Gyakorlatok a has fogyókúrájához

Az emberi testben a fő zsír "lerakódások" a bőr alatti zsírban, a hasüregben és annak falában, vagyis a hasban koncentrálódnak. Normál állapotban a felnőtt a rendelkezésre álló zsírsejtek (adipociták) méretének növelésével felhalmozza a zsírt. De ha a sejtben túl sok a zsír, megindul a szaporodásuk folyamata, ami a zsírsejtek számának többszörös növekedéséhez vezet. Kezdenek felhalmozódni, beleértve a hasüreg szerveit (zsigeri zsír), valamint a csomagtartó alsó és felső részét. Ebben az esetben a kövér emberek hasán a zsírréteg 10, 15, sőt 20 cm vastagságot is elérhet (összehasonlításképpen: rozmárokban és pecsétekben a bőr alatti zsír vastagsága 5-10 cm). Segít a hasi fogyókúrás gyakorlatok felesleges zsírja?

Hatékony gyakorlatok a fogyás hasa

Elvileg a has gyors súlycsökkentésére szolgáló gyakorlatok - megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozás rendszere nélkül - nem fogják elérni a kívánt hatást. Mivel a zsírszövet nem csak a felesleges fontok "raktára". Aktívan tartja fenn a testben való jelenlétét egy speciálisan előállított peptid hormon leptinnel, amely ellátja az "ellenőrzés és audit" funkciót az energiacsere rendszerben.

De nem minden olyan reménytelen. A zsírsejtekben trigliceridek szintetizálódnak, amelyek főként a zsírszövetet alkotják. A trigliceridek hasítása során a test energiát kap, és minél több energiát fordítanak el, annál több triglicerid hasad fel. Vagyis a hasi súlycsökkentő gyakorlatok a legintenzívebb fizikai tevékenységek, amelyek során nő a zsírfogyasztás. A lényeg az, hogy a hasi testsúlycsökkentéshez szükséges reggeli gyakorlatokat nem kísérik reggelik, ebédek és vacsorák, amelyek kalóriaértékükben meghaladják a megvalósításukra fordított energiát .

Tehát a hasi fogyás otthoni gyakorlatait a fogyás területén jártas szakemberek szerint a hét folyamán legalább háromszor el kell végezni. A gyakorlatok kezdetétől kezdve az egyes gyakorlatokat 8-10 alkalommal hajtják végre, és miután az illetőt bevonják ebbe az üzletbe, minden otthoni fogyáshoz szükséges gyakorlatot legalább 20-25-ször el kell végezni.

A hasi súlycsökkentéshez használt szokásos gyakorlatsor magában foglalja a gyakorlatok elvégzését különböző helyzetben - álló, ülő és fekvő helyzetben. Hajlamos helyzetben a következő gyakorlatokat hajtják végre:

[1]

Gyakorlatok a hasi karcsúsításhoz

Egyszerű, de ugyanakkor hatékony gyakorlatok a testsúlycsökkenéshez álló helyzetben - hagyományos guggolás és lejtők.

Álljon fel egyenesen, lábak együtt, kezek a derékon. Tartsa a hátát és a vállát a lehető leg laposabban, guggoljon anélkül, hogy levenné a sarkát a padlóról. Minél alacsonyabb a guggolás, annál jobban megfeszül a hasprés az egyengetés során. Ha nehézségek merülnek fel, akkor ezt a gyakorlatot úgy hajthatja végre, hogy megfogja a kezét, például a szék támlája mögött.
Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek, a kezek a derékon vagy a fej mögött. Belégzés - előre döntés, kilégzés - kiegyenesítés, belélegzés - hátrahajlás, kilégzés - kiegyenesítés.
Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben, a kezek felemelkedjenek. Lélegezz be (1-2-3 rovására) - egy előreugró előrehajló dőlés, az ujjakkal érintve a lábakat vagy a padlót. 4 (kilégzés) rovására - vegye ki a kiindulási helyzetet.
Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben, a kezek a derékon. Erősen húzza be a hasizmokat, majd (a lélegzet visszatartása nélkül) ellazítsa izmait. A gyakorlatot 10-15 alkalommal ismételjük.

[2]

Gyakorlatok a hasi ülés karcsúsítására

Gyakorlatok elvégzésével a hasi ülés karcsúsítására meg kell győződnie arról, hogy a hát és a váll lapos maradt. Ez növeli a hasi izmok terhelését.

Üljön a földön, egyenes lábak, a kezek kissé hátrébb állnak a támasz helyzetében. Egyenes lábak, amelyek összetartanak, felemelhetők a padlóról és mindkét lábukkal "felhívják" a légköröket - háromszor balra és ugyanannyian - jobbra. Ismételje meg a gyakorlatot 3-4 alkalommal, kis szünetekkel.
Üljön a földön, egyenes lábak, egyenes karok előre nyújtva. Felváltva emelje fel a feneket és megerőltesse a hasizmokat, haladjon előre és hátra (egy méter). Ismételje meg a gyakorlatot 5-6 alkalommal.
Üljön a földön, egyenes lábak, a kezek kissé hátrébb állnak a támasz helyzetében. Az egyenes lábak összetartanak, kissé hátradőlve, felváltva emelje fel őket a padlóról. A gyakorlatot háromszor 10 alkalommal ismételjük meg.

Gyakorlatok a férfiak hasának karcsúsítására

A hasi férfiak karcsúsítására szolgáló összes gyakorlat ugyanolyan sikerrel végezhető el, mint a nők, de meg kell növelni az ismétlések számát (akár 20-25-szeresére). De a megnövekedett terhelésű gyakorlatok:

Feküdjön le a földre, egyenes lábakkal, egyenes karokkal a csomagtartón. Belégzéskor - emelje fel az egyenes lábakat (ne emelje a fejet és a vállakat!) És tartsa őket ebben a helyzetben 10 másodpercig. Kilégzéskor - vegye be az eredeti helyzetet. Gyakorlás közben a megemelt lábak tartási idejét fokozatosan növelni kell.
Üljön a földön, egyenes lábak, a kezek kissé hátrébb állnak a támasz helyzetében. Az egyenes lábak összetartanak; kissé hátradőlve emelje fel a lábát a padlóról, térdre hajolva nyomja a mellkasához. Ezután egyenesítse ki a lábát, és engedje le a padlóra.
A kiindulási helyzet hasonló az előző gyakorlathoz, de a lábakat felváltva emelik, hajlítják és szorítják a mellkashoz - külön-külön jobbra és balra.

A férfiak hasának karcsúsítására szolgáló gyakorlatok a vízszintes sáv aktív használatára utalnak. A legegyszerűbb közülük: a kiegyenesített karokon a látás elvégzése, majd belégzéskor a lábak térdbe hajlítása és lassú egyenesbe állítása, egyidejűleg a padlóval (vagy a talajjal) párhuzamosan megemelve. Kilégzéskor - simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Gyakorold a bodyflexet a has fogyókúrájához

Népszerű a karcsúsító hasi légzőgyakorlatok komplexuma - bodyflex, amelyet több mint 20 éve fejlesztett ki az amerikai Greer Childers.

Úgy gondolják, hogy a hasfogyáshoz szükséges bodyflex gyakorlatok célja a "test oxigénnel való telítettsége", amelyet ideiglenes légzési késleltetéssel érnek el. Ugyanakkor a légzési gyakorlatokat izotóniás és izometrikus gyakorlatokkal kombinálják, vagyis statikus és erős izomfeszültséggel a testben részt vevő testrészek mozgása nélkül.

[3]

Légzőgyakorlatok a has karcsúsítására a bodyflex módszerével

A bodyflex módszere szerint először ki kell lélegeznie az összes levegőt a tüdejéből - a száján keresztül, így az ajkai "csővé" válnak. Ezután egy gyors, intenzív lélegzés történik az orron keresztül (az inspirációnak zajosnak kell lennie) - hogy a tüdőt kudarcig töltse. Ezek után, felemelve a fejét, újra ki kell lélegeznie a levegőt - de már tágra nyitott szájjal. De most már teljesen vissza kell tartania a lélegzetét, a fejét a mellkasához kell döntenie, és maximálisan be kell húznia a gyomrát (8-10 másodpercig). Az utolsó lépés a hasizmok ellazítása és a normális lehelet lehúzása. Az összes bodyflex gyakorlatot a hasi súlycsökkentéshez éppen abban a szakaszban hajtják végre, amikor visszatartja a lélegzetet (és behúzza a hasát).

Kiinduló helyzet: térdeljen, hajoljon meg és támaszkodjon a padlóra a kiegyenesített tenyerével. A háta lapos, a feje fel van emelve. Légzőgyakorlatot hajtanak végre (a fent leírtak szerint), és amikor a légzés késik, és a gyomor behúzódik, akkor a fejet kell dönteni és a hátát lehetőleg meg kell hajlítani. Ezt a helyzetet 8-10 másodpercig tartják. Ezután lélegezzen ki és lazítsa meg a hátat és a hasat. A gyakorlatot háromszor ismételjük 15-20 másodpercenként.

Itt van egy másik gyakorlat, amelyhez a hátadon kell feküdnöd, a lábad a váll szélességénél valamivel kevésbé terjed, és térdbe hajlít (a lábak teljesen a padlón állnak), a kezek pedig a test mentén feszülnek. Ezután végezzen légzési gyakorlatot (a fent leírtak szerint), és húzza be a hasába. Ha késlelteti a légzést, a következőket kell tennie: emelje fel a kezét, és tépje le a fejét (visszadobva) a padlóról, a vállról és a hátról, a lehető legmagasabbra emelve; térjen vissza fekvő helyzetbe, és a padló hátulját érintve ismételje meg a mozgást. A második emelés után simán térjen vissza az eredeti helyzetbe, és vegyen egy levegőt, ellazítva a gyomrot. Ezt a gyakorlatot háromszor ismételjük fél percenként.

Végül az alsó hasi súlycsökkentés gyakorlása. Feküdj a hátadon a földön, egyenes lábak együtt, a kezek könyökénél hajlítva (tenyérrel lefelé) a fenék alá helyezzük. A légzési gyakorlat elvégzése után - a légzés késése és a meghúzott has alatt - az egyenes lábak kissé a padló fölé emelkednek (a lábujjak kinyújtódnak, a fej és a váll mozdulatlan marad), és gyorsan söpörő ollóval készülnek. a lábak helyzete (a másik felett vagy alatt). Nyolc-tíz számlára történik mozgás. A lábak leesnek és lélegzetet vesznek. Ismételje meg - 3-4 alkalommal szünetekkel, 20 másodperc alatt.

Annak ellenére, hogy a legtöbb légzőgyakorlat, beleértve a hasi karcsúsító légzőgyakorlatokat, előnyös, van egy vélemény, hogy a bodyflex rendszer potenciálisan nem biztonságos, mivel a lélegzet visszatartása fokozott vérnyomáshoz és pulzusszám-rendellenességekhez vezet.

Van egy másik légzőgyakorlatok rendszere (ismét a testmozgással kombinálva) a csípőn és a hason lévő zsírlerakódások csökkentésére - oxizíz. Igaz, nem kell visszatartani a lélegzetét. Általában az oxysize az amerikai bodyflex módosított orosz változata, kiegészítve a has légzésével. Nincs itt semmi újdonság, mert a rekeszizom légzését (keleti, alsó vagy légző hasi) régóta gyakorolja a jóga, amelynek a pranayama speciális technikái vannak.

Jóga gyakorlatok a has fogyókúrájához

A hasi légzést egyszerre használják az oxigén bevitelének növelésére a vérben, valamint az izmok megerősítésére a has alsó zónájában. Itt van a csakra svadhistana, amelyet az ájurvédában felelősnek tekintenek az emberi immunitásért és általános vitalitásáért.

A hasi súlycsökkentéshez szükséges jógás légzőgyakorlat legelérhetőbb technikája a következőképpen néz ki: egyik tenyerét a mellkasára, a másikat a gyomrára kell helyezni, mélyet lélegezni kell az orrán keresztül, felfújva a gyomrot. tenyér emelkedik (a hasfal mellett). Ebben az esetben a mellkason nyugvó tenyérnek helyben kell maradnia. A kilégzést az orron keresztül is végzik, ennek hosszabbnak és nyugodtabbnak kell lennie, mint a belégzés. Kilégzéskor a hasfalat a gerincre kell "nyomni", ennek eredményeként a hasi tenyér leereszkedik eredeti helyzetébe.

És most abbahagyjuk a jóga legegyszerűbb fizikai gyakorlatait a has fogyókúrájához.

Bhujangasaga - kobra testtartás

Feküdjön a földön a gyomorra, a lábak egyenesek, a térd és a láb össze van szorítva, a lábujjak kinyújtva; a könyöknél hajlított karok, tenyérrel előre feküdjenek a mellkas mentén. Belégzéskor - pihent tenyérrel, lassan és fokozatosan emelje fel a testet a tenyértámaszban kiegyenesített karok magasságáig. Ebben az esetben a hátsó rész meghajlik, a szegycsont előre és felfelé nyúlik, a vállak hátra és lefelé behúzódnak, a könyökeket a mellkas oldalfelületeihez nyomják, a fej pedig hátrahajlik. Rögzítse fél percig a pózt (5 másodperc késéssel), majd könyökben és kilégzéskor hajlítsa meg karjait, hogy simán visszatérjen eredeti helyzetébe. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor.

[4]

Ardha Navasana - fél hajóhelyzet

Üljön a földön, lábai térdre hajlítva, kezei a mellkas mentén leeresztve. A hátnak lekerekítettnek kell lennie, az alsó hát alsó részének szorosan a padlóhoz kell szorulnia, a vállak és a hát többi része továbbra is a súlyon marad. Ezután egyenesítse ki a lábát, és emelje át a padlón 25-30 cm-re. Húzza a kezét a lába felé. A lábak, a has és a derék megfeszül, a légzés egyenletes. Tartsa ebben a helyzetben 15-20 másodpercig.

Dhanurasana - hagyma póz

Hatékony testmozgás az alsó hasi súlycsökkentéshez, valamint a gerinc megerősítéséhez (emlékeztetve a gyermekkor óta ismert "békára").

Feküdj a földön a gyomrodon, a lábak térdre hajlanak, emeld fel őket, és a bokáddal fogd meg a kezed. Belégzéskor hajlítson hátra és emelje fel mindkét lábát, kezével hátulra húzva. Tartsa vissza a lélegzetét 5 másodpercig, engedje el a kezét, és lassan lélegezze ki a földre. Az ászana ismétléseinek száma három-négyszerese.

Halasana - eke testtartás (egyszerűsített változat)

Feküdj a hátadon - fej a falhoz (körülbelül fél méter távolságra), egyenes lábakkal, egyenes karokkal a csomagtartón. Belégzéskor - emelje fel egyenletes lábát, hajlítsa meg a karjait, és tegye a kezét a csípőjére, tartsa a testét. Kilégzéskor - dobja az egyenes lábakat a fej mögé, érintse meg a lábakat a falhoz. 10 másodpercig maradjon az ászanában, lélegezzen mélyet. Kilégzéskor - lassan hajlítsa meg, amikor a hátsó lapos a padlón van - simán engedje le a lábát. A jóga karcsúsító gyakorlata nemcsak a gyomor, hanem a csípő zsírlerakódásaival is hasznos.

A test egy "terhelés", amelyet az ember állandóan "magával visel". És ennek a terhelésnek a megkönnyítéséhez erőfeszítésekre és kitartásra van szükség. Csak ők segítenek a hasi súlycsökkentés szisztematikus végrehajtásában, és ezáltal a felesleges kilóktól való elválásban.