Gyakorlat a nyugdíjas; A nyugdíjas csapda

Kritikus dolgok: A testmozgás kritikus fontosságú az egészség és az életminőség szempontjából.

Ebben a fejezetben: Miért nem fogysz el járással. A bowling sem fogja megtenni. A kifogásaid nevetségesek.

Túl késő, öreg vagyok és kövér. Micsoda baromság.

Sok ember számára a nyugdíj hirtelen lépés: felajánlják a korengedményes nyugdíjazási lehetőséget, vagy megszűnik a munkája, gondoskodnia kell egy házastársról vagy családtagról. Bármi legyen is az oka, a mindennapi munkából való elhagyása zavart és depressziós lehet. Pénzügyi helyzetét tekintve éjszaka a mennyezetet bámulhatja. És hirtelen további nyolc-tíz órája van a kitöltésre. Tökéletes alkalom edzésprogramjának elindításához vagy fokozásához egy NAGY okból: Ez a legfontosabb lépés, amelyet megtehet az életminőségének javítása érdekében.

A rendszeres testmozgás nemcsak növeli energiáját, megtisztítja elméjét, enyhíti a depressziót és segít kezelni a sérüléseket vagy betegségeket, hanem növeli az önbizalmát és lassítja az öregedés tüneteit. A legrosszabb, amit tehet, az a lassítás. Még egy hasznos és élvezetes mozgásszegény időtöltés, például könyvolvasás vagy több oktatás megszerzése is javul és javul a testmozgással. Ha súlyproblémája van, sérülése vagy fogyatékossága van, vagy krónikus betegsége van, például cukorbetegség, vagy csak gyengének érzi magát, akkor speciális követelményeket kell kezelnie, de ezekben az esetekben még fontosabb, hogy elérje és fenntartsa a lehető legmagasabb szintű fitnesz. Az összes ok, amellyel előállhat a lassítás és a könnyebbé tétel, még jobb ok arra, hogy levegye a fenekét és átvegye a testét.

Támogatom a meglehetősen extrém sportokat és a testmozgást, ezért meg kell enyhítenem a megjegyzéseimet, amíg ezt írom. Azt mondanám, hogy vegyen fel egy felállt evezőtáblát, szörffelszerelést, hegyikerékpárt vagy kajakot, és kezdje erősen nyomkodni magát. Osztom minden kifogását, ami valószínűleg van. Nyugdíjba mentem egy asztali munkától. Elhízott voltam, sérült a vállam, rossz a térdem, a hátam problémái voltak, és utáltam a testmozgást. De nem akartam úgy nézni ki, mint Hutt Jabba, ezért kissé meglöktem magam. A dolgok testmozgás, de nagyon szórakoztatóak is.

Egy dolog vezetett a másikhoz, és most rendkívül aktív életmódot folytattam, miután hosszú karriert töltöttem le. Nem azzal a gondolattal kezdtem, hogy sportoló leszek, a céljaim egyszerűek voltak - nem akartam meghízni. Az emberek azt mondják, hogy célra van szükséged, amikor testedzési rendbe lépsz. Nekem nem igazán volt, a célok felmerültek, ahogy haladtam. Tehát, ha nincs valami magas célod a fitneszre, ne aggódj emiatt. Kezdje el, és a célok meg fognak jönni.

Ha meglátnál az utcán, nem mondanád, hogy "megy egy nagyon fitt srác". 70 éves vagyok, kb. 6’2 (és zsugorodom), és súlyom 235 font – körülbelül 21% testzsír. Nem akarok ennyit mérlegelni. A teljesítményem, amelyet szeretek csinálni, sokkal jobb lenne, ha a testzsírom 9 vagy 10 százalékos lenne,

Nem vagyok túlsúlyos a testmozgás hiánya miatt, úgy gondolom, hogy egy tipikus napon többet mozogok, mint az USA lakosságának talán 90 százaléka. Sajnos a sok testmozgás nem feltétlenül jelent kisebb súlyt, különösen az idősebb sportolók esetében. Nem tartjuk fenn azt a fajta intenzitást, amely lehetővé teszi, hogy egy kerékpáros versenyző leüljön és 5000 kalóriát fogyasszon súlygyarapodás nélkül. Nagyjából minden, amit olvastam, és a sportorvosok, akikkel konzultáltam, az idősebb sportolók számára a fogyás leghatékonyabb módja, ha kevesebbet esznek és isznak.

70 éves vagyok, amikor ezt írom, és „kitörési évemnek” hívom. Ez egyfajta vicc, de tényleg így gondolkodom rajta. Tipikus napom 5:00 órakor kezdődik, körülbelül egy órával. 7: 00-kor egy órás evezős hatos kenut evezek a Hood river Outrigger Kenu Klubbal. Keményen evezünk. Aztán elmegyek a boltomba, és projekteken dolgozom - szeretek dolgokat építeni. Ha feljön a szél, akkor egy széllel futok az SUP-n, egy 7,7 mérföldes evezővel, amely körülbelül 1 1/2 órát vesz igénybe. Néhány nap kettőt csinálok. Gyere haza és főzz vacsorát. Írj még egy kicsit és olvass. 9: 00-kor az ágyban alszom, mint egy csecsemő. Ezt összekeverem a hegyikerékpározással vagy a közúti kerékpározással. Rossz a térdem, ezért nem túrázok és nem futok, de a biciklizés nem árt. A fitneszórám rendszeresen azt mondja, hogy 4000+ kalóriát tudok enni. Ha ezt megtenném, egy zongoradobozba temetkeznék, de ennyit gyakorolok naponta.

Teszem ezt, mert szórakoztató, és fokozatosan fejlesztettem a szükséges erőnlétet fájdalom és kimerültség nélkül, sőt, jól érzem magam, miközben csinálom, és nagyon jó, ha kész vagyok. Azok a dolgok, amiket meg tudsz tartani a tested fitt állapotában, egy ideig fájni fognak, de akkor nem fognak, és egyszerűen szórakozni kezdesz. Sokkal szórakoztatóbb, mint a fenekén ülni, tévézni.

Van egy mantrám, amely segít minden alkalommal, amikor kedvem támad lassulni - ne szállj fel a buszra. Egy napból származik, amikor behúztam a kilátást nyújtó parkolóba Ho'okipánál, Maui északi partján. Az autóban volt a szörfdeszkám, és megálltam, hogy gyorsan megnézhessem, hogy kiválaszthassam, melyik hely közül szeretnék elindulni. Amíg néztem, bejárt egy túrabusz, és az emberek beadták a nevüket. Az emberek többsége kicsoszogott a buszról, öregnek, betegnek és kövérnek látszott. Egy srác még mindig ésszerűen létfontosságú volt, és valószínűleg tíz évvel fiatalabb nálam. Odament oda, ahol én álltam, és azt mondta: „hú, ez szórakozásnak tűnik, huh”.

Azt mondtam: „Nagyon szórakoztató. Azt hiszem, kimegyek oda a Lanes-be, a szünet a túlsó végén a legkisebb tömegnek tűnik ”.

Hátradőlt és azt mondta: "Túl öregek vagyunk ehhez."

Erre nem volt mit mondanom. Visszaült a buszra, lementem Lanes-be és szörföztem a nap hátralévő részében. Robbanás volt.

Ne szálljon fel a buszra.

Hallottam minden kifogást, és a legtöbbet magam készítettem. Itt vannak,

Miért kellene tornáznom, nincs szükségem izmokra. Amúgy is öreg vagyok - Igen, de ha fiatalabbnak szeretnél kinézni és érezni magad, akkor a testmozgás a módja. Ez az a mágikus tabletta, amelyet keresett, megakadályozza vagy enyhíti a szívbetegségeket, a cukorbetegséget, a rák különböző formáit, az elhízást és a demenciát. A lista végtelenül gördül tovább.

Pihennem kell, hogy megmentsem az erőmet - Baromság, nem lehet erőt spórolni, csak építeni. A körülötte ülve betegebbé, idősebbé és kövérebbé válik.

Megsérülhetek, izmot húzhatok vagy leeshetek - a rendszeres testmozgás kiegyensúlyozza, növeli izmainak gyógyulási képességét, javítja az állóképességet és csökkenti a csontvesztést. Kevesebb esélyed lesz arra, hogy megsérülj, és kevesebb eséllyel eshetsz el. Azok a tehetetlen emberek, akik megnyomják az éremgombjukat, mert csípőtörést szenvedtek, azok, akik nem mozogtak.

Nekem már késő, öreg vagyok és kövér - Dupla baromság. Soha nem vagy túl öreg a kezdéshez. Tegyen sétákat, építsen fel többet. Nyújtsa ki mindennap kicsit. Igazi disznóhús voltam, amikor nyugdíjba mentem. Még mindig nehéz vagyok, de határozott, fitt és sok izom van.

Ha most kezdi a testmozgást, vagy nagyon kialszik az alakja, a következőképpen kezdheti el biztonságosan:

Keresse fel orvosát. A legtöbben el lesz ragadtatva attól, hogy edzeni fogsz, de el tudják terelni az olyan tevékenységektől, amelyek több kárt okozhatnak, mint hasznot. Ha cukorbeteg, akkor be kell állítania az inzulint vagy más gyógyszereket, és az étkezéseket az aktivitásának megfelelőnek kell lennie. A feleségem 1-es típusú cukorbeteg, és minden nap a nagyon nehéz P90X programmal dolgozik. Szorosabban kell figyelnie a vércukorszintjét, de az inzulinhasználata jelentősen csökken, és az A1C teszt eredményei kiválóak. Rossz irányba vezetett, mielőtt megkezdte edzésprogramját. Nem érdekli az általam végzett adrenalin sport, ezért a saját útját járja, és fiatalnak és fittnek tűnik.

Kezdje a saját tempójában, de kezdje. Rengeteg időd van. Ha már egy ideje aktív vagy, lesz némi visszahatása a tevékenység új szintjére. Izomfájdalma és fáradtsága lesz. De ha programját olyan lépésekben készíti el, amelyet kezel, az gyorsan maga mögött hagyja. Hamarosan érezni fogja a jó, meleg fáradtságot és fájdalmat, amely tevékenységből fakad, de gyorsan eloszlik.

Maradjon motivált. A fitneszprogram célja mindig a javított fitnesz, nem pedig a megjelenés vagy a súly. A testváltozásokat nem látja elég rövid idő alatt ahhoz, hogy motiválják. Ha fél mérföldet sík terepen tett gyaloglás után böfögsz és pöfékelsz, akkor az a célod, hogy egy mérföldet gyalogolj. Aztán két mérföld, majd fel egy dombra. Ha nyomon követi ezt a fejlődést egy naplóban, könnyebben láthatja az erősen motiváló előrelépést. A fitnesz gyorsan jön, a fogyás lassú. Különösnek tűnhet az erőnlétről mint célról beszélni. Mire való fitnesz? Ésszerű kérdés, és a válasz: az élet.

Tudd meg, mikor túl messzire toltál. Ha rosszul érzi magát, vagy egy ízület fáj vagy duzzad, akkor hátráljon meg és pihenjen. Ha egy tevékenység miatt légszomjat okoz (az egyszerű megterhelésen túl), mellkasi fájdalma, szédülése vagy egyéb szokatlan tünetei vannak, hívja orvosát.

Használja a rendelkezésre álló eszközöket. Rengeteg segédeszköz áll rendelkezésre az öregedő test számos kompromisszumában. Kemény testmozgás után gyakran brutális lábgörcsöt kaptam, a lábam és a bokám megdagadt. Az orvosom azt mondta, hogy mélyvénás elégtelenségem van, és kompressziós zoknit kell viselnem. Kipróbáltam őket, és a görcsök és a duzzanatok elmúltak. Egy ideig vagy combmagas zoknit viseltem, amit fájdalom tartani, vagy harisnyanadrágot, amelyre komor a feljutás. Aztán találtam néhány olasz gyártású, térdig érő zoknit, amelyek tökéletesen működnek és viszonylag könnyen donálhatók. E kinyilatkoztatás óta hozzáadtam a karok összenyomását, egy csuklót, a térdemhez egy tehermentesítőt és néhány sporttal kapcsolatos kesztyűt. Ha mindezt felteszem, úgy néznék ki, mint egy hokis kapus, de akkor használom őket, amikor és ahol szükségem van rájuk. A kompressziós kopást a fiatalabb sportolók gyakorta használják edzéshez és felépüléshez, az idősebb sportolók számára még értékesebbek. Viccelődök a barátaimmal, hogy összetartás tart össze, de van ebben némi igazság.

Összpontosítson a haladásra. Miután elkezdte a testmozgást, haladni szeretne, a célok automatikusak. A progresszió legjobb formája az erőnlét minden elemére összpontosítani.

Kardio kitartás - séta, futás, kerékpározás, úszás,
Erő - növelje az izomtömeget és a csontsűrűséget súlyokkal, ellenállási sávokkal, súlygépekkel.
Rugalmasság - jóga, taiji, nyújtás, Qi Gong, ellenállás nyújtás - mindez segít a rugalmasságban
Egyensúly - ugyanazok a tevékenységek, amelyek elősegítik a rugalmasságot, segítik az egyensúlyt is: Jóga, tai chi, nyújtás, Qi Gong, ellenállás nyújtása. Ehhez hozzáadhat olyan egyensúlygyakorlatokat, mint az egyik lábon állás, a szem behunyta és a mozgás, jógabálok vagy más egyensúlyt edző edzők.

Az egyik lábon való egyensúly jó teszt a jelenlegi általános erőnlétedről. Nézze meg, meddig lehet egyensúlyozni az egyik lábán nyitott szemmel. Hajtson magának három próbát, és vegye ki a három legjobbat. Most csukott szemmel próbálkozzon - még egyszer a legjobb a három közül.

A teszt meglehetősen komor, főleg a heverő krumpli esetében. Beszéltem már jó néhány emberrel, hogy próbálják ki, és meglep, hogy mennyire jóslónak tűnik az általános erőnlét. Ha az életkorod alatt tesztelsz, van dolgod. A jó hír az, hogy javítani lehet - és a fejlődés az erőnlét növekedésével jár. Amikor javítani kezd az edzettségén, akkor sokkal több munka, mint szórakozás, amit meg kell tennie. De hé, megélhetésért dolgoztál, most dolgozz egy kicsit azért, hogy jó életed legyen. Ha elkezd jobb formába lendülni, szórakozhat, és mentálisan stimulálva maradhat, miközben edz. Íme néhány ötlet:

Szerezzen be részletes térképet a környékéről. Jelölje meg azokat az utcákat, amelyeken soha nem járt. Sétáljon oda - frissen tartja kilátását, és többet megtudhat városáról.

Nyújtson nyújtózkodást vagy jógázzon, miközben tévézik. A fene veri a széken fekvő fekvőtámaszt, miközben sütiket tölt a szájába.

Séta vagy fuss barátaiddal.

Csinálj valami extrémebbet vagy legalábbis szórakoztatóbbat. Tanuljon meg szörfözni, szörfözni vagy outrigger kenuval evezni. Vegyen egy hosszú kajak-kirándulást. Túrázzon az Appalachi vagy a Csendes-óceán címerén.

A költségvetést? A testmozgáshoz nem kell pénzt költeni. Az edzőtermek valójában motiváltak maradni. A súlyokat nem kell krómozni, vagy súlyzónak kell lenniük. Bármi lehet. Egy korsó víz egy font - a vízzel teli palackok pontosan beállíthatók a progresszióhoz. Az edzőeszközök rendkívül olcsók vagy ingyenesek a Craigslist vagy a garázsok értékesítésénél. Ugyanígy más sporteszközök, például kajak, szörfdeszkák, szörfözés vagy sárkányfelszerelés. Egy figyelmeztetés - ha kite szörfözni próbál, szerezzen órákat. Repülő sport, és a súlyos sérülések lehetősége magas.

Testedzés és súlykezelés. Mindannyian tudjuk, hogy a testmozgás fontos az erőnléthez és a fogyáshoz, de milyen mértékben? Pótolhatja-e a testmozgás a rossz étkezési döntéseket? Tegyük fel például, hogy úgy dönt, hogy egy Big Mac-et eszik sajttal (704 kalória) krumplival (380) és csokoládé turmixlal (423). Ez 1507 kalória. Figyelmen kívül hagyva azt a tényt, hogy a legtöbb embernek egy nap alatt kell fogyasztania a kalória 75% -át, és a telített zsírok 150% -át (egyesek szerint sokkal több, mint 150%), mennyi kocogás lenne 240 font srácnak meg kell tennie, hogy ezt leégesse? A válasz - körülbelül két óra egy gyors klipnél. Yikes, nem csoda, hogy mindannyian annyira elhízunk.

Nézzük meg egy másik módon. Mennyi testmozgást kell elvégeznem, hogy lefogyjak 1 kilót? Nagyon egyszerű, tudjuk, hogy 3500 kalória kb. 1 font (0,45 kg) zsírnak felel meg, ezért 3500 kalóriával kell többet elégetnie, mint amennyit bevesz, hogy lefogyjon 1 font. Tehát, ha továbbra is úgy eszel, mint eddig, és annyival növeli a testmozgást, hogy heti 3500 kalóriát égessen el, akkor heti egy fontot fog fogyni. És ezért lassú a fogyás, amikor elkezdesz edzeni. Évekbe telt, mire meghízott, adjon magának egy kis időt, hogy kondizhasson.

Nyilvánvalóan napi 500 kalóriát is csökkenthet az étrendből, hogy heti 1 fontot fogyjon (500 kalória x 7 nap = 3500 kalória).

De itt kezdjük el bolondozni magunkat, és bajba kerülünk. Az emberek azt mondják, hogy "aktív ember vagyok, de folyamatosan hízok, biztos csak genetikai". Sokkal valószínűbb, hogy az általad végzett tevékenységek nem olyan intenzívek, mint hiszed, és egyszerűen túl sokat eszel a rossz ételekből. Az elvégzett tevékenységek jellege határozza meg, hogy mennyi kalóriát égetnek el, és egyes tevékenységek, amelyekről feltételezhetjük, hogy sok kalóriát égetnek el, valójában nagyon keveset égetnek el.

Amikor ül, irodai munkát végez, autóját vezeti vagy számítógépén olvassa ezt a cikket, óránként körülbelül 90-150 kalóriát éget el, súlyától és izom/zsír arányától függően, 90 pedig 120 font ember, 150 egy 250 font ember. A 150 kalória égési aránya és a tevékenységégési ráta közötti különbség az, amire számít, hogy elégeti ezt a Big Mac ételt. Tegyük fel, hogy gyors sétára viszi a 240 kilós popsit. Nagyszerű, ez óránként 414 kalória. De a kalória különbség a lényeg, ezért vonja le a 150-et, amelyet ülve éget el, és óránként 264 kalóriát ér el. Ez 5,6 óra gyors séta a Big Mac – 25 mérföld semlegesítéséhez.

Ha megpróbálja használni a testmozgást a fogyáshoz, 3500 kalóriával több kalóriát kell égetnie ahhoz, hogy heti egy fontot fogyjon? Ez 13 óra gyors gyaloglás - heti 65 mérföld. A már végzett gyaloglás nem számít - ez beépül abba, amit most mérlegel.

Nem azt mondjuk, hogy nem lehet kompenzálni a sok étel elfogyasztását a testmozgás növelésével - az élsportolók ezt folyamatosan csinálják. De nagyon nagy erőteljes tevékenységre van szükség. A fogyás, a maradás vagy az erőnlét legjobb módja az, ha mind jobban étkezünk, mind pedig testedzünk. És válasszon néhány olyan tevékenységet, amely tárcsázza az égési sebességet.

Ez a diagram hozzávetőlegesen elégetett kalóriákat mutat be, miközben három órán keresztül különféle gyakorlatokat végeztek egy órán keresztül. A legtöbb gyakorlatnál minél nehezebb vagy, annál több kalóriát éget el, de egyes sportok minimalizálják ezt a különbséget. A fajlagos kalóriakiadások nagymértékben változnak a testmozgástól, az intenzitás szintjétől és az egyéni anyagcserétől, valamint az izom/zsír aránytól függően. Számai nagyban eltérhetnek ettől a táblázattól. Van egy barátom, aki egy vékony ázsiai nő, aki 120 kilóval lényegesen többet eszik, mint én 6’2 ″ és 235 font. Napi három órás teniszt játszik, aminek kb. 1500 elégetett kalóriát kell elszámolnia. Kivéve, hogy láttam, hogy játszik - lapos és versenyképes, minimális szünetekkel. Valószínűleg inkább 3000 extra kalória, mint a kis mérete ellenére.

Tehát nyilvánvalóan nem fogsz fitneszig járni, golfozni, tekézni vagy társastáncolni. Mindezen tevékenységek szórakoztatóak, de nem jelentenek igazi lehetőséget a fogyásra vagy a fitneszre. A súlyemelés sem túl aerob, hacsak nem fáradozik keményen annak érdekében, de az ellenállóképzés izomot épít, és az izmok kalóriát emésztenek fel. A különféle tevékenységek során elégetett kalóriák teljesebb táblázatához kattintson ide.

Hacsak nem rendszeresen végzi a felsorolt megerőltető tevékenységek valamelyikét, akkor nem igazán számíthat arra, hogy tevékenységei megfelelőek maradnak. Lehet, hogy elhiszed, hogy a heti három alkalommal történő szörfözés tónusú és karcsú lesz, de nézz körül. Sok kövér szörfös. A szörfözés körülbelül ugyanannyi kalóriát éget el, mint a golfozás szekérrel vagy a lassú társastánc. Sokat ül körül, és ritkán használja a nagy lábizmait, leginkább karok és magok. Még rosszabb, hogy a szörfözésből származó gyakorlat nagyon kiegyensúlyozatlan. Rengeteg régi púpos hátú szörfösöt lát.

A Standup Paddle Surfing túl új ahhoz, hogy pontos kalóriaégési arányt lehessen kiszámítani, de nyilvánvalóan több, mint szörfözés, főleg laposvíz vagy cirkálás. Valószínűleg a kajakozás tartományába esik, bár jobban foglalkoztatja a láb- és a központi izmokat, és így talán magasabb is.

Ha fitt akar lenni és fitt marad, akkor el kell fogadnia a magas kalóriatartalmú égési tevékenységek egyikét, és rendszeresen meg kell tennie, vagy hozzá kell adnia valamilyen edzést a rutinjához. És enned kell jobban.