Testmozgás és aktivitás a fogyáshoz

Az aktív életmód és a testmozgás, valamint az egészséges ételek fogyasztása a fogyás legjobb módja.

A súlycsökkentő formula

A testmozgás során felhasznált kalóriák> elfogyasztott kalóriák = fogyás.

Ez azt jelenti, hogy a fogyáshoz az edzéssel elégetett kalóriák számának nagyobbnak kell lennie, mint az elfogyasztott és fogyasztott ételek kalóriáinak száma. Még akkor is, ha sokat edz, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, akkor hízik.

Egy másik módja ennek megnézésére az, hogy egy 30-50 éves nőnek, aki nem sportol, napi körülbelül 1800 kalóriára van szüksége normális testsúlyának fenntartásához. Egy 30-50 éves férfi, aki nem sportol, körülbelül 2200 kalóriára van szüksége normál súlyának megőrzéséhez.

Minden órás testmozgásért égetnének:

240–300 kalória könnyű tevékenység mellett, például takarítás, baseballozás vagy golfozás.
370–460 kalória, például gyors séta (3,5 mph), kertészkedés, kerékpározás (5,5 mph) vagy tánc.
580–730 kalória olyan tevékenységek elvégzésére, mint például kilométerenként 9 perces kocogás, futballozás vagy körúszás.
740–920 kalória olyan tevékenységek elvégzésével, mint például mérföldenként 7 perces futás, racquetball játék és síelés.

Még akkor is, ha nem változtatja meg az étrendben lévő kalória mennyiségét, de tevékenységet ad a mindennapi életéhez, lefogy vagy kevesebb hízik.

A fogyás előnyei

A működő súlycsökkentő programnak szórakoztatónak és motiváltnak kell lennie. Segít egy konkrét cél kitűzésében. Lehet, hogy az egészségi állapot kezelése, a stressz csökkentése, az állóképesség javítása vagy kisebb méretű ruhák vásárlása. Az edzésprogramja arra is alkalmas lehet, hogy más emberekkel legyél. A testedzés vagy a haverral való együttmûködés egyaránt jó társadalmi lehetõség.

Lehet, hogy nehezen kezdi el a testmozgás rutinját, de ha ezt megteszi, akkor elkezd észrevenni más előnyöket. A jobb alvás és önértékelés lehet néhány ilyen. Egyéb előnyök, amelyeket nem vesz észre, többek között a megnövekedett csont- és izomerő, valamint a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázata.

Elkezdeni

A testmozgáshoz nem kell csatlakoznia egy edzőterembe. Ha hosszú ideig nem gyakorolt vagy aktív volt, a sérülések elkerülése érdekében mindenképpen kezdjen lassan. Heti kétszer gyors, 10 perces séta jó kezdet.

Megpróbálhat csatlakozni egy tánc-, jóga- vagy karate órához is. Csatlakozhat baseball- vagy bowlingcsapathoz, vagy akár bevásárlóközpont-gyalogos csoporthoz is. E csoportok társadalmi vonatkozásai hasznosak és motiválóak lehetnek.

A legfontosabb az, hogy olyan gyakorlatokat végezz, amelyek tetszenek.

Építse be a fizikai aktivitást a szokásos rutinjába

Az egyszerű életmódbeli változások az idő múlásával nagy változást hozhatnak.

Munkahelyén próbáljon meg lépni a lift helyett, lépjen a folyosóra, hogy e-mail küldése helyett beszéljen egy munkatársával, vagy ebéd közben adjon hozzá 10-20 perces sétát.
Amikor ügyeit futtatja, próbáljon meg parkolni a parkoló túlsó végén vagy az utcán. Még jobb, ha megpróbálsz sétálni a boltba.
Otthon próbálja meg elvégezni a házimunkát, mint például porszívózás, autómosás, kertészkedés, levelek gereblyézése vagy hólapátolás.
Ha busszal közlekedik, a szokásos megálló előtt egy megállóval szálljon le a buszról, és gyalogoljon az út hátralévő részében.

Csökkentse a képernyőidőt

Az ülő magatartás olyan dolgok, amiket mozdulatlanul ülsz. Az ülő viselkedés csökkentése segíthet a fogyásban. A legtöbb ember számára a mozgásszegény viselkedés csökkentésének legjobb módja az, ha csökkentjük a tévénézéssel, valamint a számítógép és más elektronikus eszközök használatával töltött időt. Mindezeket a tevékenységeket "képernyőidőnek" nevezzük.

Néhány módszer a túl sok képernyőidő káros hatásainak csökkentésére:

Válasszon 1 vagy 2 tévéműsort, hogy vége után nézhesse és kikapcsolja a tévét.
Ne tartsa a TV-t folyamatosan bekapcsolva a háttérzaj érdekében - előfordulhat, hogy leül és megnézi. Kapcsolja be inkább a rádiót. Feldolgozhat a ház körül, és még mindig hallgathat rádiót.
Ne egyél, miközben tévét néz.
Mielőtt bekapcsolná a tévét, vigye sétálni a kutyáját. Ha hiányolni fogja kedvenc műsorát, rögzítse.
Keressen tevékenységeket a tévénézés helyettesítésére. Olvasson könyvet, játsszon társasjátékot családjával vagy barátaival, vagy vegyen részt egy esti órában.
Sportoljon egy edzőszőnyegen, miközben tévézik. Kalóriát fog égetni.
Tévénézés közben járjon álló kerékpárral vagy használjon futópadot.

Ha szeret videojátékokat játszani, próbáljon ki olyan játékokat, amelyek nem csak a hüvelykujját, hanem az egész testét meg kell mozgatnia.

Mennyi testmozgásra van szüksége?

Cél, hogy heti 2,5 órát gyakoroljon. Végezzen közepes intenzitású aerob és izomerősítő tevékenységeket. Az ütemtervétől függően heti 5 napon 30 percet vagy heti 3 napon 45-60 percet gyakorolhat.

Nem kell teljes napi edzését egyszerre elvégeznie. Ha az a célja, hogy 30 percet gyakoroljon, akkor ezt feloszthatja rövidebb időszakokra, amelyek akár 30 percet is elérhetnek.

Ahogy fittebb leszel, kihívást jelenthetsz magadnak azzal, hogy növeled edzésed intenzitását azáltal, hogy a könnyű aktivitásról a mérsékelt aktivitásra térsz át. Növelheti az edzés idejét is.