Bélellenőrzés: erjesztett élelmiszerek és a mikrobióm

Visszatértünk a Gut Check újabb kiadásával, az étel és a bél mikrobiom kapcsolatáról szóló sorozatunkkal. Eddig közelebbről megvizsgáltuk, hogy a teljes kiőrlésű gabona és a rost hogyan befolyásolja a bélmikrobáinkat. Ma egy népszerű témát fedezünk fel: az erjesztett ételeket.

Néhány évvel ezelőtt az olyan élelmiszerek keresése, mint a miso, kimchi és kefir, egy szaküzletbe vagy egy ropogós granola élelmiszer-szövetkezetbe vezetett volna minket. Manapság a legtöbb élelmiszerbolt polcán vannak, és az ország egész területén a gazdák piacain szokásosak. Az erjesztett ételek a savanyú káposzta savas találatától a joghurt kihűléséig és a kombucha szénsavas, édes-savanyú ízéig sokféle íz- és egészségügyi tulajdonságot kínálnak, amelyekre évezredek óta szükség van.

Miközben mikroszkópokkal és modern technológiával még nem rendelkeznek, őseink nem biztos, hogy tudták, hogy a mikrobák, például a baktériumok és az élesztők felelősek ezen ételek és italok elkészítéséért. Mindazonáltal, amit ma mikrobiális tartalmukról tudunk, az erjedést egy probiotikumokkal táplált egészséges élelmiszer-őrület fogta fel. De csak azért, mert egy étel erjed, automatikusan probiotikum lesz belőle? Pontosan milyen egészségügyi előnyei vannak az erjesztett ételeknek? Nézzük meg közelebbről.

Hogyan készülnek az erjesztett ételek?

Az erjedés tipikusan anaerob folyamat (vagyis oxigén nélkül történik), amelynek során a baktériumok vagy az élesztőgombák az élelemben lévő cukrokat más vegyületekké alakítják, például alkohollá vagy szerves savakká, miközben energiát is termelnek maguknak. A végtermék általában alkohol vagy tejsav. A cukrot alkoholgá alakító mikrobák felelősek a sörért és a borért; azok, amelyek tejsavat készítenek, olyan ételeket adnak, mint a joghurt, a tejföl, a miso, a kimchi, a savanyú káposzta és néhány savanyúság az általunk ismert és szeretett ízes ízeket. Különböző ételeket és italokat különféle baktériumok és élesztők készítenek, amelyek mindegyik ételnek különféle ízjellemzőket adnak. Hagyományosan sok étel természetes úton fermentálódott, de manapság a folyamat általában automatizált, következetesebbé teszi a végterméket ízében és állagában.

Hogyan befolyásolják az erjesztett ételek a bél egészségét?

Az erjesztett ételek, például a káposzta és más zöldségek egyes prekurzorai rostban gazdagok és prebiotikumként hatnak. A rost a bélben lévő hasznos baktériumok táplálékául szolgál, és rövid láncú zsírsavak képződését eredményezi, amelyek táplálják a beleket bélelő sejteket és fenntartják a bél egészségét. Egyes erjesztett ételek - különösen a joghurt és a kefir - probiotikus képességeket és asszociációkat mutattak csökkent gyulladással és a bél egészségének javulásával. A joghurtkutatás területén kívül azonban korlátozottak az erjesztett ételek bél egészségére gyakorolt hatása. Véletlenszerű, kontrollált vizsgálatokra van szükség, de ezek a tanulmányok megtervezése kihívást jelent, mivel a résztvevők elvakítása az erjesztett ételektől a kontroll ételekkel szemben lehetetlen, mivel észrevehető ízprofiljuk van.

Erjesztett ≠ Probiotikum

Mivel sok erjesztett étel baktériumok segítségével készül, és összefügg az egészségességgel, csábító azt gondolni, hogy egy és ugyanaz a probiotikumokkal, amelyeket élő baktériumokként határoznak meg, amelyek megfelelő mennyiségű fogyasztás esetén egészségügyi előnyökkel járnak.

A valóságban nem minden erjesztett étel tartalmaz élő szervezeteket. A sör és a bor készítéséhez elengedhetetlen mikrobákat kiszűrjük a késztermékből. Kovászos kenyerek és konzerv savanyú káposzta, egyéb erjesztett zöldségek és sok chutney hőkezeléssel történik, ami inaktiválja a mikroorganizmusokat. Tehát bár ezek az ételek és italok még mindig ízletesek és táplálóak lehetnek, nincs probiotikus aktivitásuk. Olvassa el a további Debbie Downer probiotikumok valós beszélgetését:

Míg sok erjesztett étel még mindig tartalmazhat élő és aktív kultúrákat, amikor polcokra kerülnek, sok ilyen mikrobának nincs ismert egészségügyi előnye - a probiotikumnak való tekintés egyik legfontosabb követelménye.
Utálok neked megtörni, de egy csésze joghurt alkalmanként, vagy néhány kanál kimchi a kiszedésed során valószínűleg nem fog tartósan befolyásolni a bél egészségét. Tanulmányok szerint probiotikus baktériumokat kell rendszeresen fogyasztani, hogy fenntartsák jelenlétüket a mikrobák között, amelyek már igényt tartottak a bélben lévő értékes ingatlanokra.
Mivel a probiotikumok számára nincs ajánlott napi adag, nem világos, hogy mennyit kell ennünk a bél egészségének optimalizálása érdekében.
Az sem világos, hogy a probiotikumok különösen hasznosak-e már jó egészségnek örvendő emberek számára. Van azonban bizonyíték arra, hogy az erjesztett tejtermékek terápiás tulajdonságokkal bírhatnak egyes súlyos Clostridium difficile fertőzésben szenvedő embereknél, mivel a bél egészséges baktériumokkal való újratelepítésével csökkentik a káros mikrobák újratermelődésének kockázatát.

Mindezek ellenére sok erjesztett étel tartalmaz élő, probiotikus organizmusokat. A tejtermékek, mint például a kefir és a joghurt, a legjobb baktériumok közé tartoznak a hasznos baktériumok eljuttatására gyomor-bél traktusunkba, és a legtöbb sajt, nem melegített kimchi és savanyú káposzta, kombucha és miso nagyszámú életképes baktériumot tartalmaz, amelyek probiotikus lendületet adhatnak.

Bár nem mindig támaszkodhatunk a hasznos baktériumok fellendülésére, mégis rengeteg oka van az erjesztett ételek és italok felkutatásának. Probiotikus lehetőségeiken kívül rengeteg előnyt kínálnak, többek között sok vitaminban, ásványi anyagban és más tápanyagban gazdagok; egyedi ízek hozzájárulása; és okot ad arra, hogy találkozzunk abban az új szalonban, ahol sört és kombuchát kínálunk, házi savanyúságos tányér mellett. (Szórakoztatóan hangzik - meghívhatom magam?) Még mindig sok megválaszolatlan kérdés merülhet fel az erjedéssel és a bél egészségével kapcsolatban, de több ezer éves étkezési és ivási tapasztalat azt jelzi, hogy itt vannak, hogy maradjanak.

További információkért tekintse meg a pre- és probiotikumokról szóló tájékoztatónkat és az infográfiát, valamint a mikrobioma podcastunkat.