Glikémiás index és inzulinindex


Glikémiás index és inzulinindex

alacsonyabb GI-vel

Új kutatások arra utalnak, hogy ahogy minden zsír nem feltétlenül rossz, az összes szénhidrát sem feltétlenül jó. Úgy tűnik, hogy a szénhidrátokról, mint egyszerű és összetett szénhidrátokról korábban gondoltunk, nem túl hasznos.
Tekintse meg az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek táblázatát.

Glikémiás index

A glikémiás index vagy GI hasznos fogalom, mert méri, hogy a szénhidrátok milyen gyorsan felszívódnak, és vércukorszintet és inzulinszint-emelkedést eredményeznek. A GI nem függ össze azzal, hogy a szénhidrát egyszerű vagy összetett. A GI méri a vércukorszint emelkedését, amelyet egy adott étel mért mennyisége okoz. A magas GI-tartalmú ételek gyorsan felszívódnak, és a vércukorszint nagy emelkedését okozzák. A cukorbetegek szoktak gondolkodni a glikémiás indexről, vércukorszintjük szabályozásában használják, de eddig nem igazán voltunk tisztában annak jelentőségével a cukorbetegek számára.

A glikémiás index és az egészség

Cukorbetegség és glikémiás index
A magas GI-tartalmú ételek gyorsan felszívódnak, és nagy mértékben megemelik a vércukorszintet és az inzulint. Így számíthatunk arra, hogy a magas GI-tartalmú ételek hosszú távon összekapcsolódhatnak a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának és az inzulinrezisztencia kockázatával. Bár nem minden tanulmány találta ezt igaznak, a bizonyítékok súlya egyértelműen arra utal, hogy ez valóban így van (Am J Clin Nutr. 2004 Aug; 80 (2): 243-4.), És két új tanulmány (alább) add hozzá ehhez a súlyhoz.

1. tanulmány: Egy amerikai tanulmány, amelyet az American Journal of Clinical Nutrition 2004-ben publikált (80. évfolyam, 2. szám, 348–56. O.)
91 249 felnőtt nő kimutatta, hogy a magasabb GI és az alacsonyabb gabona rostmennyiség az étrendben (különösen inaktivitással kombinálva) a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának nagyobb kockázatával jár.

2. tanulmány: Egy másik amerikai tanulmány, amelyet a Diabetes Care 2004-ben publikált (Feb; 27 (2): 538-46) 2834 felnőtten, kimutatta, hogy az inzulinrezisztencia (pre-diabetes) kialakulásának valószínűsége csökkent azoknál, akik többet fogyasztottak
gabona rost és teljes kiőrlésű étrend alacsonyabb volt, de a glikémiás terheléssel való kapcsolat nem volt szignifikáns.
Az eredmények összhangban vannak egy nemrégiben végzett ausztrál prospektív vizsgálattal, amelyben 36 787 felnőtt és 365 cukorbetegség vett részt (Diabetes Care. 2004 november; 27 (11): 2701-6).

Az USA-ban 6500 ápolón végzett tanulmány kimutatta, hogy azoknak, akik fehér kenyérből, burgonyából és alacsony amilóztartalmú rizsfajtákból származó magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottak, 2-5-ször nagyobb volt a cukorbetegség kialakulásának kockázata, mint azoknál, akik kevesebb rostban gazdag, magas rosttartalmú étrendet fogyasztottak gabonafélék - még az ismert kockázati tényezők, például az életkor és a BMI ellenőrzése után is (Salmeron és mtsai., JAMA 1997; 277: 472-77). A cukorbetegség kockázata szempontjából a szénhidrát típusa (alacsony vagy magas GI) volt fontosabb, mint az étrendben a zsír és a szénhidrát teljes mennyisége. Ezenkívül a finomított cukor teljes mennyisége az étrendben nem jelentett kockázati tényezőt a cukorbetegség szempontjából.

Szívbetegség és glikémiás index
Hasonló kép alakult ki az akut szívkoszorúér betegségről az ápoló vizsgálatában (Liu és mtsai., Fed Am Soc, Exp Bio J 1999; 12: 260). Egy másik, 1400 brit felnőtten végzett tanulmányban (Frost, The Lancet 1999; 353: 1045-48) a vér lipidjei kedvezőbbek voltak olyan étrendekkel, amelyek alacsony GI-t tartalmazó élelmiszerekből álltak, azaz "jó szénhidrátokból és jó koleszterinből".

Glikémiás index és élelmiszer

Az alacsony GI-tartalmú ételek közé tartoznak a tészták, hüvelyesek, zab, teljes kiőrlésű kenyér/gabonafélék, teljes gyümölcs, minimálisan feldolgozott/főtt ételek. Mivel a burgonyának magas a GI-je, és egy tipikus nyugati étrendben a teljes keményítőbevitel 15-20% -át teheti ki, jelentős tényező lehet a teljes glikémiás terhelésben. A keményítőtartalmú ételek, például a burgonya bevitelének növelésére vonatkozó jelenlegi tanácsok nagyobb kockázatot jelenthetnek a cukorbetegség (Eu J Clin Nutr 1999; 53: 249-54), a hasi elhízás, az emelkedett vérzsírszint, a magas vérnyomás és a szívbetegségek kockázatához.

A GI-kutatás egyik fontos megállapítása, hogy a finomított cukrot tartalmazó ételek gyakran kevésbé glikémiás hatásúak, mint a keményítőtartalmú alapanyagok, például a kenyér. Az élelmiszerekben (pl. Sütemények) vagy az élelmiszerekhez (pl. Kávé) hozzáadott finomított cukrok (10-12% energia) mérsékelt bevitele nem jár elhízással, mikroelemhiánnyal vagy a vér lipidjeire vagy inzulinérzékenységére gyakorolt ​​nemkívánatos hatásokkal (Anderson Nutr Res 1997; 17: 1485-8). Ez a megállapítás segített felszabadítani a diabéteszes étrendet. Számos finomított cukrot tartalmazó étel azonban tartalmaz nemkívánatos telített zsírokat is, és néhány nemkívánatos, magas zsírtartalmú étel (pl. Burgonya chips) is alacsony GI-vel rendelkezhet. Ezért az alacsony GI-tartalmú élelmiszerek kiválasztásakor figyelembe kell venni a szénhidrát, zsír, rost és só teljes mennyiségét, valamint azt, hogy tápanyag vagy fitokémiailag sűrű élelmiszer-e.

Milyen tényezők változtathatják meg egy élelmiszer glikémiás indexét?

1. A feldolgozás/főzés/rágás mértéke: minél jobban feldolgozott/finomított egy élelmiszer, annál magasabb a GI. A texturáltabb, rágósabb, ropogósabb, rostosabb ételek megemésztése hosszabb ideig tart, és lassabban engedik szabadon a glükózt a véráramba, mint a puha, finomított vagy előre főtt ételek. A hosszú szemű fehér rizs alacsonyabb GI-vel rendelkezik, mint a gyorsan elkészülő barna rizs, a többszemű kenyér GI-je pedig alacsonyabb, mint a teljes kiőrlésű kenyéré. A nem megfelelően megrágott ételek alacsonyabb GI-vel rendelkeznek - emésztési zavarokat is okozhat. Úgy tűnik, hogy a kenyérsütés módja befolyásolja a GI-t; a hagyományos lassan növekvő kenyér tészta (pl. savanyú tészta fermentáció) alacsonyabb GI lehet, mint a gyorsan kelő tésztával készült kenyerek.

2. Rosttípus: az oldódó rost lelassítja a keményítők emésztését és a glükóz felszívódását a véráramba pl. zabrost (zab, zabkorpa, zabrostliszt), gyümölcspektin (különösen hideg éghajlatú gyümölcsök), hüvelyes rost (sült bab, lencse stb.) és psyllium (Metamucil, Fybogel). A zabkása alacsonyabb GI-vel rendelkezik, mint a Weetbix (csak korpával rendelkezik), a szilva pedig alacsonyabb GI-vel, mint a görögdinnye.

3. Keményítő típus: Az ellenálló keményítő egy olyan típusú keményítő, amely lassan emészthető. Az amilóz (a cukrok hosszú láncai összekapcsolódva) lebontása hosszabb ideig tart, mint a cukorágakból álló keményítők (amilopektinek). A hidegen főtt burgonya alacsonyabb GI-vel rendelkezik, mint a frissen főtt fehér burgonya, az új burgonya alacsonyabb GI-vel, mint a vékony burgonya, a hosszú szemű rizs pedig alacsonyabb a GI-vel, mint a rövid szemű rizs.

4. Érettségi fok: minél értebb az étel, annál magasabb a GI pl. sárga/fekete banán és zöldes banán.

5. Savas VS sós: az étkezésben lévő savas ételek általában lassítják a keményítők emésztését, ami csökkenti az étkezés GI-jét pl. citromlé a zöldségeken, vinaigrette öntet salátán, pácolt ételek, például uborka. A kenyér savasságának növelése savanyú tészta erjesztéssel. A só és a sós ételek/fűszerek általában gyorsítják a keményítők emésztési sebességét, növelik a glükóz felszívódásának sebességét, és növelik az étkezés GI-jét.

6. Cukortípusok: a tiszta glükóz maximálisan befolyásolja a vércukorszintet pl. Glükodin, glükózszirup (sütemény/cukrászda gyártásához használják), néhány sportital, Lucozade és „dextrózként”? sok ételben. Ezeknek az ételeknek magas a GI-je.
A fruktóz természetesen előfordul sok gyümölcsben, néhány zöldségben (kukorica, édesburgonya), kukoricaszirupban, mézben. A fruktóz fruktózként felszívódik, és nagyon keveset járul hozzá a vércukorszinthez. A magas fruktóztartalmú ételek alacsonyabb GI-vel rendelkeznek. A laktóz és a szacharóz közbenső hatással van a vércukorszintre. A méznek van köztes GI-je (58).
A GI fogalma azt jelentette, hogy a cukorbetegeknek nem kell olyan szigorúan viszonyulniuk minden teáskanál cukorhoz, mint egykor. Az egyébként egészséges és alacsonyabb földrajzi jelzésű ételekhez hozzáadott kevés cukor, például a zabkása cukor, a lekvár szemes pirítóssal általában elfogadható. Cukorbetegség esetén ma már elfogadható az étkezési cukor mérsékelt mennyisége, mondjuk napi 2 evőkanálnak megfelelő mennyiség.

7. Ételek kombinációja vegyes étkezésekben: fehérjében gazdag étel fogyasztása ugyanazon étkezés során csökkenti az étkezés teljes GI-jét. A fehérje ételek késleltetik a gyomor kiürülését, ami késlelteti a keményítők emésztését. A húsmártással készült spagettinek alacsonyabb a GI-je, mint a paradicsomszószos spagettinek. A magasabb zsírtartalmú ételek vagy ételek alacsonyabb GI-t mutatnak, mint az alacsonyabb zsírtartalmúak. A fehérjéhez hasonlóan a zsírok is késleltetik a gyomor kiürülését. Az általános jó egészség érdekében azonban korlátozza a zsírt a főzés során használt egyszeresen telítetlen olajokra, és kerülje a vajat és egyéb rejtett zsírokat (húszsír, gyorséttermekben/kereskedelmi süteményekben/kekszekben, növényi zsírokban? Hidrogénezett zsírokban).

GI és atlétikai teljesítmény

A sportemberekkel végzett kutatások kimutatták, hogy az alacsony GI-értékű ételek, amelyeket 2-4 órával egy sportesemény előtt fogyasztanak, lassabb energiakibocsátást és jobb képességet nyújtanak az állóképességi tevékenységeknél. Az esemény előtti alacsony GI-tartalmú ételeket most hozzáadják a magas szénhidráttartalmú gyakorlatokhoz, amelyeket legfeljebb 4-5 nappal az állóképességi esemény előtt használnak. Az élelmiszerek GI-indexe nem valószínű, hogy befolyásolja a teljesítményt egy esemény alatt, mivel manapság a legtöbb sportoló gyors hatású glükózt szed glükóz-polimer italokon keresztül, hogy feltöltse az energiaellátást, miközben versenyeznek. Az „újratöltést?” Azonban a folyamatos edzéshez szükséges magas energiaszint fenntartását biztosító sportesemény után továbbra is fontosnak tartják a sportban, és az esemény utáni feltöltésre a magas GI-tartalmú ételeket ajánlják. A kenyér, a burgonya és más magas GI-tartalmú ételek ekkor nagyobb értéket képviselhetnek az esemény után, mint korábban, amikor a gyümölcscukor és a hüvelyesek nagyobb valószínűséggel hasznosak.

Inzulinindex

Mit jelent ez az átlagember számára? Ha családjában cukorbetegségben szenved, vagy ha túlsúlyos/elhízott és/vagy inaktív, akkor az alacsony GI-tartalmú ételek fogyasztása megakadályozhatja az inzulinrezisztencia vagy a cukorbetegség kialakulását. Ha már cukorbeteg, az alacsony GI-tartalmú ételek segíthetnek a vércukorszint kezelésében.

Az alacsony GI-értékű ételek általában teltebbek, tartósabbak, segítenek az éhség és az étvágy, valamint a vércukorszint szabályozásában, és segíthetnek a fogyásban. Csökkenti egy élelmiszer GI-jét, annál jobb a szénhidráttartalmú étel mindenki számára, különösen, ha alacsony zsír- és hozzáadott cukrot is tartalmaz. Kivételt képez az az eset, ha a cukorbetegeknél a vércukorszint a normálérték alá csökken. Ez akkor valószínűbb, ha Ön inzulinfüggő cukorbeteg. A magas GI-értékű étel vagy ital gyorsabban helyreállítja a vércukorszintet. Alacsony GI-tartalmú étel követése a vércukorszint fenntartása érdekében.

Nem mindig lehetséges az alacsonyabb földrajzi jelzésű ételek kiválasztása. Ha alacsony GI-értékű ételt kever el magas GI-értékű étellel, akkor az étkezéshez köztes GI-t kap. Igyekezzen minden étkezéshez egy jó EGY alacsony GI-tartalmú ételt bevinni (MacDonald, Nutr Issues & Abstracts, 1995). Jobb, ha napi 4-5 kis étkezés tartalmaz legalább egy GI ételt, mint kevesebb nagyobb étkezés. Ezek a stratégiák lehetővé teszik az energia lassú diffúzióját a testen keresztül, ezáltal kiküszöbölik a vércukorszintek csúcsát és mélységét, a fáradtságot és az éberséget.

Emlékezik:
a) A GI lista útmutató a különböző szénhidráttartalmú ételek vércukorszintre gyakorolt ​​relatív hatásaihoz kutatási körülmények között. Az egyének eltérően reagálhatnak az egyes ételekre és kombinációkra.
b) A GI nem egy adott étel tipikus adagméretén alapul, hanem inkább 50g szénhidráton. Például 50 g szénhidrát található körülbelül 2 szelet kenyérben VAGY 500 ml üdítő VAGY körülbelül 1 kg sárgarépa - ezeknek az ételeknek hasonló a GI-je, ha ilyen mennyiségben fogyasztják őket. Tehát, ha egy élelmiszer közepes vagy magas GI-vel rendelkezik, de általában nem fogyasztják nagy mennyiségben, akkor a GI értéke nem kérdés. Ezzel szemben, ha nagy mennyiségben fogyasztják, akkor a GI és az összes elfogyasztott szénhidrát aggodalomra ad okot.

Az American Diabetes Association 2002 januárjában új táplálkozási irányelveket adott ki a cukorbetegség és szövődményeinek kezelésére és megelőzésére. Az új irányelvek felvázolják a vércukorszint szabályozásának stratégiáit, például kijelentik, hogy "a szénhidrát teljes mennyisége fontosabb, mint a forrás vagy típusa; a glikémiás index csökkentheti az étkezés utáni vércukorszintet, de a vizsgálatok nem mutatják elegendő bizonyítékot a hosszú távú előnyökre annak ajánlásához. " Például annak ellenére, hogy a tésztának alacsony a glikémiás indexe, a cukorbetegeknek vagy a csökkent glükóz toleranciának nem ajánlott nagy adagot adni, mert a szénhidrát teljes mennyisége túl magas lesz.