Gyakorlatok a váll, a kar és a hátsó méret csökkentésére

Összefüggő

A jól körülhatárolt felsőtest lehet a legjobb eszköz, különösen a forró nyár folyamán, amikor a tankok és fürdőruhák kijönnek a szekrényből. A váll, a kar és a hát felesleges zsírja elrejtheti az izmok definícióját. Ennek leküzdése érdekében összpontosítson a teljes testzsír csökkentésére, mivel a problémás területein lévő zsír csak akkor csökken, ha az egész testéből lefogy. Az egészséges étrend mellett a testmozgás segíthet ennek megvalósításában.

Megkerülhetetlen kalória-robbantó kardió

A szív- és érrendszeri testmozgás rontja a kalóriákat és elősegíti a fogyást. A fogyás érdekében a Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok hetente legfeljebb 300 perc mérsékelt kardiót támogatnak. Dolgozzon ezen úgy, hogy kezdetben 150 perc kardióra törekszik, majd lassan növelje a testedzés időtartamát. Az alsó testén kívül a felsőtestét is rögzítse. Például teniszezzen vagy teniszezzen, használjon evezőgépet, pumpálja a karját járás vagy kocogás közben, ússzon kört vagy pedálozzon egy elliptikus, mozgó fogantyúval. Gyakoroljon olyan intenzitással, amely alatt még beszélhet.

Alapvető teljes testű erősítő edzés

A zsírhoz képest az izomszövet sűrűbb, és több kalóriát használ fel önmagának fenntartására. Az erőnléti edzés serkenti az izomszövetet, így hüvelykeket és fontokat veszít. A CDC a hét legalább két napján javasolja. Ahelyett, hogy kizárólag a vállát, a karját és a hátát dolgozná meg, tervezzen más nagy izomcsoportok kidolgozását is a testében, beleértve a lábát, a csípőjét, a hasát és a mellkasát. Ez optimalizálja az izomstimulációt, ami több kalória- és zsírégetést eredményez. A gyakorlatok magukban foglalhatják a guggolás és a röpülés variációit, a ropogást, a deszkákat és a fekvenyomásokat.

Célozza meg problématerületeit

Amellett, hogy hozzájárul a kalóriaégéshez, a problémás területein lévő izmok megerõsíthetik és tónusukat adhatják. Amikor csökken a testzsír, megjelenik az izomdefiníciója. Összpontosítson a deltoidák, a bicepsz, a tricepsz és a lattisimus dorsi munkájára. A vállgyakorlatok magukban foglalhatják az elülső és az oldalsó emeléseket, a felső Y-préseket és a függőleges súlyzósorokat. A kargyakorlatok magukban foglalhatják a bicepszet és a kalapácsgöndöröket, a háromszög fekvőtámaszt, a merülést és a tricepsz visszarúgását. Számos hátgyakorlat is rendelkezésre áll, beleértve a lat lehúzásokat, a súlyzó pulóvereket és a felhúzásokat.

Megfontolásra

A súlycsökkenés akkor vált ki, amikor a tested több kalóriát éget el, mint amennyit naponta felhasznál. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma szerint napi 500 kalória hiányra van szükség ahhoz, hogy heti 1 fontot fogyjon. Noha testmozgással kalóriát éget el, visszaszerezheti azokat, ha egészségtelen, magas kalóriatartalmú ételeket fogyaszt. Ennek elkerülése érdekében tisztítsa meg étrendjét, és hozzon egészséges, alacsony kalóriatartalmú döntéseket, amelyek elősegítik a fogyást. Egyél kisebb adagokat, és korlátozza a cukorban, koleszterinben, transz- és telített zsírokban, valamint sóban gazdag ételeket. Szerezzen tápanyagokat sovány fehérjéből, zöldségekből, csökkentett zsírtartalmú tejtermékekből, gyümölcsökből és teljes kiőrlésű gabonákból. A fogyás előtt konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a tervezett kezelés megfelel-e a fizikai állapotának.

Súlyzós edzés egész életen át; James Hesson
Betegség-ellenőrzési és -megelőzési központok: Mennyi fizikai aktivitásra van szükség a felnőttek számára?
Rochesteri Egyetem Orvosi Központ: A súlycsökkenés felé vezető út
Kérdezze meg az edzőt: A legjobb váll edzés
Kérdezze meg az edzőt: A legjobb fegyvertorna
American Council on Exercise: A legjobb tricepsz gyakorlatok
Kérdezze meg az edzőt: A legjobb hátsó testmozgás a lattja számára
Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium: Cél az egészséges testsúlyra

Kimberly Caines egy jól utazott modell, író és engedéllyel rendelkező fizikai erőnléti edző, akit először 1997-ben publikáltak. Munkája megjelent a "De Overschiese Krant" című holland újságban és különféle weboldalakon. Caines újságírói diplomát szerzett a hollandiai Mercurius Főiskolán, és első regényét írja.