Gondolj a szégyentre: fedezd fel a tudatos étkezés művészetét

Sokan (merem mondani, hogy a legtöbben) arra törekszünk, hogy javítsuk az ételekkel való kapcsolatunkat. Legyen szó fogyás, egészségesebb szokások vagy az étkezésünkben nagyobb öröm megszerzésének vágya miatt, mind kapcsolódhatunk étkezési szokásaink megkérdőjelezéséhez. A közelmúltban a tudatosság az éberségpszichológia területéről feltárta az étellel, az éberséges étkezéssel való kapcsolatunk javításának hatékony módját, az evés teljes élményének megítélés nélküli tudatosságát. Csábító lehet ezt leírni, talán arra gondolni, hogy "Nincs időm/energiám/vágyam valamiféle meditációra, miközben eszem", de arra kérem, olvassa el tovább, és adjon erre esélyt. Ez a tudomány által támogatott, lépésenkénti étkezési megközelítés bizonyítottan pozitívan befolyásolja az étellel való kapcsolatainkat, és szórakoztató és érdekes!

Mielőtt belemélyednék a lépésekbe és a tudományba, szeretném megosztani saját tapasztalataimat a tudatos étkezéssel kapcsolatban. Olyan családból és kultúrából származom, amelynek konyhája kevésbé egészséges, mindig is úgy éreztem, hogy az étellel való kapcsolatom közvetlenül kapcsolódik az egészséghez való viszonyomhoz, és nőként ez az asszociáció természetesen bonyolultan kötődik a súlyhoz és szépség. Korábban különféle étrendekkel kísérleteztem, de még soha nem rezonáltam azzal a gondolkodásmóddal, hogy megtagadtam magamtól bizonyos ételeket, és megállapítottam, hogy minden erre irányuló kísérlet csak a vágy erősödéséhez és az azt követő elhízáshoz vezet. A The Mind Body Project segítségével az éberséget tanulmányozva rábukkantam a tudatos étkezés fogalmára, és úgy döntöttem, hogy egy hétig kipróbálom. Ahogy alkalmaztam ezt a gyakorlatot, éreztem, hogy az ízekhez és a vágyakhoz való ragaszkodásom egészségesebbé és izgalmasabbá válik, inkább öröm és átgondolás, mint bűntudat és szégyen forrása.

Mi a figyelmes étkezés?

Ahhoz, hogy megértsd a tested reakcióját az ételekre, először meg kell hallgatnod a testet, az elmét és a körülötted lévő világot. Amint gyakorolja ezt a tudatosságot, az étkezési folyamat átgondoltabbá, reflektívebbé válik, és kezdi felismerni, hogy érzékei hogyan kapcsolódnak az ételekhez, ahogyan elméd az illatokat és ízeket társítja az emlékekhez és a kiváltó okokhoz, valamint a a környezet növeli vagy rontja az evés élményét. Sokat kell felfedezni! Megtanulhatja, hogy egy bizonyos étel mindig elfáraszt, és hogy egy másik étel energizál. Vagy rájöhet, hogy csak akkor eszel egy adott ételt, ha szorong vagy, ha csak szomorú vagy, vagy túlzottan fogyasztod magad, vagy esetleg teljesen kivonulsz az ételtől, ha stresszes vagy. Amikor hallgatunk, megtanulunk és jobban képesek vagyunk megtenni azokat a cselekvéseket, amelyek elősegítik a test és az elme fejlődését.

Tehát meg akarja változtatni az étellel való kapcsolatát? Próbálja ki ezt az öt stratégiát, hogy megtanulja, hogyan hallgasson a testére.

Étkezés előtt nyugtassa meg a testet

Ha stressz van jelen a testben, felszabadulnak a hormonok, amelyek emésztési folyamataink megbízhatatlanná és következetlenné válnak. Nehezebb felismerni, amikor a test valóban éhes, nem beszélve arról, hogy mely ételekre van szüksége a testnek táplálékként, és melyekre vágyik a kényelem érdekében. Amikor étkezés előtt megnyugtatjuk a testet, hagyjuk, hogy ezek a jelek világosabbá váljanak, és ezáltal pontosan megadhassuk azt, amire szükségünk van ahhoz, hogy erősnek, egészségesnek és elégedettnek érezzük magunkat. A test megnyugtatásához minden étkezés előtt vegyen néhány mély lélegzetet, játsszon nyugtató zenét, amíg felkészül, és szánjon öt percet az összes fő izomcsoport kinyújtására. Ajándékozzon egy kis önmasszázst a leginkább rászoruló helyeken, és távolítsa el az összes stresszt a közvetlen közeléből (ne legyen telefon az asztalnál!).

Ahhoz, hogy kifejezetten az ételek körül nyugodtságot teremtsen, hasznos lehet az is, ha időszakosan rövid, ételekre koncentráló, figyelmes meditációkat végez.

Vigyázzon minden falatot

Több szempontból is megközelíthetjük az aktív tudatosságot, kezdve azzal, ami étkezés közben a testben, az elmében és a környezetben zajlik.

Fontolja meg a következőket egy figyelmes étkezés közben:

Az érzékek bevonása.

Meleg vagy hideg? Sós vagy édes? Ropogós vagy puha? Fedezze fel még jobban azáltal, hogy megpróbálja azonosítani a pontos ízeket. Kérdezd meg magadtól: Milyen gyógynövények vagy fűszerek vannak ebben az ételben? Van az ételben hozzáadott cukor vagy só? Milyen egyéb összetevők vannak az ételben?

Hangolódj érzelmekre.

Vajon ennek az ételnek az elfogyasztása érzelmeket vált ki - például boldogságot, nyugalmat, izgalmat, elégedettséget, szorongást, haragot, szomorúságot, magányosságot, szégyent vagy bűntudatot? Ha igen, ásson egy kicsit mélyebbre, és hátha rájön, miért.

Mikor egyem, amit eszem?

Vegye figyelembe, hogy mikor és hol tapasztal vágyakat. Van-e hasonlóság a környezetben? Van valami a körülötted lévő világban, amely jelzést ad az evésre? Mélyre ásni - honnan származik ez a társulás?

Mit csinál a testem?

Bármilyen hasi morgás, izzadás, fáradtság, orrdugulás, bizsergés, libabőr vagy bármilyen más testi érzés?

Tele van a gyomrod? A tested tovább akar enni? Vagy továbbra is megpróbálja kielégíteni az éhség más típusait?

Társulások és kiváltók.

Kezdhetjük látni, hogyan használjuk az ételt bizonyos érzelmek szabályozására és generálására. Megtalálja azokat a történeteket, amelyek ezeket az asszociációkat létrehozták az ételhez való viszonyában?

Melyik beállítás nyújt kényelmet vs szorongást?

Tudjuk, mennyire fontos, hogy étkezés közben megnyugodjunk. Figyelje meg, melyik környezetben érzi magát rohanásnak, kényelmetlenségnek vagy bizonytalanságnak étkezés közben. A másik oldalon vegye észre azokat a összefüggéseket, amelyek támogatják az ételekkel kapcsolatos pozitív tapasztalatokat.

Ne feledje, hogy nincsenek helyes vagy rossz válaszok. Inkább arra törekedjen, hogy felhívja a figyelmet teljes tapasztalatára, hogy jobban megértse az étellel kapcsolatos szokásait, hajtóerejét és tapasztalatait.

Szünet előtt, közben és után

Előtt

Mielőtt elkezdenél enni, kérdezd meg magadtól, mely típusú éhséget érzed jelenleg (Dr. Jan Chozen Bays segítségével, Figyelmes étkezés):

Szem éhség: Láttál ételt, majd enni akartál?
Orr éhség: Érezted az étel szagát, majd enni akartál?
Fül éhség: Hallottál-e ételeket főzni vagy enni, és aztán enni akartál?
Száj éhség: Megkóstoltad az ételt, majd többet akartál enni?
Gyomor éhség: A gyomrod érezte, hogy üres vagy morgott, majd enni akart?
Elme éhség: Rájöttél, hogy ez a nap egy bizonyos ideje volt, vagy azt hitted, hogy többet kell enned egy bizonyos fajta ételből, majd enni akarsz?
Érzelmi éhség: Szomorúnak, magányosnak vagy szorongónak érezte magát, majd enni akart?
Celluláris éhség: Kaptál egy intuitív vágyat egy adott étel után, majd enni szeretnél?

Amikor valóban megtapasztalja és megérti az összes éhségét, végre megtanulhatja, hogyan lehet ezeket kielégíteni. Ha ki tudja elégíteni az éhséget, akkor éri el azt a fajta elégedettséget, amelyre vágyik.

Alatt

Szünet, miután elegendő ételt fogyasztott, amíg el nem érte a gyomrát, és megkezdődött az emésztési folyamat. Ebben a szünetben hallgassa meg testét, hogy megtapasztalhassa, hogyan fogadja az ételt. Figyeljen olyan dolgokra, mint a has morgása, izzadás, fáradtság, orrdugulás, bizsergés, libabőr vagy bármilyen más testi érzés. Figyelje meg, hogy milyen éhségérzéseket tapasztal még mindig, és melyek változtak vagy tűntek el: milyen módon elégedett és milyen módon van még szüksége?

Után

Miután úgy dönt, hogy abbahagyja az evést, szánjon egy percet arra, hogy átgondolja az egész élményt. Kezdje azzal, hogy felteszi magának a kérdést, hogy az éhség mind a nyolc típusa (szem, orr, fül, száj, gyomor, elme, érzelmi és sejtes) kielégült-e. Készítsen mentális jegyzetet vagy firkáljon egy darab papírra azokat az éhségeket, amelyeket nem elégített meg ez az étkezés.

Töltsön el további néhány percet az éhség minden egyes pillanatával, amely nem volt kielégítve. Kérdezze meg testét, hogy mire lenne szüksége az éhség kielégítésére. Első próbálkozáskor nem biztos, hogy minden választ megkap, de ha rendszeresen elkezdi hallgatni testét, valószínűleg észreveszi a trendeket. És amint összegyűjti ezeket a felismeréseket, könnyebb enni kielégítőbb és teltebb módon.

Fedezze fel az étellel kapcsolatos összefüggéseket és kiváltó okokat

Tekintettel arra, hogy mindannyiunknak rendszeresen kell étkeznünk, és hogy az egészség, a szépség és a jólét körülményei között is kemény elvárásokkal élünk, egyáltalán nem ritka az étel körüli asszociációk és kiváltó tényezők kialakulása.

Shira Lenchewski, az Élelmiszerterapeuta szerzője azt javasolja, hogy öt diszfunkcionális szokás létezik sokunkban az étel körül:

Bizalmi problémák merülnek fel (egyszerűen nem akadályozhatja meg az evést)
„Örömmel” lenni (mások étkezési lehetőségeihez ragaszkodik)
A hétköznapoktól való félelem (szerinted az egészséges táplálkozás túl unalmas lenne)
Sóvárgás kontrollja (apró diétás „hibákért” veri magát)
Meleg-hideg mintázat (yo-yo diéta és gyorsan „all in” -ről „all out” -ra vált)

Valaki ismerősnek érzi magát? Azáltal, hogy tudatosítjuk az étellel való asszociációinkat, jobban felfedezhetjük a mögöttük rejlő okokat, ezáltal jobban megismerhetjük önmagunkat, és következésképpen hatékonyan stratégizálhatjuk, hogyan távolítsuk el vagy alakítsuk át őket. Például, ha kontrollra vágyik, akkor az elfogadáson dolgozhat, hogy ne szégyellje vagy csalódjon, ha étrendje tökéletlen. Ha örömet szerez, gyakorolhatja az Ön számára legmegfelelőbb ételek megismerését és követését. Vagy ha fél a mindennapoktól, beszerezhet egy új szakácskönyvet vagy kipróbálhat egy új éttermet.

Fordítsa a függőségeket engedékenységekké

Az élelmiszer-függőségek - különösen a cukor, a koffein és az alkohol, de néha a tejtermékek, a szénhidrátok és a csokoládé esetében is - saját hanggal és elmével bírnak, és elfojthatják testének hangját, megpróbálva közölni valódi éhségünket, tápanyaghiányukat, és ételintolerancia. Amikor megpróbálsz hallgatni a testedre, egyszerűen hallhatod: „Candy, chips, kávé, pia!”

Miután eltávolította az addiktív ételeket, elkezdhet olyan dolgokra vágyni, amire soha nem számított. Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy hideg-pulykás és örökre eltávolítják őket (bár lehet): ami még ennél is fontosabb: csökkentik a bevitel szintjét egy olyan pontra, ahol a testük már nem kiáltozik ezekért az élelmiszerekért, és ehelyett felismeri, hogy ezek most és - akkor valamiféle csemege. Amikor csökkentettem az addiktív ételeket, észrevettem, hogy heves vágy van a köles, a csicseriborsó és a tofu (fehérjében gazdag ételek) iránt. Rögtön megértettem, hogy ezek a vágyakozás a test üzenete volt - "egyél több fehérjét!" - és ennek a hiánynak a kielégítése valóban fantasztikus pillanat volt: a csicseriborsó elöntötte a számat, mielőtt még a nyelvemhez is eljutott volna!

Mit jelent mindez

Annak meghallgatása, hogy a test hogyan reagál az ételekre, némi erőfeszítést igényel - idő, kíváncsiság, hajlandóság a tudatosságra, nyitottságra és elfogadásra. Mint minden gyakorlatnál, ez a gyakorlat is könnyebb és természetesebb, ahogy telik az idő, és végül rituálé válik. Ezt szem előtt tartva gyakorolja a tudatos étkezést, amikor csak teheti, és nézze meg, hogy minden figyelmes étkezésből csak egy betekintést nyerhet-e. Idővel remélhetőleg felfedezed, mi táplálja elmédet, testedet és lelkedet.

Képek: Victoria Shes az Unsplash-on, Darya Rose @summertomato