Gyakorlat császármetszés után: mi az, ami nem biztonságos

Ha a szülés után vissza akar térni a testmozgáshoz, néhány tényezőt figyelembe kell venni. Mivel nincs két egyforma születés, esetét egyedi igényeinek megfelelően kell értékelni. Itt megvizsgáljuk, hogy milyen gyakorlatok segíthetik a felépülést és melyeket érdemes jobban elhalasztani egy időre.

Császármetszés szülés

Az 1990-es évek óta a császármetszés-szállítás aránya folyamatosan növekszik az egész világon. 2018-ban a 169 országból összegyűjtött adatok szerint az összes születés 21% -át C-szakasz adta. Észak-Amerikában az összes születés több mint 30% -a C-szakaszos szülés.

Bármennyire gyakoriak a császármetszések, az eljárás még mindig jelentős műtét, ezért annak kell tekinteni. Mint minden más nagy műtétnek, a C-szakasz után hetekbe telik a megfelelő gyógyulás és gyógyulás.

A C-szakaszos szülés utáni testmozgást általában hosszabb ideig kell elhalasztani, mint hüvelyi szülés után. Fontos az is, hogy ne erőltesse túl magát egy C-szakasz után: ez megnövelheti a fertőzés és más szövődmények kockázatát, amelyek meghosszabbíthatják a gyógyulást.

Kövesse nyomon a menstruációmat

Kövesse a babám növekedését

Mikor biztonságos a császármetszés utáni edzés?

Ha C-szakaszos szülést kapott, várjon, amíg a terhesség utáni testmozgás módjára ugorhat, legalább hat hétig a szülés után, miután meglátogatta egészségügyi szolgáltatóját. E két mérföldkő teljesítése a testmozgás megkezdése előtt létfontosságú a felépülés zökkenőmentes lebonyolításához.

Még azoknak is, akiknek zavartalan volt a szülésük, óvatosnak kell lenniük a szülés utáni testmozgással kapcsolatban. A szülés és a császármetszés szülések traumatikusak a szervezet számára, a túlterhelés problémákat okozhat.

Ha testét mozgatni akarja a 4–6 hetes postnatalis ellenőrzés előtt, kezdjen gyengéd, alacsony hatású tevékenységekkel, például sétával.

Miután az egészségügyi szolgáltató remek feladatot adott a testmozgáshoz a szülés után, lassan megkönnyítheti magát egy rendszeres edzésprogramba néhány hét vagy hónap alatt. A C-szakasz utáni szülés utáni testmozgás nagyon eltérhet a terhesség előtti testedzéstől, de ez teljesen rendben van.

Gyengéd gyakorlatok az első hat hétben

A nagy hatású testgyakorlás, a pocakot erősítő edzések és a teljes szívizom határozott nem-nem a C-szakaszos szülés utáni első hat hétben. Íme néhány dolog, amit megtehet, amint ráérez:

Séta - Amint felkel és mozoghat, merészkedjen ki néhányszor a házból és a háztömb körül. Valószínűleg nagyszerű érzés lesz újra mozgatni a tested.
Medencefenék gyakorlatok - Lehet, hogy terhessége alatt már medencefenék-gyakorlatokat végzett, és ha van, akkor tudja, mennyire fontosak. Amint a katéter kint van, folytathatja a Kegel-gyakorlatok elvégzését a medencefenék izmainak megerősítése érdekében, amelyek támogatják a hólyagját, a béljét és a méhét.
Gyakorolja a jó testtartást - A terhesség, a C-szakasz és a szoptatás egyaránt hozzájárulhat a rossz testtartáshoz. Gyakorold az ülést egyenes háttal és háttal. Ez segít megerősíteni a gyomor izmait és támogatni a hátát.
A fény nyúlik - Koncentráljon a nyak, a váll, a kar és a láb nyújtására olyan könnyű nyújtásokkal, amelyek nem gyakorolnak nyomást a C-szakaszos hegre.

Hasi gyakorlatok a C-szakasz szülés után

Még akkor is, ha zöld utat kaptál a testmozgáshoz a C-szakasz szülés után, fontos a hasi gyakorlatokra való könnyedség.

Mielőtt a hasfali izmok erősítésére edzene, győződjön meg arról, hogy nincs-e diastasis recti nevű állapota, vagyis amikor a rectus abdominis izmokban a terhesség után több mint 2,7 centiméteres rés van. A rectus abdominis izmokban lévő rés nem tekinthető veszélyesnek, de jóval a szülés után a terhesség megjelenését keltheti. Ha diastasis recti van, az egészségügyi szolgáltató módosított edzéseket javasolhat.

Ha kifejezetten olyan gyakorlatokat keres, amelyek csökkentik a hasát a szülés után, akkor koncentráljon olyan erőnléti gyakorlatokra, amelyek bekapcsolják a magot, de nem okoznak kidudorodást. Először kerülje a ropogtatást, a felülést és a szokásos deszkázást.

Ezeket a gyakorlatokat teheti a hasi izmok megerősítésére, ha az egészségügyi szolgáltató megadja neked az előrelépést:

Medence dől - Ez az egyik legbiztosabb gyakorlat a hasfal izmainak megerősítésére a szállítás után. Feküdj háton egy szőnyegen, térdét 90 fokos szögben hajlítva, lábát pedig szilárdan a padlóra ültetve. Döntse meg a csípőjét a felsőteste felé, és kapcsolódjon a magjához, amikor a fenekét körülbelül egy hüvelykre emeli a padlótól. Bezárnia kell a hát alsó részének és a padlónak az ívét. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg 10-szer.
Módosított vagy teljes oldalsó deszka - Az oldalsó deszka bekapcsolja a belső mag izmait. Kezdje egy módosított oldalsó deszkával, térdeit hajlítva a szőnyegen, miközben testét deszkapozícióba emeli az oldalán.
Fal ül - Ez a gyakorlat a quadriceps, a combhajlítások, a medencefenék izmainak és a hát alsó részének erősítésére szolgál. Álljon egy vagy két méterre a faltól, háttal felfelé nézzen. Dőljön a falnak, és térjen 90 fokos szögben hajlítva ülő helyzetbe. Csatlakoztassa a gyomor és a medencefenék izmait és helyzetét, ameddig csak lehet. Ismételje meg ötször.

Medencefenék gyakorlatok a C szakasz szülés után

Néhány legfontosabb posztnatális gyakorlat, amelyet megtehetsz a medencefenék izmaival.

A terhesség nagy megterhelést és nyomást gyakorol a medencefenék izmaira, amelyek támogatják a hólyagot, a beleket és a méhet. Ezenkívül a műtét során a hólyagot mozgatják, hogy biztonságosan lehessen a baba. Ez sok traumát okoz ezeknek a szerveknek és izmoknak, ezért fontos, hogy erősítsük őket.

Próbálja ki ezeket a medencefenék-gyakorlatokat a C-szakaszos szülés után:

Kegel gyakorolja - Meg tudja határozni, hogy mely izmokat kell bekapcsolni, ha megállítja a vizelés közepén. Azok az izmok, amelyeket erre használsz, ugyanazok az izmok, amelyek összehúzódnak egy Kegel elvégzéséhez. Szerződés és tartsa öt másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg 10-szer. Tegye ezt naponta néhányszor.
Guggolás - A guggolás helyes elvégzéséhez álljon kissé szélesebb lábakkal, mint a váll szélessége. Hajlítsa meg a térdeit, és guggoljon hátra a csípőjével, mintha egy székre ülne. Miután a combjai párhuzamosak a talajjal, tartsa meg a helyzetet. A súlyának a sarkában kell lennie. Egyenesítse ki a lábát, és ismételje meg 15–20 alkalommal.
Híd - A híd remek gyakorlat a fenék és a medencefenék izmainak. Kezdje úgy, hogy hanyatt fekszik egy edzőszőnyegen, a térde 90 fokos szögben hajlik, a lábak pedig szilárdan a padlóra vannak ültetve. Tolja át a sarkát, és emelje fel a csípőjét a padlóról, megszorítva a farizmait és rögzítve a medencefenék izmait. A testének egyenes vonalat kell alkotnia a vállától a térdéig. Tartsa néhány másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg 10–15-ször, majd pihenjen egy percig, és végezzen el egy másik 10–15-ös szettet.

Gyakorlatok a hát alsó részének megerősítésére

A terhesség és a szülés nagyon megterhelheti a hátadat. Mindezek mellett a terhességi hormon relaxin ellazítja, lágyítja és elmozdítja az alsó hát és a medence szalagjait a szülés előkészítése érdekében. Függetlenül attól, hogy hüvelyi úton szállított-e vagy sem, testét ez a hormon befolyásolja.

Ezek a legjobb módszerek a hát alsó részének védelme és megerősítése terhesség után:

Kerülje a nehéz tárgyak emelését, és a szállítás után egy ideig tartsa távol a súlyozott gyakorlatokat.
Összpontosítson a mag és a medencefenék izmainak megerősítésére, hogy jobban támogassa a hátát.
Ügyeljen testtartására - üljön egyenesen háttal.
Ne aludjon a hátán. Ehelyett feküdjön az oldalára egy párnával a térde között, hogy fenntartsa a gerinc semleges helyzetét.

A fent említett medence dőlés és a híd gyakorlat ideális a hát alsó részének megerősítésére anélkül, hogy túl nagy nyomást gyakorolna rá.

Egy másik alsó hátsó gyakorlathoz hajtsa végre a hát alsó részét. Feküdj a hátadon egy szőnyegen, térdét 90 fokos szögben hajlítva, a lábakat laposan a padlóra ültetve. Nyújtsa ki karjait az oldalára. Engedje le térdeit az egyik oldalára, amíg azok egymásra nem kerülnek a padlón, ügyelve arra, hogy a vállát a padlón tartsa. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a másik oldalon.

A kardió gyakorlatok a C szakasz szülés után

Ha csökkenteni szeretné a hasának méretét a terhesség után, akkor kardiót kell tennie, amely minden terhesség utáni testmozgás elengedhetetlen eleme.

Kezdje alacsony hatású kardio edzéssel az első négy-hat hónapban a C szakasz szülés után. Próbálja ki ezeket a gyakorlatokat:

Séta
Úszás
Vízi aerobik
Kerékpározás
Elliptikus képzés

Amint az erőnlét és az erő növekszik, lassan növelje az edzések intenzitását.

Fektessen be kompressziós ruhákba

A kompressziós ruhák jó módszerek a C-szakaszos heg védelmére, miközben gyógyul. Harisnyák, rövidnadrágok és fűzők formájában kerülnek forgalomba, és az általuk nyújtott nyomás támogatja a gyomorizmokat és az alsó hátat, és növeli a véráramlást, amikor gyógyul a műtéttől.

A kompressziós ruhadarabok nem arra hivatottak, hogy „befogják” vagy vékonyabbnak tűnjenek. Céljuk tisztán orvosi. A kompressziós harisnya kiválóan viselhető a terhesség alatt, hogy megakadályozza vagy lassítsa a visszerek progresszióját.

A posztnatális gyakorlatok fontossága

A szülés utáni gyakorlatok a szülés utáni gyógyulás kulcsfontosságú részét képezik. Ha jól csinálják, segítik az izomzat és a csontok támogatását és megerősítését a gyógyulás felgyorsításában. A rendszeres testmozgás az energia növelését is segíti, így bár ez lehet az utolsó dolog, amit kedvet csinál, miután egész éjjel és nappal gondozta a babát, a gyors séta lehet az, amire szüksége van ahhoz, hogy felfrissüljön és kiegyensúlyozott legyen.

A mentális egészségének is hasznát veszi a posztnatális testmozgás. Sok új szülő tapasztal szülés utáni blues-t és szülés utáni depressziót. A testmozgás leküzdheti ezeket az érzéseket azáltal, hogy leküzdi a depressziót és elősegíti a jobb alvást.

Csak ügyeljen arra, hogy ne nyomja magát túlságosan, mivel a C-szakaszos szülés utáni túlterhelésnek súlyos következményei lehetnek, beleértve a sebfertőzést vagy a sérülést.

Kerülendő gyakorlatok a C-szakasz után

A testének néhány hónapra van szüksége a gyógyuláshoz, mielőtt újra beindítaná az erőteljes, nagy hatású tevékenységet és bizonyos hasi gyakorlatokat. Kerülje el a következő edzéseket néhány hónapig a C-szakaszos szállítás után:

Hasierősítő gyakorlatok, amelyek a gyomor kidudorodását okozzák, például ülések és ropogások, valamint olyanok, amelyek nagyon megterhelik a hasfalat, például elülső deszka, lábemelés és kerékpár
Ugrással járó gyakorlatok, például kötél ugrása, guggolás, ugró emelők és plyometrikus gyakorlatok
Sprint vagy futás
Megerőltető testedzési órák, például testformálás, Zumba, kick-box, stb.
Minden olyan gyakorlat, amely meghúzza vagy nyomást gyakorol a C-szakasz hegére
Minden fájdalmat okozó gyakorlat

Ez nem az az idő, amikor át kell nyomni a fájdalmat. A C-szakaszos kézbesítést követő első hónapokban koncentráljon az ütésmentes és az alacsony hatású edzésekre, és ha nem biztos abban, hogy valami túl intenzív, akkor a legjobb, ha csak elkerüli.

Következtetés

A szülés utáni testmozgás fontos a testi és lelki egészség szempontjából, de még fontosabb, hogy a terhesség utáni testmozgás megkezdése előtt megbizonyosodjon arról, hogy megfelelően gyógyul-e.

Ha járás közben fájdalmat tapasztal a C-szakaszos hegen vagy annak környékén, egyeztessen időpontot az egészségügyi szolgáltatóval, és addig tartsa a gyakorlást, amíg azt mondják, hogy biztonságos a kezdés.