Guggolhat minden nap - íme miért!

Még 2013-ban egy Matt Perryman nevű férfi kiadta a Minden nap guggolás című könyvet. Ez akkoriban ellentmondásos könyv volt, amely azt javasolta a gyakornokoknak, hogy minden nap végezzenek hátsó guggolást.

Ennek az az ötlete, hogyha valóban jó akar lenni valamiben, egyszer-egyszer meg akarja csinálni, vagy mindennap meg akarja csinálni?

Logikai szempontból ennek sok értelme van. Ha minden nap guggol, akkor edzi a testét, hogy úgy kezelje a guggolásokat, mint egy normális testi funkciót, és így sokkal gyorsabban haladjon a technikai elsajátítás felé. Ez hihetetlen mennyiségű súlyt emel fel sokkal rövidebb idő alatt.

Ha ezt tágabb értelemben vizsgáljuk, akkor a mindennapos tevékenység gondolata mindenféle tudományágban és gyakorlatban általános a súlyzón kívül.

Ha jobb vállalkozó szeretnél lenni, akkor hetente egyszer gyakorolsz üzletembernek, vagy mindennap? Mit szólnál a tudósokhoz? Vagy feltalálók?

Azt hiszem, érted a lényeget.

De várj! Mielőtt elkezdené dobni a súlyt a rúdra, olvassa el ezt a cikket, mert nem vagyok valami karosszék sportoló. Pár évig elvégeztem a guggolás mindennapos programját, és van néhány értékes tanácsom, amelyet érdemes meghallgatnia.

Az idegrendszer és az önszabályozás

Tartalomjegyzék

Orosz erőnléti cikkemben arról beszéltem, hogy az oroszok a mozgást tekintették az edzésprogram legfontosabb aspektusának.

A hidegháború alatt sok kelet-európai ország ezt igaznak tartotta. De egy másik ország a vasfüggöny mögött sokkal más megközelítést alkalmazott. Az az ország Bulgária volt.

A bolgár split guggolással foglalkozó cikkemben röviden beszéltem arról, hogy a bolgárok hogyan alakították ki képzési programjaikat.

Rövid összefoglalásképpen a bolgárok úgy döntöttek, hogy egy maroknyi mozdulatra összpontosítanak, és hogy az emelő ezeket a mozdulatokat csaknem maximális súllyal végezze.

Összesen 6 mozdulat volt, amelyet a segítő munkával együtt hajtottak végre. A bolgárokról ismert, hogy szinte minden nap közel maximális súlyokkal (97% felett) edzenek.

Kutatások kimutatták, hogy az emberi test sokkal eltérő alkalmazkodási reakcióval rendelkezik a maximális súlyok közeli értékéhez képest, mint a szubmaximális súlyokhoz képest.

Ez azonban a SOK az emberi idegrendszerre gyakorolt stressz. A bolgár emelők közül sokakat egyenletes kínzásig taszítottak, csak súlyuk megteremtése érdekében.

Azt híresztelték, hogy a legendás edző, Ivan Abadjiev bezárta és bezárta az ajtókat, amíg a helyiség minden egyes emelője el nem érte a napi számított maximális súlyt.

Tudom, ez az BRUTÁLIS!

Mondanom sem kell, hogy a bolgár emelők sokaságának óriási pszichológiai megkönnyebbülésre volt szüksége az ilyen jellegű képzésben.

Nem számít, a tested nem képes túl sokáig túllépni a határon, különben el fog törni. Ez igaz volt a bolgárokra, noha szteroidokat szedtek.

A teste valóban képes kezelni az extrém edzéseket?

Akár hiszed, akár nem, a válasz igen, hogy igen. És nem, ehhez nem is kellenek szteroidok.

A bolgárok csapat orvosai és tudósai voltak a közelben, hogy elemezzék a játékosokat, hogy lássák, hogyan reagálnak az edzés rendkívüli szigorúságára.

Az emelők alapos tanulmányozása után megállapították, hogy fizikai testük képes kezelni ÖSSZES az edzés stressze.

De a történet pszichológiailag sokkal másabb volt.

A kutatás egyéb eredményei azt találták, hogy az emelők elméjéhez kellett végül egy kis szünet.

Más szavakkal, az emelők sokkal gyorsabban lebomlanak pszichológiailag, mint fizikailag az edzésből.

Ez csak azt mutatja, hogy az érzelmek mekkora szerepet játszanak az edzésprogramok megtervezésében.

Hogyan oldották meg az oroszok ezt a problémát

Az oroszok sokkal másképp viszonyultak ehhez a problémához. A legkülönbözőbb sportágakból származó, legképzettebb emelőkből álló csapatot vettek igénybe, és különböző erőnléti programokat vezettek rájuk.

Ezután megkérdezték az emelõket, hogy mi az emelõk mégis a kijelölt programokkal kapcsolatban. Majdnem ÖSSZES az emelők közül elmondták a tudósoknak, hogy több változatosságra van szükségük a képzési programjaikban.

Ez a konjugált program megszületéséhez vezetett, amely néhány héten át forgatja a nehéz maximális gyakorlatot.

A testednek szünetre van szüksége a maximális edzésen, mert olyan mély adaptációs hatása van a testre, hogy szó szerint szabadidőre van szüksége az összes stimulus „feldolgozásához”, amelyet ad neki.

Haladás Prilepin diagramján Hristo Hristov munkája miatt

A Szovjetunió napjaiban Alexander Prilepin nevű súlyemelő edző grafikont készít az optimális mennyiségű készletről és ismétlésről, amellyel sportolói a leggyorsabban és legeredményesebben tudják felépíteni az erőt.

Így néz ki:

Ez a diagram felbecsülhetetlen erőforrásnak bizonyult a sportolók legmagasabb szintű képzésében. Olyan, mint egy Rosetta-kő az edzők későbbi generációi számára, akik képzési programokat terveznek.

Azonban a Prilepin-diagramnak vannak problémái.

Mivel elsősorban súlyemelőknek készült, nem nyújt információt a 6 ismétlés feletti tartományokról.

Tehát, ha Ön erőemelő vagy testépítő, aki új edzésprogramot szeretne megtervezni, valószínűleg a fejét vakargatja, vajon mit tegyen.

A konjugált módszer a Prilepin-diagramot veszi fel, és nagy ismétlődést ad hozzá kevés ismétléssel. Ennek célja a gyakorlat mozgásának maximális súlyokkal történő edzése volt.

Hristo Hristov ott folytatta, ahol Prilepin's Chart abbahagyta. Kidolgozta az intenzitás kiszámításának módját a különböző rep tartományokban.

Az általa kitalált képletet INOL-nak hívták, amely az intenzitás X számú felvonó rövidítése.

Most ne őrjöngj! Valószínűleg ez az egyik legegyszerűbb matematikai képlet odakinn.

Vizsgáljuk meg közelebbről:

(Ismétlések száma)/(100 - Intenzitás)

A/átlag elosztva és az intenzitás az 1 ismétlés max. Százaléka. Tegyünk egy gyors példát.

Ha 8 ismétléshez 275 fontot tettél vissza, és ez az 1 ismétlésed maximum 75% -a volt, akkor a képleted így néz ki.

(8 ismétlés)/(100-75) = 0,32

A 0,32 az intenzitás mértéke ehhez a rep tartományhoz. Minél nagyobb a szám, annál nagyobb az intenzitás.

INOL értékek

Ennek a képletnek ezeket a kimeneteit összehasonlítjuk más arányokkal annak meghatározásához, hogy mekkora stresszt fektett a testére egy adott edzés során.

Hristov ezt mind heti, mind napi edzés alapján elvégezte.

Napi optimális INOL értékek

2.0 Extrém edzés (időnként rendben van, de túl gyakori túledzéshez vezethet.)

Heti optimális INOL értékek

2.0 - Könnyű (jó egy héten át.)
2-0 - 3,0 Nehezebb (optimális az épület szilárdságához és térfogatához.)
3,0 - 4,0 Nagyon nehéz (hosszabb ideig nem jó.)
> 4,0 - nem ajánlott

Korábbi példaszámításunk alapján egyértelmű, hogy a 0,32 túl könnyű az adott személy edzéséhez, és a következő edzés során kissé növelniük kell az intenzitást.

Guggolás minden nap

Az összes bemutatott információ mellett nyugodtan mondhatjuk, hogy igen, mindennap guggolhat. Nyilvánvaló, hogy nem akarna minden nap extrém súlyokat guggolni, de mégis guggolhat minden nap.

Bizonyos napokon bölcs dolog a guggolásokat csak a súlyzó segítségével edzeni. Ez nagyon hasznos az idegrendszer kiképzéséhez, hogy maga a guggolás mozdulatait hajtsa végre.

Én olimpiai guggolásokat hajtok végre csak egy súlyzóval, hogy edzem a formám

Ahelyett, hogy az izmok megterhelésére gondolna, inkább maga a mozgás edzése. Kapcsolja idegrendszerét szupravezetővé a guggoláshoz.

Legalábbis ez a néhány nagyszerű tanács, amelyet John Broz ad néhány online cikkében.

Egyszer azt mondta, „ha valaki túszul ejti a családját, és azt mondta neked, ha két hónap alatt nem guggolsz 500 fontot, akkor meghalnak, mit tennél? Guggolna minden nap, vagy csak hetente kétszer?

Nyilvánvaló, hogy ebben az összefüggésben minden nap guggolna.

A Hristov intenzitási értékeivel megbizonyosodhat arról, hogy heti intenzitása nem haladja-e meg a 4,0 értéket.

Még ha naponta csak egy sorozat is van 10 ismétléssel, ez még mindig jobb, mint a semmi.

Következtetés

Ha a legjobb akarsz lenni, akkor a legjobbak tanácsát kell követned.

Nem tudom garantálni, hogy a napi guggolás jól fog menni, de mindenképpen megér egy lövést.

Amikor először kipróbáltam, nem élveztem túlságosan, mert unalmasnak gondoltam, és annak ellenére is, hogy minden nap guggolásokat kellett elvégeznem tényleges munkasúly mellett.

A serlegguggolás egy másik nagyszerű lehetőség a guggolásra minden nap

De miután megtudtam, hogy viszonylag kis súlyokkal tudok guggolni, ez mindent megváltoztatott. Amikor eljöttek az alsó test napjai, amikor valóban nagyon nehéz súlyokat kellett guggolnom, nagyon egyszerűnek tűnt ezt megtenni, mert annyira edzettem a guggolás mintázatát, hogy a készleteim könnyen érezték magukat.

Ráadásul csodákat tett a forma javításában, mivel minden nap jó technikát tudtam gyakorolni könnyű súlyokkal.

Tehát mire súlyozol. Ha nagyobb guggolásra vágysz, az nem úgy fog történni, hogy körül ülsz és imádkozol érte. Ki kell jutnia oda, és meg kell valósítania.