A gluténmentes étrend kezdete

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Milan Jovic/Getty Images

Amikor celiaciát vagy nem lisztérzékenységi lisztérzékenységet diagnosztizáltak nálad, ki kell küszöbölnöd az étrend összes gluténnyomát. A glutén váratlan helyeken rejtőzik, és mindannyiuk megtanulása eltart egy ideig.

Emellett lépéseket kell tennie a glutén keresztszennyeződésének elkerülése érdekében az ételeiben. Bár ez nehéznek tűnhet, néhány egyszerű dolgot megtehet, hogy ezt megkönnyítse, ha nem gluténmentes konyhát állít be.

Sokak számára a gluténmentesség legnehezebb része az étellel való kapcsolat megváltoztatása. Valószínűleg azon kapja magát, hogy gyászolja kedvenc ételeinek elvesztését, vagy frusztrált lesz az olcsó, kényelmi ételek hiánya miatt. Ez egy normális reakció, és időbe telik, amíg alkalmazkodunk hozzá. A lisztérzékenységben szenvedő vagy valódi lisztérzékenységben szenvedők számára azonban a glutén eltávolítása orvosilag szükséges, és észrevehető pozitív változásokat fog eredményezni az egészségében, amelyek nem csak pótolják a kellemetlenségeket.

Gluténmentes étrenden még mindig sok egészséges és finom ételt fogyaszthat. És szerencsére, mivel a gluténmentes étkezés az évek során egyre népszerűbbé vált, kényelmesebb lehetőségek állnak rendelkezésre, és rengeteg módja van a kedvenc kényelmi ételeinek gluténmentes variációinak elkészítésére.

Kalória- és táplálkozási céljaid

A tanulmányok azt mutatják, hogy nem ritka, hogy az emberek túlsúlyosak vagy elhízottak abban az időben, amikor celiaciát diagnosztizálnak náluk. Ezenkívül egyesek alulsúlyosak - egyes esetekben súlyosan alulsúlyosak -, amikor először diagnosztizálják őket, és szeretnének hízni.

A gluténmentes étrendet nem úgy alakítják ki, hogy fogyókúrás étrend legyen, azonban amikor a lisztérzékenység diagnosztizált emberek megszüntetik a glutént, súlyuk természetesen normalizálódhat. Ha azonban aktívan próbál hízni vagy fogyni, hasznos tisztában lenni azzal, hogy mennyi kalóriát fogyaszt.

Nem minden gluténmentes étel számít egészségesnek. A teljes ételek, például gyümölcsök, zöldségek, sovány fehérje, gluténmentes teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak kiválasztása fontos a tápanyagtartalom növelése és a kalória korlátozása szempontjából.

Élelmiszer-kapcsok

Amikor először kezdi a gluténmentes étrendet, az étkezéstervezés és az élelmiszer-vásárlás kihívást jelenthet. Jó hír, hogy manapság a gluténmentes ételeket könnyebb megtalálni, és általában jól láthatóan fel vannak tüntetve. Valójában számos élelmiszerbolt rendelkezik a gluténmentes alternatívákkal foglalkozó részleggel.

Sok teljes étel természetes állapotában gluténmentes. Például a friss zöldségek és gyümölcsök, a rendszeres tej, a rizs, a burgonya, a hús, a tenger gyümölcsei és a baromfi mind biztonságosak gluténmentes étrenden. Egyes előre csomagolt élelmiszerekben azonban rejtett glutén lehet, ezért fontos elolvasni az összetevők listáját.

Friss gyümölcsök és zöldségek

Friss, sima hús, baromfi és hal

"Gluténmentes" feliratú kenyerek és tészták

Sima rizs és kukorica

A legtöbb burgonya és tortilla chips (ellenőrizze a címkét)

Sima tej, joghurt és tojás

100% gyümölcslé

Sok üdítő és palackozott ital

Természetesen gluténmentes szemek, például quinoa, amarant, teff, cirok, barna rizs

Kenyér és kenyértermékek (búza)

Tészta (búza és búzadara)

Pékáruk, beleértve a muffint, gofrit és süteményt (búza)

Néhány konzerv leves (tészta, búza és árpa)

Sós kekszek és sütik (búza, árpa és rozs)

Sok fagyasztott étel (búza és árpa)

Némi fagylalt (búza)

Segíthet néhány kutatás elvégzése, mielőtt belevágna az élelmiszerboltba. Ellenőrizze kedvenc előre csomagolt ételeit, hogy megállapítsák, nem gluténmentesek-e; ha nem, akkor nézze meg, hogy azonosíthatja-e ugyanazon étel gluténmentes változatát, amelyet kipróbálhat. Például sokféle gluténmentes tészta létezik, amelyek közül néhányat ugyanazok a cégek készítenek, mint a szokásos, búzát tartalmazó tésztákat.

A gluténmentes kenyér jelenti a legnagyobb botlást sok ember számára. Bár a gluténmentes kenyér javult, még mindig nem lehet ugyanaz az íze és állaga, mint amit megszokott. Érdemes megfontolni a kenyér megszüntetését, miközben alkalmazkodik a gluténmentességhez, majd kísérletezik a gluténmentes kenyérrel (pro tipp: jobb, ha pirítjuk).

Vásárolja meg az élelmiszerbolt kerületét, ahol megtalálja a termékeket, húsokat, baromfit, halat, tejterméket és tojást. Egész, friss ételek gluténmentesek. Ha könnyű és olcsó gluténmentes gabonát keres, akkor válasszon egy nagy zsák barna rizst. A rizs egy olcsó, sokoldalú gabona, amely könnyen kiegészíti az ételeket. Csak gabonaalapú termékeket, például sütiket vagy kekszet vásárolhat, ha azok kifejezetten "gluténmentes" címkével vannak ellátva.

A glutén váratlan helyeken elbújhat. Egyes fagylaltgyártók például sűrítőszerként a búzát használják. Ezenkívül a hagyományos szójaszósz, amelyről azt gondolhatja, hogy szójababból készül, legfőbb összetevője a búza (gluténmentes szójaszósz a legtöbb szupermarketben kapható).

Az elkészített ételek, például az ételízesítők vagy a fagyasztott ételek esetében támaszkodjon gluténmentes terméklistákra vagy az élelmiszerboltok polcaira (egyes élelmiszerboltok láncai, például a Publix és a Wegmans, az elkészített ételeket "gluténmentes" címkével látják el. polcok).

Gluténmentes snackek

A gluténmentes étkezés nem azt jelenti, hogy le kell mondania a harapnivalókról. Íme néhány gluténmentes snack, valamint kalória- és táplálkozási információik:

9 gluténmentes keksz (Mary's Gone Crackers márka): 140 kalória, 6 g zsír, 21 g szénhidrát, 0 g rost, 1 g fehérje, 240 mg nátrium
10 baba sárgarépa snack méretű hummus szinglikkel (Sabra márka): 185 kalória, 11 g zsír, 17 g szénhidrát, 6 g rost, 5 g fehérje, 250 mg nátrium
friss gyümölcspohár dinnyével, szőlővel és vegyes bogyós gyümölcsökkel (14 oz): 160 kalória, 0,5 g zsír, 39 g szénhidrát, 4 g rost, 3 g fehérje, 40 mg nátrium
1 közepes méretű banán: 105 kalória, 0,5 g zsír, 27 g szénhidrát, 3 g rost, 1,3 g fehérje, 1 mg nátrium
1 tartály görög vanília zsírmentes joghurt (Chobani márka): 120 kalória, 0 g zsír, 16 g szénhidrát, 0 g rost, 13 g fehérje, 240 mg nátrium
1 csésze zellerrúd dióvajas egy csomagban (Justin márkája): 118 kalória, 16 g zsír, 13 g szénhidrát, 5,4 g rost, 8 g fehérje, 136 mg nátrium
1,5 oz zsák sima burgonya chips (Lays Classic márka): 240 kalória, 16 g zsír, 23 g szénhidrát, 2 g rost, 3 g fehérje, 250 mg nátrium
1 oz pisztácia, héjjal és enyhén sózva (kb. 45 mag): 170 kalória, 13 g zsír, 5 g szénhidrát, 3 g rost, 6 g fehérje, 160 mg nátrium
1 energiadarab (Kind Bar, étcsokoládé dió és tengeri só aroma): 180 kalória, 15 g zsír, 16 g szénhidrát, 7 g rost, 6 g fehérje, 140 mg nátrium
1,55 oz csokoládé (Hershey Milk Chocolate márka): 210 kalória, 13 g zsír, 26 g szénhidrát, 1 g rost, 3 g fehérje, 35 mg nátrium

Gluténmentes konyha létrehozása

Ha lisztérzetet eszik lisztérzékenység vagy lisztérzékenység miatt, fontos, hogy legyen biztonságos, gluténmentes hely a főzéshez, hogy elkerülje a keresztszennyeződést - még egy kis glutén is megbetegedhet. Ez azt jelenti, hogy megszabadítja a konyháját glutén ételektől és összetevőktől, és valószínűleg cserél néhány edényt és edényt.

Adjon el vagy dobjon el gluténtartalmú tárgyakat, amelyeket már nem ehet, és vásároljon új konyhai eszközöket, különösen bármit, ami műanyag, vagy olyan karcolással rendelkezik, amely gluténmaradványt tartalmazhat.

Ha a háztartás többi része nem megy gluténmentesen veled, akkor dolgozzon ki szabályokat a konyha megosztására. Hozzon létre saját gluténmentes helyet a konyhában, és tartsa külön a főzőedényeket és edényeket. Sokan két különböző színű szerszámkészletet vásárolnak. Például a kék spatulák gluténmentesek lehetnek, míg a sárga spatulák gluténtartalmú ételekhez. Az egész háztartás együttműködése fontos a munka ilyen megközelítése szempontjából.

Hidratáció

Egyes italok tartalmazhatnak glutént, és ezeket is érdemes elkerülni. A víz, a sima kávé, a tea, a legtöbb gyümölcslé, üdítők, energiaitalok és sportitalok mind biztonságos lehetőségek.

A hagyományos sör nem gluténmentes (ide tartoznak a világos sörök is). Néhány népszerű kávé (jeges és forró) nem tekinthető biztonságosnak a gluténmentes étrendben. Ezenkívül óvakodnia kell bizonyos turmixoktól, különösen a "zöld" turmixoktól, amelyek búzafűt tartalmaznak, amely nem garantáltan gluténmentes.

Receptötletek

Gluténmentes receptötletek bővelkednek online és szakácskönyvekben. De ahhoz, hogy illeszkedjen a gluténmentes étrendbe, egy receptet nem kell kifejezetten „gluténmentes” címkével ellátni; egyszerűen nem tartalmazhat glutén összetevőket.

Például egy zöldséges rántási recept vagy egy paella rizses étel már gluténmentes lehet. Ha nem, könnyen megtalálhatja az ételt gluténmentessé a gluténmentes szójaszósz helyettesítésével vagy különböző fűszerek kiválasztásával. Hasonlóképpen, bármilyen tészta receptet gluténmentessé tehet, ha felváltja a gluténmentes tésztát, és bizonyosodik arról, hogy gluténmentes tésztaszószt választ. A gluténmentes tészta főzési ideje azonban eltérhet a búzatésztától, és olvassa el a csomagolás utasításait.

A búzalisztet tartalmazó recepteket nehezebb gluténmentesen elkészíteni. A tapasztalt szakácsoknak azonban gyakran megfelelő szerencséjük van, amikor bizonyos receptekben lisztet cserélnek kukoricakeményítővel. Ezenkívül a gluténmentes lisztkeverékek, például a Cup4Cup, azt állítják, hogy közvetlenül pótolják a búzalisztet a sütési receptekben (bár a futásteljesítmény némileg változhat, a recepttől függően).

Reggeli

Kétféle megközelítést alkalmazhat a gluténmentes reggelik megtervezésekor: vagy a gluténtartalmú reggeli ételeket, például a gabonaféléket és a pirítóst, helyettesítheti ezen ételek gluténmentes változataival, vagy ehet természetesen gluténmentes ételeket. Sokan ötvözik ezt a két megközelítést. Például egy egészséges gluténmentes reggeli a következőket tartalmazhatja:

nyári zöldséges omlett, olívaolajban sült burgonya kemencével
gluténmentes teljes kiőrlésű gabona, tejjel és fél banánnal
gluténmentes forró gabona, oldalán gyümölcsös csésze
gluténmentes reggeli rakott gluténmentes kenyérrel, tojással, csirkekolbásszal és cheddar sajttal
gluténmentes fagyasztott gofri eperrel és tejszínhabbal

Ha siet, ragadjon meg gluténmentes bagelt, és rétegezze azt krémsajttal (a Philadelphia Brand gluténmentes), egy keményre főtt tojással vagy egy marék dióval és néhány friss gyümölccsel, vagy ragasszon el gluténmentes joghurtot az ajtón kifelé menet a hűtőszekrényből. Ha idő előtt elkészíti őket, a liszt nélküli banán reggeli sütik időtakarékosak lehetnek a forgalmas reggeleken.

Ebéd és vacsora

Annyi finom gluténmentes recept áll rendelkezésre, hogy lehetetlen mindegyiket felsorolni. Íme néhány, amely jelentős ebéd vagy vacsora főétel lenne:

Könnyebb ebédhez vagy vacsorához fontolja meg:

Gluténmentes előételek vagy köretötletek a következők:

Desszert

Persze, desszertként ragaszkodhat gluténmentes fagylalthoz vagy sorbethez - mindkettő biztonságos választás. De sokkal több finom lehetőség áll rendelkezésre:

Snackek

Amint fentebb láttad, rengeteg gluténmentes snack kapható (némelyik egészséges, más pedig nem). De ha van ideje, elkészítheti saját ételeit a semmiből:

Főzés és étkezés megtervezése

Nincs kétség afelől: a gluténmentes étrend betartása azt jelenti, hogy valószínűleg több ételt fog elkészíteni a semmiből. Ez jó hír; a semmiből való főzés általában egészségesebbé teszi ételeit, mert kiválaszthatja a legjobb alapanyagokat. De a rossz hír; a semmiből való főzés mindenképpen több időt igényel. A heti menetrend megtervezésekor ezt meg kell engednie.

Néhány módja van az időmegtakarításnak és az egészséges, házi készítésű gluténmentes ételek elkészítésének:

Tervezzen előre, hogy maradványai lesznek azzal, hogy fele annyi ételt készítenek, amennyit úgy gondolja, hogy Ön és családja egy ülésen elfogyasztja.
Tisztítsa meg és rendezze át a fagyasztót (vagy akár fontolja meg a befektetést egy önálló fagyasztóba), hogy lefagyaszthassa a házi készítésű előételeket.
Vásároljon egy pultos rizstűzhelyet, amely minden alkalommal tökéletes rizst készít.
Vásároljon előzetesen apróra vágott zöldséget az élelmiszerboltban (győződjön meg róla, hogy a pékségtől elkülönített területen készülnek; szerencsére a legtöbb ilyen).
Próbáljon ki gluténmentes lassú tűzhely recepteket, amelyeket hagyhat főzni, miközben más dolgokat végez (ez a marokkói marhapörkölt finom).

Egy szó Verywellből

A gluténmentes étrend elengedhetetlen az egészségedhez, ha celiakia vagy nem lisztérzékenységi lisztérzékenységed van. A lisztérzékenységben szenvedők számára a gluténtartalmú ételek fogyasztása súlyos bélkárosodáshoz, szövődményekhez, például csontritkuláshoz, sőt bizonyos ritka daganatokhoz vezethet. A gluténérzékenyeknél az orvosok többsége nem hiszi, hogy a maradandó gluténfogyasztás maradandó károsodást okoz, de valószínűleg kellemetlen tüneteket okoz.

Ennek ellenére a gluténmentes étrend nem garantáltan egészséges. Egészségének javítása érdekében (és potenciálisan fogyni, feltéve, hogy ez a célod is) meg kell győződnie arról, hogy az általad követett gluténmentes étkezési tervek tartalmaznak-e jó táplálkozási döntéseket: sok friss zöldség és gyümölcs; sovány hús, baromfi és hal (feltételezve, hogy nem vegetáriánus); és teljes gluténmentes szemek.

Nem hagyhatja figyelmen kívül az egészségét befolyásoló egyéb kérdéseket sem, ezért győződjön meg arról, hogy rengeteget alszik, kövesse a rendszeres testmozgást és kezelje a stresszt. Az emésztőszervi gondozása kritikus fontosságú, különösen, ha az egészsége megköveteli, hogy gluténmentessé váljon, de a gluténmentesség egyszerűen nem oldja meg az összes problémáját, hacsak más egészséges szokásokat nem gyakorol egyszerre.