Gyomor meghúzására szolgáló gyakorlatok fogyás során

Összefüggő

A fogyás életet megváltoztató teljesítmény, mivel javítja egészségét és növeli önbizalmát. Nagyon kielégítő látni, ahogy feszes és tónusú izmok felfedik magukat, amikor ezek a kilók kezdenek olvadni. Ez a karcsú testalkat azonban nem minden magától következik be, és a szakértők legalább heti 150 percet javasolnak mind az aerob tevékenységek, mind az erőnléti edzés során. Az erős mag, a feszes hasizmok mellett, szerves része az erős test kereteinek - nemcsak egészséges, de jól is néz ki. Minden olyan gyakorlat, amely a rectus abdominis izmokat és a ferde irányokat célozza, segít megszigorítani a gyomor területét.

Emelt Térdgörcs

Ez a hagyományos ropogás, amelyet úgy végeznek, hogy hanyatt fekszenek egy szőnyegen. Tegye a karját az oldalára tenyérrel lefelé. Tartsa a lábát a padlón, miközben felemeli és behajlítja a térdét. Lélegezzen ki, emelje meg felsőtestét a hasizmok meghúzásával és a derekánál hajlítva. Csúsztassa a kezét a sarka felé, miközben a válla felemelkedik a padlóról. Szünet, belélegzés, majd leeresztés a padlóra. Végezzen két-három 12-15 ismétlést. Ha inkább kezét a feje mögé helyezi, vigyázzon, hogy ne húzza a fejét vagy a nyakát, miközben felfelé ropog.

Ropogás a stabilitási labdán

A stabilitási golyón végzett ropogtatás a gyomor vagy a rectus abdominis izmok mellett a stabilitás érdekében elkezdi az oldalad mentén elhelyezni a ferde vonalakat. Keressen egy stabilitási labdát, amely lehetővé teszi, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval. Üljön a tetejére, majd sétáljon le a labdán úgy, hogy a mellkasára hajtott karokkal előre lép. Állj meg, amikor a hátad középső része a labda tetején fekszik, és a válladat kényszeríti a hasad. Lélegezz ki és ropogj felfelé a gyomorizmaiddal, ne pattogással. Szünet, belélegzés, majd leeresztés a labdához. Végezzen két-három 12-15 ismétlést.

Első deszka

Ez a gyakorlat megmozgatja a központi izmokat, beleértve a hasat is. Fektesse lefelé lefelé a szőnyegre, majd emelje fel úgy, hogy könyökét közvetlenül a vállai alá helyezi. Emelje fel a sarkát, miközben a lábujjait a szőnyegen tartja. Lélegezzen ki, majd emelje le teljes testét a szőnyegről azáltal, hogy megköti a központi izmokat. Tartsa a gerincét egyenesen, normálisan lélegezzen, miközben akár 60 másodpercig is tartja, mielőtt a padlóra ereszkedik. Sok kezdő úgy kezdi az első deszkát, hogy hajlított térdről emel és 10 másodpercig szünetet tart, miközben megerősödik. A haladó edzők kiegyenesíthetik a karjukat, vagy hozzáadhatják a lábukat.

Tippek és szempontok

A megfelelő táplálkozás fontos a fogyás során, különösen edzés közben. Az izmoknak elegendő fehérjére és kalóriára van szükségük az erősítéshez, az építkezéshez és a feszesítéshez. Túl kevés kalória vagy nem megfelelő fehérje fogyasztása arra kényszerítheti a testét, hogy lebontja az izmokat az üzemanyagért, ami ellentétes a gyomorszűkítő edzésprogrammal. Tartson be egy 5–10 perces bemelegítést és hűsítést az edzéshez. Végül ismerje meg a megfelelő formát a maximális előny és biztonság érdekében.

Elnöki Tanács a fitneszről, sportról és táplálkozásról: testmozgási irányelvek az amerikaiak számára
American Council on Exercise: Ab Exercises
A személyes edzés ereje; John Platero
ExRx.net: Rectus Abdominis

Dawn Lindy Roberts régóta fitnesz- és természetes egészségvédő és író. Bachelor of Arts, Building Better Bones minősítéssel rendelkezik, és az Arizonai Egyetemen folytatja a Bone Estrogen Strength Training minősítést. Ezenkívül 2014-ben elvégzi az AFPA Master Nutrition tanúsítását.