Teljes edzésterv kezdőknek

Egy olyan társadalomban, amely lenézi az elhízást, sokan olyan súlycsökkentő megoldások mellett döntöttek, amelyek karcsúvá és visszafogottá válnak.

A fogyásnak számtalan oka van, beleértve a megnövekedett pszichológiai, érzelmi és fizikai előnyöket is. A kutatók folyamatosan és egyre több egészségügyi előnyre derülnek ki, beleértve az alacsonyabb koleszterinszintet, a vérnyomást és a stresszt. Nem biztos benne, hogy hol kezdje a testmozgást? Szerezd meg ezt a teljes edzéstervet kezdőknek.

A fogyás nem egyik napról a másikra történik. Nagy elhivatottság szükséges a fogyáshoz, általában az étkezési szokások megváltoztatásával és a rendszeres testmozgással.

Sokan az önértékelés, a magabiztosság és az általános jólét növekedéséről számolnak be, ha lefogynak. A teljesítmény érzése követi őket, miközben tovább lépnek életmódjuk megváltoztatásában.

A divatos diéták és a gyors fogyás hamis ígéretei általában kudarchoz vezetnek. Ezek a gyors megoldások nem ösztönzik az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás fenntartható változásait. A súly megtartása erőfeszítéseket és elkötelezettséget igényel, ehhez le kell szállni a kanapéról és meg kell kezdeni a mozgást. Ez mindenkire vonatkozik, beleértve a férfiakat, a nőket (terhes vagy nem), a gyerekeket és az időseket.

Míg az egészséges táplálkozás rendkívül fontos a hosszú távú súlykontroll szempontjából, ez a cikk a másik nagyon fontos dologra összpontosít - a rendszeres testmozgásra. Az alábbiakban a kezdőknek szóló teljes edzéstervről talál információkat, és hivatkozásokat tartalmaz több wellness-erőforrásra.

Gyakorlatok fogyáshoz

A fogyás nem egyik napról a másikra történik. Nagy elhivatottság szükséges a fogyáshoz, általában az étkezési szokások megváltoztatásával és a rendszeres testmozgással. A fogyásnak ez a kétlépcsős megközelítése nem biztos, hogy előidézi a „varázslatos tablettákban” rejlő csodálatos hatásokat, de hosszú távú eredményeket garantál. Az étrendi változások korlátozzák a kalóriabevitelt, miközben a testmozgás növeli a szervezet anyagcseréjét. Kombinált alkalmazás esetén kalóriaégető hatás jelentkezik, amely súlycsökkenéshez vezet. Általánosságban elmondható, hogy minden edzésprogram kalóriát éget; az aerob gyakorlatok azonban általában a legjobb eredményt hozzák.

Aerob testmozgás ellenálló edzés a súly és a zsírvesztés szempontjából: Duke kutatói szerint az aerob testmozgás ellenálló edzéseket végez a fogyás és a zsírvesztés szempontjából.
Gyakorlat fogyás céljából: A WebMD az aerob edzést védi az elért zsírvesztés kiindulópontjaként.
Testmozgás és aktivitás a fogyáshoz: A Medline Plus megosztja azokat az alapvető gyakorlatokat és tevékenységeket, amelyeket bárki megtehet a ház körül a fogyás elősegítése érdekében.
Népszerű úszómedencei edzések: Kövesse ezeket az uszoda edzéseket, hogy kalóriát égessen el és fogyjon.
Gyakorlat a fogyásért: 1 óra alatt elégetett kalóriák: A Mayo Klinika egy táblázatot oszt meg kalóriaégető gyakorlatokkal, amelyek segítenek a zsír egy órán belüli aprításában.

Gyakorlatok a testsúly fenntartására

A testsúlycsökkentés jelenti a legnagyobb kihívást a fogyás útjában. Sok ember teljesíti a kívánt súlyt, majd visszacsúszik a régi rutinjába. Néhányan folytathatják a testmozgást, de visszatérnek az egészségtelen ételek fogyasztásához. Mások folytathatják az egészséges táplálkozást, de elhanyagolják a rendszeres testmozgást. A testsúly fenntartása elkötelezettséget igényel az egészséges életmód iránt. Bár ez folyamatos küzdelem lehet, csak ahhoz a játéktervhez kell ragaszkodni, amely a kezdeti teljesítéshez vezetett. Más szóval, ragaszkodjon ahhoz, ami működik, és ez stabil eredményeket hoz. A testsúly fenntartására szolgáló legjobb gyakorlatok közepesen intenzív fizikai tevékenységeket foglalnak magukban, úszást, biciklizést, futást és gyaloglást.

Fizikai aktivitás, fogyás és súlyvisszanyerés: Oktatási weboldal, amely elmagyarázza a szigorú diétához és testmozgáshoz való ragaszkodás fontosságát a fogyás fenntartása érdekében.
A kényszeres testsúly-fenntartás: Olyan weboldal, amely hatékony stratégiákat oszt meg a hatékony fogyás fenntartására, ideértve a közepesen intenzív fizikai tevékenységeket is.
Súlykarbantartás és fogyás a megfelelő táplálkozás és testmozgás révén: McGraw Hill elmagyarázza, hogyan lehet elérni és hogyan lehet fenntartani a megfelelő táplálkozást és testmozgást.
Fizikai aktivitás és felnőttek: Az Egészségügyi Világszervezet a testtömeg és az egészségi állapot fenntartása érdekében minden korosztály számára ajánlja a fizikai aktivitás ajánlott szintjét.

Gyakorlatok alakformáláshoz

Sokan szeretnék továbbvinni a fogyás és a fenntartó programot testük alakformáló gyakorlatokkal történő átalakításával. A tonizáló gyakorlatok célja az izomdefiníció és az alak növelése, miközben továbbra is csökkenti a testzsír szintjét. Az emberek különféle gyakorlatokat építenek be az izomcsoportok tónusára, beleértve a szív- és érrendszeri testmozgást és az ellenállást. Az optimális táplálkozás az izmok tonizálásában is szerepet játszik. A tonizálást célzó népszerű izomcsoportok közé tartoznak a karok, lábak, combok, farizmok, hasizmok és borjak.

8 edzés mozog egy tónusú testért két hét alatt: A Glamour Magazine nyolc edzésmozgást oszt meg, amelyek az erőedzésre leggyorsabban reagáló izomcsoportokat célozzák meg, beleértve a karokat, vállakat, borjakat és az alsó hasizomokat.
Legjobb tonizáló gyakorlatok felszerelés nélkül: Használja ezt a tíz testtömeg-gyakorlatot a legfontosabb izomcsoportok tónusának elősegítéséhez.
11 legjobb gyakorlat erősítéshez, tónusú karokhoz: Ezeket az alakformáló gyakorlatokat építse be a kar legfontosabb izomcsoportjainak, köztük a bicepsznek, a tricepsznek, a vállaknak, a hátnak és a magnak.
Hatékony alakformáló gyakorlatok nőknek: A Women’s fitnesz gyakorlatok megosztása a nők számára a bosu és a kettlebell használatával.
10 perces otthoni alakformáló edzés: Használja ezt a tízperces otthoni alakformáló edzést, hogy megcélozza a mellizom, a hasizom, a lábak és a karok izomcsoportjait.

Gyakorlatok az izomépítéshez

Sok ember túlmutathat a sovány test alakformálásán a tömegépítésen. Az izomépítés magában foglalja az ellenállás edzését az erő felépítéséhez. Az emberek a saját testsúlyukat vagy felszerelésüket használhatják a kívánt eredmények elérése érdekében. Az izomépítésben az optimális táplálkozás is szerepet játszik.

10 olyan erősítő stratégia, amely soha nem fog meghalni: Kövesse ezt a tíz erősítő stratégiát, amelyek kiállták az idő próbáját.
Erőtanfolyam-gyakorlatok: Egy weboldal, amely elmagyarázza az erőépítés mögött álló tudományt, más néven ellenállás-edzés, testtömeg és felszerelés használatával.
Nincs szükség súlyzókra: 5 erőépítő gyakorlat: Az öt legfontosabb erőépítő gyakorlat, amelyet bárki szinte bárhol megtehet.

Gyakorlatok terhes nőknek

A legtöbb ember a terhes nők testmozgására gondol. Nem igaz a mítosz, miszerint a testmozgás árt a babának. Valójában a terhes nők sokféleképpen profitálhatnak a testmozgásból. Segít felépíteni az erőt, a rugalmasságot és a súlymegőrzést. Segít felkészülni a szülésre is. A terhes nőknek bármilyen edzésprogram megkezdése előtt konzultálniuk kell egy szakképzett egészségügyi szakemberrel a sérülések elkerülése érdekében.

Terhességi fitnesz: A Parents.com edzésprogramokat kínál minden szakaszban lévő terhes nők számára.
Gyakorlás és terhesség: Az Amerikai Terhességi Szövetség egy csomó gyakorlatot oszt meg, amelyeket a terhes biztonságosan végezhet, anélkül, hogy károsítaná a babát.
Alapvető prenatális gyakorlatok: A terhes nőknek ezeket a gyakorlatokat meg kell tenniük, hogy fittek maradjanak.
Gyakorlás terhesség alatt: Egy cikk, amely leírja a terhesség alatti testmozgás fontosságát szakképzett egészségügyi szakember irányításával.
A legjobb gyakorlatok a terhesség alatt: Használja ezeket a gyakorlatokat terhes állapotban, hogy elősegítse a szülés fizikai kihívását.

Gyakorlatok az időseknek

Az időseknek már nincs mentségük, hogy mozdulatlanok maradjanak. Az idősek mérsékelten intenzív gyakorlatokat végezhetnek, hogy megőrizzék magukat az optimális formában. Sokan röplabdáznak, golfoznak és tekéznek. Mások szabadidejükben futnak, sétálnak és úsznak. Ezenkívül a székhez kötött idősek továbbra is gyakorolhatják egészségüket. Az edzésprogram megkezdése előtt ajánlott szakképzett egészségügyi szakember tanácsát kérni.

10 alacsony hatású gyakorlat az idősek számára: A HowStuffWorks tíz alacsony hatású gyakorlatot oszt meg, amelyeket az idősek megtehetnek anélkül, hogy megsérülnének.
Testmozgás és fitnesz 50 év felett: Az idősek követhetik ezeket az egyszerű gyakorlatokat a formájuk megőrzése érdekében.
A testedzés előnyei az idősek számára: Olvassa el ezt a cikket, hogy jobban megértse az időskorú testedzés fontosságát, és inspirációként nézze meg a videoklipeket.
Gyakorlat és idősek: Az idősek követhetik ezeket az egyszerű gyakorlatokat a formájuk megőrzéséhez, beleértve a falra nyomásokat, a széki guggolást, a bicepsz fürtöket és a vállrándítást.