 2013-as és 2014-es CrossFit játékokban az első helyet szerezte meg. Miután egyéni szinten versenyzett, Rich átállt a csapat alapú eseményekre. CrossFit Mayhem csapata az első helyen végzett a 2015-ös, 2016-os, 2018-as és 2019-es játékokon.

Statisztika

Magasság: 5 ’9 ’(175 cm)

Súly: 88 kg

Születési év: 1987

Gazdag Froning diéta

Gazdag számára az időszakos böjt követésének legfontosabb szempontja az elegendő étkezés előző este. A Rich egy egész napos kalóriát fogyaszt 13: 00-tól 21: 00-ig. Ez azt jelenti, hogy a nap első edzését böjtölte, ezért olyan fontos, hogy előző este eleget fogyasszon. Ha nem, akkor energiája kimerültnek érzi magát, amikor eljön az ideje a nehéz súlyemelésnek.

  • 1. étkezés: Rázzuk össze 2 gombóc vaníliafehérjével, karamellasziruppal és teljes tejjel
  • 2. étkezés: 2 szelet bio kenyér és mogyoróvaj
  • 3. étkezés: Rázzuk össze 2 gombóc vaníliafehérjével, karamellasziruppal és teljes tejjel
  • 4. étkezés: 12 grillezett csirkemell, közepes krumpli, nagy szuperétel saláta és közepes limonádé a Chick-Fil-A-tól
  • 5. étkezés: Rázzuk össze 1 gombóc vaníliafehérjével, teljes tejjel, zabbal, fagyasztott gyümölccsel, görög joghurttal és mogyoróvajjal

Böjtölés

Richnek körülbelül egy hónapba telt, mire teste megszokta a szakaszos böjtöt. Kezdetben nagyon gyakori, hogy az emberek többsége késő reggeli éhséget érez. Ez azonban idővel elmúlik, mivel a testének csak alkalmazkodnia kell az új életmódhoz. Mindig elindulhat egy kisebb böjt ablakkal, és idővel fokozatosan növelheti. Ez egyesek számára könnyebb lehet, mert nem lesz ilyen drasztikus változás.

  • 8: 00-12: 00: Vonat
  • 12–14: Szünet és étkezés
  • 14: 00-17: 00: Vonat
  • 17: 00–18: 00: Szünet és étkezés

Makrotápanyagok

A Rich minden egyes étkezésnél körülbelül 45 gramm fehérjét, 100 gramm szénhidrátot és 15 gramm zsírt kíván elérni. Észre fogja venni, hogy a zsír a teljes étkezésének kis részét teszi ki, mert helyet kell takarítania a szénhidrátoknak. A zsír semmiképpen sem rossz, de Rich gondoskodik arról, hogy az edzések körül alacsony legyen a zsírtartalma, mert a túl sok zsír lelassíthatja az emésztést.

Ez a diéta Rich számára azért működik, mert napi 5-6 alkalommal edz, és ritkán vesz igénybe pihenőnapokat. Amikor Rich valóban pihenőnapokat vesz igénybe, a napi zsírszintje nő és a szénhidrátok száma csökken. Néhány CrossFit sportoló úgy dönt, hogy kerüli a szénhidrátokat (paleo diéta), de Rich nem bánja a szénhidrátokat az intenzív edzései miatt. A paleo diéta működhet a CrossFitben, de korlátozza az elfogyasztható ételeket.

Edzésterv

Az alábbiakban bemutatunk egy példa edzésprogramot, amely számos gyakorlatot követ a hét során. Minden nap reggeli és délutáni edzésekre oszlik - ekkor Rich szereti edzeni. Az egyetlen különbség az, hogy ezt az ütemezést könnyűnek tekintik a Rich számára! Naponta 5-6 alkalommal edz, így minden nap több hangerőt adna. Ez csak egy példa arra, hogy mennyire intenzív lehet az edzésterve.

hétfő

AM edzés (partner):

  • 14/10 láb nélküli kötélmászás (hasítva)
  • 100 ′ kézi járás (4 akadály, mindkettő)
  • 60 súlyzó guggolás (100/70, osztott)
  • 100 ′ kézi járás (4 akadály, mindkettő)
  • 14/10 csapos táblák (osztott)

PM edzés:

  • 8 perc alatt felépül a súlyos kiragadásig
  • 5 perc pihenés
  • Üreges szikla tartás 4 x 30 másodperc
  • V-up 4 x 5
  • L-ülés gyűrű 4 x 20 másodpercig tart

kedd

AM edzés:

  • Súlyzó-tolóerő 165 font x 9/6/3
  • Gyűrű merítés 3 x 20
  • Támadó kerékpár 3 x 60 másodperc
  • Izom 3 x 10

PM edzés:

  • AMRAP 20 percig
  • Gyógygömb felülés x 20
  • Izom felfelé x 10
  • Sumo holtemelő x 20
  • Támadó kerékpár x 30 kalória
  • Falilabda x 20

szerda

AM edzés:

  • 1000 méter futás x 4
  • 10 perc pihenés
  • AMRAP 20 percig
  • Súlyzó guggolás tiszta x 5
  • Burpee x 10
  • Húzza fel x 15

PM edzés:

  • 30 font súlyozott mellénnyel
  • Kettlebell hinta 10 x 10
  • Dobozugrás 10 x 10

csütörtök

AM edzés:

  • Dupla x 100 alatt
  • 500 méteres sor
  • Egykarú kettlebell elkapás x 50
  • 500 méteres sor
  • Üljön fel x 100
  • 500 méteres sor
  • Gyűrű merülés x 50
  • 500 méteres sor

PM edzés

  • Nincs kötélen való mászás x 3
  • Fej fölötti guggolás 135 font x 21/15/9
  • Súlyzó-elhúzás 225 lbs x 21/15/9
  • 5 perc rohamkerékpárral

péntek

AM edzés

  • 200 méteres úszás
  • Burpee 10 x 10-re izmosodik
  • Teljesen tiszta 155 font 10 x 10
  • 200 méteres úszás

PM edzés

  • AMRAP 20 percig
  • 300 méteres sor
  • Tolja fel x 15
  • Pihenjen 60 másodpercig
  • Max elülső guggolás x 3

szombat

AM edzés

  • AMRAP 15 percig
  • Kézállás álljon felfelé x 5
  • Súlyzó elkapás 95 font x 7
  • Dobozugrás x 10
  • Teljes edzés 25 font súlyozott mellénnyel

PM edzés

  • Izom 10/8/6/4/2
  • Burpee 20/16/12/8/4
  • Fali labda 50/40/30/20/10
  • 5 perces evezés lehűl

vasárnap

Pihenőnap vagy edzés (mit gondol, mit tenne Rich Froning?)