Koronavírus lezárása: A tánctól a testtömegig terjedő gyakorlatokig, azok a módszerek, amelyek alkalmasak arra, hogy fittek maradjanak az önszigetelés során

Az önzárkózás során a végcél a hosszú távú testi és lelki egészség károsodásának megakadályozása azáltal, hogy kevesebbet ül, többet mozog és az erőnlét fenntartására törekszik.

A Covid-19 terjedésének korlátozására bevezetett átfogó társadalmi elhatárolódási politikák azt jelentik, hogy a legtöbb embernek sokat, ha nem az összes idejét otthon kell töltenie.

bezárása

Az önszigetelés sokkal kevesebb lehetőséget jelent a fizikai aktivitásra, ha közlekedéshez vagy szabadidős sportoláshoz szokott sétálni vagy kerékpározni. De ugyanolyan aggasztó, hogy az otthoni környezet rengeteg lehetőséget kínál mozgásszegénységre (ülésre vagy fekvő helyzetre).

Noha önszigetelő intézkedésekre van szükség, testünknek és elménknek továbbra is testmozgásra van szüksége ahhoz, hogy jól működjön, megakadályozza a súlygyarapodást és a szellemet fent tartsa ezekben a kihívásokkal teli időszakokban.

A testmozgás segíthet megőrizni immunrendszerünk erősségét, kevésbé fogékony a fertőzésekre és azok legsúlyosabb következményeire, és jobban képes felépülni ezekből. Még a korlátozó feltételek bejelentése előtt a fizikai inaktivitás évente 5,3 millió ember életébe került.

Ezért meg kell fontolnunk a Covid-19 válság hatásainak korlátozásának módját, valamint annak a szélesebb körű hatását, amely hozzájárul a hosszú távú krónikus betegségválsághoz.

Mennyi fizikai aktivitás?

A globális ajánlások szerint minden felnőttnek hetente legalább 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc erőteljes fizikai aktivitást, valamint izomerősítő tevékenységeket kell felhalmoznia heti két vagy több napon.

Bármely tevékenység jobb, mint a semmi, és a több tevékenység több fizikai és mentális egészségi előnyt jelent.

Mivel több országban már lezárás alatt áll, nem biztos, hogy meddig lehet kimenni a szabadba sétálni, futni vagy kerékpározni. A legfontosabb kérdés az, hogy az emberek hogyan tudják betartani ezeket az irányelveket, ha az otthoni környezetre korlátozódnak?

Ülés, állás és mozgás

Rendszeresen tartson szünetet a számítógép, a táblagép vagy az okostelefon előtti folyamatos üléstől 20-30 percenként.

Például tarthat néhány perc szünetet a ház körüli sétáláshoz, friss levegőt vehet az erkélyen, a kertben vagy az udvarban, vagy néhány pillanatig játszhat a kutyájával.

Váltakozva álljon munka közben, vagy ülve tanuljon, saját stand-up asztalterület létrehozásával.

Legyen a lépcső a legjobb barátod

A lépcső használata rendkívül időhatékony módszer az erőnlét fenntartására. Naponta három 20 másodperces gyors lépcsőzés csak hat hét alatt javíthatja az edzettséget.

Ha lakásban él, kerülje a kényelmetlenségeket, amikor más önálló szigetekkel szomszédos emberekkel találkozik, ha a lépcsőt bármilyen kültéri utazáshoz használja. Ügyeljen arra, hogy elkerülje a kapaszkodókkal való nagy érintkezést.

A belső lépcsők emellett több lépcsőzést és erőgyakorlási lehetőséget kínálnak.

Használja a saját testsúlyát

Egy 2017-es brit tanulmány megállapította, hogy a saját testsúlyát hasznosító otthoni erőgyakorlatok - például a felnyomás, a felülés és a deszka - ugyanolyan fontosak az egészség szempontjából, mint az aerob edzés.

Számos nagyszerű forrás található az ilyen beltéri testtömeg-gyakorlatokhoz, minden korosztály számára online.

Célozzon legalább hetente néhány saját testtömeg-foglalkozást, mindegyik foglalkozáson belül két-négy sorozatban, nyolc-15 ismétléssel, minden erőnövelő gyakorlathoz. Ügyeljen arra, hogy két-három perc pihenőt tartson a szettek között.

Táncolja el a kékeket!

Egyre több élő koncert kerül online közvetítésre. Használja a zene és a tánc stresszoldó varázsát otthon úgy, ahogy senki sem nézi (ami nem valószínű).

A tánc kiváló módja a szív védelmének és az erőnlét fenntartásának, mivel mérsékelt és erőteljes intenzitást érhet el, és akár nagy intenzitású intervall edzéseket is utánozhat.

A tánc mentális egészségi előnyökkel is jár, amelyek segítenek megbirkózni a koronavírus által kiváltott magányban.

Legyen szó elektronikus ritmusokról, rockról vagy hagyományos ír zenéről, amely a hajóját lebegteti, nem lesz nehéz kissé magasabbra állítani a sztereó hangerejét, és a társalgót vagy a konyhát néha-néha kis táncteremmé változtatni.

Adj nekik játékidőt, amit mindig is szerettek volna

A társadalmi elhatárolódás jó alkalom arra, hogy aktív játék révén jobban összekapcsolódhasson családjának két és négy lábával. Mind a gyerekek, mind a kutyák imádni fogják, ha az online média és az ülési idő egy részét felváltja a házban és a ház körüli játékkal.

A kutyák boldogulnak az emberi figyelem mellett, és lehetőséget kapva, a nap 24 órájában, a hét minden napján talpon tartanak. Használja ki a plusz időt, amellyel a házban és a ház körül tartózkodhat. Számos nagyszerű beltéri játék kínál aktív tevékenységet és javítja kutyája közérzetét.

Nem számít, milyen fiatalok vagy hány évesek a gyermekei, sok szórakoztató tevékenységet folytathatunk együtt beltéren és a kertben.

Csak tegyen valamit!

Felügyelet nélkül hagyva a Covid-19 által bevezetett önszigetelés valószínűleg az egekbe szökik az ülőidőben, és sokak számára drasztikusan csökkenti a fizikai aktivitás szintjét. Javaslatunk csak néhány példa olyan ötletekre, amelyek nem igényelnek külön felszerelést, és korlátozott helyen végezhetők el.

További ötletekért tekintse meg az olyan neves szervezetek online forrásait, mint az Egészségügyi Világszervezet, az Amerikai Sportorvosi Főiskola, a Sport Anglia és az Amerikai Szívszövetség.

Az önzárkózás során a végcél az, hogy megakadályozzuk a hosszú távú testi és lelki egészség károsodását azáltal, hogy kevesebbet ülünk, a lehető leggyakrabban mozogunk, és a fitnesz fenntartására törekszünk naponta néhányszor böffentéssel és duzzogással.

Emmanuel Stamatakis a Sydney Egyetem fizikai aktivitásának, életmódjának és népesség-egészségének professzora.
Dr. Andrew Murray az Edinburghi Egyetem sport- és testgyógyászati ​​tanácsadója.

Fiona Bull a Nyugat-Ausztráliai Egyetem Bölcsészettudományi Karának professzora.
Kate Edwards egyetemi docens a Sydney-i Egészségtudományi Iskolában, a Sydney-i Egyetemen

Ez a cikk először a beszélgetés alatt jelent meg.