Erőedzés: Mellkas izmok építése

Gyakorlatok a mellkasra és a pecsére

A mellkas izomzatának felépítése ellenállóképzéssel segíthet a vésett mellkas megszerzésében. De ez is segít sok olyan mindennapi tevékenység végrehajtásában, amely az életkor előrehaladtával egyre nehezebbé válik.

"50 éves kortól kezdve, és különösen akkor, amikor 60 vagy 70 éves lesz, a mindennapi életet - élelmiszerek szállítása vagy fűnyírás - sokkal inkább korlátozza az izomerő csökkenése, mint a kardiopulmonális problémák" - mondja Michael J. Joyner, MD, a Mayo Clinic fiziológusa, Rochester, Minnesota. - Sok ilyen korú ember még mindig három-négy mérföldet tud járni óránként, de a 70 évesek 70% -a nem tud felkelni a padlóról. Nem elég erősek ahhoz. ”

A mellizmok építése véd a cukorbetegség ellen

A mellizmok - és az összes többi izom - építése nemcsak erősebbé tesz, hanem javítja az anyagcserét is, segítve a testet a vérből a cukor eltávolításában. Ez véd a cukorbetegség ellen.

"Minél több izomtömeg van, annál könnyebben megy a glükóz a vázizomba" - mondja Joyner. „És minél aktívabb az a vázizom, annál több glükóz fog égni. Az izomösszehúzódás olyan események egész sorához vezet, amelyek lehetővé teszik az izmok számára, hogy hatékonyan használják fel a glükózt, és érzékenyebbé tegyék a testet az inzulinra. "

A súlyemelés fontossága a fogyás során

A súlyemelés különösen fontos lehet, ha fogyni próbál, mondja Joyner. Ez azért van, mert ha korlátozza a kalóriabevitelt, a test égeti az izmokat és a zsírt is, hozzájárulva az életkorral természetesen bekövetkező izomvesztéshez.

"Ez az izomtömeg-veszteség nem jelent nagyobb problémát, ha edz, miközben lefogy." - mondja Joyner. "Ahelyett, hogy körülbelül 60 százalék zsír- és 40 százalék izomtömeget fogyna, inkább 80/20-ra hasonlít."

Mivel a mellkasi izmok viszonylag nagyok, rengeteg fejleszthető izomrostot tartalmaznak.

Folytatás

Gyakorlatok a mellizmok felépítésére

A fekvenyomás megdolgoztatja az összes mellkasizmot, és különösen segít a pécsi építésben. Feküdjön a padon felfelé. Fogja meg a súlyzót az állványon a feje fölött, hogy alkarjai párhuzamosak legyenek egymással. Emelje le a súlyt az állványról, és engedje le a mellkasától néhány centiméterre. Ezután emelje fel újra. Ezekhez (és az összes súlyzós edzéshez) kilégzéskor emelje fel, és lélegezze be, amikor csökkentette a súlyt. Használjon elég alacsony súlyt, így ezt 8-12 alkalommal megismételheti. Néhány perc pihenés után végezzen még egy-két szettet 8-12 ismétlésből. Ha több mint 12 ismétlést tud végrehajtani, adjon nagyobb súlyt.
Tornatermi gépek tegye biztonságosabbá ezt a gyakorlatot, mert a rúd egy halom súlyhoz van rögzítve, ami kiküszöböli annak lehetőségét, hogy a rudat a mellkasára dobja.
Ezt a gyakorlatot az lejtős pad, amely körülbelül 45 fokos szögbe emeli a törzsét.
Egy másik gyakorlat, amely a mellkas izmait - csakúgy, mint a karokat, a hasat és a hátat - megdolgozza, magában foglalja a súlyzó emelését a padlóról, a mellkas elé helyezését, majd 8-12 alkalommal a feje fölé emelését. Amikor a súlyzót emeli a padlóról, tartsa a hátát a lehető legegyenesebben, és emelje fel a lábaival. Ugyanezt a mozdulatot elvégezheti anélkül, hogy súlyzót emelne le a padlóról több tornateremben, amelyek lehetővé teszik, hogy kényelmesen üljön, megfogja a fogantyúkat és megemelje.

Források

FORRÁSOK: Michael J. Joyner, orvos, fiziológus, Mayo Clinic, Rochester, Minnesota. Chhanda Dutta, PhD, Geriátriai Program, Nemzeti Öregedési Intézet, Bethesda, Maryland. Gary R. Hunter, PhD, igazgató, élettani laboratórium, Alabamai Egyetem. Justin Keough, PhD, egyetemi docens, Új-Zéland Sport és Rekreációs Kutatóintézet, Auckland.