Könnyebb a testmozgás? Ez a 30 perces edzés tökéletes kezdőknek

Készen állsz, hogy felkelj és mozogj, de fogalmad sincs hol kezdjem? Ez az edzés neked szól!

Ha el akarja kezdeni a testmozgást, de fogalma sincs, hol kezdje, ez az Ön számára edzés. Alacsony hatású és minden korosztály számára alkalmas.

Ez a háromkörös rutin az egész testet meg fogja célozni. Az első áramkör az alsó testet, a második áramkör a felsőtestet, a harmadik áramkör pedig a hasat és a magot célozza meg. Ez az edzés nagyjából 30 percet vesz igénybe, és otthon vagy az edzőteremben végezhető. Csak egy súlyzó készletre, jógaszőnyegre és egy kis motivációra van szükséged!

1. áramkör:

1. Zömök

Kezdje a váll szélességétől kissé szélesebb lábakkal, és guggoljon hátra, mintha egy székben ülne. Guggolás közben tartsa fent a mellkasát, majd nyomja át a sarkát, hogy álljon. Nyomja meg a fenékét a csúcson, amikor feláll, majd ismételje meg. Végezzen el 15 ismétlést 7-12 kilóval.

2. Lépjen hátra

Kezdje a lábbal együtt, és lépjen vissza egy meredek helyzetbe. Mindegyik lábnak 90 fokos szögben kell lennie, a hátsó térde éppen a föld felett lebeg. Győződjön meg arról, hogy az első térde nem halad-e el az első lábujjain. Ha mégis, tágítsa ki álláspontját. Álljon hátra az első sarka áttolásával, majd ismételje meg. Végezzen 15 ismétlést mindkét oldalon, 7-12 font.

3. Egymás melletti guggolás

Kezdje a váll szélességétől kissé szélesebb lábakkal, és guggoljon hátra, mintha egy székben ülne. Tartsa a mellkasát felfelé, miközben vissza guggol, majd nyomja át a sarkát, hogy álljon, és tegyen két lépést jobbra. Végezzen még egy guggolást, álljon meg, majd tegyen két lépést balra és ismételje meg. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.

60 másodpercig pihenjen, és háromszor ismételje meg ezt a három gyakorlatot.

2. áramkör:

1. Az egyik kar lat emelése + bicepsz göndör

Mindkét kezében egy súlyzót tartva emelje karjait vállmagasságig 90 fokos szögben, összehúzva vállizmait. Engedje lassan le az oldalára, majd a súlyzókat göndörítse a válláig, összehúzza a bicepszet. Engedje el és ismételje meg az egyes mozdulatokat felváltva. Végezzen el 10 ismétlést, 5-10 fonttal.

2. Súlyzó sorok

Kezdje úgy, hogy egyik lábával letérdel egy padra vagy székre, és mellette támasztja a súlyát a másik lábával. Tartsa a mellkasát egyenesen. Tartsa az egyik kezében a súlyzót, és húzza fel a törzséhez, összehúzza a hátsó izmokat a csúcson. Engedje el és ismételje meg, majd váltson át az ellenkező oldalra. Végezzen 15 ismétlést mindkét oldalon, 7-12 font.

Ajánlott

Diet & Fitness9 energianövelő ételek, amelyek egész télen tartanak

3. Lejtős fekvőtámasz

Helyezze a kezét vállszélességre egy padra vagy székre. Forgassa kissé kifelé a kezét. Ez segít abban, hogy könyöke kissé behúzódjon, és ne lobogjon oldalra. Tartsa a testét egyenes vonalban, engedje le a felsőtestet az emelvény felé, majd tolja vissza magát. Tartsa szorosan a magját, és ismételje meg. Végezzen el 8 ismétlést.

Pihenjen 60 másodpercig, és háromszor ismételje meg ezt a három gyakorlatot.

3. áramkör:

1. deszka

Támogassa testét alkarjával és lábával, tartsa a testét egyenes vonalban. Ne hagyja, hogy a csípője leereszkedjen vagy felemelkedjen. Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig.

2. Hegymászók

Tegye a kezét közvetlenül a válla alá, kinyújtott karokkal és a testét támasztó lábakkal is. Kezdje úgy, hogy a térdeit egy-egy térdével a mellkasába hajtja, mint egy futó mozgás. Szorítsa át a magot minden ismétlésen, és folytassa 30 ismétléssel.

3. Váltakozó deszkamártások

Kezdje deszka helyzetben. Kezdje úgy, hogy eltolja a csípőjét egyik oldalról a másikra, engedje le a föld felé, és ferde izmaival húzza vissza. Nyomja át a magot minden egyes ismétlésen, és folytassa 10 ismétléssel mindkét oldalon.

Pihenjen 60 másodpercig, és háromszor ismételje meg ezt a három gyakorlatot.

Anna Victoria minősített személyi edző, a The 12 Week Fit Body Guides és a The Body Love alkalmazás készítője.