Jó gyakorlatok a karok, a lábak és a fenék tónusára rendkívüli fogyás után

Összefüggő

Miután elvégezte az igazán nehéz munkát jelentős súlycsökkenés miatt, a rendszeres súlyzós edzések beépítése segít megfeszíteni és tonizálni az izmokat. Míg a tonizálás viszonylag agresszív edzésprogramot igényel, szánjon rá időt a technika elsajátítására, mielőtt nagyobb súlyokat adna hozzá, ha csak most kezdi el beépíteni a súlyzós edzéseket. A kar fő izmainak része a bicepsz és a tricepsz, amelyek a felkar elülső és hátsó részén helyezkednek el. Számos alsó testgyakorlat hatékonyan képes egyszerre megcélozni a feneket és a fő lábizmokat, beleértve a quadricepust, a combizmat és a borjakat.

Edzés a tonizáláshoz

A tónus javításához egy olyan edzésre van szükség, amely viszonylag nagy hangerővel rendelkezik, vagyis több szetthez, több ismétlésnél végzett gyakorlatokból áll. Az edzést úgy kell megtervezni, hogy növelje a sovány izmokat. Az American Council on Exercise azt javasolja, hogy végezzen három-hat hat-12 ismétlést. Hetente két-három edzést ütemezzen, egy-két nap pihenés között. Miután jól érzi magát az egyes gyakorlatok technikájában, emeljen olyan súlyokat, amelyek kihívást jelentenek a 12 ismétlés elvégzése.

A bicepszhez

A bicepsz felelős a könyök hajlításáért az ellenállás ellen, így a különféle bicepsz-fürtök beépítése segít az izomtónus kialakításában. Használja a súlyzó bicepszét, a súlyzó bicepszét és a kalapácsos kalapácsát. A súlyzó bicepsz és a súlyzó bicepsz fürtjei a karjaidat az oldalad mellett tartják, tenyérrel előrefelé. Hajlítsa meg könyökét, hogy a súlyokat a válláig emelje, majd nyújtsa ki a könyökét, hogy a súlyokat vissza lehessen engedni. A kalapácsgöndörök hasonlóak, kivéve, hogy a tenyerünk a combja felé néz, majd egymás felé néz, miközben emeljük és leeresztjük a súlyokat.

A tricepsz működése

A tricepsz kiegyenesíti könyökét az ellenállás ellen, és célozhatja őket a súlyzó tricepsz felső és a fekvő súlyzó meghosszabbításával. A felső súlyzó tricepsz meghosszabbításához tartson mindkét kezével egyetlen súlyzót a feje fölött, majd hajlítsa meg a könyökét, hogy csökkentse a súlyt a feje mögött. Nyújtsa ki karjait, hogy felemelje a súlyt. A fekvő tricepsz meghosszabbítása hasonló, de hátul fekvő helyzetből, lapos padon hajtja végre. Kezdje a plafon felé nyújtott karokkal, és hajlítsa meg a könyökét, hogy a súlyzó a feje mögé süllyedjen. Egyenesítse ki karjait a készlet befejezéséhez.

Fenék és lábak

Az olyan gyakorlatok, mint a guggolás, a lökés, a lépések és a holtemelés összetett mozgások, amelyek megkövetelik a csípő és a térd mozgását. Ennek eredményeként több izomcsoportot toboroznak és fejlesztenek. A guggolás magában foglalja a lábad csípő alá helyezését, a térd hajlítását úgy, hogy a feneked a padló felé süllyedjen, majd felállsz. A tüdők zömök, lépcsőzetes helyzetből. Helyezze egyik lábát a másik elé, és hajlítsa meg térdeit, hogy a csípőjét a padló felé engedje. Nyújtsa ki térdeit, hogy felemelkedjen, majd váltson lábbal. Holtpont esetén tartsa a súlyt a combja előtt, nyomja vissza a csípőjét, és hajlítsa meg térdeit, hogy a terhelést a lábai felé engedje. Ha a háta párhuzamos a padlóval, emelje felfelé, hogy befejezze a repet. E gyakorlatok mindegyikéhez tartson egy pár súlyzót vagy egy súlyzót, hogy növelje a terhelést, és minden szettet kihívássá tegye.

Kim Nunley 2005 óta forgatókönyvíróként dolgozik, és online egészség- és fitnesz-íróként dolgozik. Több rövid forgatókönyvet is gyártott, és nagyfilmjeit az Austini Filmfesztiválon helyezték el. Teljes munkaidős írás előtt erőedzőként, atlétikai edzőként és főiskolai oktatóként dolgozott. Kineziológiai mesterképzést szerzett a Kaliforniai Állami Egyetemen, Fullertonban.