Minden a tornagyakorlatokról

Hogyan lehet megtalálni az Önnek megfelelő edzőgépet, és hogyan lehet a lehető legtöbbet kihozni minden gépi edzésből.

Itt állsz, és az edzőteremben a szív- és érrendszeri eszközök tengerében állsz - futópadok, elliptikus gépek, lépcsőfokok, evezőgépek, álló kerékpárok stb.

Tehát melyiket választja: A gép, amely állítólag a legjobban illik hozzád; amelyik a legtöbb kalóriát égeti el; vagy az eszköz, amely legkevésbé érinti az ízületeit?

Ezek mind érvényes aggályok - de ezek egyike sem a legfontosabb kérdés, amelyet fel kellene tenned magadnak - mondja Bryant A. Stamford testedzés-fiziológus. Ez a kérdés a következő: Melyik gépet akarja valóban használni?

"A testmozgásról és a súlykezelésről jó feltételezés, hogy ha valakinek testedzésre van szüksége a súlykezeléshez, akkor valószínűleg eléggé kikapcsolja a testmozgás" - mondja Stamford, professzor és a hannoveri mozgástudományi tanszék elnöke. Főiskola Hanoverben, Indiában. "A legrosszabb, ha valakit valamivé formálunk, mert az emberek szerint ez a legjobb."

Tehát ahelyett, hogy a futópadot választaná a kalóriaégető tényezőhöz, vagy a barátja által ajánlott elliptikus edzőt, derítse ki, melyik gép érzi magát a legjobban Önnek - javasolja. - Mi kell ahhoz, hogy engedelmeskedjen? kérdezi. - Minden más másodlagos.

Kathy Alexander, a nashville-i fiziológus egyetért abban: "A legjobb aerob felszerelés az, amelyet legszívesebben használsz" - mondja.

De honnan lehet tudni, hogy melyik gép valószínűleg jónak érzi magát? Íme, amit elvárhat a legnépszerűbb kardiógépektől, valamint néhány tipp az edzés maximális kihasználásához.

Gép kiválasztása

Az alábbiakban bemutatjuk, hogy mire számíthat néhány olyan géptől, amelyet valószínűleg a helyi edzőteremben talál.

1. A futópad

A futópad a legtöbb edzőteremben elérhető szív- és érrendszeri gépek közül a legtöbb kalóriát égeti el - mondja Alexander. Arra számíthat, hogy mérföldenként körülbelül 100 kalóriát éget el, élénk sétával.

Stamford megjegyzi, hogy a futópad sokféle fitneszszinthez igazítható a sebesség növelésével a gyaloglástól a futásig vagy a lejtés beállításával.

Folytatás

De még a gyaloglás is túl sok lehet annak, aki túlsúlyos és ízületi fájdalma van.

Minden alkalommal, amikor a lábad a földre ér, mondja Sándor: "az ütőerők 3,7-szerese a súlyodnak, csak a bolygón járva."

Mivel futópad mozog alattad, a hatás ennél valamivel kisebb lehet. De ha nem érzi jól magát - különösen a térdén vagy a hát alsó részén -, válasszon másik gépet.

Még egy dolgot szem előtt kell tartani: A futópadok igazi egyensúlyi kihívást jelenthetnek az új edzőknek vagy azoknak, akik egy ideje nem dolgoztak edzésen - mondja Matthew Vukovich, a fiziológus fiziológusa, a Dél-Dakota Állami Egyetem docense.

2. Elliptikus gépek és lépcsők

Ezek a gépek valamivel kevésbé ütik az ízületeket, és bármelyik jó alternatíva lehet a futópadon - mondja Vukovich.

Mivel álló helyzetben használja őket, sok izomtömeget használ, így a kalóriaégési ráta még mindig elég magas.

A kar alkatrészekkel ellátott elliptikus gépek tovább növelhetik az elégetett kalóriák számát - mondja Stamford. De ha kezdő vagy, akkor először nem javasolja a karod használatát.

3. Helyhez kötött kerékpárok

Minden szakértőnk egyetért abban, hogy az álló kerékpár a legkevésbé befolyásolja az ízületeket. A térdfájdalmú embereket gyakran ezeknek a kerékpároknak irányítják, mivel a testtömeg hatása nem okoz gondot, mivel futópadon, elliptikus edzőn vagy lépcsős lépcsőn lép fel.

De a térd megterhelésének elkerülése érdekében meg kell győződnie arról, hogy a kerékpár a testéhez igazodik-e, mondja Vukovich.

"Tízből kilencszer ülnek biciklire az emberek, és nincsenek felszerelve a kerékpárra" - mondja.

Az ülés magasságának beállításakor azt mondja, győződjön meg arról, hogy amikor az ülésen ül, és a lábát a pedálon tartja, akkor a térdében nagyon enyhe (5–10 fokos) hajlás van.

A legtöbb ember túl alacsonyan ül, vagyis a térde túlságosan hajlik, miközben pedálozik. Ez túl nagy nyomást gyakorolhat a térdre és fájdalmat okozhat - figyelmeztet Vukovich.

Folytatás

Ezen túlmenően, "ha túl alacsony vagy, akkor nem engedi, hogy a láb teljes mozgástartományon haladjon át", ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát használ fel - mondja.

Az álló kerékpár kevésbé intenzív kalória-égető, mint néhány más gép. Négy mérföldet kell pedáloznia ahhoz, hogy 100 kalóriát elégessen - mondja Alexander.

4. Evezőgépek

Ne tévesszen meg, ha azt gondolja, hogy ez a gép csak a felsőtest edzését nyújtja. Az evezõk fejlettebb szív- és érrendszeri gépek.

Mivel a lábakkal kell nyomni, miközben a karokkal húzódik, az evezősök koordinációt igényelnek. Azt is megkövetelik, hogy kösse be a hasi izmokat, hogy támogassa és megvédje a hátát.

Mivel nagyon sok izomcsoportot használnak, az evezősök sok kalóriát égetnek el. De ennek a gépnek több piros zászlója van egy kezdő vagy alkalmatlan edző számára.

"A legtöbb alkalmatlan ember szerint meglehetősen kényelmetlen" - mondja Stamford.

Az extra súly gyakran hátfájással jár, és ez nem egy gép, amelyet használni szeretne, ha hátproblémái vannak - mondja.

Smart kidolgozása

Szakértőink a következő tippeket kínálták, hogy a lehető legtöbbet hozzák ki minden gépi edzésből:

Válasszon egy olyan gépet, amelyik jól érzi magát. Ha az ütközés problémát jelent, az álló kerékpár jobb választás lehet, mint a futópad. Ha deréktáji korlátai vannak, valószínűleg nem jó ötlet eljutni egy olyan izomtömegű gépre, mint az evezőgép.

"Ez nem annyira a gépről szól, mint a test és a gép kapcsolatáról" - mondja Alexander. "Ha bármi fáj, és nem tudja módosítani a felszerelést vagy önmagát úgy, hogy ne fájjon, akkor legalább erre a napra ez nem megfelelő felszerelés az Ön számára."

A nagyobb izomhasználat több kalóriaégetést jelent. Az alapszabály, hogy a legnagyobb izomtömeget gyakorló gép égeti el a legtöbb kalóriát. Ennek az érmének van egy másik oldala is: Ha kezdő vagy, több izom használata azt jelenti, hogy hamarabb elfáradsz - ami kevesebb kalóriát fog égetni.

Folytatás

"Mint aki nem edzett, kezdetben jobb, ha kevesebb izomcsoportot dolgozunk, hogy ne fáradjon olyan gyorsan" - mondja Sándor.

Változtassa meg a rutint. Felfedezte, hogy tetszik az elliptikus gép, és ez visszajön? Nagy. De ne hagyja magát unni.

Kísérlet, ajánlja a Stamfordot: Próbáljon meg egy előre beprogramozott edzést használni, amely tartalmazza a sebesség és az intenzitás változásait. Vagy változtassa meg ezeket a tényezőket az edzés során.

"Miért állítsa be 3,5-re és 1% -os lejtésre 40 percig? Ez unalmas" - mondja. "Játssz vele, variálj, változtass. Nagyon sok mindent tehetsz azért, hogy érdekesebbé válj."

Dolgozzon ki egy időre. Ahelyett, hogy arra kényszerítené magát, hogy egy eszközön maradjon, ha unatkozik vagy kényelmetlen, csak adjon magának időt az edzőteremben - mondja Stamford.

Például szánjon 30 percet az edzésre. Ezután bontsa fel bármilyen módon - mondjuk, 10 percet a futópadon és a kerékpáron, majd 10 percet az elliptikus gépeken. Ha még mindig aprítónak érzi magát, menjen még 5 vagy 10 percig a csicsergő gépén.

"Semmi oka annak, hogy be kell tartanod a fitnesz szabályait, hogy eljusson a súlykezeléshez" - mondja Stamford. "Minél több kínt vet magára, annál valószínűbb, hogy leszokik."

Keverd össze. Még akkor is, ha szeret egy adott gépet, nem kell minden alkalommal használni. "A kulcs változik az unalom elkerülése és az alkalmazkodás érdekében" - teszi hozzá Vukovich. "Ne mindig ugyanazt csináld minden alkalommal; próbáld ki mindet. Így nem unatkozol, változatosságod van, és mindig más módon kihívod a testet."

Hagyja figyelmen kívül az olvasmányokat. Az edzés végén jó látni, hogy X kalóriát égetett el vagy X mérföldet tett meg, de ne adjon túl sok hitelt ezeknek a számoknak - mondja Stamford.

Mivel ezek az eredmények átlagokon alapulnak, magyarázza, hogy "körülbelül olyan pontosak, mint a kocka dobása és a szem színének és a cipő méretének szorzata".

Folytatás

Jobb, azt tanácsolja, hogy vegye figyelembe, hogyan érzi magát, hogyan lélegzik, és mi a megterhelés.

"Ez a számszerűsítés amolyan amerikai, valamiféle módon csináljuk a dolgokat" - mondja. "Mindig arra bíztatom az embereket, hogy csak tegyék meg, és az eredmények gondoskodnak magukról."

Legyen szokás teremtménye. Minden reggel és minden este fogat mosunk - mondja Vukovich tanítványainak. Ez szokás, rutin, valami, amit minden nap csinálunk. Nem ezen kell sokat gondolkodnunk, vagy kifogással kell előállnunk az elkerülés érdekében. A testmozgásnak is így kell lennie, mondja.

"Ez nem azt jelenti, hogy nem vehet szabadnapot" a testmozgástól - mondja -, de könnyebb megtenni, ha valami beléd van gyökerezve, például a fogmosás. "

Tegyen reális célokat. A lényeg az, hogy ha nem tetszik az edzésprogramod, akkor nem fogsz ragaszkodni hozzá. Tehát ahelyett, hogy mindenféle követelményekkel megbirkózna a kudarccal, kezdetben tűzzön ki kevésbé magasztos célokat, ha ez azt jelenti, hogy teljesíteni tudja őket - mondja Alexander.

Talán mondd el magadnak, hogy hetente háromszor kezd el járni az edzőterembe. Ha negyedszer sikerül, az fantasztikus. De ha azt mondod, hogy a hét hat napján eljössz, és végül csak hármat érsz el, akkor negatívnak érzed magad ahelyett, hogy pozitív lennél.

Kérjen orvosi engedélyt. Soha ne kezdjen új edzést a kezelőorvos jóváhagyása nélkül. Ha még belgyógyász vagy háziorvos sincs, mondja Sándor: "nagyszerű alkalom vadászni egyet".

Források

FORRÁSOK: Bryant A. Stamford, PhD, testedzés-fiziológus; professzor és elnök, a Hannoveri Főiskola mozgástudományi tanszéke, Hannover, Ind. Kathy Alexander, PhD, testedzés-fiziológus, Nashville, Tenn. Matthew Vukovich, PhD, FASCM, testedzés-fiziológus; egyetemi docens és igazgató, alkalmazott fiziológiai laboratórium, Dél-Dakota Állami Egyetem, Brookings, S.D.