Gyakorlatok az alsó has és a gyomor számára

Összefüggő

A lapos has elérése sok testedző ikonikus célja. Bár a gyomor és az alsó hasi területek gyakorlása nem fogja csökkenteni a zsírtartalmat a hasadban, a középső rész megmunkálása előnyöket kínál. A hasizmok segítenek stabilizálni a testet a gyaloglástól kezdve az atlétikai tevékenységekig. Ezen túlmenően, ha ésszerű étrendet és kardio tevékenységet kombinál a hasi gyakorlatokkal, elveszítheti a felesleges hasi zsírt, így feszes, szakadt hasizom maradhat. Először 5-10 perc aerob edzéssel melegítsen, majd hetente legalább kétszer dolgozza meg a hasizmait.

gyakorlatok

Alsó hasi és gyomorizmok

A rectus abdominis izom mind a gyomor területét, mind az alhas középső részét lefedi. A ferde és keresztirányú hasizmok az alsó has oldalán fekszenek. Ezek az izmok együttesen több gerincmozgásban vesznek részt, beleértve a hajlítást - amikor előrehajol a deréktól - és a forgást, amikor a törzsét egyik oldalról a másikra csavarja.

Sokféle ropogás

A ropogás és számos változata valószínűleg a leggyakoribb hasi gyakorlatok. Hajtsa végre a kerti változatosságot úgy, hogy hanyatt fekszik, hajlított térdeivel és lapos lábával a padlón. Helyezze az ujjait a feje mögé, és irányítsa könyökét az oldalától. Kilégzés közben emelje fel a fejét, vállát és felső hátát a padlóról, miközben a test többi része a helyén marad. Lélegezzen be, amikor lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Azt is megteheti, hogy a hátát egy stabilitásgömbön végzi, miközben egy hanyatló padon fekszik, lábát egy padra támasztja, vagy lába a levegőben. Fókuszáljon a ferdékre úgy, hogy felemelkedik a törzsével. Add hozzá a ropogás intenzitását úgy, hogy súlyzótányért tartasz a mellkasodhoz. A ropogások intenzitásától függően végezzen 10-40 ismétlést sorozatonként.

Láb-csípő emelés

A láb-csípő emelés számos változatot tartalmaz, amelyeket különböző eszközök segítségével hajthat végre. Csináljon függő láb-csípő emelést úgy, hogy megfog egy magas vízszintes rudat, lógjon egyenes lábakkal, majd hajlítsa meg a csípőjét és térdeit, amíg a térde el nem éri a vállmagasságot. Hajtsa végre ugyanazt a mozdulatot, miközben egy lapos vagy lejtős padon fekszik, háttal egy stabil golyón vagy a karjaival párhuzamos rudakon. Ha a teste függőleges, akkor nehezebbé teheti a gyakorlatot, ha súlyt tart a lábai között. Ha vízszintes, csatlakoztasson egy alacsony kábelt a boka mandzsettáihoz, és végezze el a gyakorlatot a kábelgép ellenállásával szemben. Végezzen 8-12 ismétlést sorozatonként.

Deszka gyakorlatok

Tartsa a testét olyan mereven, mint egy deszkát deszkagyakorlatok elvégzéséhez. Csináljon egy alapdeszkát úgy, hogy lefelé fekszik a padlón, majd felemelkedik, így egyensúlyban van a lábujjain és az alkarján, könyökeivel a váll alatt és a lábakkal együtt. Tartsa testét egyenes vonalban tetőtől talpig, és tartsa a helyzetet legalább öt másodpercig, de próbáljon meg egy percig dolgozni. Lélegezzen rendesen, miközben tartja a deszka helyzetét. Alternatív megoldásként hajtson végre deszkákat az alkarjával a testlabda tetején, vagy végezzen oldalsó deszkákat, hogy összpontosítson a ferde irányokra. Tegye intenzívebbé a deszkákat azáltal, hogy megemeli a karját, a lábát vagy az egyiket.