Glikémiás index és az étrend

Az emberek számos eszközt használnak az egészséges étrend megalkotásához vagy a fogyáshoz. Ezen eszközök egyike a glikémiás index. A glikémiás index (GI) egy módszer annak mérésére, hogy az élelmiszerek szénhidrátjai milyen gyorsan emelik a vércukorszintjét. A cél az, hogy több olyan ételt fogyasszon, amelynek alacsonyabb a GI értéke. Ezek az ételek gyakran táplálóbbak és jobbak az Ön számára.

étrend

Út a jobb egészséghez

A glikémiás indexet azért fejlesztették ki, hogy segítse a cukorbetegségben szenvedőket vércukorszintjük szabályozásában. A GI az élelmiszerekben található szénhidrátokra összpontosít. A szénhidrátok tápanyagok. Ha megeszed őket, a tested lebontja (megemészti) egyfajta cukornak, az úgynevezett glükóznak. A véred eljuttatja a glükózt a sejtjeihez. A különböző szénhidrátok különböző módon befolyásolják a testet. Egyesek lebomlanak és gyorsan belépnek a vérbe, míg mások lassan lebomlanak. Általában a gyorsan lebomló szénhidráttartalmú ételek kevésbé táplálóak.

A GI számot rendel azokhoz az élelmiszerekhez, amelyek szénhidrátokat tartalmaznak. A szám azon alapul, hogy az étel mennyivel emeli a vércukorszintet, a tiszta cukorhoz képest. A skála 0-tól 100-ig terjed. A tiszta glükóznak van a legnagyobb a GI-je, értéke 100.

Az indexen szereplő ételek 3 kategóriába sorolhatók: alacsony GI, mérsékelt GI és magas GI. Az alacsony GI-értékű ételek lassan növelik a vér glükózszintjét. A magas értékűek gyorsan növelik a glükózt.

Alacsony GI-tartalmú ételek (1–55 érték)

  • Sok gyümölcs, köztük alma és grapefruit.
  • A legtöbb hüvelyes, dió és bab.
  • Tej és joghurt.
  • Korpás gabonafélék.
  • Acélból vágott vagy hengerelt zab.
  • Quinoa, bulgur vagy árpa.

Mérsékelt GI ételek (56–69 érték)

  • Csemegekukorica.
  • Banán vagy nyers ananász.
  • Mazsolák.
  • Zabpelyhek.
  • Többszemű, zabkorpa vagy rozskenyér.
  • Barna rizs vagy kuszkusz.

Magas GI ételek (70-es vagy annál magasabb érték)

  • fehér rizs.
  • Fehér kenyér és bagel.
  • Krumpli.
  • Sok feldolgozott élelmiszer.
  • A legtöbb snack.

Amikor az indexet használja étkezésének megtervezéséhez, válasszon olyan ételeket, amelyek alacsony vagy közepes GI-értékkel rendelkeznek. Ha mégis magas GI-értékű ételt tartalmaz, kombinálja alacsony GI-értékű ételekkel. Ez kiegyensúlyozza a vércukorszintre gyakorolt ​​hatást.

Fontos dolgok

Van néhány dolog, amelyre gondolnia kell, amikor a GI-t használja étkezésének megtervezéséhez.

  • Ugyanazon étel különböző formáinak eltérő GI-értékei lehetnek. Ez bizonyos tényezőktől függhet, beleértve:
    • Az étel főzési szintje megváltoztathatja az értékét. Például az al dente főtt tésztának alacsonyabb a GI-je, mint a puhára főtt tésztának.
    • A feldolgozott élelmiszerek GI értéke magasabb. Például az instant zabpehely vagy az instant burgonyapüré értéke magasabb, mint a hengerelt zab vagy az egész burgonya.
    • Egyes gyümölcsök, például a banán GI-je érés közben emelkedik.
  • Az adag mérete számít. A GI-érték nem tükrözi az ételben lévő kalóriák számát. Egyes ételek alacsony GI-értékkel rendelkeznek, de sok kalóriát tartalmaznak, például teljes tej. Ezeket az ételeket még mindig takarékosan kell fogyasztani.
  • A GI értéke nem tükrözi a tápértéket. Néhány olyan élelmiszer, amelynek GI-értéke magas, még mindig tartalmaz egészséges tápanyagokat. Például a burgonya chipsnek hasonló a földrajzi jelzése, mint a zöldborsónak. De a zöldborsó több tápanyagot tartalmaz. Sokkal jobb ételválasztás, mint a chips.

A tanulmányok vegyes eredményeket mutattak arról, hogy a GI mennyire hatékony a fogyásban. A legfontosabb az, hogy ne felejtsük el, hogy az egészséges táplálkozás megőrzésének eszközeként kell használniuk, és nem csak az étkezés egyik módjaként.