Glikémiás indexű étrend - Hipertónia Intézet

hipertónia

Glikémiás indexű diéta: Fogyás a vércukorszint szabályozásával

Meghatározás

A glikémiás indexű diéta a fogyókúrás étrend általános fogalma, amely olyan ételek és italok kiválasztásán alapul, amelyekről úgy gondolják, hogy megakadályozzák a vércukorszint gyors emelkedését. A glikémiás indexű diéták azon az elképzelésen alapulnak, hogy a vércukorszint szabályozása súlycsökkenéshez vezet. Számos népszerű kereskedelmi étrend és kapcsolódó könyv legalább részben a glikémiás indexen alapszik, beleértve a Nutrisystem-et, a Zone-étrendet és a Sugar Busters-t.

A glikémiás indexű étrend a glikémiás indexet használja az étkezési terv irányításához. A glikémiás indexet eredetileg azért fejlesztették ki, hogy segítsen javítani a cukorbetegség vércukorszintjét. A glikémiás index a szénhidráttartalmú ételeket a vércukorszint emelésének lehetősége szerint osztályozza.

A glikémiás indexű étrend nem alacsony szénhidráttartalmú étrend és nem alacsony zsírtartalmú étrend, és nem igényli az adagok csökkentését vagy a kalóriaszámlálást. Sokkal inkább az a célja, hogy segítsen kiválasztani a „megfelelő” szénhidrátokat, hogy egyensúlyban tartsa a vércukorszintjét, ami fogyáshoz és jobb egészséghez vezet.

Célja

A glikémiás indexen alapuló étrend az alacsony glikémiás indexű ételek és italok felé tereli Önt, hogy elősegítse a fogyást és csökkentse bizonyos krónikus betegségek kockázati tényezőit.

Miért követheti a glikémiás indexű étrendet?
Választhatja a glikémiás indexű étrend követését, mert:

  • Hidd el, hogy a vércukorszintet szabályozó étrend segít a fogyásban gyorsan vagy egyszerűen
  • Hidd el, hogy a jelenlegi étrenddel kapcsolatos vércukor-egyensúlyhiány van
  • Gondoljon arra, hogy ennek a diétának a követése hozzájárul az általános egészségesebb étkezési szokások eléréséhez
  • Ne akarjon kalóriát számolni, vagy alacsony szénhidráttartalmú legyen
  • Gondoljon arra, hogy tarthatja ezt a diétát hosszú távon
  • Legyen barátai, akik glikémiás indexű étrendet folytatnak

A súlycsökkentő étrend megkezdése előtt kérdezze meg orvosát vagy egészségügyi szolgáltatóját, különösen, ha bármilyen egészségügyi állapota van, beleértve a cukorbetegséget is.

Az étrend részletei

A glikémiás indexű étrend hívei, amelyeket néha alacsony GI-diétának hívnak, azt mondják, hogy a magas vércukorszint számos egészségügyi problémához kapcsolódik, beleértve a cukorbetegséget, az elhízást és a szívbetegségeket. Azt mondják, hogy a glikémiás indexen alapuló étrend követése segíthet olyan ételek kiválasztásában, amelyek súlycsökkenést és krónikus betegségek megelőzését eredményezik. De a glikémiás indexű étrendnek a fogyásban betöltött szerepét alátámasztó tudományos bizonyítékok továbbra is bizonytalanok és ellentmondásosak. És lehet, hogy ugyanolyan egészségügyi előnyöket érhet el az egészséges testsúly fenntartásával és elegendő testmozgással.

A vércukor alapjai

A cukor (glükóz) az izomzatát és más szöveteket alkotó sejtek fő energiaforrása. A glükóz két fő forrásból származik: az élelmiszerek szénhidrátjaiból és a máj extra raktáraiból. A szénhidrátok cukor, keményítő és rost formájában vannak. Miután evett vagy ivott valamit szénhidráttal, a tested lényegében ugyanúgy lebontja az egyes szénhidrátfajtákat, cukorrá alakítva, kivéve a rostokat, amelyek emésztetlenül jutnak át a testeden. Ezután a cukor bejut a véráramba. Innentől kezdve az egész test egyes sejtjeibe jut, hogy energiát nyújtson. Az extra cukrot a májban és az izmokban glikogénnek nevezett formában tárolják.

A hasnyálmirigyedből származó két hormon segít szabályozni a vércukorszintet. Az inzulin hormon magas vércukorszint esetén a cukrot a véréből a sejtjeibe mozgatja. A glükagon hormon segít a májban tárolt cukor felszabadításában, ha alacsony a vércukorszintje. Ez a folyamat segít fenntartani a testét és biztosítja a vércukor természetes egyensúlyát.

Vércukor-egyensúlyhiány

Úgy gondolják, hogy néhány étel megzavarja ezt a természetes egyensúlyt, mivel nagy tüskékkel jár a vércukorszintben. Amikor a vércukor- és inzulinszintje magas marad, vagy gyorsan felfelé és lefelé halad, testének nehézségei vannak a válaszadással, és idővel kialakulhat az inzulinrezisztencia. Az inzulinrezisztencia számos egészségügyi problémával jár, beleértve:

  • 2-es típusú diabétesz
  • Elhízottság
  • Magas vérnyomás
  • Stroke
  • Szívbetegség

Glikémiás index rangsor

A glikémiás index rangsorolja az ételeket és italokat az alapján, hogy miként befolyásolják a vércukorszintet. Az ételeket 0 és 100 közötti skálán osztályozzák. Csak a szénhidrátot tartalmazó ételeket és italokat rangsorolják, mivel ez befolyásolja a vércukorszintet. Kiterjedt listákat találhat online és a földrajzi jelzések rangsorolásával foglalkozó könyvekben, de sok étel és ital rangsorolatlan marad. A gyártók fizethetnek azért, hogy márkanevű termékeiket az ausztráliai Sydney-ben található Sydney University Glycemic Index Research Services rangsorolja, amely átfogó adatbázist vezet a szénhidráttartalmú élelmiszerek glikémiás indexértékeiről.

A glikémiás index szerint rangsorolt ​​ételek pontszámokat kapnak:

  • Magas: 70 vagy több. Ilyen például azonnali fehér rizs, barna rizs, sima fehér kenyér, fehér bőr nélküli sült burgonya, főtt vörös burgonya bőrrel és görögdinnye.
  • Közepes: 56-69. Ilyen például a csemegekukorica, a banán, a nyers ananász, a mazsola és bizonyos fagylaltok.
  • Alacsony: 55 év alatti. Ilyenek például a nyers sárgarépa, földimogyoró, nyers alma, grapefruit, borsó, sovány tej, vesebab és lencse.

A támogatók szerint a magas glikémiás indexű pontszámú ételeket és italokat a szervezet gyorsan megemészti. Ez megemelkedik a vércukorszintben, amelyet aztán gyors csökkenés követ, ami nagy ingadozásokat eredményez a vércukorszintben. Ezzel szemben az alacsony glikémiás indexű besorolású termékek lassabban emészthetők, szabályozottabban és fokozatosan növelik a vércukorszintet.

Mivel az alacsony glikémiás indexű ételek lassabban szívódnak fel, hosszabb ideig maradnak az emésztőrendszerben. Ez segíthet az étvágy kontrollálásában és késleltetheti az éhségjelzéseket, amelyek segíthetnek a testsúly kezelésében. A kiegyensúlyozott vércukorszint szintén hozzájárulhat az inzulinrezisztencia kockázatának csökkentéséhez.

Tipikus menü a glikémiás indexű étrendhez

Számos kereskedelmi étrend a glikémiás indexen alapul. Az, hogy mit ehet, attól függ, hogy milyen kereskedelmi étrendet követ. A Sydney Egyetem glikémiás indexű webhelye nem népszerűsíti a konkrét kereskedelmi fogyókúrás terveket, vagy a szénhidrátokat jónak vagy rossznak nevezi. Inkább azt javasolja, hogy használja a glikémiás indexet az elfogyasztandó ételek kiválasztásában, és azt javasolja, hogy:

  • Koncentráljon a zab, árpa és korpa alapú reggelire
  • Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret, kő őrölt lisztet vagy kovászot
  • Egyél kevesebb burgonyát
  • Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget
  • Kerülje a túl nagy adag rizst, tésztát és tésztát

Eredmények

Fogyás

A követelés: A glikémiás indexen alapuló kereskedelmi étrendek azt állítják, hogy fogyni fog anélkül, hogy szénhidrátokat vagy kalóriákat kellene számolnia. Az alacsony glikémiás indexű ételekről azt mondják, hogy hosszabb ideig érzik jól magukat, és egyensúlyban tartják a vércukorszintet.

A valóság: A kutatások eredményei vegyesek. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a kalóriatartalmú kalória nemigen különbözteti meg az éhséget magas GI vagy alacsony GI étel fogyasztása után. Más jó minőségű tanulmányok azonban arra a következtetésre jutottak, hogy nagyobb valószínűséggel fog fogyni és csökkenteni a testtömeg-indexet (BMI) glikémiás indexű étrenddel, mint hagyományos étrenddel, még akkor is, ha elhízott vagy és jelentős mértékű fogyást igényel súlymennyiség. Ez lehet, legalábbis részben, mert könnyebb tartani a glikémiás indexű étrendet hosszú távon, mivel nem tekinthető extrém étrendnek.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a zóna étrendet követõ résztvevõk körülbelül 7 font (3,2 kg) súlycsökkenést tartottak fenn egy év után, körülbelül ugyanannyi lefogyott súlyt, mint a tanulmány három másik étrendjében. De kevés tanulmány készült arról, hogy a glikémiás indexű étrend milyen hatással van az egy évig vagy annál hosszabb testsúlyra. Bizonyos bizonyítékok arra is utalnak, hogy a glikémiás indexű diéta miatt fogyhat, egyszerűen azért, mert több rostot és fehérjét választ, ami segít csökkenteni az adagokat és kevesebbet enni.

Még más tanulmányok szerint kevés, vagy bármi bizonyíték van arra, hogy az emelkedett vércukorszint súlygyarapodáshoz vezet, ha egészséges vagy. Ezek a tanulmányok megjegyzik, hogy az inzulin létfontosságú a jó egészség szempontjából, és hogy az inzulin csak akkor válik problémává, ha az inzulinrezisztencia kialakul. Az inzulinrezisztencia nem bizonyos szénhidrátok vagy fehérjék fogyasztásából, hanem túlsúlyból alakul ki. Bármilyen étrendből származó fogyás javítja az inzulin egyensúlyt.

A lényeg az, hogy a fogyáshoz csökkentenie kell a bevitt kalóriákat és növelnie kell az elégetett kalóriákat. A fogyás hagyományos ajánlásai szerint heti 1-2 fontot (0,45-0,9 kilogramm) kell csökkenteni a kalóriák és a zsír csökkentésével, valamint az összetett szénhidrátok hangsúlyozásával. Gyors nagy tömeges fogyás azt jelezheti, hogy a zsír helyett inkább a víztömeget vagy a sovány szövetet veszíti el.

Egészségügyi előnyök

A követelés: A glikémiás indexű étrend hívei azt állítják, hogy javíthatja vagy csökkentheti a súlyos betegségek, köztük a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

A valóság:

Szinte bármilyen étrend csökkentheti vagy akár meg is fordíthatja a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőit, ha segít a túlsúly csökkentésében. És a legtöbb fogyókúrás étrend javíthatja a vér koleszterinszintjét vagy vércukorszintjét, legalábbis átmenetileg.

Másrészt a glikémiás index nem rangsorolja az ételeket aszerint, hogy mennyire egészségesek. Bizonyos, az előnyben részesített alacsonyabb GI besorolású élelmiszerek valójában kevésbé egészségesek lehetnek, mivel nagy mennyiségű kalóriát, cukrot vagy telített zsírt tartalmaznak, különösen csomagolt és feldolgozott ételeket. A burgonya chipsnek és a fagylaltnak például alacsonyabb a glikémiás index rangsora, mint a sült burgonyának, annak ellenére, hogy a sült burgonyát általában egészségesebbnek tekintik. Tehát míg az alacsonyabb GI-értékek segíthetik a vércukor-egyensúlyt, válogatás nélküli kiválasztása más egészségügyi problémákhoz vezethet.

Egyéb aggályok

A glikémiás index egyik fő gondja, hogy az ételeket elszigetelten rangsorolja. De a valóságban az, hogy a tested hogyan szívja fel a szénhidrátokat, sok tényezőtől függ, többek között attól, hogy mennyit eszel; az élelmiszer érlelése, feldolgozása vagy elkészítése; a napszak, amikor megeszik; egyéb ételek, amelyekkel együtt fogyasztod; és az Ön egészségi állapota, például cukorbetegség. Tehát a glikémiás index nem biztos, hogy pontos képet ad arról, hogy egy adott étel hogyan befolyásolja a vércukorszintet. A glikémiás terhelés egy kapcsolódó fogalom, amely pontozza az élelmiszeripari termékeket mind a szénhidráttartalom, mind az adagok nagysága alapján. De minél nagyobb az adag mérete, annál nagyobb az elfogyasztott kalória, függetlenül attól, hogy a glikémiás index magas vagy alacsony.

A glikémiás indexű diéta önmagában is nehéz lehet. Egyrészt a legtöbb ételt nem rangsorolják glikémiás index szerint. A csomagolt ételek általában nem sorolják fel a címkén a földrajzi jelzésüket, és nehéz megbecsülni, mi lehet az. Bizonyos élelmiszertípusok esetében a glikémiás index adatbázis több bejegyzést tartalmaz - nem biztos, hogy melyik bejegyzés pontos.

Másrészt sok, általában egészséges étel, például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek, a zöldségek, a gyümölcsök és a tejtermékek, természetesen alacsony a glikémiás indexen. Ha egészséges étrendet fogyaszt kis ételekkel és harapnivalókkal, akkor ugyanolyan előnyökkel járhat a glikémiás indexű étrend. De ha további útmutatásra van szüksége az egészségesebb választásokhoz, a glikémiás index segíthet.

Kockázatok

A glikémiás indexű étrend tanulmányai nem fedezték fel az étrend betartásának különösebb egészségügyi kockázatait. Lehetséges azonban, hogy ha sok alacsony GI-tartalmú, magas kalóriatartalmú, cukor- és telített zsírtartalmú ételt választ, akkor ugyanazok az egészségügyi problémák is kialakulhatnak, amelyeket az étrend állítólag megakadályoz.